خانه / اخبار اجتماعي / خواب و اختلال‌های آن

خواب و اختلال‌های آن

خواب و اختلال‌هاي آن
خواب فرآيندي است که مغز براي عمل‌كرد مناسب به آن نياز دارد. عموم مردم و حتا برخي از بالينگران جدي بودن اختلال‌هاي خواب را درک نکرده اند. اگر چه افرادي که دچار مشکلات خواب هستند، كم‌تر مشکل خود را پي‌گيري مي‌كنند ولي شايد علت آن بي تفاوتي بخشي از سيستم مراقبت‌هاي بهداشـتي ازجمله پزشــکان نسبت به اين مساله باشد.

ممکن است اين بي تفاوتي ريشه در ناآگاهي آنان نسبــت به اهميت و تاثيرات منفي اختلال‌هاي خواب روي زندگي فرد داشـته باشد.

اين‌كه «کسي ازبي خوابي نمي ميرد» افسانه اي بيش نيست. بسياري از اختلال‌هاي خواب تهديد کننده حيات هستند، چه به صورت مستقيم، مانند: « اختلال بي خوابي کشنده خانوادگي» يا «آپنه خواب انســدادي هنگام خواب» و چه به صورت غيرمستقيم، مانند: «حوادث مرتبط با اختلال‌هاي خواب».
هزينه غيرمستقيم حوادث ناشي از اختلال‌هاي خواب به تقريب 100 مليون دلار در سال در امريکا برآورد شده است. بنابر اين اختلال خواب  مشکلي جدي است که نه تنها بر خانواده بلکه بر همکاران و اجتماع به طور کل تاثير مي‌گذارد.
مرگ ومير در بين افرادي که كم‌تر و بيش‌تر از حد طبيعي مي‌خوابند، افزايش مي يابد. يک پي‌گيري 6 ساله نشــان داده است که مرگ ومير مـردان 30 ساله و بالاتـرکه كم‌تر از 4 ساعت در شبانه روز مي خوابيدند 8/2 بار بيش‌تر از کساني بود که 8-7 ساعت مي خوابيدند. از سويي ديگر مرگ و مير در مرداني که بيش از10 ساعت در شبانه روز مي خوابند، 8/1 بار بيش‌تر از مرداني است که به ميزان طبيعي مي خوابند. طب اختلال‌هاي خواب به سرعت در حال تبديل شدن به يک رشته فوق تخصصي است.

ميزان خواب مورد نياز:
مقدارخوابي که افراد نياز دارند به طور قابل توجهي متنوع است. اکثر بالغين 7- 8 ساعت در شبانه روز مي خوابند. اگر چه بعضي از افراد بدون اين‌كه عارضه اي برايشان داشته باشد كم‌تر از اين ميزان مي خوابند. اغلب افراد بالاي 60 سال از مشکلات خواب شاکي هستند و تغيير در الگوي خواب در اين سنين شايع است و بخشي از پديده سالمندي است.

بي خوابي:
شايع‌ترين شکايت در بيماراني است که با مشکلات خواب به پزشک مراجعه مي‌كنند. بي خوابي و خواب آلودگي متعاقب آن ديسترس بارزي بر فرد وارد مي آورد و فعاليت‌هاي زندگي روزمره او را تحت تاثير قرار مي‌دهد. بي خوابي گاهي علامتي از بيماري زمينه اي ديگري است. ولي مي‌توانيد به بيماران اطمينان بدهيد که در اکثر موارد مي‌توانند بر مشکلات خواب فايق آيند.
بي خوابي خود را به صورت مشکل در به خواب رفتن، سحرخيزي، بيدار شدن‌هاي مکرر و بي‌قراري يا خوابي که نيرو زا نيست، خود را نشان مي‌دهد. وقتي بي خوابي با اختلال در عمل‌كرد فرد در زمينه‌هاي مختلف خانوادگي، شغلي و يا تحصيــلي همراه شود مي‌توان گفت اختلال خواب وجود دارد.

