چگونه تنبلی را کنار بگذاریم

فروردین ۲۷, ۱۳۹۵ توسط :   موضوع: : اخبار علمی پزشکی, بهداشت روان, مشروح اخبار

تنبلی یکی از عادت‌های مضر برای خلاقیت و بهره‌وری است. این عادت در افراد مختلف می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. به هر حال اگر افراد بخواهند کارایی خود را افزایش دهند باید به هر نحوی با این عادت خود مبارزه کنند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، راه‌های آسانی برای شناخت علل تنبلی و غلبه بر آن وجود دارد که در ادامه‌ی مطلب زومیت به آنها می‌پردازیم.

برای بسیاری از ما اتفاق افتاده که هدف‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت زیادی برای خود تعیین می‌کنیم و بعد از مدتی به دلایل مختلف که یکی از آنها تنبلی است، از رسیدن به آنها باز می‌مانیم. تنبلی در افراد مختلف، علت‌های گوناگون دارد و هر شخص می‌تواند با توجه به روحیه و اخلاقیات خود آن را درمان کند. روش‌هایی عمومی نیز وجود دارند که با توجه به آنها می‌توان بیشترین علل تنبلی و راه‌های مقابله با آنها را شناخت. در ادامه به تعدادی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. مطمئن شوید که خسته نیستید

گاهی اوقات وظایف کاری را بیش از حد توان قبول می‌کنیم و پس از مدتی از انجام کار خسته می‌شویم یا به دلیل داشتن وظایف زیاد، نمی‌دانیم کدام را انجام دهیم و به طور کامل در انجام کارها متوقف می‌شویم. بهتر است ابتدا لیستی از کارهای روزانه و هفتگی تهیه کنید و مطمئن شوید که می‌توانید آنها را در مدت مشخص شده انجام دهید. سپس با اولویت‌بندی برای انجام کارها برنامه‌ریزی کنید.

۲. به دنبال انگیزه باشید

بی‌انگیزگی می‌تواند بزرگ‌ترین دلیل تنبلی باشد. باید هنگام کار به دنبال مواردی باشید که انگیزه‌ی شما را افزایش دهند. به طور مثال می‌توانید برای اتمام پروژه‌ها برای خودتان جایزه در نظر بگیرید یا پس از اتمام هر هدف کاری، زمانی را برای استراحت و تفریح هرچند کوتاه اختصاص دهید.

۳. تاثیر محیط را فراموش نکنید

محیط کاری تاثیر بالایی در کارایی افراد دارد. محیط کاری باید به گونه‌ای باشد که تمامی شرایط لازم برای کار اعم از فضا و امکانات را داشته باشد. افراد همکار شما و کسانی که در اطراف شما مشغول کار هستند نیز تاثیر زیادی در تنبلی شما دارند. اگر شما با افرادی کار کنید که همواره در حال شکایت کردن هستند، نمی‌توانید روی کار خود تمرکز کنید و کم‌کم در انجام اهداف خود تنبل می‌شوید.

۴. برای زمان ارزش قائل باشید

لیست کارهای روزانه و هفتگی را فراموش نکنید. این لیست را می‌توانید روی کاغذ، روی کامپیوتر و حتی در ذهن خود ایجاد کنید، سپس با اولویت‌بندی آن را مرتب کنید و همیشه به آن پایبند باشید. در هر مرحله از کار باید بدانید در کجای فعالیت قرار دارید و برنامه‌ریزی زمانی را به گونه‌ای انجام دهید که در پایان وقت، تمامی موارد لیست مورد نظر انجام شده باشند.

۵. در طرز تفکر خود تجدید نظر کنید

برخی افراد هنوز در حال و هوای مدرسه هستند و کار کردن را نوعی تنبیه می‌دانند و تنها از بازی و تفریح لذت می‌برند. بهتر است طرز تفکر خود را عوض کنید و به دنبال موارد مثبت و لذت‌بخش در کار باشید. به موارد مثبتی مانند بهبود جایگاه اجتماعی و افزایش درآمد و غیره که می‌توانند انگیزه‌ی شما را برای انجام کار افزایش دهند فکر کنید.

