پزشکان بدون مرز درمان
خانه / آموزش سلامت / چگونه حافظه بلند مدت را تقویت کنیم؟

چگونه حافظه بلند مدت را تقویت کنیم؟

بلندخواندن،‌ کدگذاری کردن مطالب، استفاده از ابزارهای کمک آموزشی و تصاویر از جمله برترین تکنیک‌های تقویت حافظه هستند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیز می‌تواند توانایی مغز را در یادگیری بهبود بخشد.
برترین تکنیک های تقویت حافظه؛ روش‌های مطالعه و رژيم غذایی مناسب

آیا واقعا تقویت حافظه امکان‌پذیر است؟ اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که مدام کلیدتان را فراموش می‌کنید یا به یاد نمی‌آورید که کارت‌های بانکی خود را کجا گذاشته‌اید، پس حتما از شنیدن اینکه پاسخ به این سوال مثبت است خوشحال خواهید شد. واقعیت این است که روش‌هایی برای تقویت حافظه وجود دارند. اگر شما هم حافظه ضعیفی دارید، در این مقاله راهکارهایی کارآمد را معرفی خواهیم کرد. این شما و این برترین تکنیک های تقویت حافظه…

چگونه حافظه بلند مدت را تقویت کنیم؟
تنظیم یک هشدار روی تلفن همراه برای یادآوری کارها یا تهیه یک لیست از کار‌هایی که باید انجام دهید قطعا کمک‌کننده است، اما اگر بخواهید اطلاعاتی را در حافظه بلندمدت ذخیره کنید چه؟ اگر با حفظیات مشکل داشته باشید، احتمالا کار‌هایی مثل درس خواندن طاقت‌فرسا خواهند بود. نگران نباشید تنها کافی است راهکارهایی که در ادامه آمده است را دنبال کنید.
۱. توجه کنید
توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل شوند، سعی کنید در یک مکان عاری از هرگونه حواس پرتی اعم از تلویزیون، موسیقی و … مطالعه کنید.
خلاص شدن از عوامل حواس‌پرتی ممکن است خود یک چالش برای شما باشد، به ویژه اگر در محیط شلوغی زندگی کنید. بنابراین از اعضای خانواده یا هم خانه‌ای‎هایتان بخواهید مدتی آرام باشند یا فرزندان را سرگرم کنند تا شما بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.

۲. دقیقه نودی نباشید
مطالعه کردن در چند نوبت، به مغز شما زمان کافی برای پردازش اطلاعات می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مطالب حفظی را به طور منظم مطالعه می‌کنند بهتر از سایرین آن‌ها را به خاطر می‌آورند.

۳. با نظم و ساختار حفظ کنید
تحقیقات حاکی از آن است که اطلاعات در مغز به صورت خوشه‌های مرتبط به هم سازمان‌دهی می‌شوند. بنابراین شما نیز می‌توانید با ساختاربندی و سازمان‌دهی اطلاعات مورد نظرتان آن‌ها را راحت‌تر به حافظه بلندمدت خود بسپارید. سعی کنید مفاهیم مشابه را در یک گروه قرار دهید یا یادداشت‌های مرتبط را با علامت‌گذاری خاص خودتان به هم مرتبط کنید.

۴. از ابزار‌های کمکی استفاده کنید
ابزار‌های کمکی یا «مونومیک» تکنیک‌هایی هستند که اغلب توسط دانش‌آموزان برای یادآوری بهتر اطلاعات به‌کار می‌روند. مونومیک یک روش ساده برای تقویت حافظه است. برای مثال، شما ممکن است یک اصطلاح را که باید به ذهن بسپارید به چیزی که برایتان آشناست مرتبط کنید و به حافظه بسپارید. بهترین مونومیک‌ها آن‌هایی هستند که مثبت، طنزگونه و نوآورانه باشند. بنابراین شاید بهتر باشد که مطالب حفظی را به یک لطیفه، آهنگ، ریتم یا هرچیزی که برایتان آشناست ربط دهید و به خاطر بسپارید.

۵. تشریح مطالب و مرور آن‌ها
برای فراخوانی اطلاعات شما باید آنچه را که در حال به خاطر سپاری در حافظه بلند مدت هستید، کدگذاری کنید. یکی از موثرترین تکنیک‌های کدگذاری مرور بسط‌دهنده (elaborative rehearsal) است. در این تکنیک باید هنگام یادگیری یک اصطلاح، تعریف آنرا مطالعه کنید. سپس توصیف دقیق‌تری نسبت به آنچه باید به یاد داشته باشید بخوانید و در مرحله نهایی این فرایند را چندبار تکرار کنید. بعد از اینکار احتمالا متوجه خواهید شد که یادآوری اطلاعات بسیار ساده‌تر است.

