خانه / بهداشت روان / بهداشت روان و مهارتهای مقابله با استرس ، اضطراب ، خشم –قسمت سوم –(مرجع کامل اطلاعات )

بهداشت روان و مهارتهای مقابله با استرس ، اضطراب ، خشم –قسمت سوم –(مرجع کامل اطلاعات )

استرس : 
اثرات جسمي و رواني ناشي از وقايع ، رويدادها و مشكلات را استرس گويند . هر رويداد زندگي و يا هر مشكلي كه برا ي شما يا يكي از نزديكان ، دوستان خانواده ،‌آشنايان و …. اتفاق مي افتد و روي جسم و روان شما اثر مي گذارد ، عامل استرس ناميده مي شود .
بيماري هاي جسمي و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات رواني ، ‌اثرات و پيامدهاي جسمي متعددي نيز دارد . هيچ عضو يا ارگاني از بدن از اثرات آن مصون نيست .
عامل استرس مي تواند روي هر دستگاهي از بدن اثرات زيانبار داشته باشد . بعضي ار اين اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتي شما در اثر شنيدن خبر ناراحت كننده اي دچار استرس مي گرديد ممكن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزايش پيدا كند ، احساس طپش قلب نماييد . احساس ناراحتي در ناحيه معده داشته و دچار سرگيجه ،‌سردرد ،‌تعريق و لرزش گرديد .
اثرات زودگذر چندان مشكل آفرين نمي باشد .
اما آنچه اهميت بيشتري دارد اثرات جسمي پايدار است . به عنوان مثال : بيماري هاي قلبي ،‌عرقي ،‌ بيماري هاي پوستي ، بيماري هاي گوارشي ، بيماري هاي تنفسي ،‌سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلاي به بيماري هاي عفوني ( به ويژه عفونت هاي ويروسي ) و بيماري هاي سيستم ايمني مي سازد .
ثابت شده است كساني كه دچار بيماري هاي بدخيمي ( سرطان ) مي گردند ، درمعرض عوامل استرس بيشتري قرار داشته اند . شايد هم ابتلا به عفونت هاي ويروسي ( نظير سرماخوردگي ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشي ( نظير سوء هاضمه ، گاستريت يا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه كرده باشيد .
شيوه هاي مقابله با استرس
به دو طريق مي توان با استرس مقابله كرد :

۱ . پيش بيني ،‌ شناسايي و پيشگيري از استرس
۲ . سازگاري با استرس 
در طريق اول بايد سعي نمود ، رويدادهاي زندگي را عادي نموده و تا آنجا كه مقدور است ، جلوي وقوع آن را گرفت . بعضي از وقايع قابل پيش بيني و پيشگيري است .
به چند نمونه در اين زمينه توجه فرماييد .
– با رعايت دقيق قوانين و مقررات راهنمايي و رانندگي ،‌ميزان حوادث رانندگي كاهش مي يابد و خطر وقوع حادثه براي فردي كه بيشترين رعايت مقررات را مي كند . بسيار ناچيز است . استرس هاي مربوط به حوادث رانندگي شامل آسيب ديدگي ،‌قطع عضو ، خسارات مادي ،‌آسيب و يا فوت آشنايان و وابستگان ،‌شاهد صحنه تصادف بودن و يا شاهد مرگ ديگري بودن است ؛‌