عوارض بي خوابي:
بعضي از اثرات خواب ناکافي در زير آورده شده:
به‌خواب رفتن در طول روز
احساس خستگي
کاهش تمرکز
مشکلات حافظه
مشکل در تصميم گيري
تحريک پذيري
کاهش تحمل ناکامي
افزايش خطر حوادث و تصادفات

علل بي خوابي:
بي خوابي ممکن است يک اختلال خواب اوليه يا نشانه اي از اختلال رواني، جسمي و يا ناشي از مصرف مواد باشد. به‌طور کل علل بي خوابي را مي‌توان به دسته‌هاي زيرتقسيم کرد:
– علل روان‌شناختي: افسردگي، اضطراب، استرس و…
– علل جسمي: وزن بالا، نارسايي قلبي، بيماري‌هاي تنفسي مانند آسم و COPD، بيماري‌هاي گوش وحلق و بيني مانند سينوزيت، ديابت، زخم معده و اثني عشر، دردها مانند کمردرد و سردرد، آرتريت، مصرف داروهايي مانند استروييدها، دکونژستانت‌ها و ساير داروهاي محرک و….
– علل ناشي ازالگوي زندگي: مصرف الکل، چاي يا قهوه، خوردن غذاي سنگين قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوي نامنظم خواب
– علل محيطي: محيط خيلي گرم يا سرد، سر و صدا، آلودگي هوا، نداشتن حريم خصوصي، شلوغ بودن و تعداد بالاي افراد خانواده
در ابتدا بايد مشخص کنيد که بيمارتان از اختلال خواب خاصي رنج مي برد يا خير.
سوالات زير کمک کننده است:
آياتاکنون کسي به شماگفته که در خواب با صداي بلند خروپف مي کنيد؟
احتمال وجودآپنه خواب وجود دارد. اين وضعيت ممکن است خطراتي ازجمله توقف تنفس در هنگام خواب و عوارض قلبي را به همراه داشته باشد. البته درمان موثري براي آن وجوددارد. در صورتي که اين تشخيص مدنظرتان است بيمار را به متخصص ارجاع دهيد.
آيا اتفاق افتاده که به طور ناگهاني بدون اين‌كه بتوانيد در برابر آن مقاومت کنيد دچارحمله خواب شويد و نتوانيد خود را بيدار نگه داريد؟
در اين وضعيت تشخيص نارکولپسي مطرح مي‌شود. اين وضعيت نيزخطرناک است، به‌ويژه در هنگام رانندگي و کار با ماشين‌هاي صنعتي. پس هشدارهاي لازم را در اين مورد بدهيد. به او اطمينان دهيدکه اين اختلال به درمان پاسخ خواهد داد و او را به متخصص ارجاع دهيد.
آيا هيچ‌گاه قبل از به خواب رفتن در پاهاي خود احســاس ناراحت کننده انقبــاضات عضلاني يا گزگز و مورمورشدن را داشته ايد؟ آيا تاکنون کسي به شما گفته که عضلات اندام‌هايتان در هنگام خواب پرش دارند؟
به احتمالي تشخيص سندرم پاهاي بي‌قرار و ميوکلونوس شبانه مطرح مي‌شود. اين وضعيت نيز با درمان دارويي قابل حل است. او را به متخصص ارجاع دهيد.

بي‌خوابي اوليه:
وقتي بي خوابي ناشي از علل جسمي، رواني يا مصرف مواد نباشد، يعني علت زمينه اي براي آن نتوان پيداکرد، بي خوابي اوليه وجود دارد. با اين وجود گاهي مي‌توان علتي برايش پيدا کرد که قابل تغيير باشد. يکي از اين علل عدم رعايت اصول بهداشت خواب است. يعني اين‌كه برخي عادت‌ها و فعاليت‌هاي روزمره زندگي به گونه‌اي، بر کيفيت خواب در شب و بيداري کامل در روز اثر نامطلوب مي‌گذارد. گاهي نيز در طول دوره‌هاي استـرس، بيماري اضطرابي و يا مصـرف و ترک داروهاي خواب آور که فرد دچار بي خــوابي مي‌شود، اتاق خواب و اشــيا داخل آن به محرک‌هاي شرطي بي خوابي تبــديل مي شوند. مواجهه با اين محرکها در هنگام شروع خواب باعث تداعي بي خوابي‌هاي قبلي شده و مانع به خواب رفتن فرد مي‌شود. اين افراد اغلب بر خلاف بيماران مبتــلا به بي خوابي ثانويه ناشي از علل روانـي، عمل‌كرد روزانه خوبي دارند و کار و روابط بين فردي آنان رضايت بخش است، گرچه خستگي بيش از حدي را تحمل مي‌كنند. از خصوصيات ديگر اين افراد:
– نگراني شديدي در مورد به‌خواب نرفتن خود دارند.
– تلاش زيادي براي به‌خواب رفتن مي‌كنند.
– ذهن آن‌ها مدام با اين مساله مشغول است که، نمي‌توانند به‌خوابند.
– در هنگام خواب تنش عضلاني زيادي دارند.
– اغلب علايم جسمي اضطرابي را نيز دارند.
– هنگامي که در جايي غير از محل هميشگي مي خوابند، به راحتي خوابشان مي برد.
– وقتي تلاش زيادي براي خواب نمي‌كنند به خوبي به‌خواب مي‌روند (براي مثال هنگام تماشاي تلويزيون).
 