۶. کمک گرفتن از حافظه تصویری
افراد زیادی هستند که از تجسم بصری اطلاعات مورد نظرشان بسیار سود می‌برند. به عکس‌ها، نمودار‌ها و همه‌ اطلاعات گرافیکی موجود در مطلبی که مطالعه می‌کنید توجه داشته باشید. اگر چنین اطلاعاتی از قبل وجود ندارند، خودتان آن‌ها را ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت‌هایتان اطلاعات تصویری مرتبط با مطالب رسم کنید یا با استفاده از ماژیک هایلایتر یا خودکار‌های رنگی مطالب مرتبط را گروه‌بندی و مشخص نمایید.

۷. اطلاعات جدید را به اطلاعات قدیمی ربط دهید
زمانیکه می‌خواهید مفاهیم ناآشنایی را به یاد بسپارید، به این فکر کنید که این موارد جدید را چگونه می‌توانید به اطلاعات موجود در حافظه‌تان ربط دهید؟ با برقراری ارتباط میان چیز‌های جدید و آنچه در حافظه دارید، به احتمال زیاد می‌توانید اطلاعات جدید را بهتر فراخوانی کنید.

۸. با صدای بلند بخوانید
تحقیقات نشان می‌دهند که خواندن مطالب با صدای بلند به طور چشمگیری به تقویت حافظه کمک می‌کنند. دانشمندان می‌گویند که واداشتن افراد به آموزش دادن نیز قدرت فهم و به‌خاطرسپاری اطلاعات را افزایش می‌دهد. بنابراین سعی کنید آنچه را که در حال حفظ کردن هستید به دیگران یا حتی به خودتان در مقابل آینه آموزش دهید.

۹. بر مطالب سخت‌تر بیشتر تمرکز کنید
آیا تا بحال متوجه شده‌اید که مطالب در آغاز یا پایان یک بخش حفظی ساده‌تر هستند؟ تحقیقات نشان داده‌اند که ترتیب یادگیری مطالب در به خاطر آوردن آن‌ها نقش دارد. بنابراین از آنجا که حفظ کردن اطلاعات در میانه‌ یک مطلب دشوارتر است، لازم است روی یادگیری این قسمت‌ها زمان و انرژی بیشتری صرف کنید.

۱۰. به روال مطالعاتی خود تنوع دهید
یک تکنیک عالی برای تقویت حافظه این است که هرازگاهی روال مطالعاتی خود را تغییر دهید. به این ترتیب، اگر عادت دارید همیشه در یک مکان مشخص مطالعه کنید، دفعه‌ بعدی جای دیگری را انتخاب کنید. اگر همیشه عصر‌ها درس می‌خوانید، اینبار سعی کنید کمی هم صبح وقت بگذارید و اطلاعات به خاطر سپرده شده در شب قبل را مرور کنید.

۱۱. خوابیدن
اثرات مثبت خوابیدن روی تقویت حافظه و یادگیری ثابت شده است. کارشناسان معتقدند که بعد از به خاطر سپاری اطلاعات جدید، خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر اطلاعات را از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت انتقال دهید.
درواقع، یک مطالعه نشان‌داده‌است که خوابیدن بعد از یادگیری منجر به تغییراتی در مغز می‌شود که یادگیری را بهبود می‌بخشد. بنابراین دفعه بعد که چیزی را به یادگرفتید و به خاطر سپردید، به تخت‌خواب بروید و با خیال آسوده کمی استراحت کنید!

۱۲. هنگام یادگیری و به‌یادآوری دستان خود را مشت کنید
اگرچه عجیب، اما مطالعاتی انجام شده که نشان‌می‌دهند مشت کردن یک دست هنگام یادگیری و مشت کردن دست دیگر هنگام به‌یاد‌آوری آن مطالب می‌تواند روند حفظیات را بهبود ببخشد. البته این تکنیک تنها برای افراد راست دست نتیجه بخش است.

