خانه / اخبار تغذیه / مصرف ویتامین ها A ، B ، C ، D و مکملهای غذایی

مصرف ویتامین ها A ، B ، C ، D و مکملهای غذایی

طبق نظریه سازمان رژیم غذایی آمریکا، نیمی از مردم ازمکملهای تغذیه‌ای مانند ویتامینها و مواد معدنی استفاده می‌کنند.

متخصصان پیشنهاد داده‌اند که اگر مصرف میوه و نوشیدنی در شما به اندازه کافی است توجه نمایید که ویتامینهای بدن شما از حد طبیعی بیشتر نشود. در اینجا با ۱۰ ویتامین و مواد معدنی آشنا می‌شویم:

ویتامین A

میزان مورد نیاز برای مردان ۳۰۰۰ واحد و برای زنان ۲۳۳۰ واحد    محدودیت ۵۰۰۰

ویتامین A به سالم ماندن دندانها، ‌استخوانها، پوست و بینایی کمک می‌نمایند.

اما میزان زیاد آن نیز می‌تواند تاثیری عکس داشته‌باشد و باعث کاهش تراکم استخوانها، پوکی استخوان، از دست دادن موها و مشکلات کلیوی ‌شود. میزان زیاد ویتامینA  در اوایل بارداری( بیشتر از ۱۰۰۰واحد) با اختلالات تولد رابطه‌ای مستقیم دارد.

این عارضه در حالت عکس یعنی کمبود ویتامینA  نیز پدید می‌آید.

غذا: میوه‌جات و سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی

ویتامین B۶

میزان مورد نیاز بدن ۱.۳ میلی گرم                      محدودیت ۱۰۰میلی گرم

سیستم عصبی و ایمنی بدن شما وابسته به ویتامین B۶ است که به پایروکسیدین نیز معروف است.

اگر مصرف گوشت شما زیاد است به این موضوع توجه نمایید: هرچه پروتئین مصرفی شما زیاد باشد به میزان بیشتری ویتامین B۶ برای هضم پروتئین نیاز دارید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای ویتامین B۶  می‌تواند باعث اختلال در سیستم عصبی،‌خصوصاً سیستم مربوط به بازوها و پاها گردد.

اگرچه کاهش میزان آن نیز اثری عکس دارد.

غذا: سیب زمینی پخته برای گیاهخواران و گوشت گاو برای گوشت خواران

ویتامینB۹( فولیک اسید)

میزان مورد نیاز بدن ۴۰۰ میکرو گرم         محدودیت ۱۰۰۰ میکروگرم

فولات به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود و فولیک اسید را نیز می‌توان در ویتامینها و غذاها پیدا نمود. این دو علاوه بر فوایدی که دارند ساخت و نگهداری از خون سالم نیز از وظایف آنها است.

حالت تهوع، بی‌خوابی و نفخ‌شکم از علائم مصرف زیاد ویتامین B۹ است. میزان زیاد فولیک اسید می‌تواند علائم کمبود ویتامین B۱۲ خصوصاً کم خونی را پنهان نماید.

غذا: اسفناج و لوبیا چشم بلبلی

ویتامین  C

طبق نظریه لینوس پولیس، برنده جایزه نوبل، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم ویتامین C ( بدلیل سودمند بودن این ویتامین  و مبارزه آن با سرماخوردگی) پیشنهاد نموده‌اند.

اگرچه میزان مصرف زیاد این ویتامین به این دلیل که بدن نمیتواند ویتامین C را ذخیره سازد مانعی ندارد. اگرچه مصرف بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز فرد را مبتلاء به اسهال، سوء هاضمه می‌کند.

زنان حامله و یا مبتلا به دیابت که آزمایش قند خون می‌دهند باید در این مورد بسیار محتاط باشند.

غذا: ویتامین C موجود در کیوی و جعفری بیشتر از پرتقال است.

ویتامین D

کمتر از ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در مقابل اشعه UV آفتاب می‌تواند میزان مورد نیاز ویتامین D در طول روز را جبران نماید. اما برای بسیاری از ما خصوصاً سیاهپوستان و افرادی که پوستی تیره دارند، ‌مقداری رژیم غذایی نیز می‌‌تواند موثر باشد.

متاسفانه، ویتامین D بهترین منبع برای ایجاد استخوانهایی قوی، مبارزه با نرمی استخوان و بیماریهای  استخوان است و در تعداد محدود در غذاها وجود دارد. بنابراین باید بین مکملها و مواد غذایی و نوشیدنیها یک توازن برقرار نمود.

اگرچه بر خلاف ویتامینهای قابل حل در آب مانند ویتامین C، این ویتامین چربی محلول در آب است و به سادگی از بین نمی‌رود.

مصرف بیشتر از ۲۰۰۰ واحد در روز از ویتامین D، می‌تواند باعث افزایش کلسیم خون و ابتلاء به سنگ کلیه و یا از بین رفتن کلیه گردد.

 غذا: ماهیهای چرب مانند ماهی تن و همچنین شیر

همچنین بررسی کنید

خواص بی‌نظیر روغن سبوس برنج برای سلامتی

سبوس برنج از فرآورده‌های جانبی کارخانجات برنج‌کوبی است که حدود 10 درصد وزنی هر دانه …

چرا پتاسیم حائز اهمیت است؟

مهم‌ترین عملکرد پتاسیم تأثیر آن در خنثی کردن اثرات سدیم است که فشارخون را بالا …