۶. ارزش کار خود را درک کنید

می‌توانید در لیست کارهای روزانه، ارزشی که هر یک از وظایف ایجاد می‌کند را بنویسید. به طور مثال یک وظیفه ممکن است جایگاه شغلی شما را بهبود ببخشد و دیگری ممکن است مطلبی را به شما آموزش دهد. وقتی شما از باارزش بودن کار خود مطمئن شوید، با انگیزه و دقت بیشتری برای آن تلاش می‌کنید.

۷. عادت‌های جدید ایجاد کنید

برخی عادت‌‌ها ممکن است باعث بهره‌وری و در نتیجه بی‌انگیزگی و تنبلی شوند. به طور مثال برخی افراد عادت دارند وظایف سخت را در انتهای روز انجام می‌دهند که اکثرا نیز این وظایف به خوبی انجام نمی‌شوند. بهتر است تغییری در عادت‌های غیر مفید ایجاد کنید.

۸. تغییرات را اندازه‌گیری کنید

تغییر ناگهانی عادت‌ها برای هیچ فردی آسان نیست و بهتر است به مرور تغییرات را در رفتارهای خود ایجاد کنید و نتایج آنها را نیز اندازه‌گیری کنید. اگر شما نتایج تغییرات کوچک را در کارایی خود احساس کنید، برای ایجاد تغییرات بزرگ، بیشتر ترغیب می‌شوید.

۹. اهداف خود را به اشتراک بگذارید

با دوستان و آشنایان خود در مورد اهداف کوتاه‌مدت و بلند‌مدت خود صحبت کنید و به آنها بگویید که چه برنامه‌هایی در سر دارید. این کار باعث می‌شود که اطرافیان هر از چند گاهی سوالاتی در مورد اهداف شما بپرسند یا شما را برای انجام آنها تشویق کنند که این خود می‌تواند منجر به افزایش انگیزه و بهره‌وری شما شود.

۱۰. زمانی برای استراحت اختصاص دهید

زمان‌بندی کار و استراحت باید دقیق و منظم باشد. باید زمانی را برای استراحت بین کار اختصاص دهید و البته آن را محدود کنید تا روند کاری را با مشکل مواجه نکند. می‌توانید ۴۵ دقیقه‌ی اول هر ساعت را کار کنید و ۱۵ دقیقه استراحت کنید. اگر زمان استراحت را در بین کار لحاظ نکنید، پس از مدتی انرژی خود را برای ادامه‌ی انجام وظایف از دست می‌دهید.

۱۱. به دنبال راه‌های جایگزین باشید

گاهی اوقات برخی کارها و وظایف را می‌توانید به روشی بهتر و آسان‌تر انجام دهید. به دنبال راه‌هایی باشید که بتوانید کارهای تکراری روزانه را بصورت سریع‌تر یا خودکار انجام دهید تا وقت و انرژی خود را برای کارهای جدید و مفیدتر ذخیره کنید.

۱۲. همین امروز تغییر را شروع کنید

فراموش نکنید که تا تغییری در خودتان ایجاد نکنید، هیچ اتفاقی در دنیای اطراف نمی‌افتد. باید هرچه سریع‌تر برای تغییر عادات و رفتارها اقدام کنید. اگر تمامی مطالب بهره‌وری دنیا را هم بخوانید، تا خودتان شروع به تغییر نکنید اتفاقی نمی‌افتد. پس در اولین فرصت شروع به انجام مهم‌ترین وظیفه‌ی کاری خود کنید.

