خانه / اخبار اجتماعي / ساعت دروني بدن یا ساعت بيولوژيك بدن چیست و چگونه ميتوان سيكل شبانه روزي خواب خود را اصلاح كرد؟

ساعت دروني بدن یا ساعت بيولوژيك بدن چیست و چگونه ميتوان سيكل شبانه روزي خواب خود را اصلاح كرد؟

ساعت بيولوژيك بدن

بطور كلي ساعت دروني بدن شما به شما كمك مي كـنـد تا فعاليت خود را در ساعات روز افزايش داده و در تــاريكي و شب هنگام از شدت آنها بكاهيد و به استراحت بپـردازيـد.

هـمـچـنـين چـرخـه خـواب و بـيــداري، فـعاليت و اسـتـراحت، حرارت بدن، بـرونـده قـلـب، مـصـرف اكسيژن و مـيـزان ترشح غدد درون ريز توسط همين ساعت بيولوژيك بدن تنظيم مي گـردنـد.

سـاعــت بيولوژيك مختص انسانها نبـوده و تـمـام مـوجـودات زنـده از بــاكتري ها گرفته تا خود انـسـانها واجد چنين ساعتي ميباشند.

در تنظيم ساعت بيولوژيك بدن 3 عضو با يكديگر همكاري ميكنند:
1- گيرنده هاي نور واقع در چشمها
2- بخشي از هيپوتالاموس بنام SCN
3- غده صنوبري

هنگامي كه نور (بطور طبيعي نور خورشيد) به چشمها ميرسد گيرنده هاي نور آن را به هيپوتالاموس مغز مخابره ميكنند سپس هيپوتالومس به غده صنوبري كه چشم سوم نيز ناميده ميشود، فرمان ميدهد كه ملاتونين ترشح كند. در واقع توليد ملاتونين نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس ميباشد.

 هنگامي كه نور و حرارت كاهش مي يابد ما احساس خواب آلودگي خواهيم كرد چرا كه توليد ملاتونين افزايش مي يابد. ملاتونين در غياب نور و در شب توليد ميگردد بطوري كه ميزان ملاتونين در شب 10 برابر ميزان آن در روز ميباشد.

ميزان ترشح و توليد ملاتونين در افراد مسن كاهش مي يابد. از اين رو آنها صبها زودتر از خواب برميخيزند. بر هم خوردن تنظيم ساعت دروني و ناهمخواني آن با محيط پيرامون و شبكه اجتماعي منجر به بروز بي خوابي مزمن، هواپيمازدگي و اختلال خواب درشاغليني كه در دو شيفت كار ميكنند، ميگردد.

شما ميتوانيد با اندازه گيري دماي بدن و سطح هوشياري خود در طي شبانه ريز پي ببريد كه آيا جزو دسته سحر خيزها ميباشيد و يا شب زنده داران. در جه حرارت بدن افراد سحر خيز معمولا در پيش از ساعت 8 بعد از ظهر كاهش مي يابد.

 اين افراد از لحاظ آناتومي انعطاف ناپذير بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشياري آنان در اوايل بعد از ظهر مي باشد. اما افراد شب زنده دارانطباق پذيري بيشتري دارند. در افراد سحر خيز ملاتونين كمتري ترشح ميگردد بنابراين بيشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند.

مترونوم بدن

5 ريتم مختلف حاكم بر بدن ميباشند:

1-ULTRADIAN(كمتر از 24 ساعت)

2-CIRCADIAN(تقريبا 24 ساعت)

3-CIRCASEPTIAN(هفت روزه)

4-CIRCATRIGINTAN(يك ماهه)

5-CIRCA-ANNUAL(يك ساله)

ULTRADIAN: ضربان قلب (هر ثانيه يك بار) – تنفس (هر 6-4 ثانيه) – امواج مغزي(كسري از ثانيه) – چرخه هاي 90 دقيقه اي شامل: گرسنگي-چرخه هاي ادراري و خواب آلودگي. هر سيكل خواب مركب از 6-5 چرخه ULTRADIAN ميباشد كه هر كدام از آنها 60 تا 90 دقيقه بطول مي انجامد. نخستين مرحله از اين چرخه ها REM (حركات سريع چشمها و رويا بيني) ميباشد كه 5 تا 15 دقيقه بطول مي انجامد.

سپس مراحل بعدي يكي پس از ديگري ادامه يافته تا به مرحله چهارم ميرسند. سپس 10 تا 15 دقيقه چرخه متوقف گشته و مجددا چرخه بعدي آغاز ميگردد. (طبيعت كاري كرده كه چنانچه ما به اندازه كافي رويا نبينيم سرانجام به يك بيمار رواني و روانپريش تبديل ميگرديم).

CIRCASEPTAN:مجددا ضربان قلب-فشار خون-دماي بدن و سطح هورمونها را شامل ميگردد. حتي ميزان پس زدگي عضو پيوندي توسط بدن هر هفت روز يك بار افزايش مييابد.

CIRCATRIGINTAN: سيكل قاعدگي را شامل ميگردد. يك چرخه قاعدگي بطور متوسط 29 روز بطول مي انجامد. كه با سيكل قمري هماهنگ است. جالب است بدانيد زناني كه در يك اتاق بسر ميبرند بمرور زمان در يك روز و همزمان با يكديگر قاعده خواهند شد.