توصيه‌هاي درماني:
از زمان‌هاي بسيار دور استفاده از داروهاي خواب آور براي درمان بي خوابي مرسوم بوده است و امروز بيش از همه  از دسته دارويي بنزوديازپين‌ها استفاده مي‌شود. داروهاي خواب آور ديگر کلرال هيدرات، زولپيدم، آنتي هيستامين‌ها، ال- تريپتوفان و به تازگي ملاتونين مي باشند.
ولي به عنوان يک درمان‌گر هميشه بايد به خاطر داشته باشيد که داروهاي خواب آور بايد براي مدت کوتاه استفاده شود. مصـرف درازمدت آن باعث ايجاد وابستــگي شده و قطع مصرف را با مشــکل مواجه مي‌كند و ممـکن است باعث بدترشدن بي‌خوابي اوليه شود. از سويي ديگر مصرف اين داروها به همراه الکل و يا سايرداروهاي مضعف سيستم اعصاب مرکزي خطرناک است و در صورتي که بيمار حامله باشد عوارضي را براي جنينش به همراه دارد.
بنابر اين در صورت لزوم با كم‌ترين دوز موثر، دارو را شروع کنيد و بيش از دو هفته آن را ادامه ندهيد و مصرف دارو را با ساير توصيه‌هاي درماني از جمله بهداشت خواب همراه نماييد. اگر پس از قطع دارو هنوز بيمار از بي‌خوابي رنج مي برد، علل ثانويه ايجادکننده بي خوابي مانند افسردگي، اضطراب يا ساير اختلال‌هاي زمينه اي را دوباره مرورکنيد. به خاطر داشته باشيد که استفاده طولاني مدت از داروي خواب آور مي‌تواند باعث تدوام مشــکلات خواب و از نظر دور ماندن اختــلال زمينه اي ايجاد کننده بي خوابي شود.

درمان‌هاي غيردارويي بي خوابي:
همان‌گونه که متذکر شديم برخي از اختلال‌هاي خواب به طور مستقيم ناشي از عوامل خارجي، محيطي يا الگوي نادرستي از عادات زندگي است و يا اين‌كه محرک‌هايي شرطي وجود دارند که باعث تدوام مشکل بي خوابي در فرد مي شوند. بهداشت خواب، قوانيني اصولي وپايه است که در بردارنده آداب و مناسک صحيح براي يک خواب خوب و نيز مواردي است که فرد بايد از آن اجتناب کند تا از بي خوابي رهايي يابد.

I. بهداشت عمومي خواب(Universal sleep hygiene ):
 يک برنامه ورزشي روزانه و دائمي براي خود ترتيب دهيد.
 از ورزش شديد، به ويژه قبل از خواب بپرهيزيد.
 سر و صداي اضافي، نور زياد و سرما و گرماي اتاق خوابتان را تعديل کنيد.
 قبل از خواب اگر گرسنه هستيد، غذاي سبکي ميل کنيد.
 زماني را براي آرام‌سازي ( relaxation ( اختصاص دهيد.
 از خوردن الکل، مصرف سيگار و نوشيدني‌هاي کافيين دار هنگام شب(و يا حتا زودتر اگر خيلي به آن حساس هستيد) بپرهيزيد.
 از تماشاي تلويزيون در رختخواب اجتناب کنيد.
 از مصرف طولاني مدت قرص‌هاي خواب آور اجتناب کنيد.
 اتاق خواب خود را به ميدان جنگ مشکلات عاطفي يا مسائل جنسي خود تبديل نکنيد.
 تغييرات کوچک در اتاق خواب مانند: تغيير دکوراسيون يا تعويض اتاق خواب  ممکن است موثر باشد.

II. درمان کنترل محرک (Stimulus control therapy):
براي بر هم زدن چرخه معيوب بي خوابي و از بين بردن محرک‌هاي شرطي،  قوانين زير را به بيمارانتان توصيه كنيد.
 قانون اول: فقط وقتي به رختخواب برويد که خواب آلود باشيد تا موفقيت را به حداکثر برسانيد.
 قانون دوم: از رختخواب فقط براي خوابيدن استفاده کنيد. تماشاي تلويزيون، مطالعه، خوردن و صحبت کردن با تلفن در رختخواب ممنوع مي‌باشد.
 قانون سوم:  اگر خوابتان نمي برد بي جهت در رختخواب نمانيد و احساس ناکامي نکنيد. بعد از چند دقيقه بدون اين‌كه مدام چشمتان به ساعت باشد برخيزيد و به اتاق ديگري برويد و خود را مشغول به کاري کنيد که هيجان برانگيز نيست تا وقتي که خوابتان به سوي شما بازگردد. اين قانون را هر چند بار که لازم است تکرار کنيد.
 قانون چهارم: ازچرت زدن روزانه بپرهيزيد.

