خانه / اخبار تغذیه / عوامل پوكي استخوان و پيشگيري از آن

عوامل پوكي استخوان و پيشگيري از آن

بیماری پوکی استخوان

به بیماری گفته می شود که بافت استخوان شکننده و ضعیف شده و به راحتی شکسته می شود. بخصوص در نواحی مچ دست٬ ستون فقرات و یا لگن. معمولا از پوکی استخوان بعنوان بیماری ساکت یاد می شود٬ چون بدون علایم پیشرفت می کند؛ اکثر افراد تا زمانی که شکستگی برایشان پیش نیاید٬ از وجود آن بی خبرند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از وبلاک مریم دادخواه ( http://mdadkhah.blogspot.com )   ، استخوان ها ممکن است تا حدی شکننده شوند که با کوچکترین ضربه٬ استرس و یا حتی خم شدن بشکنند. یک زن از هر دو زن و یک مرد از هر چهار مرد بالای ۵۰ سال دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شوند. این آمار با توجه به افزایش سال های عمر انسان رو به افزایش است. گرچه پوکی استخوان به عنوان بیماری سنین پیری شناخته می شود؛ ولی در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. کارشناسان پزشکی امروزه معتقدند که پوکی استخوان تا حد زیادی قابل پیشگیری است.
استخوان بافتی زنده و درحال تغییر و تحول دایم است. در کودکی و نوجوانی استخوان های جدید سنگین تر و متراکم تر ساخته می شود. و تا ۳۰ سالگی ادامه می یابد. پس از ۳۰ سالگی از دست دادن بافت استخوانی سریع تر از ساخت آن در بدن می شود.
احتمال ابتلا به پوکی استخوان به فاکتور های خاصی بستگی دارد که بعضی قابل تغییر و بعضی غیر قابل تغییر هستند.

عواملی که نمی توانید تغییر دهید:
سن ـ هر چقدر سنتان بالاتر باشد٬ احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. (از این یکی فعلا شانس آوردم)
جنسیت ـ احتمال ابتلا به پوکی استخوان در خانم ها بالاتر است. میزان بافت استخوان خانم ها کمتر از آقایان است و متعاقب یائسگی سریعتر آن را از دست می دهند. (باز هم خانم ها!!!!!!!!)
اندازه بدن ـ خانم های بلند و باریک و ریز جثه بیشتر در معرض خطر هستند. (متاسفانه مشخصات بدنی من)
سابقه خانوادگی ـ پوکی استخوان ممکن است موروثی باشد. اگر در خانواده تان سابقه شکستگی بدون دلیل وجود دارد٬ شما بیشتر در معرض خطر هستید. (این هم به من صدق می کند ـ مادر و مادر شوهر همزمان!؟!؟!؟!؟)
نژاد ـ زنان نژاد سفید و زرد بیشترین خطر احتمال به پوکی استخوان را دارند. زنان آفریقایی ـ آمریکایی و آمریکای جنوبی ممکن است مبتلا شوند٬ ولی خیلی قابل ملاحظه نیست. ( از شانس خوب نژادم سفید است!!!؟؟؟) آقایان نژاد سفید بیشتر از دیگر مردان به این بیماری مبتلا می شوند.

عواملی که می توانید تغییر دهید:
رژیم غذایی ـ افرادی که همیشه از یک رژیم غذایی با محتوای کلسیم و ویتامین د پایین استفاده می کنند و یا افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی و یا کم وزنی هستند بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند.
الکل ـ مصرف بی رویه الکل احتمال پوکی استخوان را بالاتر می برد.
سیگار ـ سیگار کشیدن خطر را افزایش می دهد.
فعالیت بدنی ـ یک شیوه زندگی بی تحرک و یا بستری بودن خطر بروز بیماری پوکی استخوان را زیاد می کند.
هورمون ها ـ سطح پایین استروژن در خانم ها و تسترون در آقایان به افزایش خطر پوکی استخوان ربط داده شده است.
داروها ـ بعضی از دارو ها مانند استروئید ها و یا دارو های ضد تشنج احتمال ابتلا به پوکی استخوان را زیاد می کند.
هدف اصلی در درمان پیشگیری از شکستگی است. یک برنامه درمانی کامل شامل رژیم غذایی٬ فعالیت بدنی و پیشگیری از افتادن است که با ایجاد بیماری در ارتباط هستند؛ همچنین ممکن است به تشخیص پزشک دارو درمانی٬ تغییر بعضی رفتار ها (سیگار٬ الکل و بی تحرکی) و پیروی از یک الگوی زندگی سالم در زمره اقدامات لازم قرار گیرد.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از میوه و سبزی٬ کالری کافی٬ کلسیم٬ ویتامین د و ویتامین ک کافی برای به حداقل رساندن افت استخوان و حفظ سلامت کلی ضروری است.