-حتي الامكان از وام گرفتن ،‌قرض گرفتن و خريد اقساطي اجتناب كنيد . فقط در شرايطي اقدام به آن كارها بكنيد كه از توانايي باز پرداخت اقساط آن كاملاً مطمئن باشيد .
– در برنامه ريزي هاي روزانه ،‌هفتگي ،‌ماهانه و سالانه دقت كنيد و زمان كافي برا ي انجام هر كاري را در نظر بگيريد . تعجيل در انجام كارها ، چند كار را توأم با هم انجام دادن ،‌سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،‌به تاخير افتادن كارهاي روزانه ،‌دير رسيدن به محل كار ،‌دير وقت به منزل رسيدن و …. همگي استرس محسوب مي شود ؛‌
– خودشناسي ،‌ اصلاح رفتار ، بازنگري عملكرد و برخوردهاي روزانه ،‌تعالي شخصيت ،‌ خويشتن داري ،‌ صبر و حوصله ،‌گذشت ،‌ايثار و …. مانع بروز بعضي از استرس هاي اجتماعي و خانوادگي مي گردد . استرس هايي نظير درگيري هاي لفظي ،‌عصبانيت ها ،‌ پرخاشگري ها ناسازگاري ها ،‌ اختلاف با همسايه يا همكار يا همسر ، كينه و نفرت همگي ناشي از عدم ،‌رعايت موارد فوق است ؛‌
– قناعت و صرفه جويي مانع بعضي از استرس هاي اقتصادي مي گردد ؛
– صبر و حوصله و خويشتن داري در مواقع حوادث طبيعي و غير طبيعي مي تواند از تاثيرات استرس آميز اين گونه حوادث به ميزان قابل توجهي بكاهد .
عليرغم تمهيدات ،‌ باز هم  بسياري از حوادث و اتفاقات رخ مي دهد كه قابل اجتناب نيست .
بسياري از مشكلات اقتصادي يا اجتماعي غير قابل اجتناب است . بسياري از عوامل ايجاد كننده رويدادهاي استرس آميز زندگي ، از كنترل فرد خارج است و يك نفر به تنهايي نمي تواند آن عوامل را رفع نمايد و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراين ضروري است در درجه اول توكل بر خداوند داشته باشيد و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابيد .
در سازگاري با استرس چند نكته را بايد در نظر داشته باشيد :

– پرهيز از عجله ؛‌
– دوري از اضطراب و عصبانيت ؛‌
– صبر و حوصله ؛‌
– يافتن راه حل هاي منطقي ؛‌
– تسليم شدن در برابر مشكلات ؛‌
– توكل به خدا و خود را به خدا واگذار كردن و تقويت صبر و پايداري ؛‌
– نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نيم ساعت ؛‌
– مراقبه يا تمرين تمركز و آموزش آرام سازي ؛‌
– لبخند و شادي ( خنده در مقابله با استرس معجزه مي كند ) ؛
– اجتناب از عصبانيت و خصومت ؛
– استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانيت ؛‌
– در نظر گرفتن اوقات معيني در طول هفته براي استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛‌
– كار هاي هنري مورد علاقه ؛‌
– گفتگوي دوستانه و محبت آميز با اعضاي خانواده ؛‌
– مشورت با ديگران و اجتناب از تصميم گيري عجولانه و فردي ؛‌
– اوقاتي را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
– آموزش از طريق وسايل ارتباط جمعي .
خشم:


خشم يكي از هيجان هاي پيچيده انسان است . خشم واكنشي متداول نسبت به ناكامي و بدرفتاري است . همه ما د رطول زندگي با موقعيت هاي خشم برانگيز روبرو شده ايم . 
اشكال خشم اين است كه اگر چه بخشي از زندگي است ولي ما را از رسيدن به اهداف مان باز مي دارد .

تعريف خشم:

ارايه تعريفي از خشم بسيار دشوار است ، زيرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واكنش به آن كاملاً‌متفاوت هستند .

هيجان هايي كه غالباً با خشم همراه مي باشند ، عبارتند از : عصبانيت ، خشونت ،‌خصومت ،‌ كينه توزي ،‌غضب ،‌تنفر ،‌تحريك ،‌حساسيت ،‌تحقير ، ‌رنجش .
چون تعاريف و تجربيات ما از اين احساسات متفاوت است ،‌توصيف دقيق آنها غير ممكن است .
نكته مهم شناخت اين مساله است كه چه وقت خشم براي شما مشكل ايجاد مي كند و زندگي شما را به طور جدي به خطر مي اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه مي توان با آن مقابله نمود .
شيوه هاي مقابله با خشم:

۱ . مهارت مقابله اي بررسي منطقي بودن ارزيابي هاي اوليه خود يك نقطه خوب براي آموختن نحوه مقابله با خشم تجزيه و تحليل ارزيابي هاي اوليه خود است . وقتي ارزيابي اوليه از رويدادي ناكام كننده و مشكل ساز به عمل مي آوريد ، بايد معين كنيد آيا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد يانه ،‌اينجاست كه مي توان از مهارت هاي تفكر منطقي خود ،‌بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهاي غير منطقي از زندگي داريم و انتظار داريم كه ديگران هميشه با ما خوب رفتار كنند ،‌چون در غير اينصورت خشمگين مي شويم .
پس طبق مهارت مقابله اي فوق ،‌ شما بايد خواسته هاي غير منطقي خود را بشناسيد و آنها را به خواسته هاي واقع بينانه تر تبديل كنيد تا بدين وسيله با دلايل غير منطقي خشمگين نشوید .
۲ . مهارت مقابله اي استفاده از روش خود آرام سازي براي حفظ كنترل خود در مواقع ناكامي يا وقتي كه مورد بي حرمتي واقع شده ايد .
وقتي عصباني هستيد استفاده از مهارت خود آرام سازي بسيار مفيد و اثر بخش است .
براي اين كار در حالت راحتي دراز بكشيد يا بنشينيد . چند نفس عميق و آرام بكشيد . طوري كه پر شدن ريه هايتان از اكسيژن را احساس كيند . آرام و آهسته نفس بكشيد ( نفس هاي عميق و آرام ) . به خودتان بگوييد : « نفس عميق بكش … نگه دار … بيرون بده » .
تمام افكار ونگراني هاي خود را از ذهنتان خارج كنيد . فقط نفس آرام بكشيد و همان طور كه به نفس هاي عميق و آرام خود ادامه مي دهيد ، به پاهايتان توجه كنيد .عضلات پاهايتان را يا با هم يا يكي یکی سفت كنيد . آنها را چند ثانيه به اين حالت نگه داريد و سپس رها كنيد . وقتي عضلات پاها شل مي شوند ،‌خون به راحتي در آنها جريان مي يابد ، به همين دليل در پاهايتان احساس گرمي مي كنيد . سپس بر روي بازوها و دستهاي تان تمركز كنيد . دست هاي تان را با هم  یايكي يكي سفت كنيد . همين كار را با بازوهاي خود انجام دهيد . بعد ار اينكه چند بار بازوها و دست هاي خود را سفت و شل كرديد ،‌همه تنيدگي آنها را خارج كنيد . يعني آنها را به حالت شل رها كنيد.
حال برگردن و شانه هايتان تمركز كنيد . شانه هاي خود را بالا بكشيد و عضلات گردن و شانه را سفت كنيد . اگر در اين حالت براي مدتي بمانيد ،‌عضلات گردنتان سفت مي شود و پشتتان درد مي گيرد . اين كار را چند بار تكرار كنيد . با شل كردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بين عضلات شل و تنيده مي شويد . يادگيري طرز تشخيص تنيدگي ، مهارت با ارزشي است زيرا با اين عمل مي توانيد متوجه شويد كه چه وقت تمرين آرام سازي روي شما اثر مي گذارد .
به نفس عميق و آرام ادامه دهيد . حال به عضلات چهره تان تمركز كنيد . عضلات چانه تان را سفت كنيد . احتمالاً از اينكه مي بينيد چقدر اين عضلات سفت هستند ،‌تعجب خواهيد كرد . چشم هايتان را محكم ببنديد و به شدت اخم كنيد . حال عضلات چهره تان را كاملاً شل كنيد . جريان خون را وقتي چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن مي كنيد ،‌احساس مي كنيد . به نفس كشيدن آرام و عميق ادامه دهيد ،‌ در اين حالت همه قسمت هاي بدنتان در حالت آرامش و راحتي قرار مي گيرند .
بنابراين ، خود آرام سازي مهارتي است كه مي توانيد با استفاده از آن ،‌كارهاي خوبي براي خودتان انجام دهيد . اين فرصتي است تا شما از ناملايمات زندگي روز مره فرار كنيد ؛‌زماني است تا در درونتان ، آرامش را بيابيد و به بدنتان اجازه دهيد تا كار خارق العاده خود را انجام دهد .
راه هاي پيشگيري از اختلالات رواني ـ رفتاري در دوره نوجواني و جواني 


تعريف بهداشت رواني و سطوح پيشگيري

بهداشت رواني عبارت است از مجموعه عواملي كه در پيشگيري از ايجاد و يا پيشرفت روند و خامت اختلالات رواني در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور كه گفته شد بيماري هاي رواني چند علتي هستند و در پيشگيري آنها بايد اين مساله در نظر گرفته شود . در سال ۱۹۶۴ جرالدكا پلان بر آن شد كه براساس طبقه بندي بهداشت عمومي ، بهداشت رواني را نيز در سه سطح پيشگيري مورد بررسي قرار دهد كه عبارتند از پيشگيري اوليه ، پيشگيري ثانويه و پيشگيري ثالثيه .

