پزشکان بدون مرز درمان
خانه / طب ورزش / 10 حرکت و تمرین ورزشی برای افزایش انعطاف بدنی

10 حرکت و تمرین ورزشی برای افزایش انعطاف بدنی

آیا شما هم از بدن خشکتان خسته شده اید! شما می توانید با انجام منظم تمرین های مخصوص در یک ماه خیلی سریع انعطاف پذیری بدنتان را افزایش دهید.
تمرین کششی برای منعطف شدن مانند یک گربه در 4 هفته
انعطاف پذیری نقش بسیار مهمی در حس خوب ما ایفا می کند، متخصصان معتقدند که انعطاف پذیری خوب به افراد کمک می کند تا به نتایج بهتری در آموزش خود دست یابند، تحرک عضلات و هماهنگی ماهیچه را افزایش دهند، درد ماهیچه را کاهش دهند و از آسیب جلوگیری کنند، انعطاف پذیری خوب نیز گردش خون را بهبود می بخشد و ممکن است نقش مهمی در پیش گیری از برخی بیماری های جدی مانند ورم مفاصل، دیابت و کلیه مشکلات کلیوی داشته باشد.

ما در ورزش برخی تمرینات را برای شما آماده کردیم تا کمک کند انعطاف پذیری خود را افزایش دهید، آن ها را بعد از ورزش منظم و یا چند بار در هفته به مدت 4 هفته انجام دهید و نتایجش، شما را زود تر از آنچه که فکر می کنید شگفت زده تان می کند.

10 حرکت و تمرین ورزشی برای افزایش انعطاف بدنی

  1. کشش گربه – گاو:

کشش گربه – گاو برای گرم کردن ستون فقرات بزرگ است و بر انعطاف پذیری کمر، گردن و شانه ها نیز کار می کند، بدین صورت که روی دست ها و زانو های خود قرار بگیرید، به آرامی کمرتان را قوس دهید، شکم خود را به سمت زمین بیندازید و سرتان را بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی کمرتان را مثل یک گربه گرد کنید، این کار را 10 بار تکرار کنید.

  1. کشش امتداد کمر:

کشش امتداد کمر برای کشش کمر عالی است، فقط مطمئن شوید که این کار را زیادی انجام نمی دهید، اگر شما درد یا ناراحتی را در گردن خود احساس می کنید، احتمالاً کمی زیاده روی کرده اید، بدین صورت که روی شکم خود دراز بکشید، آرنجتان را صاف کنید و بالا بکشید و شکم خود را از زمین دور کنید، سپس دست تان را در موقعیت شنا فشار قرار دهید، اما باز هم باسن خود را روی زمین نگه دارید، آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید.

  1. کشش پل:

کشش پل فقط یک تمرین تنه ای موثر نیست، بلکه برای کش کردن گردن، ستون فقرات، ران و باسن هم خوب است، این گونه که روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید، به آرامی باسن خود را بلند کنید و شانه هایتان را روی زمین نگه دارید و پاهایتان را صاف نگه دارید، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید.

  1. کشش زاویه جانبی:

کشش زاویه جانبی روی چند ماهیچه، ستون فقرات، کشاله ران، عضلات عقب ران و عضلات شکم کار می کند، این گونه که پا های خود را در حدود یک متر و نیم از هم جدا کنید، دست هایتان را از هم باز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرند، به سمت راست خود تکیه کنید، زانوی راست تان را خم کنید و آرنج راست خود را بر روی زانوی خود قرار دهید، سپس دست چپ خود را به طرف سقف دراز کنید و یک خط صاف از پای چپ خود به دست چپ خود نگاه دارید، اگر می توانید دست راست تان را پایین پای راست خود بگذارید، 30 ثانیه صبر کنید و بعد این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

  1. کش گسترشی:مدل سگی:

کشش گسترش برای کل بدن، شامل پشت، شانه ها و بازو ها، عالی است، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست هایتان درست زیر شانه ها و زانو هایتان را مستقیماً به زیر باسن خود نگاه دارید، آهسته دست هایتان را به جلو حرکت دهید و قفسه سینه را پایین بیاورید، بازوهایتان را از روی زمین دور نگاه دارید، 30 ثانیه صبر کنید و به آرامی به سمت شروع حرکت کنید، این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

  1. کشش لانگ جانبی:

بیایید به طرف پا ها حرکت کنیم، با این کشش لانگ جانبی شروع می کنیم، این تمرین روی پا ها و باسن کار می کند، از حالت صاف ایستاده شروع کنید و پاهایتان را از هم جدا کنید، به آرامی وزن بدن خود را به سمت راست تان منتقل کنید، به سمت راست خود جهش کنید، 30 ثانیه صبر کنید و این تمرین را در هر طرف سه بار تکرار کنید.

نکته:از خم شدن به جلو، یا خم کردن زانو ها جلوتر از انگشتان پا پرهیز کنید.

  1. کشش نشسته همسترینگ:

اجازه دهید به کار روی پا ها با عضلات عقب ران ادامه دهیم، روی زمین بنشینید و هر دو پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید، دست هایتان را دراز کنید و به جلو خم شوید و سعی کنید تا جایی که می توانید به کف پا برسید و پاهایتان را صاف نگه دارید و 30 ثانیه صبر کنید و در نهایت این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

توجه:اگر درد پایین کمر دارید، مراقب این حرکت باشید و از هر گونه ناراحتی در ناحیه کمر اجتناب کنید.

  1. کشش چهارچوب همسترینگ:

کشش چهارچوب همسترینگ بر روی انعطاف پذیری عضلات عقب ران و ساق پا عمل می کند

با یک پای صاف روی زمین بنشینید، پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پای خود را در نزدیکی ران درونی تان قرار دهید، حالا همانطور که در نمناک گفته ایم بازو های خود را از بالای سر به سمت جلو کشیده و روی پای راست متمایل به راست خم شوید و 30 ثانیه صبر کنید و این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

  1. کشش پاباز نشسته:

کشش پاباز نشسته بر روی افزایش انعطاف پذیری در کناره های داخلی و بیرونی پاها کار می کنند،

با یک موقعیت نشسته شروع کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را به دو طرف بکشید و باز کنید، دست هایتان را تا جایی که می توانید جلو ببرید و 30 ثانیه صبر کنید.

  1. پیچ نشسته ستون فقرات:

پیچ نشسته ستون فقرات برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها، سینه و ستون فقرات عالی است، روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگاه دارید، زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود قرار دهید، 30 ثانیه صبر کنید و موقعیت شروع را تغییر دهید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تلگرام

مطلب پیشنهادی

آیا بدن درد بعد از ورزش نشانه قوی تر شدن و عضله سازی است؟

اولین باری که به باشگاه بروید و یک ساعت ورزش سنگین انجام دهید مسلما بدن …

جایگزین های دراز نشست

دراز نشست یک حرکت ورزشی ساده محسوب می شود که بدون نیاز به هیچ وسیله …