پزشکان بدون مرز درمان
خانه / آموزش سلامت / نکاتی مهم در رابطه با تغذيه در سنين مدرسه

نکاتی مهم در رابطه با تغذيه در سنين مدرسه

به طور معمول تا سن 8 سالگي،وزن پسران كمي بيش از دختران است ولي پس از آن به دليل افزايش نسج چربي،وزن دختران كمي بيش از پسران مي شود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  نيازهاي تغذيه اي كودكان در اين گروه سني بسته به ميزان فعاليت بدني ايشان،متغير است.در اين سنين،كودكان تمايل زيادي به مصرف غذاهاي آماده مانند ساندويچ و پيتزا نشان مي دهند و از سوي ديگر عدم دريافت مقادير كافي انرژي،آهن و روي باعث اختلال رشد و تاخير تكامل فكري و حركتي ايشان خواهد شد.

معمولا وضعيت تغذيه اي در اين سنين بهتر از كودكان كم سن و سال تر است و اختلالات تغذيه اي از فراواني كمتري برخوردار است،تا سال ها بعد كه در زمان جهش رشد سن بلوغ،بار ديگر نيازهاي تغذيه اي و اختلالات آن شايع مي شود.

كودكان به نسبت اندازه بدن خود،به مواد مغذي نياز دارند و به ازاء هر واحد انرژي مصرفي،نياز بيشتري به پروتئين،ويتامين ها و املاح وجود دارد و به همين دليل براي تامين نيازهاي تغذيه اي از نظر تمامي مواد مغذي،بايد به كيفيت تغذيه ايشان توجه ويژه اي مبذول كرد.

در اين سنين،مصرف بيش از حد انرژي و چربي كه منجر به بروز چاقي مي شوند.بيش از سنين قبلي ديده مي شود.آموزش تغذيه در اين سنين اساسي است تا كودكان بتوانند غذاي خود را به طور آگاهانه انتخاب كرده و ارتباط بين تغذيه و سلامتي را درك نمايند.

صبحانه وعده اصلي غذايي است كه متاسفانه در بسياري موارد به فراموشي سپرده مي شود. براي علاقمند شدن كودكان به مصرف صبحانه بايد فرصت كافي و غذاي متنوع در اختيار ايشان قرار داده شود.

بديهي است كودكي كه دير از خواب بيدار شده و مجبور است به سرعت خودرا به مدرسه برساند،تمايلي به مصرف صبحانه نشان نمي دهد،در حالي كه اگر چند دقيقه زودتر از خواب بيدار شده و كمي فعاليت ورزشي سبك داشته باشد، با علاقه بيشتري صبحانه مي خورد به ويژه اگرمواد غذايي متنوعي در اختيار او قرار داده شود.

مصرف ميان وعده هاي غذايي مناسب نيز از اجزاء ضروري رژيم غذايي دانش آموزان مي باشد.فعاليت جسمي و فكري مستلزم دريافت انرژي كافي است.به ويژه مغز براي فعاليت خود نياز به گلوكز دارد.

پژوهش هاي مختلف نشان داده اند مصرف ميان وعده غذايي مناسب در افزايش يادگيري و ارتقاء وضعيت تحصيلي دانش آموزان نقش دارد.لازم است انواع ميان وعده غذايي سالم در اختيار ايشان قرار داده شود تا فريب ظاهر جذاب ميان وعده هاي غذايي فاقد ارزش تغذيه اي را نخورند.

نيازهاي تغذيه اي

از آنجا كه دوران نوجواني ، دوران جهش رشد ميباشد بدن نياز زيادي به انرژي و مواد مغذي دارد . در اين سنين رشد استخوانها و ماهيچه ها در پسران بيش از دختران است بنابراين نيازهاي غذايي ايشان هم بيش از دختران خواهد بود .

در همين زمان ، چگالي استخواني به سرعت افزايش يافته و نياز بدن و املاح معدني به ويژه كلسيم و فسفر بيش از سالهاي قبل ميشود . نزديك به 25 درصد توده استخواني در دوره نوجواني تشكيل ميشود .

در اواخر دوره نوجواني ، توده استخواني پسران 25 تا 30 درصد بيش از دختران ميباشد ، بنابراين مواد مغذي مورد نياز براي رشد استخوانها نيز در پسران بيش از دختران است .

فعاليت بدني منظم و مداوم نيز همانند تغذيه صحيح ، در افزايش توده استخواني نوجوانان اهميت دارد .

