پزشکان بدون مرز درمان
خانه / اخبار علمی پزشکی / آشنایی با کلسیم و نقش آن در بدن

آشنایی با کلسیم و نقش آن در بدن

ماده معدني کلسيم

بدن ما تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق می‌کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و … روی می‌دهد. حالا این سوال پیش می‌آید که آیا می‌توان با تغذیه صحیح از این پدیده طبیعی جلوگیری کرد؟

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز   ،  كلسيم يك ماده معدني مهم جهت تقويت استخوانها و دندانهاست. علاوه بر اين به عملكرد دست قلب، اعصاب، عضلات و ساير سيستمهاي بدن كمك مي كند. شير و لبنيات، نظير پنير و ماسيت از غني ترين غذاهاي حاوي كلسيم است. علاوه بر اين كلسيم در پسته و فندق و بادام، سبزي هاي داراي برگ سبز و آب پرتقال تقويت شده با كلسيم وجود دارد. ويتامين هاي آ،سي، دي و اي به جذب و استفاده كلسيم غذاها كمك مي كند. استرس و ورزش نكردن تعادل كلسيم را بهم مي زند. بيشتر مردم آمريكا به خصوص زنان كلسيم كافي رژيم غذايي ندارند.

 

 آيا مي دانيد تفاوت درشت مغذي ها و ريز مغذي ها در چيست ؟

درشت مغذي ها کربوهيدراتها ، چربيها و پروتئين هايي بودند که به مقدار زياد مورد نياز بدن هستند ، امانياز بدن به ريز مغذي ها بسيار کم است و در حدود ميلي گرم و حتي درمواردي ميکرو گرم در روز مورد نياز بدن است . عناصر معدني حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکيل مي دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بيان مي کنيم .

عناصر معدني در بافتهاي ساختماني بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسيم و فسفر در ساختمان بافت استخواني شرکت مي کنند و يا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدني در تنظيم تعادل فيزيکي و شيميايي بدن يا حفظ تعادل فشار اسمزي بدن و تنظيم PH خون نقش دارند . همچنين در ترشحات مايعات بدن مثل هورمونها يا ساختمان آنزيمها نقش دارند و به طور کلي در حفظ و نگهداري تعادل حياتي بدن موثرند .

معمولاً در رژيم غذايي متعادل ، عناصر معدني به مقدار مناسب و کافي به بدن ما مي رسد ولي گاهي اوقات تأمين مقدار کافي برخي از عناصر معدني مثل آهن ، يد و کلسيم ( بالاخص در دوران بارداري ، شيردهي و رشد ) نياز به توجه بيشتري دارد . در خصوص يد و فلوئور بايد گفت که وجودشان در مواد غذايي بستگي به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ اين عناصر معدني فقير باشد مواد غذايي حاصل نيز از اين نظر فقير خواهند بود .

عناصر معدني به چهار دسته تقسيم مي شوند :

1- عناصري که مقدارشان نسبتاً زياد است . يعني بيش از 5 هزارم درصد وزن بدن ما را تشکيل مي دهند مثل کلسيم و فسفر که اعمال حياتي آنها نيز کاملاً شناخته شده است .

2- عناصري که مقدارشان خيلي کم است ولي اهميت آن ها بسيار زياد است . به عنوان مثال يد ، مس ، روي ، فلوئور که مقدار مورد نيازشان بسيار کم است ، کمتر از 5 هزارم درصد وزن بدن به اين عناصر نياز داريم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نيز کاملاً شناخته شده است .

3- عناصري هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حياتي آنها کاملاً شناخته شده نيست مثل واناديوم.

4- عناصري که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نيست مثل طلا ، نقره و گاليم . به اين چهار دسته ، مي توان دسته پنجمي نيز اضافه کرد :

5- عناصري هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگي است و از طريق آلودگي مواد غذايي و محيط به بدن مي رسند . جزء مواد مغذي ضروري نيستند و زيان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادميم .

کلسيم :

در بين مواد معدني ، کلسيم جايگاه ويژه اي دارد ، زيرا بيشترين ماده معدني که در بدن ما وجود دارد کلسيم است . در استخوانهاي يک فرد بالغ حدود 90 تا 140 گرم کلسيم وجود دارد . کلسيم و فسفر همراه هم هستند و اين امر نقش اصلي اين دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان مي دهد. ترکيب اصلي استخوانها و دندانها را املاح کلسيم و فسفر تشکيل مي دهد . جذب و متابوليسم اين دو ماده نيز تابع اعمال مشترک است .کلسيم درهدايت جريان الکتريکي عصب و عضله در محل سيناپس نقش دارد و همچنين در انعقاد خون نيز موثر است .

چه عواملي بر جذب کلسيم تأثير دارند ؟

عوامل متعددي روي جذب کلسيم تأثير دارند :

1-مهمترين عامل ويتامين D  است که از طريق سنتز مولکول پروتئيني به جذب کلسيم کمک مي کند. بنابراين اگر ويتامين D به مقدار کافي دريافت نکنيم جذب کلسيم و فسفر مختل مي شود.

2- نسبت کلسيم به فسفر مسأله مهمي در جذب اين دو عنصر است . مناسب ترين نسبت در مورد شيرخواران يک است و در مورد بالغين دو به يک است . بنابراين اگر نسبت کلسيم به فسفر به هم بخورد مي تواند جذب را مختل کند . البته اگر اين نسبت بين نيم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب مي تواند صورت بگيرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نيم و يا بيشتر از دو شود جذب مختل مي شود و زماني که نسبت به چهار و نيم برسد کاملاً جذب کلسيم و فسفر مختل              مي شود .

3- عوامل ديگري که روي جذب کلسيم موثر است PH  معده يا اسيد معده است ، که سيتراتهاي جذب را بالا مي برند ، اما اکسالاتها که در سبزيها بالاخص در اسفناج ، ريواس و کرفس وجود دارند ، مي توانند مانع جذب کلسيم شوند .

4- عوامل ديگري که مي توانند جذب کلسيم را بالا ببرند ، پروتئين هاي حيواني مخصوصاً بعضي از اسيدهاي آمينه اي است که در پروتئين هاي حيواني وجود دارند .

بنابراين جذب کلسيم تحت تأثير عوامل متعددي قرار مي گيرد . البته حفظ تعادل کلسيم با رژيم غذايي امکان پذير است ، يعني وقتي ما با نوسان دريافت کلسيم مواجه مي شويم بدن مي تواند با اين شرايط سازگاري پيدا کند ، اما اين سازگاري آني و فوري نيست و حداقل يکسال طول مي کشد.

حفظ توازن و تعادل کلسيم :

علاوه بر رژيم غذايي ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسيتونين روي تعادل و توازن کلسيم نقش دارند . زماني که کلسيم خون کاهش مي يابد يعني از طريق غذا به مقدار کافي کلسيم دريافت نکنيم، پاراتورمون ترشح مي شود .

پاراتورمون موجب برداشت کلسيم از استخوانها و رساندن سطح کلسيم خون به آستانه طبيعي مي شود و از دفع ادراري کلسيم جلوگيري مي کند و دفع فسفر را زياد مي کند و برعکس وقتي که فرد غذاي کلسيم دار مي خورد و سطح کلسيم خون بالا  مي رود کلسيتونين ترشح مي شود و کلسيم را که از طريق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران مي کند .

دفع اداري کلسيم افزايش مي يابد و دفع فسفر کم مي شود و در حقيقت بدين ترتيب توازن و تعادل کلسيم برقرار مي شود .

معمولاً کلسيم مورد نياز افراد عادي حدود 450 ميلي گرم و يا دو تا سه واحد لبنيات در افراد بالغ است .

معمولاً يک ليوان شير ، سي تا چهل گرم پنير و يا دو پياله ماست ، يک واحد لبنيات را تشکيل مي دهند .