سطح پيشگيري اوليه:

پيشگيري اوليه يا نوع اول را كاپلان چنين تعريف مي كند « كاهش در مقدار بروز موارد اختلال رواني در يك جامعه به وسيله مقابله كردن با شرايط آسيب زا ، قبل از اينكه ايجاد شوند . هدف آن پيشگيري از بيمار شدن يك فرد خاص نيست ، بلكه كوشش مي كند كه خطر ابتلا به اختلالات را د ركل جامعه مورد نظر كاهش دهد » .

پيشگيري اوليه به كاربرد روش ها و ابزاري كه در جلوگيري از ظهور بيماري موثر هستند  اشاره مي كند و رفتارهای مثبت را تقويت می كند . هدف مداخله در پيشگيري اوليه ، جلوگيري از شروع بيماري يا اختلال است ، به نحوي كه احتمال آن در مقطع زماني خاص كاهش دهد .
بنابراين پيشگيري اوليه را مي توان در دو دسته از فعاليت هاي عمده خلاصه كرد . فعاليت هايي كه از ايجاد بيماري ها يا اختلالات رواني جلوگيري مي كنند ( منظور از مراقبت هاي ويژه است ) و مداخله هاي تحقيقي براي تقويت و تحكيم سلامتي جسمي و رواني .
سطح پيشگيري ثانويه :
پيشگيري ثانويه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سريع يك بيماري يا اختلال با اين هدف كه از شيوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط كوتاه كردن مدت آن كاسته شوند . بنابراين هدف
شامل مراحل زير است :
۱ . كاستن علايم اختلال ( كم كردن درد و رنج ) ؛
۲ . محدود كردن ادامه اختلال و رساندن آن به كمترين ميزان شيوع .
براساس نظر يكي از محققان پيشگيري به نام كاون ، دو روش اساسي در پيشگيري ثانويه وجود دارد .
۱ . شناسايي زود هنگام و سريع هر گونه علايم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصي و جلوگيري از عواقب آن ؛
۲ . شناسايي نشانه هاي اختلال در تاريخچه رشد و تكامل فرد به منظور يافتن كوتاهترين و موثرترين روش درمان و پيشگيري .
سطح پيشگيري ثالثيه:


پيشگيري ثالثيه عبارت از كاستن از گسترش عوارض جنبي كه در حاشيه يك بيماري يا اختلال اصلي وجود دارد ( كه اغلب ماهيت مزمن دارد ) . اين سطح از پيشگيري به فعاليت هاي توانبخشي اشاره دارد . اين سطح افرادي را كه مبتلا به بيماري هاي مزمن رواني طولاني مدت هستند ، قاد رمي سازد كه با حداكثر توانايي هاي جسماني و رواني و اجتماعي خود فعاليت كنند . در اين راستا آموزش مهارت هاي شغلي و اجتماعي بسيار مفيد واقع مي شود .

اقدامات مورد نياز در سطح پيشگيري براي نوجوانان

پيشگيري اوليه 
اقداماتي كه در اين سطح براي نوجوانان لازم است عبارتند از :
۱ . سعي در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طريق والدين و مربيان ؛‌
۲ . در اختيار قرار دادن منابع افزايش اطلاعات درباره نوجواني ،‌هويت و استقلال ؛ مثل كتاب هاي مناسب ،‌فيلم خوب ؛‌راهنمايي نوجوانان به كانون هاي فرهنگي و مساجد ، همنشيني با افراد مطلع ؛
۳ . عدم مقابله خشن با تغييرات گذراي عاطفي نوجوان ؛‌
۴ . تشكيل گروه هاي سالم مثل گروه هاي علمي ، ورزشي ،‌هنري ، اعتقادي ؛‌
۵ . اصلاح روابط درون خانواده ؛‌
۶ . تلاش نوجوان به منظور شناسايي ويژگي هاي خود و سيستم هاي ارزشي موجود و انتخاب مناسب از بين آنها ؛‌
۷ . تشكيل منظم جلسات مشورتي در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
پيشگيري ثانويه :


در اين سطح با شناخت و كشف علايم هشدار دهنده شايع اين دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشك و مراكز مشاوره و بهداشت روان معرفي مي گردد .

پيشگيري ثالثيه

اقداماتي كه در اين سطح انجام مي گيرد شامل :
۱ . تلاش براي بازگردانيدن نوجوان به محيط تحصيلي ،‌شغلي و اجتماعي و تقويت و رشد توانايي هاي او ؛‌
۲ . اصلاح روابط بين والدين و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درماني .