با رعايت نكات لازم براي سلامتي استخوان در دوره نوجواني ، ميتوان از مشكلات استخواني مانند پوكي استخوان در سالهاي بعد ، تا حدي پيشگيري كرد و يا آنرا به تاخير انداخت .

نياز دختران به مواد غذايي حاوي آهن بيش از پسران ميباشد و فقر آهن و عوارض ناشي از آن در هر دو جنس به طور شايع ديده ميشود .

فراواني ناشي از كم خوني فقر آهن ، در نوجوانان كشورهاي مختلف با يكديگر متفاوت ميباشد به طوري كه از 6 درصد در كشورهاي توسعه يافته تا 55 درصد در برخي مناطق هندوستان گزارش شده است .

اصول غذايي در دوران نوجواني

مواد غذايي مورد نياز نوجوانان بيشتر به سن و مراحل تكامل بلوغ بستگي دارد . بسياري دختران در اين سنين دچار اضافه وزن يا چاقي ميشوند و برخي هم به طور نابجا، مصرف مواد غذايي مفيد خود را محدود ميكنند تا اندام متناسبي داشته باشند .

بسياري از پسران در اوايل نوجواني لاغر ميشوند و در اواخر نوجواني نسج عضلاني كافي پيدا ميكنند .

انرژي :

در دوران مدرسه رشد كودكان بصورت نسبتا يكنواختي ادامه دارد و سالهاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد بويژه در دختران است .

بنابراين ، تأمين انرژي مورد نياز بسيار ضروري است . ميزان انرژي مورد نياز كودكان مدرسه اي به دليل تفاوت در اندازه بدن ، ميزان تحرك و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه ميزان تحرك و فعاليت بدني دانش آموز بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارد.

كربوهيدراتها كه عمدتا در نان و غلات وجود دارند و همچنين چربيها ، منابع تأمين كننده انرژي هستند .

در صورتيكه انرژي مورد نياز از اين منابع تامين نشود ، پروتئين مصرفي كه بايد صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن شود به مصرف توليد انرژي مي رسد .

زماني كه به علت كمبود دريافت انرژي ، منابع پروتئيني صرف توليد انرژي مي شوند از وظيفه اصلي خود كه رشد سلول وترميم بافتها است باز مي مانند و نهايتا رشد كودك مختل مي شود .

براي تامين انرژي مورد نياز كودكان سنين مدرسه بايد از گروه نان و غلات مانند نان ، برنج و ماكاروني در برنامه غذايي روزانه گنجانيده شود .

مصرف بيسكويت ، كيك ، كلوچه و شيرينيهايي از اين قبيل كه معمولا به عنوان ميان وعده مصرف مي شوند بخشي از انرژي مورد نياز كودك را تأمين مي كنند .

تنقلاتي مانند برنجك و گندم برشته نيز در تأمين انرژي روزانه اين كودكان نقش دارند .

چربيها مانند روغن ، كره ، خامه ، سر شير نيز در كودكان مدرسه اي منبع تأمين انرژي هستند و بايد در برنامه غذايي روزانه در حد متعادل گنجانيده شوند .

نكته مهم :

دانش امروز نشان داده است كه بسياري از بيماريهاي دوران بزرگسالي مانند بيماريهاي قلبي و عروقي ، افزايش فشار خون ، بعضي از سرطانها ، افزايش چربي خون و ديابت به نحوه تغذيه مرتبط است و چون عادات غذايي از دوران كودكي شكل مي گيرد بنابراين اصلاح عادات غذايي اين دوران مي تواند از بروز اين بيماريها در بزرگسالي جلوگيري كند .

پروتئين :

پروتئين براي نگهداري و ترميم بافتها و سنتز سلولها و بافتهاي جديد مورد نياز است .

در دوران نوجواني ميزان نياز به پروتئين همانند انرژي بيشتر با چگونگي رشد ارتباط دارد . هر چند در يافت ناكافي پروتئين ميتواند در كاهش سرعت رشد نقش داشته باشد ولي زياده روي در مصرف آن هم عوارضي از قبيل اختلال سوخت وساز كلسيم ، افزايش نياز به آب و … در بر دارد .