کلسیم و ویتامین د٬ بخصوص اهمیت ویژه ای در سلامت استخوان دارند. در زنان یائسه سالم که کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی کنند٬ مکمل کلسیم و ویتامین د به نگهداری توده استخوان و پیشگیری از شکستگی لگن کمک می کند.
همچنین کلسیم برای کارکرد مناسب قلب٬ ماهیچه ها و اعصاب ضروری است. منابع خوب کلسیم عبارتند از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی٬ سبزی های سبز تیره برگدار(نظیر اسفناج٬ کلم سبز٬ برگ شلغم و …)بروکلی٬ ماهی کیلکا (نوعی ساردین)٬ ماهی آزاد همراه با استخوان٬ دانه سویا٬ توفو و سایر محصولات سویا و مواد غنی شده با کلسیم (که در ایران تا آنجا که من می دانم غنی نمی شوند) نظیر آب پرتقال٬ غلات و نان ها می باشد. اگر نتوان کلسیم مورد نیاز بدن را از رژیم غذایی که بهترین منبع آن است٬ دریافت کرد نیاز به مصرف مکمل کلسیم است. دقت شود که مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم در روز باعث بروز مشکلاتی نظیر سنگ کلیه می شود. کلسیم غذایی معمولا اثر مشابهی ندارد.

نیاز به ویتامین د٬ به دلیل کمک در جذب مناسب کلسیم از روده است. پس از در معرض نور خورشید قرار گرفتن٬ ویتامین د در پوست انسان تولید می شود. در افراد مسن٬ افراد بستری در خانه و در زمستان٬ بخصوص در نواحی از کره زمین که نور آفتاب کمتر است٬ این قابلیت کاهش می یابد. ضمن اینکه پرهیز از نور خورشید بدلیل خطر سرطان پوست باید در نظر گرفته شود. بطور طبیعی فقط ماهی های چرب٬ روغن ماهی و زرده تخم مرغ حاوی ویتامین د است٬ مگر از مواد غذایی غنی شده با ویتامین د مانند شیر و غلات (که در بعضی از کشورها نظیر ایران غنی نمی شوند) استفاده شود. ویتامین د علاوه بر تاثیر مستقیم بر استخوان ها در جلوگیری از افتادن که منجر به شکستگی می شود موثر است که احتمالا به دلیل قوی کردن ماهیچه ها است.

سایر فاکتورهای رژیمی:
گرچه کلسیم و ویتامین د مهم ترین فاکتورهای رژیمی برای سلامت استخوان هستند٬ سایر اصول تغذیه ای نیز در این مورد موثر است. اولین نکته دریافت شکر است؛ بعضی بررسی ها نشان داده اند که دریافت بالای شکر (قند٬ عسل٬ شیرینی ها٬ مربا و … حاوی مقادیر بالای شکر هستند) می تواند کلسیم استخوان را کاهش دهد. دریافت بالای الکل (بیش از یک نوشیدنی در روز) می تواند خطر ایجاد پوکی استخوان را تشدید کند.همچنین دریافت بالای پروتئین (گوشت٬ مرغ و یا ماهی)٬ سدیم (نمک٬ غذاهای شور و فرآیند شده و یا تنقلات) و یا فسفر (نوشابه های شیرین بخصوص اگر جایگزین شیر شود) کلسیم استخوان را کم می کند.
بررسی ها نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی ها به حفظ چگالی مواد معدنی در استخوان کمک می کند. گرچه دریافت افراطی فیبر افزوده شده به غذا (سبوس) جذب کلسیم را مختل می کند و دریافت بیش از حد کافئین (در قهوه و کولا) دفع ادراری کلسیم را افزایش می دهد.

فعالیت بدنی:

همچون ماهیچه ها٬ استخوان بافتی زنده است و با ورزش مستحکم تر می شود. فعالیت بدنی عامل مهمی در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان است. فعالیت بدنی خطر افتادن را با افزایش قدرت و توده ماهیچه ای به حداقل می رساند و هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. علاوه بر این در افراد مسن تر٬ باعث کارآرایی بهتر می شود و نیاز به دیگران٬ برای انجام فعالیت های شخصی و روزانه را به تاخیر می اندازد. باید توجه کرد که گرچه فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است ولی نباید به گونه ای باشد که فشار ناگهانی و یا بیش از اندازه بر استخوان ها وارد آورد. بهترین نوع فعالیت بدنی برای استخوان ها فعالیت هایی است که خلاف جاذبه زمین باشد: پیاده روی٬ دویدن٬ راه پیمایی٬ بالا رفتن از پله ها٬ تنیس و رقص . ورزش هایی نظیر شنا و دوچرخه سواری ورزش های خلاف جاذبه زمین محسوب نمی شوند.

کلام آخر:
– فعالیت بدنی تان را متناسب با توانایی تان به مرور افزایش دهید.
ـ مصرف نمک و غذاهای شور را کاهش دهید.
ـ مصرف میوه و سبزی ها را افزایش دهید.
ـ دریافت لبنیات بدون چربی و یا کم چرب را افزایش دهید.
ـ سیگار را ترک کنید.
ـ مصرف الکل را محدود کنید.

منابع:

1- U.S. Department of Health and Human Services,NIH. 2007. Osteoporosis.
2- NIH. 2004. What you should know about Nutrition and Osteoporosis.
3- University of Nebraska. 2001,Nutrition and Osteoporosis.
4- Ohio State University. Osteoporosis.
5- Texas Department of State Health Service. 2005.Exercise for Bone Health.

6- WHO (World Health Organization). 2003. Recommendations for preventing osteoporosis

همچنین بررسی کنید

7 کاری که قبل از صبحانه باعث لاغری سریع می‌شود!

لاغری سریع یکی از مواردی است که همه افراد دارای اضافه وزن به دنبال آن …

چگونه مرغ سالم را تشخیص دهیم؟

وقتی مرغ فریز شود و بعدا استفاده شود ارزش غذایی خود را تا حدودی از …