اقداماتي كه در اين سطح براي جوانان لازم است عبارتند از :


پيشگيري اوليه : 

۱ . آموزش
– آموزش روش ارتباط صحيح كلامي بين زوجين و ترغيب آنها به صراحت در كلام و ابراز آشكار خواسته ها و تمايلات بين زن و شوهر ؛
– آموزش عومل خطر زا در نشست هاي جمعي مدد جويان و كلاس هاي گروهي ؛‌
– آموزش علايم هشدار دهنده شايع به خانواده ها و ترغيب به شناسايي افراد مبتلا به هر علامت .
۲ . مشاوره
– انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفي به مشاور ژنتيك در صورت ازدواج فاميلي ؛
– مداخله در بحران و معرفي افراد د رمعرض مشكلات عديده و پيچيده به مراكر بهداشتي درماني ؛
– كمك به جلب مشاركت اجتماعي و خدماتي برا ي خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بيكاري ، اعتياد .
۳ . شناسايي
– شناسايي عوامل خطر در خانواده و ارجاع بيماران به مراكز بهداشتي ، درماني ؛‌
– شناساندن مراكز مشاوره اي و خدماتي بهداشت روان به افراد حوزه مسئوليت و ترغيب به مراجعه و بيان مشكلات و دريافت كمك از اين مراكز .
پيشگيري ثانويه :

۱ . تشخيص علايم هشدار دهنده در بيماران رواني و ارجاع به موقع به مركز بهداشتي درماني ؛‌
۲ . تصحيح باورهاي غلط بيماران نسبت به اقدامات درماني روانپزشك ( مثل عوارض دير پاي دارويي ، اعتياد به داروها ) ؛‌
۳ . ترغيب به ترك روش هاي درماني سنتي غير علمي ( مثل طلسم و جادو و سر كتاب ) ؛‌
۴ . پي گيري درمان و اطمينان از مراجعه منظم و به موقع بيماران به مركز بهداشتي درماني و مصرف منظم و به موقع داروها ؛‌
۵ . معرفي افراد نيازمند به سيتم هاي مدد كاري اجتماعي مثل كميته امداد امام خميني ( ره ) و سازمان بهزيستي ؛‌
۶ . كمك به بيماران براي استفاده از سيستم خدمات بيمه درماني و جلب حمايت براي سرپرستي افراد خانواده تحت تكفل اينگونه بيماران براي جلوگيري از موارد جددي اختلال در خانواده ( كمك به پيشگيري نوع اوليه ) .

پيشگيري ثالثيه


۱ . آموزش و توجيه بيماران و خانواده آنها به پذيرش درمان طولاني و بعضاً مادام العمر با ذكر مثال از بعضي بيماري هاي جسمي كه الزاماً به درمان طولاني مدت و مادام العمر نياز دارند ( مثل ديابت ،‌فشار خون ،‌رماتيسم ) ؛
۲ . ترغيب بيمار و خانواده براي پذيرش شرايط جديد زندگي در بيمار و مدارا و سازش با علايم اختلال كه احتمالاً قابل رفع نمي باشند ،‌ مثل ناتواني در تصميم گيري هاي ولو ساده ،‌ناتواني در حضور د رمحيط هاي استرس آميز شغلي ( مثل حسابداري ، رانندگي و ….. )
۳ . كمك به بيمار براي شناسايي توان باقيمانده خود و برگشت سريعتر به زندگي معمولي و هماهنگ كردن توقعات اطرافيان از او