کمک گرفتن از روانشناس به منظور پیشگیری از بروز مشکلات روحی

فروردین ۲۱, ۱۳۹۵ توسط :   موضوع: : بهداشت روان, مشروح اخبار

آغاز زندگی مشترک، یکی از موقعیت‌های دشواری است که لازم است هر فردی در این زمینه اطلاعات کافی به دست آورد. جدای از مواقعی که هر کدام از ما دچار مشکل شده و احساس نیاز می‌کنیم تا با روانشناس یا مشاور تماس گرفته و از کمک‌های تخصصی او بهره‌مند شویم، موقعیت‌هایی وجود دارد که بهتر است در راستای پیشگیری از بروز مشکلات، قرار ملاقاتی با روانشناس داشته یا با شرکت در کارگاه آموزشی سطح اطلاعات خود را بالا ببریم.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، موقعیتی که به صورت معمول مراجعه به روانشناس می‌تواند از بروز مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کند و در رابطه با این موضوعات کمک کند یا داشتن مسائل را کاهش دهد، در زیر ذکر شده است و این موقعیت‌ها به خودی خود آسیب‌رسان نیستند و مراجعه به روانشناس در این شرایط بیش از همه به منظور پیشگیری از بروز مشکلات بعدی است.

۱. بلوغ و دوران نوجوانی
اینکه شما فرزندتان در سن بلوغ باشد یا خودتان در حال طی کردن این دوران حساس هستید، تفاوتی ندارد، کسب اطلاعات درست و کامل در رابطه با این دوران می‌تواند کمک بزرگی برای شما بوده و احتمال بروز مشکل را کاهش دهد.

۲. شکست در روابط صمیمانه
به صورت کلی در زمانی که ما در زندگی در هر زمینه‌ای دچار شکست می‌شویم، نیاز به کمک داریم تا بتوانیم خودمان را پیدا کنیم و به بازسازی دوباره زندگی خود بپردازیم اما شاید شکست در روابط صمیمانه و به اصطلاح شکست عشقی حساسیت بیشتری دارد.

نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشیم یادگیری مهارت‌هایی است که بتواند احتمال بروز شکست را برای ما کاهش داده یا در صورت بروز چنین اتفاقاتی آسیب‌پذیری ما را کم کند.

۳. انتخاب همسر
خوشبختانه این روزها تعداد افرادی که ترجیح می‌دهند تا در زمینه انتخاب همسر از تجربه مشاوران و روانشناسان استفاده کنند، رو به افزایش است.

نکته مهمی که بد نیست بدانید این است که برای شرکت در کارگاه‌های انتخاب همسر که توسط برخی متخصصان برگزار می‌شود، لازم نیست شما نامزد کرده یا موردی خاص را برای ازدواج در نظر گرفته باشید، بلکه می‌توانید پیش از ورود جدید به بحث انتخاب همسر، با شرکت در این برنامه‌های آموزشی، با معیارهایی که لازم است در نظر داشته باشید، آشنا شوید.

۴٫ آغاز زندگی مشترک
آغاز زندگی مشترک، یکی از موقعیت‌های دشواری است که لازم است هر فردی در این زمینه اطلاعات کافی به دست آورد. آشنایی زنان از دنیای مردان و نیز برعکس، از مهم‌ترین موضوعاتی است که لازم است همسران جوان در آن زمینه اطلاعاتی به دست آورند.

یادمان باشد‌، درصد زیادی از اختلافات زناشویی به خاطر ناآشنایی همسران با ویژگی‌های جنس مقابل و البته آشنا نبودن با مهارت‌های مورد نیاز در زندگی مشترک است. البته یکی دیگر از ضرورت‌های آغاز زندگی مشترک، آشنایی با مهارت‌های لازم در زمینه روابط جنسی است.

۵٫ بچه‌دار شدن و فرزندپروری
تربیت فرزند در این دوران می‌تواند دشواری‌های زیادی داشته باشد. از طرفی بعد از بچه‌دارشدن رابطه همسران نیز دچار نوسان می‌شود. آشنایی نداشتن با مدیریت مسائل پیش آمده در رابطه همسران و البته آگاهی نداشتن از مهارت‌های فرزندپروری می‌تواند تجربه شیرین بچه‌دار‌شدن را به تجربه‌ای استرس‌زا و ناراحت‌کننده تبدیل کند.