ميزان حداقل کلسيم مورد نياز 450 ميلي گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود 800 ميلي گرم است ، اما در دوران بارداري و شيردهي ، اين مقدار نياز بالاتر مي رود و حدود 1200 ميلي گرم مي شود و توصيه مي شود که مادران در اين دوران 4 تا 5 واحد لبنيات مصرف نمايند .

جذب و انتقال کلسیم
جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می‌گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می‌کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در صورتی که در غذا ، ماده‌ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می‌دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می‌شوند.

عملکرد کلسیم در بدن
ضربان قلب را تنظیم می‌کند.
بیخوابی را کاهش می‌دهد.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی‌باشد.
انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می‌گیرد.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
عوارض ناشی از کمبود کلسم بدن
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می‌کند، پس اگر می‌خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده می‌شود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم.

کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن ، درد استخوان ، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبان‌گیرمان می‌شود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم می‌شود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید “کلسیتونین” که مشتقی از ویتامین D می‌باشد، صورت می‌گیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین D). نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی می‌گردد.

از دست دادن مواد تشکیل دهنده استخوان با بالا رفتن سن ، امری معمول و فیزیولوژیک است. این وضع از سن 25 تا 30 سالگی شروع شده و میزان آن حدود 1% تا 5% در سال است البته نزد زنان ممکن است در سالهای بعد از یائسگی به 3 تا 4% هم برسد. اگر کاهش کلسیم از حدی فراتر رود، پوکی استخوان حاصل میشود. پوکی استخوان سبب دشواریهای فراوانی بویژه نزد افراد مسن شده و آنها را در معرض انواع شکستگیهای استخوانی قرار می دهد.

تعادل کلسيم در بدن :

حفظ تعادل کلسيم با رژيم هاي غذايي متفاوت امکان پذير است . زيرا بدن انسان تا حدودي داراي قدرت تطابق در جذب کلسيم است . يعني در مواقعي که با کمبود مواجه شود ميزان جذب را بالا مي برد و وقتي دريافت بالا مي رود ، مي تواند جذب را تا حدودي کم کند .

به طور متوسط جذب کلسيم از رژيم غذايي حدود 25 تا 30 درصد است . يعني حداکثر 3/1 کلسيم مورد نياز بدن از رژيم غذايي جذب مي شود .

دفع کلسيم :

دفع کلسيم از طريق شير : کلسيم جذب نشده از غذا در مادري که شير مي دهد از طريق مدفوع دفع مي شود . مقدار کلسيم دفعي از طريق ادرار روزانه متغير است و بستگي به دريافت غذايي اشخاص دارد . معمولاً حدود 50 تا 200 ميلي گرم کلسيم روزانه از طريق ادرار دفع مي شود .

کلسيمي که مادر از طريق شير از دست مي دهد متغير است و بر حسب ميزان توليد شير ، معمولاً 150 تا 300 ميلي گرم است . مادري که خوب تغذيه شود و حدود 5 واحد لبنيات دريافت کند معمولاً کلسيم مورد نيازش تأمين مي شود .

در دوران بارداري در سه ماهه آخر بارداري ، حدود 28 گرم کلسيم از خون مادر برداشت مي شود و در استخوانهاي جنين رسوب مي کند .

نکته اي که حائز اهميت است اين است که در زمان بارداري زنان بايد 1200 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند . با وجود اين در مادراني که کمتر از اين ميزان مصرف مي کنند علائمي که مبتني بر برداشت کلسيم و نرمي استخوان باشد کمتر مشاهده مي شود ، زيرا هنگامي که نياز بالا مي رود احتمالاً با تطابق جذب کلسيم ( از مقداري که ذکر کرديم ) ممکن است بالا برود ، بنابراين کمتر با مشکل روبرو مي شويم . مگر اينکه با زايمانهاي مکرر و با فاصله هاي کوتاه داشته باشيم که کلسيم برداشت شده در زمان بارداري نتواند جايگزين شود و پس از زايمان و دوران شيردهي دچار نرمي استخوان شود .