۱۳. تحریک حافظه با بو‌ها
براساس مطالعات بو‌ها می‌توانند حافظه را تحریک کنند. این تکنیک به این صورت است که شما اطلاعاتی را که حفظ می‌کنید به یک بو نسبت می‌دهید. به این ترتیب هنگام یادگیری یک‌سری اطلاعات، یک عطر خاص را پشت دست خود می‌زنید و بعد برای مثال در جلسه امتحان از همان عطر استفاده می‌کنید تا قدرت فراخوانی اطلاعات در مغز تحریک شود. چنین قانونی در رابطه با مکان‌ها نیز صادق است. مغز شما در مکانی که یک مطلب را یادگرفته است راحت‌تر می‌تواند آن را به خاطرآورد.

۱۴. جویدن آدامس
جویدن آدامس به دو دلیل به تقویت حافظه کمک می‌کند، اول اینکه جویدن آدامس جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و در نتیجه فعالیت آنرا بهبود می‌بخشد. دومین دلیل این است که عمل جویدن آدامس، مانند بو‌ها با اطلاعات یادگیری شده در مغز پیوند می‌خورد و به همین دلیل فراخوانی آن اطلاعات در آینده با جویدن آدامس محتمل‌تر خواهد بود.

۱۵. تمام شب را برای دوره بیدار نمانید
علاوه بر اینکه خوابیدن روند حفظ‌کردن و یادگیری مطالب را بهبود می‌بخشد، مطالعات نشان‌می‌دهند که دوره کردن بیش از حد مطالب نه تنها اثر مثبتی ندارند، بلکه درواقع قدرت یادگیری را کاهش می‌دهند.
کارشناسان معتقدند که جلسات مطالعاتی کوتاه، اما پیوسته موثرتر از جلسات طولانی و مقطعی هستند. بنابراین بهتر است قبل از امتحان یا سخنرانی مطالب را طی یک مدت طولانی به خاطر بسپارید و شب قبل از ارائه مطلب یا امتحان خوب استراحت کنید.

۱۶. مدیتیشن
بودایی‌ها بر این باورند که مدیتیشن راه رستگاری است و اینطور که تحقیقات به ما نشان می‌دهند این اعتقاد چندان‌هم بی‌پایه و اساس نیست! دانشمندان می‌گویند که ۲۰ دقیقه مدیتیشن در روز، می‌تواند قدرت شناختی مغز را از ۱۵ تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

۱۷. بیشتر ورزش کنید
ارتباط میان ورزش منظم و عملکردهای شناختی مغز از جمله حافظه، ثابت شده‌است. بنابراین بیشتر ورزش کنید، چون عقل سالم در بدن سالم است.

۱۸. الکل ننوشید
سوءمصرف بلندمدت الکل آسیب‌های جدی به مغز و حافظه وارد می‌کند. پس حتی اگر به الکل اعتیاد هم نداشته باشید، بهتر است مصرف این نوشیدنی را تا حد ممکن محدود کنید.

۱۹. ارتباط برقرار کردن
تا اینجا ما از قدرت برقراری ارتباط میان اطلاعات با یک عمل، مکان یا حتی بو‌ها صحبت کرده‌ایم، اما شما به طور نامحدود می‌توانید چنین پیوند‌هایی را برقرار کنید. برای مثال در یادگیری یک زبان جدید، یک ترفند این است که واژگان جدید را با کلماتی که از قبل می‌شناسید مرتبط کنید. حتما تا به حال تجربه این را داشته‌اید که یادگیری کلمه‌ای مشابه با یک کلمه در فارسی مثل کلمه‌ brother و برادر برای‌تان بسیار ساده‌تر است. گاهی شاید لازم باشد کمی تلفظ مطالب را تغییر دهید تا بتوانید مشابه آن را پیدا کنید. به هر حال، به هر روشی که می‌توانید اطلاعات جدید را به اطلاعات موجود در حافظه خود مرتبط کنید.

۲۰. بنویسید
اینکه چرا نوشتن به حفظ کردن مطالب کمک می‌کند مشخص نیست، اما هرچه که هست تحقیقات نشان داده‌اند که یادداشت کردن همزمان با یادگیری، فراخوانی اطلاعات را در آینده ساده‌تر می‌کند.
پس اگر در حفظ کردن یک متن یا مطالب درسی خود واقعا دچار مشکل هستید، یک قلم و کاغذ بردارید و شروع به رونویسی کنید. می‌توانید تکنیک بلندخوانی را نیز به این روش اضافه کنید تا از یادگیری اطلاعات مطمئن شوید.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
یکی از برترین تکنیک های تقویت حافظه استفاده از رژیم غذایی مناسب است. غذایی که ما می‌خوریم تاثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما دارد. داشتن رژیم غذایی تقویت کننده حافظه و مغز می‌تواند بر عملکرد حافظه بلندمدت و کوتاه مدت تاثیر مثبتی داشته باشد.
۱. ماهی چرب
ماهی چرب حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است. امگا ۳ در بدن به ایجاد غشاء سلولی، بنابراین مصرف آن ساختار سلول‌های مغز به نام نورون را بهبود می‌بخشد. منابع دریایی حاوی امگا ۳ عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی تن
شاه‌ماهی
ماهی ساردین