یادمان باشد صرف انرژی برای آشنایی با مهارت‌های فرزندپروری یک سرمایه‌گذاری است که البته نتیجه آن نیز خیلی زود نمایان خواهد شد.

۶٫ انتخاب رشته تحصیلی و شغل
آشناشدن با استعدادها و توانمندی‌های فردی یکی از اهدافی است که مشاوره‌های شغلی می‌تواند در اختیار فرد بگذارد.

البته قدم اول در انتخاب شغل شاید انتخاب صحیح رشته تحصیلی در دبیرستان و سپس دانشگاه باشد. با توجه به افزایش و فراوانی رشته‌ها و البته اهمیتی که تمایل و توانایی‌های فردی در این زمینه بر عهده دارد، بهره‌گرفتن از دانش روانشناسان می‌تواند کمک کند تا انتخاب بهتری داشته باشیم.

۷٫ به سوگ نشستن برای نزدیکان
از دست دادن نزدیکان و تجربه داغدیدگی، یکی دیگر از موقعیت‌های دشوار زندگی است. استفاده از تجربه متخصصان در این موقعیت‌های دشوار می‌تواند کمک کند تا بهتر از این مرحله عبور کرده و عوارض کمتری را تجربه کنیم.

توجه داشته باشید که غمگین شدن ولو به صورتی بسیار شدید، به خودی خود از نظر روانشناختی مشکل تلقی نمی‌شود، بلکه برای نمونه، طولانی‌شدن دوره سوگ و تغییرات نظام باورهاست که می‌تواند نشان‌دهنده لزوم مشاوره با روانشناسی باشد.

۸٫ تغییرات میانسالی
دوران میانسالی همراه با تغییراتی است که در صورت به کار بستن شیوه‌های مدیریتی صحیح، می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد و سلامت روان را با مخاطراتی روبه‌رو سازد.

به صورت معمول بسیاری از افراد در این دوره سنی تصور می‌کنند دیگر به سنی رسیده‌اند که باید خودشان از عهده تمامی مسائل برآمده و از دیگران و به‌ویژه جوان‌ترها کمک نگیرند اما خوب است به این نکته توجه داشته باشیم که آگاهی یافتن از تغییرات این دوران، خود قدم بسیار مهمی در پیشگیری از مشکلات احتمالی است.

۹٫ ازدواج فرزندان
اینکه جوانان در زمان انتخاب همسر و ازدواج به روانشناس مراجعه کنند، تا حد زیادی امر پذیرفته‌شده‌ای است اما واقعیت این است که به نظر می‌رسد برای تکمیل کار لازم است تا والدین همسران جوان نیز در زمان ازدواج آنها از خدمات روانشناسی استفاده کنند.

این نیاز را بیش از هر چیزی آمار شکایت از خانواده‌ها بابت دخالت در زندگی همسران نشان می‌دهد. درواقع در کشور ما یکی از دلایل مهم طلاق، دخالت خانواده‌ها عنوان می‌شود و چه بهتر که خانواده‌ها برای پیشگیری از بروز مشکل از خدمات تخصصی بهره بگیرند.

۱۰٫ طلاق
یکی از دشوارترین موقعیت‌ها برای هر فردی می‌تواند زمانی باشد که زندگی مشترک او به شکست می‌انجامد. هر چند خدمات روانشناسی می‌تواند از بروز بسیاری از طلاق‌ها، به شرط استفاده صحیح و بهنگام از این خدمات جلوگیری کند اما به هر صورت بخشی از طلاق‌ها اجتناب‌ناپذیرند.

نکته مهم این است که طلاق اگرچه به معنای پایان یافتن زندگی مشترک است اما پایان زندگی فردی افراد نبوده و آنها حق دارند بعد از طلاق نیز از زندگی خود لذت برده و انتخاب‌های دیگری برای زندگی خود داشته باشند.

