پزشکان بدون مرز درمان
خانه / طب ورزش / کاردیو و فواید آن

کاردیو و فواید آن

کاردیو یا همان تمرینات هوازی از مهم ترین ورزش های لاغری هستند این تمارین به بدن کمک می کنند که گردش خون در آن بهتر انجام شود و سیستم ایمنی قوی تری داشته باشد.
آشنایی با ورزش هوازی یا همان کاردیو و فواید آن
کلمه “هوازی یا کاردیو” احتمالاً یکی از اولین کلماتی است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی می شنوید که شما می دانید که هوازی یک جز ضروری برای ورزش است، چه بخواهید وزن کم کنید، فیت شوید یا سالم بمانید

مقامات بهداشتی هفته ای 150 دقیقه ورزش کاردیو یا هوازی را توصیه می کنند تا خطرات سلامتی را کاهش دهید و اگر می خواهید وزن کم کنید ممکن است مجبور باشید تا 300 دقیقه در هفته کاردیو کار کنید و این کار حتی شامل آموزش استقامت نیز می شود.

کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند ، سلامت عمومی اعضای بدن ارمغان تمرینات کاردیو است که در این بخش به معرفی کامل آن خواهیم پرداخت.

تعریف تمرینات کاردیو:
ورزش کاردیو به سادگی به این معنی است که شما یک فعالیت ریتمیک را انجام می دهید تا ضربان قلب تان را تا حد نرمال افزایش دهید، دقیق قسمتی که بیش ترین چربی و کالری را در آن خواهید سوزاند. برای اینکه کاردیو کار کنید باید حداقل هر تمرین را 10 دقیقه انجام دهید.

فواید ورزش کاردیو:
زمانی که متوجه می شوید ورزش هوازی چقدر می تواند برایتان خوب و مفید باشد، ممکن است بخواهید الان کمی آن را انجام دهید. فعالیت های بسیار کمی وجود دارند که می توانید برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید و مزایای زیادی داشته باشد.

فقط چند تا از مزایای آن ها شامل این موارد است:

  1. برای قلب شما فوق العاده است:

یکی از بهترین مزایای ورزش کاردیو این است که برای قلب شما خیلی خوب است.قلب شما درست مثل ماهیچه های دیگر بدن تان است, به این معنی که ورزش کردن باعث قوی تر و کارآمدتر شدن آن می شود.

  1. افزایش گردش خون:

همان طور که در گزینه قبل ذکر شد، ورزش کاردیو به داشتن قلبی سالم تر و موثرتر منجر می شود و در نهایت منجر به یک سیستم گردش خون بهتر نیز می شود و داشتن گردش خون بهتر به طرق مختلف مهم است و مهم تر از همه این که عضلات و اندام های مختلف به تامین مداوم اکسیژن, خون و مواد غذایی برای انجام کاره ای مربوطه نیاز دارند.

  1. کمک به ایجاد ریه های سالم:

با این حال یک فایده شگفت انگیز دیگر که می توانید از شرکت در ورزش منظم کاردیو دریافت کنید این است که به حفظ سیستم تنفسی سالم در بدن شما کمک می کند، درست مانند کمکش به قلب که آن را قوی تر و کارآمدتر می کند و همچنین به انجام کارهای مشابه برای ریه ها نیز کمک خواهد کرد.

  1. شما را شاد تر می کند و افسردگی, استرس و اضطراب را کاهش می دهد:

ورزش کاردیو به شما کمک می کند فرد شادتری شوید و به این دلیل است که به شما کمک می کند قوی تر, فیت تر باشید و باعث می شود که بدن تان در آینه قدی نیز بهتر ظاهر شود, اما این چیزی نیست که ما در اینجا داریم.

چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره می کند ورزش کاردیو برای سلامت ذهنی شما هم عالی است, چرا که باعث آزاد سازی مواد شیمیایی مختلف در مغز می شود.

  1. کاهش وزن و متابولیسم کارآمد:

چیز دیگری که بسیاری از انواع تمرینات کاردیو می تواند برای شما انجام دهد این است که به شما در سوزاندن کالری های اضافی, کاهش وزن و افزایش کارایی متابولیسم کمک می کند.