برترین تکنیک های تقویت حافظه ، رژیم غذایی و امگا 3

۲. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است و کاکائو آنتی‌اکسیدانی به نام فلاونوئید دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن به ویژه برای مغز، بسیار مهم هستند. مغز بیش‌از همه در معرض خطر استرس اکسیداتیو قرار دارد، چیزی که می‌تواند منجر به اختلالات شناختی مغز مانند آلزایمر شود.

۳. توت‌ها
مانند شکلات تلخ، انواع توت نیز حاوی فلاونوئید‌ها هستند. تحقیقات نشان‌می‌دهند که این ترکیبات موجود در توت می‌توانند برای مغز و تقویت حافظه بسیار پرفایده باشند. توت‌هایی که غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند عبارتند از:
توت‌فرنگی
توت سیاه
بلوبری
توت سفید
شاه‌توت

۴. آجیل
مصرف آجیل نیز روش دیگر تقویت حافظه است. این خوراکی‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان هستند. این دانه‌ها مقدار زیادی ویتامین E دارند، این ویتامین یک آنتی اکسیدان است. مواد غذایی که در این راستا به ما کمک می‌کنند، عبارتند از:
تخمه آفتابگردان
بادام
فندق

برترین تکنیک های تقویت حافظه ، مصرف آجیل

۵. غلات کامل
خوردن غلات کامل نیز با تامین ویتامین ای، بر تقویت حافظه و عملکرد مغز اثرگذار است. منابع زیر گزینه‌های خوبی برای دریافت این ویتامین هستند:
برنج قهوه‌ای
جو
گندم بلغور
بلغور جو دوسر
نان یا برنج سبوس‌دار
سبوس برنج

۶. قهوه
همه ما با قدرت قهوه در بهبود تمرکز آشنا هستیم و اکثر ما برای بیشتر بیدار‌ماندن و تمرکز کردن دست به دامن این نوشیدنی شده‌ایم. کافئین موجود در قهوه فعالیت ماده‌ای در مغز به نام آدنوسین را مسدود می‌کند. این ماده باعث ایجاد حس خواب‌آلودگی در انسان می‌شود. قهوه همچنین یکی دیگر از منابع آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن و مغز ضروری است.

۷. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است که سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگاه می‌دارد. این دانه‌ خوشمزه همچنین غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند مثل ویتامین E است که سلامت مغز را تضمین می‌کنند.

۸. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ غذای مغز است. این صبحانه‌ی خوشمزه یک منبع غنی از ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و فولیک اسید است. براساس مطالعات انجام شده، این ویتامین‌ها از کاهش حجم مغز در طول زمان و کاهش توانایی شناختی مغز جلوگیری می‌کنند.

۹. بروکلی
بروکلی کالری کمی دارند و دارای فیبر رژیمی است. علاوه بر این، حافظه را نیز تقویت می‌کند. بروکلی حاوی مقایر بسیار زیادی از ترکیباتی به نام «گلوکوزینولات» است. این ترکیب در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می‌شود که به طور بالقوه استرس اکسیداتیو و بیماری‌های نورونی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر بروکلی، سبزیجات زیر دارای خواص مشابه و برای مغز مفید هستند:
کلم
گل‌کلم
شلغم
کاهو چینی
۱۰. محصولات سویا
محصولات سویا دارای گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول‌ها هستند. پلی‌فنول‌ها خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند و عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.

تلگرام

مطلب پیشنهادی

6 مزیت شگفت انگیز تنفس عمیق

اگر هر روز پنج تا ده دقیقه وقتتان را با تمرکز لازم و حضور ذهن …

به این ۷ دلیل سم‌زدایی کبد را فراموش نکنید!

کبد خود قادر به پاکسازی سموم بدن است اما به دلیل افزایش عادات ناسالم زندگی، …