نکاتی درباره تاثیر تغذیه بر افسردگی

فروردین ۱۳, ۱۳۹۵ توسط :   موضوع: : اخبار تغذیه, بهداشت روان, مشروح اخبار

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و به گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود و در کشور ما نیز جزو هفت علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، اختلال تغذیه در افراد افسرده با ایجاد کمبود برخی مواد ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، علایم بیماری افسردگی را تشدید می‌کند. از این رو به این بیماران توصیه می‌شود با مصرف غذاهای دریایی به‏ خصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا قزل‌آلا،‌ روغن زیتون و گردو‌ به تامین اسید چرب امگا ۳ در بدن خود کمک کنند.

عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر،‌ کسانی که دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی داشته و بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می‌رود و در نتیجه، تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود.

کاهش یا افزایش وزن به صورت ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطر هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می‌کنند.

برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

– کمبود برخی مواد مغذی: کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب،‌ تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز به ویژه اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین‌ در خون افراد افسرده‌، سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از جگر، کلیه، شیر، ماهی،‌تخم مرغ، ماهی و گوشت.

روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت،‌ مرغ،‌ ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

آهن: کمبود آهن می‌تواند سبب بی‌حوصلگی شود و مکمل‌یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ‌میوه‌های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی‌های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، ‌سبزی‌ها و مغزهای حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی‌اکسیدانی زیادی که دارد، می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود،‌ روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ‌ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت، ۴۵ درصد این ویتامین کاهش می‌یابد.

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی، کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد که دریافت منیزم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات،‌ سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود،‌ یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

– سلنیوم: کمبود این ماده می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیوم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

البته باید در نظر داشت که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل(سبوس‌دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب،‌ کره و روغن‌های حیوانی،‌ الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.

– چاقی نیز از دیگر عوامل بروز افسردگی است. به طوری که افراد چاق به علل مختلف، بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده، باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

در عین حال برخی مواد غذایی نیز در بروز یا عدم بروز افسردگی در افراد نقش دارند که برخی از آنها به شرح زیر هستند:

– چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می‌کنند، کمتر است.

– ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، کمتر است.

– روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

– چربی‌های ضروری: یکی از روش‌های کمک به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع نشده (غیر جامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

– قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند،‌ معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌کنند. اما این اقدام می‌تواند کاملا اشتباه باشد. کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می‌کند. تحریک بیش از حد سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم،‌ متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاهای سالم و متنوع است.

غذاهایی که در پیشرفت افسردگی موثر می باشند، عبارتند از:
* غذاهایی که دارای مواد تخمیر شده باشند.
* غذاهایی که دارای مواد فرآوری شده، باشند.
* غذاهایی که دارای مواد مانده و خشک شده باشند.
* غذاهایی که با شکر درست شده باشند.
* غذاهایی که مخمر در آن ها باشد.
* هر گونه گوشتی که به آن آنتی بیوتیک یا استروئید تزریق شده باشد.
* فریز نکردن غذاها
* نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الکل و شکلات.
* اضافه کردن رنگ های مصنوعی خوراکی، نگه دارنده ها و افزودنی ها

غذاهای غنی از ویتامین های گروه B تولید سرتونین را در مغز افزایش می دهند. از این میان ویتامین B6 و ویتامین B12 بیشترین تاثیر را دارند. از منابع خوب این ویتامین ها می توان به بادام، پسته، گردو و ماهی قزل آلا یا میگو و ماست کم چرب اشاره کرد.