اصول بهداشت روان

همانطور كه ذكر شد ،‌ هدف اصلي بهداشت روان ، پيشگيري است كه به وسيله ايجاد محيط فردي و اجتماعي مناسب حاصل مي گردد .
اصول اساسي بهداشت رواني عبارت است از :
احترام فرد به شخصيت خود و ديگران :
يكي از شرايط اصول بهداشت رواني ،‌احترام شخص به خود است و اينكه خود را دوست بدارد و در مقابل ،‌يكي از علايم بارز غير عادي بودن ،‌تنفر از خويشتنن است .
در اين رابطه شما مي توانید سئوالات زير را از خودتان بپرسيد :
-آيا مردم را دوست دارم ؟
-آيا به خودم احترام مي گذارم ؟
-آيا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به اين پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، مي توانيد به مقدار زيادي به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محيط پي ببريد.
فرد سالم احساس مي كند كه افراد اجتماع او را مي پسندند و او نيز با نظر موافق به آنان مي نگرد و براي خود احترام قايل است اما شخص غير عادي به اين طريق عكس العمل نشان نمي دهد او معمولاً بد بين است و اذعان مي كند كه هيچ وقت دوست واقعي در زندگي نداشته است و خود او نيز به كسي اعتماد ندارد به علاوه براي خود نيز ارزش قايل نيست .
شناختن محدوديت ها در خودو افراد ديگر
يكي ديگر از اصول بهداشت رواني روبرو شدن مستقيم با واقعيت هاي زندگي است براي رسيدن به اين مقصود نه تنها لازم است كه عوامل خارجي را بشناسيد و بپذيريد بلكه ضروري است تا شخصيت خود را آنطور كه واقعاً هست نيز قبول كنيد چون كشمكش و خصومت با واقعيت هاي زندگي اغلب سبب بروز اختلال رواني مي شود
شخص سالم د رعين حالي كه از خصوصيات مثبت و برجسته خود استفاده مي كند ، به محدوديت ها و نواقص خود نيز آشنايي دارد .
دانستن اين حقيقت كه رفتار انسان معلول عواملي است .
يكي ديگر از اصول بهداشت روان ،‌ پي بردن به علل رفتار است . در هر عملي بايد اصل علت و معلول حكمفرما باشد زيرا از نظر علم ، هيچ پديده اي خود به خود به وجود نمي آيد ولي اغلب پيدا كردن دلايل نهفته و اصولي رفتارها مشكل است .
روان شناسان چون مي دانند كه رفتار بشر معلول علل خاصي مي باشد ، براي رفتارهايي كه فرد دارد او را سرزنش نمي كنند به همان دليل كه پزشك بيماري را كه مبتلا به سرطان باشد ،‌مورد سرزنش قرار نمي دهد بنابراين از نظر علماي روانشناسي در رفتار « خوب وبد » مطرح نيست بلكه هر رفتاري عللي دارد و اگر رفتاري براي فرد و جامعه مضر باشد بايد مانند برطرف كردن مرض جسمي سعي بر درمان آن داشت .

آشنايي  به اينكه رفتار هر فرد تابع تماميت وجود اوست .
يكي ديگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تماميت وجود اوست . بدين معني كه روان تابع تن است و هر فرد انساني بر اثر ارتباط خصوصيات رواني و جسمي موجود خود ، دست به عمل مي زند . به عبارتي ، هيچ رفتاري مستقل و جداي از ساير اعمال و خصوصيات فرد بروز نمي كند . براي مثال ، اگر شما با اطمينان خاطر و راحتي فكر به جلسه امتحان وارد شويد ، شانس شما بيشتر خواهدبود تا اينكه با ترس ،‌بي اعتمادي و اضطراب د رجلسه حاضر شويد .
شناسايي نيازها و محرك هاي ايجاد كننده رفتار و اعمال
يكي ديگر از اصول بهداشت رواني ،‌دانستن و ارزش دادن به احتياجات اوليه افراد است . بعضي از اين احتياجات جسماني است ،‌مانند احتياج به غذا ،آب و استراحت و گروهي از آنها رواني است ، مانند احتياج به پيشرفت بشر دائماً تحت تاثير اين نيازهاست وبه نسبت محروميت ويا ارضاي آنها رفتار مي كند . بنابراين زندگي اوهيچ وقت در حال شكوه مطلق نيست بلكه دايماً در كشمكش و تلاش براي به دست آوردن نيازهاي جسمي و رواني است . 
شيوه هايي براي پيشگيري از مشكلات رواني:


چگونه مي توانيدبا زندگي كنار بياييد؟

هانس سلاي د ركتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتي » رهنمودهاي زير را براي پيشگيري از مسايل رواني پيشنهاد كرده است:
۱ . بپذيريد كه هيچ چيز كامل نيست ولي در هر رشته از فعاليت هاي منجر به كاميابي درجات بالايي از رضايت وجود دارد . از اينكه براي رسيدن به اين درجات نسبتاً بالا تلاش مي كنيد خشنود باشيد.
۲ . باهر موقعيتي در زندگي روبرو مي شويد ابتدا بررسي كنيد ببينيد آيا آن موقعيت واقعاً ارزش تلاش و جنگيدن را دارد يا نه ؟
۳ . سعي كنيد ذهن خود را هميشه بر جنبه هاي لذت بخش زندگي و كارهايي كه ممكن است سبب بهتر شدن موقعيت شما شوند متمركز سازيد هيچ چيز به اندازه شكست و ناكامي به كارايي شما صدمه نمي زند و هيچ چيز به اندازه موفق شدن به آن كمك نمي كند.
۴ . حتي پس از تحمل بزرگترين شكست ها سعي كنيد با به ياد آوردن و بر شمردن موقعيت هاي قبلي خود كه هيچ كس نمي تواند آنها را انكار كند با افكار مربوط به شكست و بي ارزشي مبارزه كنيد.
۵ . هنگام روبرو شدن با وظيفه اي كه بسيار خطرناك ولي در عين حال براي رسيدن به اهدافتان اجتناب ناپذير است انجام دادن آن به تاخير نيندازید.
۶ . براي درماني دملي چركين بهتر است مستقيماً آن را با نوك چاقو از وسط ببريد و به درد و ناراحتي خاتمه دهيد تااينكه با بريدن تدريجي سطح آن با نوك چاقو دردرا طولاني تر سازيد.
۷ . سرانجام به خاطر بسپاريد كه فرمول از پيش ساخته اي براي موفق شدن كه مناسب حال همه باشد وجود ندارد.

چگونه مي توان شاد بود ؟

۱ . به اندازه كافي به خودتان برسيد كمك به رفع نيازهاي ديگران بدون شناسايي و ارضاي نيازهاي خودتان ناممكن است ببينيد چه كارهايي شما را خوشحال مي كند ؟ پس وقت براي انجام دادن آنها د رنظر بگيريد.
۲ . در روابط نزديك و صميمانه  سرمايه گذاري كنيد وقت و محبت خود را به اشخاصي كه دوست دارديد هديه كنيد.
۳ . در به انجام رساندن كارهايي كه دوست داريد تلاش كنيد به دنبال چالش هايي بگرديد كه به ارضاي نياز شما براي انجام كارهاي داراي معني و هدف ( از نظر خودتان ) كمك مي كنند.
۴ . خوش بين باشيد. اگر هميشه در پي آن باشيد كه ببينيد شما يا زندگيتان چه كمبودهايي داريد آن عيب ها را خواهيد يافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه هاي مثبت زندگي خود بگرديد.
۵ . به خودتان نيرو انرژي بدهيد رسيدگي به وضع سلامت جسماني براي مراقبت از سلامت رواني اهميت اساسي دارد.
۶ . از افراط و تفريط بپرهيزيد روحيه همه گاهي قوي و گاه ضعيف مي شود ولي سعي كنید به نوعي حالت تعادل يا حد وسط برسيد.

براي پيشگيري ا زمشكلات رواني قاطعانه عمل كنيد.


قاطعيت، يعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صريح نيازها و خواست هاي خود به ديگران برخلاف خشونت كه وسيله اي بسيار ناسالم تر براي بيان احساسات است.
براي اينكه قاطعتر باشيد بايد از حق خود دفاع كنید و محدوده اي راكه ديگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازيد ولي توقع دگرگوني فوري را نداشته باشيد قاطع شدن به زمان و تمرين نياز دارد .
همانطور كه روان شناسي به نام جريلين راس رئيس انجمن اختلالات اضطرابي امريكا اشاره كرده است « اگر شما هميشه در مقابل هردرخواستي پاسخ بله داده ايد مدتي طول خواهد كشيد تا تصميم بگيريد چه چيزهايي واقعاً مهم يا بي اهميت اند » ولي قاطعانه عمل كردن حتي در اشكال بسيار خفيف آن مي تواند به شما كمك كند تا درباره خود و زندگيتان احساس بهتري كنيد علت اين امر آن است كه هر گاه شما براي دفاع از خود چيزي بگوييد يا اقدامي به عمل آوريد مثل اين است كه پشت فرمان اتومبيل نشسته و هدايت آن را در دست گرفته ايد . اين احساس هدايت هميشه با استرس كمتري همراه است تا اينكه مجبور باشيد در صندلي عقب اتومبيل بنشينيد و مجبور باشيد هر جا كه راننده مي خواهد برويد
نكاتي براي قاطعانه عمل كردن :