تركيبي از پروتئين حيواني و گياهي به شرط آنكه انرژي دريافتي كودك كافي باشد مي تواند نياز بدن را براي رشد تأمين نمايد . توصيه مي شود حداقل امكان پروتئين حيواني (مانند شير ، گوشت و تخم مرغ) كه پروتئين با كيفيت خوب محسوب مي شوند و اسيد هاي آمينه ضروري را براي رشد سلولها تأمين مي كنند در برنامه غذايي روزانه كودكان سنين مدرسه گنجانده شود .

در صورتي كه در ميان وعده نان و تخم مرغ ، ساندويچ مرغ ، كتلت ، انواع كوكوها مثل كوكوي سيب زميني و يا كوكوي سبزي و يا شير و كيك مصرف شود ، بخشي از پروتئين مورد نياز كودكان اين سنين تأمين مي شود .

ويتامينها و املاح :

ويتامينها و املاح در واكنشهاي متابوليك نقش حياتي دارند و از طريق 4 گروه غذايي اصلي در برنامه غذايي روزانه بايد به بدن برسد . نياز به ويتامين‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي و يا ساير مواد مغذي است . برخي از ويتامينها و املاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و كمبود آنها موجب اختلال رشد كودك مي شود . شايع ترين كمبودهاي ويتاميني در اين دوران كمبود ويتامين A و D و شايع ترين كمبودهاي املاح ، كمبود يد ، آهن و كلسيم مي باشد .

ويتامين A :

به علت نقش ويتامين A در رشد ، مقاومت بدن در مقابل بيماريها و حفظ قدرت بينايي ، توجه به دريافت كافي آن در برنامه غذايي كودكان سنين مدرسه حايز اهميت است .

پيش‌ساز ويتامين A در انواع سبزيهاي سبز و زرد مانند برگهاي سبز كاهو ، اسفناج ، هويج و كدو حلوايي وجود دارد . انواع ميوه هاي زرد و نارنجي مانند هلو ، آلو ، زردآلو ، طالبي ، خرمالو ، نارنگي و انبه نيز حاوي پيش ويتامين A مي باشند . مصرف منابع حيواني ويتامين A مثل شير و لبنيات ، جگر ، كره و تخم مرغ نيز در كودكان اين سنين بايد تشويق شود . هويج منبع ارزاني از ويتامين A است و والدين مي توانند هر روز از آن در برنامه غذايي استفاده نمايند .

ويتامين D:

ويتامين D در تنظيم ، جذب و متابوليسم كلسيم نقش حياتي دارد .با توجه به اينكه دانش آموزان در سنين رشد هستند كمبود ويتامين D بعلت اختلال در جذب كلسيم مي تواند رشد استخواني آنها را مختل كند. مهمترين مبنع تأمين ويتامين D ، نور مستقيم آفتاب است . بنابراين كودكاني كه كمتر از نور مستقيم آفتاب استفاده مي كنند با كمبود ويتامين D مواجه شده و به دنبال آن كمبود كلسيم در آنها بروز مي كند. تشويق دانش آموزان به ورزش و بازي در فضاي باز و استفاده از نور خورشيد موجب مي شود كه ويتامين D مورد نياز بدن آنها تأمين شود .

يد :

يد ماده مغذي ضروري براي فعاليت غده تيروئيد و ماده اصلي در ساختمان هورمونهاي تيروئيدي است كه تنظيم متابوليسم بدن را به عهده دارند . نياز به يد در دوران رشد يعني كودكي ، سنين مدرسه و بلوغ حياتي است .

كمبود يد در دوران جنيني موجب ناهنجاريهاي مادرزادي ، مانند كر و لالي ، عقب‌ماندگي رشد مغزي و جسمي مي‌شود . حتي كمبود يد خفيف مي‌تواند موجب كاهش بهره هوشي و قدرت يادگيري كودكان بشود . در اغلب كشورهاي جهان براي پيشگيري از كمبود يد ، نمكها را ، با افزودن يد غني كرده‌اند . بهترين راه پيشگيري از كمبود يد مصرف نمك يددار است .

آهن :

آهن مورد نياز در سنين مدرسه بستگي به سرعت رشد ، ذخاير آهن بدن و قابليت جذب آن از منابع غذايي دارد .

نياز به آهن در دوران رشد ، افزايش مي‌يابد . آهن مورد نياز روزانه در يك كودك ده ساله براي تأمين ذخاير بدن به اندازه نياز يك مرد بالغ است . بهترين نوع آهن قابل جذب در موارد حيواني مثل (گوشت ، مرغ و جگر)وجود دارد .