  1. انرژی بیشتر و خواب بهتر:

یک چیز دیگر که از یک برنامه منظم ورزش کاردیو به دست می آورید، این است که به شما در تامین انرژی بیشتری در طول روز کمک می کند. درگیر شدن در این نوع ورزش به تحریک مغز برای ایجاد تعادل خاصی کمک می کند که به برخی از آن ها قبلاً اشاره کرده ایم.

  1. افزایش اعتماد به نفس:

با این حال, یک مزیت دیگر که شما می توانید از ورزش منظم هوازی دریافت کنید این است که باعث می شود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و به این دلیل است که ورزش هوازی شما را سالم تر می کند و همانطور که در چندین مورد قبلی صحبت کردیم، شما وقتی سالم هستید به این معنی است که زندگی بهتر و طولانی تری دارید.

  1. به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند:

چیزی که باید از انجام تمرینات هوازی به دست آید این است که می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. افزایش جریان خون, اکسیژن و مواد مغذی رسانی که در سراسر بدن صورت می گیرد بر مغز شما تاثیر مثبت می گذارد.

  1. بهبود استقامت و عملکرد جسمانی:

فایده بعدی این است که به بهبود استقامت, بنیه و عملکرد کلی جسمانی کمک می کند.ابتدا, ماهیچه های شما به اکسیژن و خون نیاز دارند تا به درستی عمل کنند و سپس ورزش بیشتر.از آنجا که این نوع تمرین ها به افزایش کارایی قلب و ریه کمک می کند, همچنین کمک می کند تا ماهیچه های خود را بیشتر بسازید و بتوانید سخت تر کار کنید.

  1. یک مکمل خوب برای تمرینات وزنه ای:

مطمئنا, تمرینات وزنه ای خارق العاده است زیرا به افزایش اندازه و قدرت ماهیچه شما کمک می کند و مزایای زیادی نیز دارد اما واقعیت این است که تمرین قدرتی در مقایسه با تمرین های هوازی یا کاردیو فواید بسیار متفاوتی دارد و هر یک از این نوع تمرینات با مزایای خاص خودشان همراه هستند و به خوبی یکدیگر را کامل می کنند.

  1. تمرینات ماهیچه ای:

ما می دانیم که ورزش هوازی مکمل خوبی برای تمرینات وزنه ای است و این تمرین وزنه ای چیزی است که واقعاً ماهیچه های شما را تقویت می کند, اما به این معنی نیست که به افزایش اندازه و قدرت عضلانی کمک نمی کند.

12.کنترل دیابت:

مزیت بعدی که شما می توانید از ورزش منظم هوازی کسب کنید این است که به شما در کنترل دیابت کمک می کند و به عبارت ساده تر ، ابتلا به دیابت و قند خون بالا با ناتوانی بدن در پردازش گلوکز ارتباط دارد ، بنابراین باعث شناور شدن قسمت زیادی از آن در سیستم بدنی شما می شود.

  1. سیستم ایمنی قوی تر:

سیستم ایمنی شما قطعاً از انجام برخی تمرینات هوازی سود می برد و به این دلیل است که بخش اصلی سیستم ایمنی تان سلول خونی سفید است. گلبول های سفید خون, مدافع سیستم ایمنی هستند که به محل بیماری یا عفونت برای دفع ویروس های مضر و دیگر بیماری ها می رود و این گلبول های سفید, آنتی بادی اختصاصی عفونت یا بیماری را در بدن ایجاد می کنند.

  1. افزایش سلامت استخوان:

همه نه، اما مدل های زیادی از ورزش کاردیو به داشتن استخوان های بزرگ تر و قوی تر کمک می کنند. این برای تمام انواع تمرینات هوازی صادق نیست, بلکه برای آن هایی درست است که فشار, استرس یا وزن را بر روی استخوان شما افزایش می دهند, در غیر این صورت به عنوان تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند.

سایر فواید لاغری با کاردیو
تمریناتی مثل دویدن, پروانه و حتی دوچرخه سواری تا درجه های خاصی به عنوان تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند و به شما کمک می کند تا چربی و کالری را برای کاهش وزن بسوزانید و منجر به قوی تر شدن قلب خواهد شد، به طوری که مجبور شوید به اندازه کافی برای پمپ کردن خون تلاش کنید.