CIRCA-ANNUAL: بطور مثال موارد افسردگي در فصل زمستان به اوج خود ميرسد-كودكان در تابستان سريعتر رشد ميكنند -م وارد خودكشي در ارديبهشت ماه و تصادفات رانندگي در اواخر تابستان به اوج خود ميرسند.

CIRCADIAN: متداولترين ريتم ميباشد. درجه حرارت بدن، فشار خون، تقسيم سلولي، خواب و بيداري، استراحت و فعاليت ما همگي از يك الگوي تكراري روزانه تبعيت ميكنند بدون آنكه ما متوجه آن گرديم. سيكل شبانه روزي ما اندكي طولاني تر از 24 ساعت معمول ميباشد و از 25 ساعت در افراد 20 ساله تا 24 ساعت و 30 دقيقه در افراد بالاي 60 سال متغير ميباشد. برخي كارشناسان نيز معتقدند كه مدت اين سيكل در تمام سنين يكسان بوده و 24 ساعت و 11 دقيقه ميباشد.

چگونه ميتوان سيكل شبانه روزي را اصلاح كرد؟

 نور خورشيد يكي از كارآمدترين گزينه هاست. چون نور خورشيد قادر است ريتم شما را طبيعي كرده و به حالت اوليه باز گرداند. بنابراين 15 تا 20 دقيقه در روز را زير نور خورشيد سپري كنيد. با شناخت ريتم شبانه روزي خود سعي كنيد برنامه هاي روزانه خود را مطابق با آن پي ريزي كنيد. از سيكل 90 دقيقه اي خود غافل نشويد كه در شما يك احساس گرسنگي ايجاد ميكند. خواب نيمروزي اشكلالي ندارد اما حتما از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد بيدار باشيد.

يك ريتم شبانه روزي معمولي به شرح زير ميباشد:

7-6 صبح: دماي بدن افزايش مي يابد. سطح هورمونهاي جنسي در اوج خود ميباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداكثر است.

11-10 صبح: حداكثر هوشياري و گوش بزنگي. بهترين زمان براي يادگيري و حفظ مطالب در حافظه كوتاه مدت مي باشد.

13-12 ظهر: حداقل ميزان انرژي و درجه حرارت بدن. آدرنالين كاهش مي يابد. احساس خواب آلودگي نيمروزي حادث ميشود.

3 بعد از ظهر: دماي بدن و آدرنالين مجددا افزايش مي يابند. بهترين زمان براي يادگيري و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.

7-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالين به اوج خود ميرسند.بهترين زمان براي فعاليت بدني و ورزش ميباشد.

9 شب: ملاتونين افزايش و سوخت و ساز كاهش مي يابد.

11 شب: معمولا خواب آلودگي به حداكثر خود ميرسد.

5-3 صبح:سطح هورمونها و دماي بدن به حداقل خود تنزل مي يابند. خواب عميق.

نكات بسيار سودمند در خصوص اين پديده كه شما را در برنامه ريزي هاي روزانه تان ياري ميدهد:

1-اوج خواب آلودگي در ساعات 3 تا 6 صبح و 2 تا 4 بعد از ظهر ميباشد.

2-اوج هوشياري در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب مي باشد.

3- در پاييز آسانتر ميتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بيشتر غذا ميخوريم اما اين عادت بديست زيرا كه در زمستان كالري تبديل به چربي ميشود. در زمستان هيچگاه فعاليت بدني خود را متوقف نسازيد.

4- دارو را در اواخر صبح مصرف كنيد (پيش از ظهر) زماني كه ترشحات معده به حداكثر خود ميرسد.

5-قرار ملاقاتها و جلسات خود را در اواخر بعد از ظهر ترتيب دهيد.

6-مقاومت قلب در ساعت 5 بعد از ظهر به حداكثر و در ساعت 9 صبح به حداقل خود ميرسد به همين خاطر اغلب حملات قلبي در صبح روي مي دهند.

7-حساسيت دندانها به درد بين ساعات 3 نيمه شب و 8 صبح به حداكثر خود و در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل خود ميرسد بنابراين بهترين زمان براي مراجعه به دندانپزشكي 3 بعد از ظهر ميباشد.

8-شدت علايم و واكنش بدن به مواد حساسيت زا از ساعت 7 تا 11 شب به حداكثر خود ميرسد. بنابراين در اين ساعات بيشتر مراقب خود باشيد.

9-حملات آسمي در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل و از ساعت 11 شب بتدريج افزايش يافته و در ساعت 6 صبح به اوج خود ميرسد.

10-چنانچه قصد داريد تا شب را بيدار بمانيد يك شام پر پروتئين و كم چرب ميل كنيد. و در روز نيز يك فنجان قهوه غليظ بنوشيد

همچنین بررسی کنید

پیشگیری از آنفلوانزا

آنفلوانزا نوعی بیماری ویروسی واگیردار است که بی‌توجهی به رعایت اصول بهداشتی در آن، می‌تواند …

کودک‌ آزاری چیست ؟

کودکان ضعیف ترند و به همین دلیل در همه جای دنیا کودکان بیشتر از بزرگسالان …