در صورتي كه منبع عمده آهن دريافتي روزانه غذاهاي گياهي مانند حبوبات ، غلات ، سبزيجات و زرده تخم مرغ باشد بايد به دريافت كافي ويتامين C كه جذب آهن را افزايش مي‌دهد توجه شود .

انواع ميوه‌هاي تازه بخصوص مركبات حاوي ويتامين C هستند و مصرف سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه‌اي ، كلم و گل كلم همراه با غذا و مصرف ميوه يا آبميوه پس از غذا جذب آهن غذاي كودكان را افزايش مي دهد .

كلسيم :

كلسيم به تنهايي براي استحكام دندانها و استخوانها ، بلكه براي رشد استخوانهاي جديد ضروري است . دريافت كافي كلسيم از برنامه غذايي روزانه در سنين مدرسه و بلوغ براي حفظ تراكم طبيعي استخوانها و جلوگيري از پوكي استخوان در بزرگسالي حايز اهميت است .

شير و لبنيات مهمترين منبع تأمين كلسيم هستند . بنابراين كودكان و دانش آموزاني كه از اين گروه به مقدار كافي استفاده نمي‌كنند در معرض خطر كمبود كلسيم قرار دارند . به‌ويژه اگر همراه با وعده غذايي خود نوشابه‌هاي گاز‌دار مصرف مي‌كنند .

نوشابه‌هاي گازدار حاوي مقادير زيادي فسفر مي‌باشند كه مي‌توانند در جذب كلسيم اختلال ايجاد كنند . بستني كه با شير پاستوريزه تهيه شده است منبع خوبي از كلسيم است و مصرف آن در ميان وعده بخشي از كلسيم مورد نياز كودكان اين سنين را تأمين مي‌كند .

ميان وعده مناسب ديگر براي تأمين كلسيم ، نان و پنير است (پنير منبع خوبي از كلسيم است) كه به همراه سبزي ، گوجه فرنگي ، خيار و يا گردو يك ميان وعده سالم و مغزي براي دانش آموزان به شمار مي رود .

پيشگيري از بيماريهاي مزمن

براي كمك به پيشگيري از بيماريهاي مزمن سنين بزرگسالي از جمله بيماريهاي قلبي ، بيماريهاي بد خيم ، ديابت و چاقي ، دستورالعملهاي تدوين شده كه براي كودكان بالاي دو سال شبيه به والدين ميباشد . به طور كلي در اين رابطه موارد زير توصيه ميشوند :

1.   نيمي از كالري دريافتي بايد از كربوهيدراتها باشد توصيه ميشود بيشتر از مواد نشاسته اي پيچيده و مواد حاوي فيبر مانند نان و غلات سبوس دار استفاده شود .

2.      مصرف روزانه سبزيجات و ميوه جات تازه ضروري است .

3.      چربيها بايد حداكثر 30% كالري دريافتي را تشكيل دهند .

4.   ميزان چربي مصرفي بايد شامل حداكثر 10% چربي اشباع ، 10% چربي غير اشباع و 15-10% چربيهاي داراي يك پيوند دوگانه باشد .

5.      غذاهاي پروتئيني شامل انواع گياهي و حيواني بايد حدود 15% كالري دريافتي را تشكيل دهد.

6.      مصرف مواد غذايي چرب يا شيرين بايد محدود شود .

در دوره جهش رشد ، ميزان رسوب كلسيم در استخوانها ، دو برابر اين ميزان در سالهاي نوجواني است . جذب كلسيم در دوران نوجواني بيشتر و موثرتر از ساير سنين است و تا حدي ميتواند دريافت ناكافي آنرا جبران نمايد . مصرف روزانه شير و لبنيات ميتواند نياز بدن به كلسيم را تامين كند .

مواد مغذي مورد نياز كودكان در سنين دبستان

در سنين رشد ، نياز بدن به روي و ويتامين ها افزايش مي يابد . بدليل افزايش نياز به انرژي، نياز بدن به تيامين ، ريبوفلاوين و اسيد نيكوتينيك، بدليل بيشتر ساخته شدن بافتهاي مختلف ، نياز به اسيد فوليك و ويتامين B12  بدليل رشد سريع اسكلتي ، نياز به ويتامين D افزايش مي يابد .

افزايش سرعت رشد و تكامل ماهيچه اي ، اسكلتي و هورموني باعث افزايش نياز به كلسيم ميشود . به طور متوسط در سنين 10-7 سالگي ، كودكان روزانه به حدود 2000 كيلو كالر انرژي نياز دارند كه اين ميزان 70 كيلو كالري به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن و يا 2/15 كيلو كالري به ازاي هر سانتيمتر قد ميباشد .