مهمترين منابع غذايي کلسيم :

شير ، ماست ، پنير و کشک يا به طور کلي لبنيات مهمترين منابع کلسيم هستند . البته در سبزيها ( حدود 10 درصد ) نيز کلسيم وجود دارد . ساير مواد غذايي حتي حبوبات و غلات نيز حدود 7 و 8 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند . البته از آنجا که در ايران مصرف نان زياد است. ممکن است سهم غلات در تأمين کلسيم به بيش از 10 درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهي حدود 5 تا 6 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند و اينها همه بستگي به سهم اين مواد غذايي در رژيم دارد . مثلاً گروههاي مرفه جامعه 6 درصد از کلسيم مورد نياز بدنشان از طريق گوشت ، ماهي ، مرغ که مصرف بيشتري دارند ، تأمين مي شود . ولي در طبقات فقير که مقدار دريافت اين گونه مواد غذايي کمتر است ، اين دسته از مواد غذايي جايگاه زيادي در تأمين کلسيم آنها ندارند.

کمبود کلسيم :

معمولاً کلسيم خون در شرايط طبيعي حدود 9 تا 11 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون است. زماني که کلسيم خون پايين بيايد و به 7 ميلي ليتر خون برسد علائم     هيپو گليسمي ظاهر مي شود و زماني که به 5 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي که به صورت تشنج و حرکات تتاني ( انقباضات غير ارادي در   عضلات ) مي تواند بروز کند .

در دو حالت ممکن است کلسيم خون پايين بيايد اما علائم هيپو گليسمي ظاهر نشود :

1- زماني که فرد دچار کمبود پروتئين است و آلبومين خون وي پايين بيايد. همانطور که مي دانيد معمولاً کلسيم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسيم به صورت متصل به پروتئين است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت يونيزه است و 5 درصد غير يونيزه و قابل نفوذ است . زماني که پروتئين يا آلبومين خود کاهش يابد کلسيم متصل به پروتئين هم کاهش پيدا مي کند . هنگامي که کلسيم يونيزه خون کاهش پيدا مي کند علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود .

2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد يعني PH خون بالا رود و بدن براي حفظ PH خون مقدار زيادي کلسيم از دست مي دهد و در اين حالت کلسيم خون از حد طبيعي پايين تر مي آيد ولي علائم هيپو گليسمي ظاهر نمي شود .

جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز
دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
نباید سیگار بکشیم.
نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود.
در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوانها را پوک می‌کند.
مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.
درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم
دو نوع پرکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می‌شوند و در نتیجه از دست دادن بافتهای اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره‌های پشت فراهم می‌گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا می‌شوند. این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمتهای فشرده و نیز بخشهای اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا “شکننده شدن” سطح بیرونی استخوان می‌باشد.

در فرانسه تخمین زده می‌شود که بیش از پانصد هزار زن به پوکی استخوان مبتلا هستند هر ساله تعداد شکستگیهای استخوان ران به بیش از پنجاه هزار مورد و روی هم جمع شدن مهره‌های پشت به هفتاد هزار مورد می‌رسد. از سوی دیگر افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد. برای مقابله با تحلیل تدریجی مواد معدنی استخوان ، تجویز استروژن (هورمون زنانه) نزد زنان یائسه نتایج چشمگیری داشته است. در این بین تجویزهای دیگری از قبیل (کلیستونین، بی فسفونات و …) نیز موثر است با این حال درباره اثرات مصرف کلسیم بیشتر از نیاز روزانه ، عقاید متفاوتی وجود دارد و حتی عده‌ای معتقدند که مقادیر زیاده از حد ، بر روی درمان اثر عکس دارد.

اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می‌شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کاشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیه‌ای با مواد سرشار از کلسیم کار می‌کنند که این امکان را می‌دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هر چه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین می‌تواند در درجه اول اهیمت باشد. این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین 25 تا 30 سالگی و نزد زنان قبل از 20 سالگی به حداثکر مقدار می‌رسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده (900 تا 1200 میلیگرم در روز) می‌بایست اجبارا به بدن برسد. (تصاویر 1 تا 4) این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می‌باشد.

جبران دارویی کمبود کلسم بدن
به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه 900 میلیگرم کلسیم به بدن توصیه می‌شود. این مقدار حدود 300 میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب روده‌ای (حدود 30%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی 900 میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان می‌دهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمی‌کنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه 80 تا 90% افراد تازه بالغ ، 1200 میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمی‌کنند و حدود 30% این افراد حتی کمتر از 600 میلیگرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند. شیر و فرآورده‌های لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین می‌کند. بنابراین باید به مصرف فرآورده‌های لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.

برای کارآیی بیشتر ، کلسیم می‌باید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب روده‌ای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآورده‌های لبنی که به صورت منبع اصلی بکار می‌روند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و 25 تا 35% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.

 اگر شما به اندازه کافی مواد کلسیم دار نخورید اسکلت شما به تدریج فرسوده خواهد شد تا جایی که یک روز صبح وقتی بخواهید از تخت پایین بیایید استخوانهایتان می شکند.” براساس نظریات یک محقق ، اگر بزرگسالان روزانه تنها یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست به رژیم غذایی خود بیفزایند و همچنین به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی کنند یا فعالیت هایی که باعث کاهش وزن می شود انجام دهند به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را که به علت پوکی استخوان عارض می شود، کاهش می دهند. به علت نقش مهم ویتامین D در جذب کلسیم در بدن ، مصرف مقدار مناسب آن نیز امری بسیار مهم و ساده است .

شیر از ویتامین D غنی می باشد، بنابراین اگر شیر بنوشید مقدار کلسیم لازم را به دست می آورید. هنگامی که هفته ای دو یا سه بار صورت و دستهای خود را به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض تابش خورشید قرار دهید، بدن شما ویتامین D تولید می کند. اما اگر شیر نمی نوشید و در هوای گرفته و ابری زندگی می کنید، یک مولتی ویتامین که حاوی ویتامین D است بخورید. توصیه می شود استفاده از این ویتامین طبق تجویز پزشک باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه ویتامین D می تواند باعث مسمومیت شود.

متخصصین تغذیه برای افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی گرم توصیه می کنن د. مصرف لبنیات ، ساده ترین روش موجود برای تأمین کلسیم است . اما شما می توانید کلسیم را از بسیاری از غذاهای دیگر نیز به دست بیاورید. گیاهانی که برگ سبز دارند، آبمیوه هایی که دارای کلسیم هستند، کنسرو ساردین و کنسرو ماهی با استخوان منابع خوب کلسیم محسوب می شوند. حتی هویج و نخود سبز نیز کلسیم دارند.

 برای بالابردن مصرف کلسیم می توانید طوری که تأثیری در طعم غذا نداشته باشد به سوپ یا سس ، شیر خشک اضافه نمایید. یک چهارم فنجان شیرخشک 375 میلی گرم کلسیم ، برای بدن فراهم می کند. مردان و زنان بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

* تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که کلسیم بیش‌تری مصرف می‌کنند عمر طولانی تری دارند
محققان سوئدی متوجه شدند مردانی که بیش‌ترین میزان مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود دارند نسبت به همتایان خود که کم‌ترین میزان مصرف این ماده را دارند با احتمال 25 درصد کم‌تر در طی ده ساال آینده جان خود را از دست می‌دهند.
این تحقیقات یافته‌های قبلی را تائید می‌کند که مصرف بیش‌تر کلسیم باعث کاهش مرگ و میر در بین زنان و مردان می‌شود.
برای بررسی این موضوع دکتر جوانا کالوزا از موسسه کارولینسکا در استکهلم و همکارانش مطالعه ای را روی بیش از 23 هزار مرد سوئدی که بین 45 تا 79 سال سن داشتند انجام دادند .رژیم غذایی همه این افراد بررسی شده و این تحقیقات نزدیک به 10 سال به طول انجامید.
در طول این مدت نزدیک به 2 هزار و 358 نفر جان خود را از دست دادند.محققان با انجام این تحقیقات متوجه شدند افرادی که بالاترین میزان مصرف کلسیم را در این گروه داشتند با احتمال 25 درصد کم‌تر نسبت به سایرین جان خود را از دست داده و با احتمال 23 درصد کم‌تر به بیماری‌های قلبی دچار شده اند.
البته تحقیقات نشان داد مصرف کلسیم تاثیری روی مرگ و میرهای حاصل از سرطان ندارد.
مردانی که بالاترین میزان مصرف کلیسیم را داشتند روزانه 2 هزار میلی گرم از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود منظور کرده بودند و کم‌ترین میزان مصرف کلسیم در این گروه نیز هزار میلی گرم بود.این در حالی است که در آمریکا میزان توصیه شده مصرف کلسیم برای افراد بین 19 تا 50 سال هزار میلی گرم و برای افراد بالای 50 سال هزار و 200 میلی گرم اعلام شده است.
کالوزا در این باره گفت : تحقیقات ما نشان می‌دهد مصرف کلسیم بالاتر از حد توصیه شده می‌تواند بسیار در کاهش مرگ و میر موثر باشد.
کلسیم از بسیاری جهات می‌تواند خطر مرگ را کاهش دهد که از جمله آن می‌توان به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون اشاره کرد.در این تحقیقات منبع اصلی تامین کلسیم مورد نیاز مردان شیر و غلات و حبوبات بود.

* عوارض مصرف بیش از حد کلسیم:

دریافت مقادیر زیاد كلسیم از طریق منابع غذایی دشوار است، اما مكمل ها به راحتی می توانند نیازهای بدن افراد یا حتی فراتر از آن را تأمین كنند.

وجود بیش از 2500 میلی گرم كلسیم در غذاها ممكن است باعث مشكلاتی برای بدن به خصوص زنگ آهن شود.

استفاده بیش از حد كلسیم نیز می تواند مشكلاتی مثل سنگ كلیه ایجاد كند.

تحقیقات نشان می دهد مردانی كه كلسیم زیادی مصرف می كنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند.

ممكن است كلسیم یك ماده معدنی جادویی باشد، اما حتی در مورد مواد جادویی هم باید میانه روی و تعادل را رعایت كرد.

* زنان در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارند .

کلسیم یکی از ریز مغذی هایی است که به ویژه در خانم ها در سنین باروری دارای اهمیت ویژه ای می باشد.

خیلی از خانم ها که در سنین میانسالی، از پوکی استخوان رنج می برند این مشکل را به دلیل دریافت ناکافی کلسیم در سنین جوانی متحمل می شوند.

به چه علت در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز است؟

کلسیم ماده مغذی ای است که بدن برای ساخت استخوان ها و دندان هایی قوی بدان نیاز دارد. کلسیم همچنین به فرآیند طبیعی انعقاد خون در بدن کمک می کند.

کلسیم در عملکرد مطلوب عضلات و اعصاب و نیز در ضربان طبیعی قلب نقش دارد.

اکثر کلسیم بدن شما درون استخوان های تان جای گرفته است؛ فرزندتان که در رحم شما در حال رشد است به مقادیر زیادی کلسیم برای تکمیل رشد و نمو خود نیاز دارد لذا اگر مقادیر کافی کلسیم برای تامین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف ننمایید، بدن تان کلسیم مورد نیازش را از استخوان های شما برداشت خواهد نمود.

کاهش توده ی استخوانی، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد، پوکی استخوان منجر به باریک شدن استخوان ها، ضعف و شکنندگی آن ها می شود و استخوان ها به راحتی می توانند دچار شکستگی گردند. لذا بارداری یک دوره ی زمانی بحرانی برای زنان به حساب می آید که می بایست در این دوره، کلسیم کافی دریافت نمایند.