  • این کار ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهد.
  • به کاهش خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان ها کمک می کند.
  • باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و حتی م ی توانید آسودگی موقتی از افسردگی و اضطراب را فراهم کنید.
  • زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
  • ورزش هوازی با وزنه به افزایش چگالی استخوان های شما کمک می کند.
  • به شما این امکان را می دهد که یک مثال خوب برای خانواده خود تنظیم کنید.
  • و نکته عالی درباره تمرینات هوازی این است که شما باید برای یک ساعت با شدت بالا کار کنید تا بتوانید مزایایش را به دست آورید و حتی تنها چند دقیقه از کاردیو می تواند فواید سلامتی خوبی داشته باشد.
  • پیاده روی 15 دقیقه ای در بیرون می تواند حالت شما را بهبود دهد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
  • فکر نکنید که باید زمان و انرژی زیادی برای تمرینات کاردیو داشته باشید. انجام دادن هر روز و کمی از این تمرینات بهتر از هیچی است.

انتخاب تمرینات کاردیو:
اولین قدم شما در تنظیم یک برنامه مشخص کردن نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید.

ترفند این است که در مورد آنچه که در دسترس شما قرار دارد فکر کنید، چه چیزی با شخصیت شما متناسب است و با چه چیزی احساس راحتی می کنید و اگر دوست دارید به فضای باز بروید، بدوید، دوچرخه سواری و یا پیاد ه روی کنید، این ها همگی انتخاب های خوبی هستند.

درست مانند هر فعالیتی، ضربان قلب شما را به منطقه هدف می رساند.

پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی است و چیزی است که اکثر ما می توانیم به طور منظم انجام دهیم و به تجهیزات خاصی نیاز نخواهد داشت و اگر ترجیح می دهید به باشگاه بروید، به گزینه های بیشتری با ماشین هایی مانند دوچرخه های ثابت، اسکی فضایی و چیزهای دیگر دسترسی دارید و البته برای تمرینات خانگی می توانید تردمیل یا اسکی فضایی را بخرید، اما گزینه های عالی دیگری نیز وجود دارند.

برنامه های تناسب اندام و لاغری با کاردیو
انواع تمرین های کاردیو که می توانید انجام دهید شبیه به پریدن با طناب، پروانه ، دویدن در جا، برپی و غیره است.

شما انتخاب های زیادی دارید اما مشکل این است که حتی ممکن است ندانید چه چیزی را دوست دارید و ممکن است قبل از این که مدلی را پیدا کنید که برای شما خوب باشد، باید چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید و این آزمایشی است که همه ما باید در آن شرکت کنیم .

نکات مهم برای انتخاب تمرینات هوازیتان:

ورزش و تناسب اندام نمناک به شما اطمینان می دهد که هیچ ورزش هوازی بهترینی وجود ندارد و تنها به این دلیل که دوست شما می گوید دویدن بهترین است به این معنی نیست که باید آن را انجام دهید، به خصوص اگر دویدن باعث شود احساس کنید که کل بدن شما از هم می پاشد و هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد متناسب با شما است، حتی کارهای سخت مانند کندن برگ های هرز یا شستن خودرو.

مهم نیست چه کاری می کنید، بلکه مهم است این کار چقدر سخت انجام دهید.