نيازهاي غذايي در سنين مدرسه

با در نظر گرفتن نيازهاي تغذيه اي كودكان از يك سو و اختلالات اشتهاي كودكان از سوي ديگر ، واضح است كه بايد از دريافت مواد مغذي مفيد كودكان اطمينان حاصل كرد . هشت اصل مهم ضروري زير را بايد به كودكان آموخت ، بايد به آنها گفت :

از غذاي خود لذت ببريد
غذاي متنوع بخوريد
غذا به مقدار كافي بخوريد تا سالم باشيد
غذاهاي سرشار از فيبر مصرف كنيد
غذاهاي خيلي چرب نخوريد
در مصرف غذاهاي شيرين زياده روي نكنيد
در انتخاب غذاي خود به دنبال ويتامين ها و مواد مفيد  آن باشيد

اضافه وزن و چاقي

هرچند بسياري از كودكان جهان ، وزن وقد كمتري از حد مطلوب دارند ولي مطالعات نشان ميدهد كه امروزه هم در كشورهاي توسعه يافته و هم در كشورهاي در حال توسعه ، ميانگين قد و وزن كودكان و نوجوانان بيش از دهه هاي قبل ميباشد در برخي موارد ، سرعت افزايش وزن بيش از قد شده و منجر به اضافه وزن و چاقي كودك ميگردد ، در طي سالهاي گذشته در بيشتر كشورها روند چاقي به سرعت رو به افزايش بوده است . بر خلاف باور جامعه مبني بر سالمتر بودن كودك چاق و يا برخورداري از رفاه بيشتر ، چاقي دوران كودكي باعث بيماريهاي مزمن متعددي در آينده كودك ميشود و بررسيهاي متعدد نشان داده اند كه چاقي در خانواده هاي داراي وضعيت اقتصادي – اجتماعي نامطلوب فراوانتر از ساير خانواده ها ميباشد و بدليل كيفيت نامطلوب تغذيه مانند مصرف بيش از حد مواد نشاسته اي يا استفاده از انواع چربي نامناسب ميباشد . در واقع چاقي يك نوع اختلال تغذيه اي كودكان و نوجوانان است . و طيف ديگري از سوء تغذيه است .

فراگيري روزافزون اضافه وزن و چاقي در جهان تا چندين سال قبل محدود به بزرگسالان بود ولي در طي دو دهه اخير گريبانگير كودكان و نوجوانان نيز شده است بر خلاف باور بسياري از مردم ، اين مشكل محدود به كشورهاي توسعه يافته نيست و در طي سالهاي اخير در كشورهاي در حال توسعه و حتي كشورهاي جهان سوم به سرعت رو به افزايش بوده است .

بسياري از خانواده ها هنوز بر اين باورند كه كودك سالم يعني كودك چاق ! بسياري والدين به ويژه مادران نگران و مضطرب هستند كه چرا فرزندشان چاق نميشود ! مطالعات متعدد نشان داده است كه بيشتر كودكان و نوجوانان دچار اضافه وزن يا چاقي در سنين بزرگسالي نيز دچار اين مشكل خواهند شد به طوري كه نزديك به 80% نوجوانان چاق در بزرگسالي نيز دچار چاقي خواهند بود . در طي مطالعه اي كه نوجوانان چاق به مدت 55 سال پيگيري شده اند نشان داده شده كه چاقي اين دوران باعث بروز مشكلات و بيماريهاي متعددي در سنين بزرگسالي شده است ، يافته قابل توجه ديگر اين مطالعه نشان ميدهد كه بروز اين عوارض در سنين بالاتر ، مستقل از وزن دوره بزرگسالي بوده است . يعني حتي اگر در بزرگسالي ، فرد دچار اضافه وزن و چاقي نباشدولي سابقه چاقي در دوران نوجواني داشته باشد ،احتمال بيشتر دارد تا دچار عوارض فوق شود .

درمان چاقي بسيار مشكل و در برخي موارد حتي غير ممكن است.و حتي در بسياري از موارد وقتي فرد موفق به كم كردن اضافه وزن خود مي شودپس از مدتي دوباره دچار چاقي خواهد شد.