۱ . تصور نكنيد كه آنان يعني افراد با قدرتي كه شما صداي انتقاد آميزشان را در مغز خود مي شنويد هميشه درست مي گويند يا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهاي افراد ديگر از يك كتاب « حقايق » گرفته نشده است از حق خود براي تصميم گيري درباره منافع خودتان بهره بگيرد سعي كنيد كه بگوييد : « من موضوع و ديدگاه شما را درك مي كنم ولي انجام كارها به صورتي ديگر براي من راحت تر است »  توضيح بدهید كه شما به نظريه هاي آنان احترام مي گذاريد ولي عقايد شما با آراي آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشي كه شما براي زندگي خود انتخاب كرده ايد جور در نمي آيد.
۲ . محتواي حرف هايي را كه خود مي زنيد تغيير دهيد بسياري از مردم همواره خود را به دليل تنبل بودن يا نداشتن نظم و ترتيب مورد سرزنش قرار مي دهند به جاي اين نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر كارهاي خوب و درستتان متمركز كنيد چون اگر در مورد خود احساس خوبي داشته باشيد برايتان آسان تر است كه در برابر ديگران از حقوقتان دفاع كيند .
۳ . اولويت هاي خود را پيشاپيش تعيين كنيد شما نمي توانيد د رآن واحد فرد كاملي باشيد ( كارمند كامل ،‌دانشجوي كامل و همسر كامل ) با آگاهي كامل تصميم بگيريد كدام يك از اينها براي شما د ردرجه اول اهميت قرار دارد د راين باره كساني كه د رزندگي روزمره شما دخيل هستند گفت و گو كنيد اگراحساس مي كنيد كه درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهي براي شما در درجه اول اهميت قرار دارد اين مطلب را صريحاً به خودتان و ديگران بگوييد.
۴ . الگوها و موقعيت هايي را كه باعث مي شوند شما احساس كنيد اختيار از دستتان خارج شده است كشف كنيد اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسيدن به اتوبوس بعدي دير به دانشگاه يا محل كار مي رسيد سعي كنيد اتوبوسي را كه زودتر از محل شما حركت مي كند  سوار شويد و يا از تاكسي و وسيله ديگري براي رسيدن به مقصد استفاده كنيد اگر نتوانيد پيشاپيش برنامه اي براي كارهاي خود ترتيب دهيد هميشه با بحران هايي روبرو خواهيد شد كه بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثير مي گذارد.
۵ . گمان نكنيد براي نشان دادن قاطعيت بايد پررو و تند خو باشيد . بيشتر مردم ياد گرفته اند از طريق كوشش د رانجام همه خواست هاي ديگران با آنان كنار بيابند . ولي آنان دير يا زود به انداره اي عصباني و سرخورده مي شوند يا كاسه صبرشان لبريز مي گردد كه به ناگزير احساسات خود را به صورت انفجاري بروز مي دهند . آنان گمان مي كنند كه قاطع بودن يعني اين و چنان از اين رفتار خود بدشان مي آيد كه ترجيح مي دهند به همان حالت انفجاري سابق برگردند ولي قاطع بودن به معني سرديگران داد زدن يا بد و بيراه گفتن نيست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعي ارتباط كلامي مستقيم و محكم ولي توام با محبت و ادب است كه از حاشيه رفتن و تعارف جلوگيري مي كند ؛
۶ . آنچه د ردل داريد بگوييد . بسياري از مردم از بيان نظرها و عقايد خود مي پرهيزند چون ازواكنش ديگران در برابر حرف هاي خود مي ترسند ولي بعداً از اينكه سكوت كرده و حرف نزده اند ،‌احساس پشيماني مي كنند . ياد بگيريد هر وقت موقعيت ايجاب مي كند ،‌حرف بزنيد و عقايد خود را بگوييد اما به همان اندازه مواظب  موقعيت هايي باشيد كه بايد سكوت كنيد و عقايدتان را پيش خودتان نگه داريد .
تهیه :  زری عنایتی   “کارشناس آموزش “

معاونت بهداشتی  دانشگاه علوم پزشکی مازندران

***بازدید کننده محترم

جهت مطالعه قسمت اول این مقاله اینجا را کلیک کنید .

جهت مطالعه قسمت دوم این مقاله اینجا را کلیک کنید .

جهت مطالعه قسمت سوم این مقاله اینجا را کلیک کنید .

همچنین بررسی کنید

راه های صحیح و تایید شده برا پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا

کرونا ویروس جدیدی است که به تازگی شیوع پیدا کرده و نگرانی زیادی را برای …

چطور مواد غذایی که از فروشگاه تهیه می شود را از کرونا ضدعفونی کنیم؟

مواد غذایی که از فروشگاه تهیه می شود را چطور از کرونا ضدعفونی کنیم؟ عضو …