III. محدودکردن خواب(Sleep restriction therapy):
محدود کردن زمان ماندن در رختخواب، براي کساني که گزارش مي‌كنند چندين ساعت را در رختخواب هستند ولي بيدارند و به‌خواب نمي‌روند، مي‌تواند کمک کننده باشد. اگر بيمار گزارش مي‌كند که فقط 5 ساعت از 8 ساعتي را که در رختخواب به‌سر مي‌برد مي‌تواند به‌خوابد، زمان ماندن در رختخواب را کاهش دهيد. ولي بايد مراقب باشيد که اين زمان نبايد به كم‌تر از 4 ساعت در شبانه روز برسد. خوابيدن در ساعات ديگر شبانه روز نيز بايد ممنوع شود، به‌جز سالمندان که مي‌توانند چرتي نيم ساعته در روز داشته باشند.  وقتي درصد مدت زمان خواب به مدت زمان ماندن در رختخواب افزايش يافت يعني Sleep efficiency  به 85 درصد رسيد، مي‌توانيد هر بار زمان ماندن در رختخواب را 15 دقيقه افزايش دهيد.

IV. آرام‌سازي و تنفس منظم(Relaxation & Rhythmic breathing  ):

يکي از روش‌هايي که کمک مي‌كند تا فرد آرامش خود را به دست آورد، تکنيک آرام‌سازي و تنفس منظم است. مي‌توانيد بترتيب زير اين عمل را آموزش دهيد:
« روي صندلي بنشينيد وخود را در وضعيت راحتا قرار دهيد. سر خود را به آرامي به ديوار تکيه دهيد، چشمانتان را ببنديد و سعي کنيد به چيزي فکر نکنيد. عضلات خود را به ترتيب تا حدي كه احساس درد نمي كنيد منقبض و سپس رها کنيد.

مي‌توانيد از دست شروع کنيد و مشت‌هايتان را بفشاريد و دست‌هايتان را به جلوکشيده و عضلات بازو و ساعد خود را منقبض کنيد.

پس از چند ثانيه مشتتان را باز کنيد و دست‌هايتان را آرام پايين بياوريد و روي پايتان رها کنيد.

زمان بيش‌تري را به رهاسازي عضله اختصاص دهيد. براي مثل اگر 5 ثانيه انقباض عضله طول کشيد 15 ثانيه آن عضله را رها کنيد. اين کار را به ترتيب براي تمام عضلات بدن شامل: عضلات قفسه سينه شانه‌ها، کمروشکم، ران‌ها و ساق پا و کف پا و عضلات صورت و گردن انجام دهيد. با هر بار انقباض و رهاسازي عضله چند بار نفس عميق بکشيد و کلمه آرامش را تکرار کنيد. براي اين‌كه تنفس منظمي داشته باشيد بايد ريه‌هاي خود را با سه شماره و در سه مرحله پروخالي کنيد».
 در ابتدا ممکن است بعضي از بيماران احساس بهتري پيدا نکنند، نگران نباشيد اگر چند بار اين مراحل را درخانه تمرين کنند کم کم مهارت پيدا خواهند کرد. اين تمرين مي‌تواند در وضعيت درازکش نيز در منزل انجام شود. توصيه کنيد که بيمارتان روزي سه بار اين تمرين را در منزل انجام دهد و به ويژه انجام اين تمرين در هنگام خواب براي افرادي که تنش بالايي درعضلات خود احساس مي‌كنند و يا سطح اضطراب بالايي دارند و احساس بي‌قراري قبل از به‌خواب رفتن دارند بسيار موثر است.
در صورتي که پس از تمام اين تمهيدات هنوز بيمارتان ازمشکل بي خوابي رنج مي برد او را به متخصص ارجاع كنيد.

همچنین بررسی کنید

مدفوع سیاه‌رنگ نشانه چیست؟

مدفوع سیاه ظاهری مشخص دارد. این مورد همیشه نشان دهنده مشکلی بزرگ نیست و چندین …

چگونه روان شاد و سلامت داشته باشیم؟

همه‌ی افراد به بهداشت و سلامت جسم خود اهمیت می‌دهند و حفاظت از جسم ، …