بررسي ها نشان داده اند5 سال پس از كاهش وزن فقط 5 درصد افراد موفق شده بودند وزن ايده آل خودر ا حفظ كنند و 60 در صد ايشان دوباره تمامي وزن از دست رفته خود و مابقي درصدي از آن را پيدا كرده بودند.هر چه سن شروع چاقي پايين تر و شدت چاقي بيشتر باشد،شدت چاقي بزرگسالي و عوارض ناشي از چاقي بيشتر خواهد بود.بنابراين پيشگيري و كنترل چاقي بايد از دوران كودكي شروع شودو با عادت دادن كودك و نوجوان به رعايت  الگوي غذايي صحيح و انجام فعاليت ورزشي مداوم به او كمك كرد تا در طول عمر از سلامتي و وزن مناسب برخوردار باشد.

تعريف چاقي در كودكان و نوجوانان

تعاريف متعددي در اين زمينه وجود دارد و براي قضاوت در مورد وزن،بايد حتما معيار قد را نيز در نظر گرفت و نسبت وزن و قد را ملاك قرار داد.براي قضاوت در اين مورد بايد از نمودارهاي رشد استفاده كرد.بايستي صدك وزن و قد را بر اساس سن و جنس محاسبه نمود.

راه ديگر تعيين چاقي محاسبه شاخص توده بدني BMI مي باشد.براي بدست آوردن اين شاخص نسبت وزن (برحسب كيلوگرم) به توان دوم قد (بر حسب متر) محاسبه مي گردد. در صورتي كه فرد ، BMI بين صدك 85 و 95 داشته باشد،در معرض اضافه وزن قرار دارد ودر صورتي كه اين شاخص بيش از صدك 95 باشد،دچار چاقي مي باشد.

عوامل خطر ساز اصلي براي ابتلا به چاقي در كودكان و نوجوانان:

پدر و يا مادر دچار اضافه وزن
خواهر و يا برادر دچار اضافه وزن
رژيم غذايي نا مناسب خانواده
خانواده هاي با وضعيت اقتصادي نامطلوب

غير از موارد فوق،علل بروز چاقي در كودكان و نوجوانان متعدد است و در اثر تداخل پيچيده اي بين عوامل ژنيتيكي،محيطي و روحي – رواني بروز مي كند.

الف) عوامل ژنيتيكي: مطالعات متعدد نشان داده اند كه در برخي خانواده ها احتمال ابتلا به چاقي بيش از ساير خانواده هاست و بسياري موارد ديگر چاقي نيز زمينه ژنيتيكي دارددر واقع زمينه ژنيتيك،فرد را مستعد مي كند تا در صورت دريافت بيش از حد كالري يا فعاليت ناكافي دچار اضافه وزن شود.

ب) عوامل محيطي: عادات غذايي و الگوي زندگي نقش مهمي در پيدايش چاقي دارند.برخي از عادات نا مناسب كه كودك يا نوجوان را مستعد به چاقي مي كنند،عبارتند از :

عادات نامناسب والدين در تهيه و مصرف مواد غذايي داراي كالري زياد و ارزش غذايي ناچيز.
مصرف بي رويه غذاهاي چرب و شيرين.
مصرف زياد ميان وعده هاي غذايي پر كالري.
جايگزين شدن سرگرمي هاي بدون فعاليت مانند تماشاي تلوزيون و يا بازي هاي رايانه اي به جاي بازي هاي گروهي و پر تحرك. پژوهش هاي انجام شده نشان داده اند كه بي حركتي طولاني مانند تماشاي تلوزيون يا بازي هاي رايانه اي بمدت بيش از 3ساعت در روز با اضافه وزن و افزايش چربي خون كودكان و نوجوانان ارتباط مستقيم دارد.

ج) عوامل روحي-رواني: عوامل روحي-رواني در بروز پرخوري در همه سنين منجمله در كودك يا نوجواني اهميت زيادي دارند،همچنين حالات روحي و رواني پدر و مادر ويا فرد مراقبت كننده از كودك نيز در اين رابطه تاثير بسزايي دارند.بتدريج كودك ياد مي گيرد كه غذا خوردن را به رفتارها و حالتهاي روحي و رواني ارتباط دهد،اين حالت ناشي از موارد زير مي باشد:

والدين تلاش مي كنند تا كمبود توجه به فرزند خودرا با تهيه مواد غذايي جذاب براي او جبران نمايند.
والدين و اطرافيان،خريد موارد غذايي جذاب براي كودك را بعنوان پاداش و جايزه براي او در نظر مي گيرند.
افراد خانواده به كودك اصرار مي كنند كه حجم غذاي مورد نظر آنها را مصرف كنند،بنابراين كودك قادر نخواهد بود آستانه سيري خود را تشخيص دهد.
در برخي موارد كودك سعي مي كند براي جلب محبت اطرافيان غذاي بيشتري بخورند.
رو آوردن كودك يا نوجوان به پرخوري به دليل احساس دلتنگي،دلشوره،احساس عدم امنيت يا افسردگي.
غذا خوردن در حين تماشاي تلوزيون

عوارض چاقي كودكي و نوجواني

چاقي در سنين كودكي و نوجواني عوارض زودرس در همان سنين و عوارض ديررس براي سنين بزرگسالي در بر دارد برخي از اين عوارض عبارتند از :

افزايش چربي خون
بلوغ زودرس
بالا رفتن ضربان قلب وبرون ده قلبي
استئاتوز كبدي همراه با افزايش آنزيمهاي كبدي
اختلال سوخت وساز مواد قندي و ديابت نهفته
مشكلات ارتوپدي
تومور كاذب مغزي
سنگ صفرا
بالا رفتن فشار خون
مشكلات تنفسي حين خواب و حتي وقفه تنفسي در زمان خواب

اصول غذايي در سنين نوجواني

نوجوانان ، حس استقلال طلبي دارند و مايلند كه خود ، انتخاب كننده باشند نه اينكه ديگران برايشان انتخاب كنند به طورمعمول بدليل روحيه حساس ويژه اين سنين ، نوجوانان نصيحت پذير نيستند و براي پيروي ايشان از توصيه هاي والدين و مسئولين بهداشت ، بايد صبر و حوصله زيادي به خرج داد در عين حال بدليل رشد سريع و تغييرات هورموني در اين سنين ، تامين نيازهاي غذايي مستلزم توجه ويژه است .

تغذيه دوران نوجواني ( 18-11 سالگي )

نوجوانان 20% جمعيت جهان را تشكيل ميدهند كه از اين ميان ، 84% درصد آنها در كشورهاي در حال توسعه زندگي ميكنند. دوره نوجواني  ، زمان تغييرات خيلي سريع است كه در طي آن يك دوره جهش رشد رخ ميدهد . همچنين در اين سنين ، تغييرات سريع هورموني ، رفتاري و تكاملي رخ داده و در نتيجه دوره آسيب پذير از نظر كمبودهاي غذايي و عاطفي ميباشد . با توجه به تغييرات سريع در رشد جسمي و سير تكاملي ، عادات زندگي دستخوش تغيير شده و سليقه هاي متفاوت ، انتخاب مواد غذايي را تحت تاثير قرار مي دهند .

دوران نوجواني يكي از حساس ترين دوره هاي تكامل انسان است.رشد به نسبت يكنواخت دوران كودكي به يك دوران جهت رشد سريع تبديل مي شود كه به نوبه خود نيازهاي ويژه غذايي ايجاب مي كند.

سه دليل عمده براي آسيب پذيري تغذيه نوجوانان وجود دارد:

به دليل روند سريع رشد و تكامل،ميزان نياز به مواد مغذي افزايش مي يابد.

تغييرات شيوه زندگي و عادات غذايي نوجوانان،ميزان دريافت مواد مغذي ايشان را تحت تاثير قرار مي دهد.

شرايطي از قبيل فعاليتهاي شديد ورزشي يا بي حركتي طولاني و ديگر شرايط ويژه دوره نوجواني باعث تغيير ميزان نياز ايشان به مواد مغذي مي شود.

مهمترين سالهاي دوره نوجواني را مرحله بلوغ تشكيل مي دهد و تغييرات سريع هورموني باعث حهش رشد سريع در اين سنين و شكل گيري ساختار بدني دوران بزرگسالي مي شود.به طور معمول سن بلوغ و جهش رشد در دختران دوسال زودتر از پسران است و در دختران بافت چربي و در پسران بافت ماهيچه اي افزايش پيدا مي كند.

قد دختران نوجوان به سرعت افزايش مي يابد و سپس كامل شده علائم بلوغ منجر به بروز مرحله قاعدگي مي شود و پس از آن سرعت رشد قدي خيلي كند مي شود،در حالي كه در پسران پس از پيشرفته شده مراحل بلوغ جهش رشد صورت مي گيرد و تا سالها بعد ادامه مي يابد.به همين دليل است كه در سنين نوجواني ممكن است دختران درشت تر از پسران هم سن و سال خود باشندولي رشد ايشان در همين سنين كند و متوقف مي شود در حالي كه رشد پسران به سرعت ادامه مي يابد.

