پزشکان بدون مرز درمان
خانه / اخبار تغذیه / 12 منبع عالی ویتامین B12

12 منبع عالی ویتامین B12

منابع ویتامین B12 شامل انواع گوشت‌های حیوانی، به ویژه گوشت ارگان‌های داخلی، لبنیات، ماهی‌ها و صدف است. این ویتامین برای سلامت عمومی بدن ضروری است و منابع آن باید در برنامه غذایی روزانه جای داده شود.

ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی اساسی است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند باید رژیم غذایی خود را بازبینی کنند تا مطمئن شوند که این ویتامین را به میزان کافی دریافت می‌کنند. در این مقاله ۱۲ مورد از منابع ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به برنامه‌ غذایی‌تان بیافزایید.
در این مطلب می‌خوانید:

ویتامین B12
منابع ویتامین B12
مکمل های ویتامین B12
ویتامین B12
این ویتامین محلول در آب کار‌های اساسی زیادی در بدن انسان انجام می‌دهد. ویتامین B12 برای سالم نگه‌داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA، ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد طبیعی مغز ضروری است. میزان مصرف روزانه توصیه شده از آن حدود ۲/۴ میکروگرم است، اما این مقدار برای زنان باردار یا شیرده اندکی بیشتر است.
ویتامین B12 به کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی (intrinsic factor) در معده جذب می‌شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن به خون و سلول‌ها را تسهیل می‌کند. بدن مقدار اضافی ویتامین ب ۱۲ را در کبد ذخیره می‌کند، بنابراین اگر بیشتر از میزان توصیه شده مصرف کنید، این مقدار برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌گردد. در صورتی‌که بدن به اندازه‌ کافی فاکتور داخلی تولید نکند یا اگر به اندازه‌ کافی از منابع این ویتامین مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین B12 شوید.
ویتامین B12 به طور عمده در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می‌شود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند نیز، منابع غذایی خوبی برای تامین این ویتامین وجود دارد.

منابع ویتامین B12
۱. شش یا کلیه (قلوه) حیوانات
درون گوشت ارگان‌های داخلی حیوانان مواد مغذی بسیاری وجود دارد. جگر و قلوه‌ها به ویژه در بره سرشار از ویتامین B12 است. یک وعده‌ ۱۰۰ گرمی از جگر گوسفند به طور باورنکردنی، ۱۵۰۰ درصد (۱۵ برابر) از مقدار مورد نیاز روازنه بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. به علاوه هر ۱۰۰ گرم کبد گاو یا گوساله نیز ۹۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن انسان را تامین می‌کند. جگر گوسفند همچنین از مس، سلنیوم، ویتامین‌ A و B2 نیز بسیار غنی است.

منابع ویتامین B12 در گوشت حیوانات

کلیه‌های بره، گاو و گوساله نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب ۱۲ هستند و ۱۰۰ گرم از آن‌ها حدود ۱۳۰۰۰ درصد از میزان مورد نیاز این ویتامین را تامین می‌کنند. آن‌ها همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از میزان ویتامین B2 و سلنیوم در هر روز را به بدن ارائه می‌دهند.

۲. صدف‌ها
صدف‌ها غذای دریایی کوچک و خوش‌طعمی هستند که با مواد مغذی بسیار پر شده‌اند. این جانور نرم‌تن یک منبع عالی از پروتئین لین است و مقدار بسیار بالایی ویتامین B12 نیز دارد. شما می‌توانید با مصرف ۲۰ صدف کوچک، ۳۳۰۰ درصد از میزان ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید.
صدف‌ها، به خصوص صدف غیربالغ، مقادیر زیادی آهن نیز دارند و تقریبا ۳۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به آهن را نیز تامین می‌کنند. همچنین نشان داده شده‌ که صدف منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان نیز است. به علاوه آب صدف پخته نیز یکی از منابع ویتامین ب ۱۲ محسوب می‌شود، به طوری‌که هر ۱۰۰ گرم از آن ۲/۷ تا ۱۴/۱ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ به بدن می‌رساند.

۳. ساردین
ساردین یک ماهی نرم استخوان است که در آب‌های شور زندگی می‌کند. آن‌ها معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن و سس به فروش می‌رسند، اما تازه‌ی آن‌ها نیز موجود است. ساردین فوق‌العاده مغذی است چراکه تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به مقدار خوبی تامین می‌کند.
یک فنجان (۱۵۰ گرم) ساردین بیش از دو برابر مقدار مورد نیاز بدن ویتامین B12 دارد. به علاوه، این ماهی یک منبع عالی از اسید‌های چرب امگا ۳ نیز است که نشان داده شده، مزایای زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

۴. گوشت گاو
گوشت گاو نیز یکی از منابع ویتامین B12 است. یک استیک کباب‌شده تقریبا ۲۰۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین، این مقدار استیک حاوی ویتامین‌های B3 ،B2 ،B6 و سلنیوم و روی است. اگر به دنبال مواد غذایی هستید که مقدار بیشتری ویتامین ب ۱۲ داشته باشند از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ‌کردن، گوشت کباب شده مصرف کنید تا ویتامین‌های آن از بین نروند.