اگر حتی با مصرف کلسیم ناکافی هیچ عارضه ای در طی بارداری پیشرفت و تظاهر پیدا نکند، بازهم عدم تامین کلسیم کافی در طی بارداری می تواند قدرت استخوان ها را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در سال های بعدی قرار دهد.

رعایت الگوهای زیر شما را در جهت کسب اطمینان از مصرف کلسیم کافی یاری خواهد رساند:

مقدار مجاز توصیه شده برای دریافت کلسیم حدود 1000 میلی گرم در روز برای دوران شیردهی و بارداری در زنان بالای 18 سال و برای دختران نوجوان زیر 18 سال حدود 1300 میلی گرم در روز می باشد.

* خوردن و آشامیدن 4 واحد از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در طی روز کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مقادیر مطلوب و مکفی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شده است.

* بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی هستند از جمله: شیر، پنیر، ماست، خامه و سوپ های خامه دار و فرنی.

همچنین کلسیم در برخی غذاهای دیگر نیز یافت می شود از جمله: برخی سبزیجات مانند اسفناج، بروکلی و سبزیجات برگ سبز، غذاهای دریایی، نخودفرنگی خشک شده و حبوبات.

* ویتامین D کمک می کند تا بدن تان بهتر از کلسیم دریافتی استفاده کند. مقادیر کافی ویتامین D از طریق: تابش آفتاب به پوست و همچنین مصرف برخی غذاها از جمله شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی به دست می آیند.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز چگونه می توانند کلسیم کافی را دریافت نمایند؟

عدم تحمل لاکتوز به معنای ناتوانی در هضم لاکتوز(قند موجود در شیر) می باشد. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشید وقتی شیر مصرف می کنید با دردهای شکمی، اسهال و نفخ مواجه می شوید. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید می توانید همچنان کلسیم دریافتی خود را از منابع مختلفی تامین کنید.

در اینجا برخی توصیه ها برای شما آورده شده است:

* تلاش کنید که مقادیر اندکی شیر را به همراه وعده های غذایی مصرف نمایید. ممکن است شیر وقتی همراه با غذاهای دیگر مصرف شود بهتر تحمل گردد.

* ممکن است قادر باشید برخی از دیگر محصولات لبنی را که حاوی قند کمتری هستند تحمل کنید، مثل: ماست و پنیر

* می توانید از منابع غیر لبنی کلسیم بهره برید از جمله: سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین، بروکلی.

* می توانید از انواع شیرهای عاری از لاکتوزغنی شده با کلسیم که لاکتوز آن ها حذف شده و یا کاهش یافته است، استفاده کنید.

همچنین شما می توانید برای شناخت محصولات عاری از لاکتوز با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

آیا در دوران بارداری باید از مکمل کلسیم استفاده شود؟

اگر در زمینه ی دریافت مقادیر کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی روزانه تان، مشکلاتی دارید با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود درباره ی استفاده از مکمل های کلسیم مشورت کنید.

این که چه مقدار از کلسیم را باید از مکمل ها دریافت کنید به این بستگی دارد که چه میزان کلسیم را از طریق منابع غذایی دریافت می کنید.

باید بدانید که بسیاری از مولتی ویتامین ها کلسیم ندارند و یا کلسیم کمی دارند بنابراین، نیاز به مکمل های کلسیمی اضافه تر خواهید داشت.

تلگرام

مطلب پیشنهادی

درمان بیماری انگلی کبد با گیاه بلوط

تحقیقات مختلفی که امروزه به‌صورت روزافزون روی تأثیرات گیاهان دارویی انجام می‌شود، به‌طور مرتب ابعاد …

علل و درمان اسپاسم های واژن

شاید تاکنون درمورد اسپاسم عضلات واژن شنیده باشید، عوامل خاصی باعث اسپاسم عضلات این ناحیه …