  • هر ورزشی می تواند شما را به چالش بکشد و اگر پیاده روی می کنید، آن را با سرعت راه رفتن، بالا رفتن از تپه ها و تکان دادن بازوهایتان چالش برانگیز کنید.
  • کاری را که از آن لذت می برید یا حداقل چیزی را که می توانید تحمل کنید انجام دهید و اگر از تمرینات باشگاه ورزش متنفر هستید، خود را به تردمیل زور نکنید.
  • پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری در فضای باز برای لذت بردن از مناظر مناسب است و اگر اجتماعی هستید، ورزش و گروه های تناسب اندامی را در نظر بگیرید و با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا به یک باشگاه مخصوص پیاده روی بروید.
  • چیزی را انتخاب کنید که بتوانید دست کم سه روز در هفته انجامش دهید چرا که برای برآورده کردن توصیه های ورزش باید به مدت سه روز در هفته ورزش های هوازی انجام دهید و با انتخاب یک فعالیت که برای شما مناسب است، حداقل تا زمانی که عادت کنید، آن را آسان تر انجام دهید.
  • انعطاف پذیر باشید و زمانی که با ورزش راحت شدید از سخت کردن آن نترسید و نکته جالب در مورد ورزش هوازی این است که می توانید هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد را انتخاب کنید و مجبور نیستید هر جلسه و یا هر هفته یک نوع تمرین را انجام دهید و تغییر تمرین های هوازی کار آسانی است پس اغلب اوقات آن را انجام دهید و فعالیت های بیشتری که از آن لذت می برید را کشف خواهید کرد.
  • آن را ساده نگه دارید. اگر در مورد کاری که باید انجام دهید گیج هستید، با اصول اولیه شروع کنید. حداقل 20 دقیقه برای عادت سازی بدن وقت نیاز دارید و بعد از آن شروع کنید.

پس دفتر خود را بیرون بیاورید، 20 دقیقه وقت در سه روز متفاوت پیدا کنید و ورزشتان را انجام دهید. راه رفتن، دویدن، رفتن به سالن ورزش، کارهای مربوط به حیاط , هر چیزی که می خواهید و ابتدا آن را به یک عادت تبدیل کنید و بعداً روی زمان و شدت آن کار کنید.

چقدر طول می کشد تا این تمرین های کاردیو را انجام دهید:
بعد از اینکه تصمیم گرفتید چه چیزی را می خواهید، مهم ترین عامل ورزش شما این است که این کار را تا چه مدت انجام دهید و شما باید قبل از کار بر روی هر چیز دیگری مثل انجام ورزش با شدت بالا کار کنید؛ زمان می برد تا استقامت برای ورزش پیوسته را افزایش دهید.

20 تا 60 دقیقه کاردیو پیشنهاد می شود که سالم بمانید، وزن کم کنید و تناسب داشته باشید، البته بسته به انواع ورزشی که شما انجام می دهید این میزان متفاوت است.

لاغری با ورزش کاردیو برای مبتدیان:
برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید .

سایر نکات برای ورزش کردن مبتدیان

  • شما نباید فوراً این کار را بکنید و می توانید به طور قطع ورزش خود را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم کنید و به طور مثال 3 تا 10 دقیقه راه رفتن شروع خوبی است.
  • می توانید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع ، گام های کوچکی را اضافه کنید.
  • کارهایی که می دانید باید انجام دهید را انجام دهید:از پله ها بالا بروید، بیشتر راه بروید، رانندگی را رها کنید و بیشتر با پای پیاده جایی بروید.
  • وقت بگذارید. افرادی که ورزش می کنند، زمان بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ندارند و آن ها فقط ورزش کردن را در اولویت قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و برخورد با آن ها مثل هر چیز دیگری که شما انتخاب می کنید ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود بچسبید و سریع تر جواب بگیرید.
  • به کسی پول بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کند.
  • اگر فکر می کنید پنج دقیقه به اندازه کافی خوب نیست تا ورزش کنید، اشتباه می کنید و این کاملا برای شما تاثیر گذار است.
  • به شدت ورزش خود توجه داشته باشید و هرچه سخت تر کار کنید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل بسیار با شدت بالا هستید، ورزش تان ممکن است تنها 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.

و اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد.

نقطه کاهش برگشت وجود دارد، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به سطح تناسب شما)، شدت را تغییر دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت نیاز دارید.

فرکانس ورزش کاردیو:
پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید .

پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.

و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.

تلگرام

مطلب پیشنهادی

درمان پاهای پرانتزی با ورزش

به فاصله غیر طبیعی و زیاد بین قوزک پاها در حالت ایستاده پای پرانتزی یا …

چه نوع ورزش‌هایی برای بیماری بواسیر مفیدند ؟

مهمترین عامل بيماري بواسير يا هموروئيد یبوست است. افراد معمولاً تصور مي کنند که بيماري …