۵. غلات غنی شده
این منبع ویتامین ب ۱۲ به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید است، زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی حاصل نمی‌شود. اگرچه معمولا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود، اما غلات غنی شده می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند اضافه کردن مواد مغذی است که در اصل در ان ماده غذایی موجود نیست. به عنوان مثال حدود ۲۲ گرم از این غلات ۱۴۰ درصد از مقدار مورد نیاز به ویتامین ب ۶ را تامین می‎‌کند و حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌ C، ویتامین A و ویتامین E است.
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غلات غنی شده به صورت روزانه به افزایش غلظت ویتامین ب ۱۲ کمک می‌کند. در حقیقت یک مطالعه نشان داد زمانی که افراد ۲۴۰ میلی‌لیتر غلات غنی شده حاوی ۴/۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را به مدت ۱۴ هفته استفاده می‌کنند، میزان ویتامین B12 در بدن آن‌ها به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد. اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید، حتما یک مارک کم قند و غنی از فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید.

۶. ماهی تن
ماهی تن یک غذای دریایی رایج است که مقدار مناسبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کند. ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است، به خصوص در ماهیچه‌هایی که در زیر پوست این ماهی قرار دارند و به عضلات تیره معروف هستند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی تن تازه ۱۶۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می‌کند. به علاوه همین مقدار ماهی حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های آ و ب۳ را در خود جای داده است.

۷. مخمر مغذی غنی‌شده
مخمر مغذی غنی‌شده یک منبع خوب از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای گیاهخواران است. این نوعی از مخمر است که به طور خاص برای مصرف غذایی تولید می‌شود. ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمر‌های خوراکی وجود ندارد. با این حال، معمولا نوع غنی‌شده‌ آن یکی از منابع ویتامین ب ۱۲ است.
همانند غلات غنی‌شده، ویتامین B12 موجود در مخمر‌های مغذی برای وگان‌ها مناسب است چراکه به طور مصنوعی ساخته می‌شوند. دو قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) از این مخمر‌ها حاوی ۱۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ب ۱۲ است. در یک مطالعه، مخمر‌های مغذی به رژیم غذایی خام‌خواران اضافه شده‌است و مشخص شد که میزان ویتامین B12 خون آن‌ها افزایش یافته است.

۸. ماهی قزل‌آلا رنگین‌کمان
ماهی قزل‌آلا رنگین‌کمان یکی از سالم‌ترین ماهی‌های موجود به حساب می‌آید. این گونه که در آب شیرین پرورش می‌یابد، منبعی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه بی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از فیله ماهی قزل‌آلا رنگین کمان حدود ۱۲۵ درصد از مقدار ویتامین ب ۱۲ روزانه و بیش از ۱۳۰۰ میلی‌گرم اسید‌های چرب امگا ۳ برای بدن فراهم می‌کند. این ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

۹. ماهی سالمون
ماهی سالمون به این دلیل دارا بودن مقدار زیاد امگا ۳ بسیار شناخته شده است، اما این ماهی یکی از منابع خوب ویتامین‌های گروه B نیز به حساب می‌آید. ۱۷۸ گرم فیله ماهی سالمون بیش از ۸۰ درصد میزان ویتامین B12 مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به علاوه همین مقدار حاوی ۴/۰۲۳ میلی‌گرم اسید‌های چرب امگا ۳ نیز است. در کنار چربی زیاد، ماهی سالمون مقدار زیادی پروتئین عددی برابر با ۴۰ گرم پروتئین در هر ۱۷۸ گرم فیله ماهی را نیز در اختیار شما می‌گذارد.