علاوه بر عوامل ژنيتيكي و هورموني،عوامل محيطي مانند تغذيه و فعاليت بدني نيز تاثير زيادي بر زمان و ميزان جهش رشد دوران بلوغ دارند.

تنها دوران افزايش سريع رشد پس از تولد،دوره نوجواني است.نكته اساسي كه بايد در نظر داشت تفاوت موجود بين افراد مختلف در زمان اوج گيري رشد مي باشد.رشد سريع برخي نوجوانان در سن كمتر و برخي در سن بيشتر رخ مي دهد.زماني كه توده چربي بدن دست كم به 17درصد برسد،علائم بلوغ دختران كامل مي شود و به همين دليل دختران داراي اضافه وزن يا چاقي،زودتر علائم بلوغ پيدا مي كنند و رشد قدي انها زودتر متوقف مي شود.

بطور كلي در طي روند بلوغ،نسبت هاي بدن تغيير مي كنند.در دوره قبل از بلوغ،نسبت چربي و ماهيچه در دختران و پسران تقريبا يكسان است و بافت چربي بدن در پسران 15درصد و در دختران 19درصد مي باشد.در دوره بلوغ،بافت چربي دختران بيش از پسران افزايش مي يابد و در نتيجه در دوران بزرگسالي،ميزان چربي بدن افراد مونث حدود 22تا26درصد و در افراد مذكر حدود15تا18 در صد مي باشد.

آموزش تغذيه به نوجوانان

ارتباط مستقيمي بين رژيم غذايي دوران نوجواني وسلامتي سالهاي بعدي عمر وجود دارد در زمان آموزش تغذيه،نوجوانان به فوائد تغذيه براي دوره رشد خود توجه بيشتري نشان مي دهد تا فوائد آن براي سنين بعدي.

مواد غذايي مفيد براي افزايش قدرت مغز

در همه سنين بويژه دوران كودكي و نوجواني،فرد نياز به يادگيري دارد.هر چند هوش و استعداد به طور عمده زمينه وراثتي دارد ولي عوامل محيطي نيز مي توانند بر آن تاثير داشته باشند.يكي از عوامل محيطي موثر بر قدرت و فعاليت مغز،عوامل تغذيه اي هستند.بسياري از مواد غذايي بر ساخته شدن فعاليت واسطه هاي شيميايي سلولهاي عصبي تاثير دارند و برخي ديگر به دليل داشتن خواص آنتي اكسيداني مانع از آسيب سلولهاي عصبي مي شوند.براي افزايش قدرت مغز،بايد از مصرف مواد غذايي محرك سيستم اعصاب و مواد حاوي كافئين مانند قهوه،چاي،نوشابه هاي گازدار و برخي ميان وعده هاي غذايي حاوي اين مواد خوداري نمود.

علاوه بر مواد غذايي،عوامل محيطي نيز بر قدرت مغز تاثير بسزايي دارند بعنوان مثال آلومنيوم با كاهش حافظه ارتباط دارد بنابراين در طيخ از ظروف آلومينيومي استفاده نكنيد،اسپري هاي خوش بوكننده ضد عرق حاوي مقادير قابل توجه اي الومينيوم هستند و كودكان و نوجوانان نبايد در معرض آن قرار گيرند.

منابع غذايي مفيد براي فعاليت مغز و اعصاب

روغن سويا،آفتاب گردان،لوبياي سويا،تخم مرغ،جگر،قلوه، ماهي،بادام زميني،نخود،انواع لوبيا، ميوه جات و سبزيجات برگ سبز تيره،گل كلم،كلم،جوانه گندم ،غلات كامل،گوجه فرنگي،مواد غذايي حاوي ويتامين C ،ويتامين E ،ويتامين هاي گروه B ،اسيد فوليك،

تلگرام

مطلب پیشنهادی

نشانه های هشداردهنده لخته خون در بدن

لخته شدن خون در بدن می‌تواند موضوع جدی باشد که به حمله قلبی، سکته مغزی …

موادغذایی موثر برای گرمی کبد

دیابت، خستگی، ضعف در بدن، استفاده زیاد از غذا‌های پرچرب و شیرین، با عجله غذاخوردن، …