۱۰. شیر غیرلبنی غنی‌شده
شیر غیرلبنی در میان کسانی که به دنبال جایگزین مغذی وگان برای شیر لبنی هستند، بسیار شناخته شده‌است. درحالیکه شیر‌های سویا، بادام و برنج به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، معمولا غنی‌سازی می‌شوند تا به منبعی مناسب برای این ویتامین تبدیل شوند.
یک مثال از این لبنیات غنی شده شیر سویاست، که هر ۲۴۰ میلی‌لیتری از آن می‌تواند حدود ۴۵ درصد از میزان ویتامین مورد نیاز روزانه را تامین کند. به همین‌دلیل، شیر‌های غنی‌شده غیرلبنی می‌توانند گزینه مناسبی برای کسانی باشند که می‌خواهند میزان مصرف ویتامین ب ۱۲ را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند. مانند ویتامین ب ۱۲ در سایر منابع غنی‌شده، این ویتامین به شیر غیرلبنی نیز به صورت مصنوعی اضافه می‌شود و بنابراین برای گیاهخواران مناسب است.

۱۱. شیر و محصولات لبنی
شیر و لبنیات مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین B۱۲ هستند. یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل ۱۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ را تامین می‌کند. در بین انواع پنیرها، پنیر سوئیسی، بالاترین میزان این ویتامین را داراست. ۳۰ گرم پنیر سوئیسی می‌تواند حدود ۱۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را فراهم کند.
ماست ساده پرچرب نیز می‌تواند منبع مناسبی باشد. به طوری‌که می‌تواند به افراد که کمبود ویتامین B12 درند کمک کنید تا شرایط آنها به حال طبیعی بازگردد. مطالعات نشان می‌دهند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین ب ۱۲ در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در بیش از ۵۰۰۰ نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین ب ۱۲ از ماهی موثرتر هستند.

۱۲. تخم‌مرغ
از دیگر منابع ویتامین B12 می‌توان به تخم مرغ اشاره کرد. تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامین‌های گروه بی به ویژه ب ۲ و ب ۱۲ است. دو تخم‌مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۲۲ درصد از میزان ویتامین B12 و ۲۸ درصد ویتامین B2 مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که زرده تخم‌مرغ نسبت به سفیده ویتامین ب ۱۲ بیشتری دارد و همچنین بهتر جذب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود به جای اینکه فقط سفیده را بخورید، تخم‌مرغ را کامل مصرف کنید.
علاوه بر دریافت مقدار مناسب ویتامین ب ۱۲، مقدار خوبی ویتامین D دریافت خواهید کرد. تخم‌مرغ یکی از معدود غذا‌هایی است که به طور طبیعی آن را شامل می‌شود؛ ۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه در دو عدد تخم‌مرغ بزرگ.

مکمل های ویتامین B12
مکمل‌های ویتامین B12 به افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند توصیه می‌شود. این افراد شامل بزرگسالان مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و وگان‌ها، افردی که دارای مشکلات روده هستند و کسانی که تحت عمل جراحی معده قرار گرفته‌اند است.
همانند ویتامین ب ۱۲ که در منابع غنی‌شده یافت می‌شود، این ویتامین در مکمل‌ها به صورت مصنوعی ساخته می‌شود و بنابراین از نظر گیاهی سازگار است. مکمل‌های مکمل‌ ویتامین ب ۱۲ به اشکال قرص‌های بلعیدنی، جویدنی، زیر زبانی، شربت یا آمپول موجود است.
تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین ب ۱۲ اگر از طریق دهان و تزریق عضلانی مصرف شود، در بازگرداندن سطح این ویتامین در افرادی که دچار کمبود آن هستند نیز موثر است. درحقیقت، یک مطالعه نشان داد که افرادی که کمبود ویتامین ب ۱۲ دارند، بعد از ۹۰ روز مصرف مکمل ذخایر خود را بازسازی کرده‌اند.
با این وجود، تمام کمبود ویتامین B12 به دلیل رژیم غذایی نامناسب نیست. همانطورکه گفته شد گاهی به دلیل کمبود پروتئین فاکتور داخلی این اتفاق می‌افتد، همان پروتئینی که برای جذب ویتامین ب ۱۲ ضروری است. فقدان فاکتور داخلی بیشتر در افراد مسن دیده می‌شود و معمولا با مشکل کم‌خونی همراه است.
شایع‌ترین درمان کم‌خونی شدید تزریق مادام‌العمر ویتامین ب ۱۲ است، اما مقادیر کمی از این ویتامین بدون فاکتور داخلی جذب بدن می‌شود. نتایج یک بررسی حاکی از آن است که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم از این ویتامین در رژیم غذایی جایگزین موثری برای مکمل آن است.

تلگرام

مطلب پیشنهادی

طبع فلفل قرمز چیست؟

طبع فلفل قرمز چیست؟ این خوراکی به شکل خام، پخته و پودر شده استفاده می‌شود …

این افراد نباید به برنج لب بزنند

برنج پخته در افراد گرم مزاج، تولید حرارت و در افراد رطوبتی‌، ایجاد رطوبت می …