رفتار خشونت‌آمیز، شدت خشم در آینده را افزایش می‌دهد

محققان روسی دریافتند که عصبانیت و رفتار خشونت‌آمیز باعث رشد سلول‌های جدید عصبی در مغز شده و شدت خشم در آینده را افزایش می‌دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، محققان مؤسسه فیزیک و تکنولوژی مسکو با آزمایش بر روی موش‌ها دریافتند مغز این جانوران هنگام برنده شدن در نبرد فیزیکی تغییر کرده و نورون‌های بیشتری در سیستم عصبی جانور پدیدار می‌شود که در افزایش عصبانیت در آینده تاثیر مستقیم دارد.

پس از شناخته‌شدن عوارض منفی خشم مثل افزایش فشار خون و مشکلات قلبی‌وعروقی، تأثیر این رفتار در تغییر شکل مغز و رشد سلول‌های عصبی جدید ناشناخته مانده بود،

به‌طوریکه در این مطالعه مشخص شد پایداری در وضعیت خشونت‌آمیز باعث رشد سلول‌های عصبی جدید در هیپوکامپ مغز می‌شود.

محققان معتقدند ماندن در شرایط خشونت‌آمیز بسیار خطرساز است، چرا که در آزمایش‌های انجام شده مشخص شد موش‌های نر که در طولانی مدت در شرایط تنش‌زا و خشونت‌آمیز قرار دارند در آزمایش بعدی به مراتب رفتارهای پرخاشگرانه‌ بیشتری را بروز می‌دهند.

محققان روسی با قراردادن مانع شفاف بین موش‌های نر در یک قفس، رفتار تنش‌زای آنها را بررسی کردند و سپس با برداشتن مانع به طور دوره‌ای و در زمان مشخص، شدت درگیری و برنده نبرد را بررسی و ثبت کردند.

محققان پس از چند دوره آزمایش دریافتند که موش‌های پیروز در یک نبرد، رفتارهای متمایز و با خشونت بیشتری را در نبرد بعدی از خود نشان می‌دهند.

آه کشیدن غیرارادی برای سلامتی مفید است

پژوهشگران علوم پزشکی در دانشگاه های یو سی اِل اِی و استنفورد می گویند نتایح یک تحقیق نشان داده است که آه کشیدن غیرارادی هنگام تنفس، یک واکنش مهم برای حفظ زندگی و بهبود عملکرد ریه است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از نیچر ، نتایج این مطالعه نشان می دهد آه کشیدن یا همان تنفس عمیق ناخودآگاه، یک واکنش غیرارادی حیاتی در جهت بهبود عملکرد و طول عمر ریه و دستگاه تنفسی است.

این مطالعه نشان می دهد که سلول های عصبی خاص واقع در ساقه مغز، تنفس عادی را به تنفس عمیق غیر ارادی که به آه تعبیر می شود، تبدیل می کنند.

آه کشیدن هنگام تنفس معمولا به دلایل احساسی از قبیل خستگی، افسردگی یا ناراحتی ربط داده می شود؛ در حالیکه مطالعات جدید نشان می دهد دلیل آه کشیدن، کمک به فعالیت ریه است. آه کشیدن با تنفس عادی فرق می کند، زیرا سبب می شود اکسیژن بیشتری وارد ریه شود و این امر به احساس آرامش کمک می کند. از طرفی وارد شدن اکسیژن زیاد به کیسه های هوایی، سبب می شود کیسه هایی که تنبل شده اند و در حال نابودی هستند، مجددا فعال شوند و به این صورت، طول عمر ریه افزایش می یابد.

این مطالعه نشان می دهد همه انسان ها به طور غیر ارادی، در طول یکساعت حدود ۱۲ بار آه می کشند. اگر این فرآیند صورت نگیرد، طول عمر ریه کاهش می یابد. آه کشیدن با تنفس عمیق نیز متفاوت است؛ چراکه به طور غیر ارادی انجام می شود.

در ادامه مطالعه، محققان با بررسی الگوی ژنتیکی سلول های مغز موش ها، دریافتند که ۲۰۰ سلول عصبی واقع در ساقه مغز موش، با فرآیند آه کشیدن مرتبط هستند.
این سلول ها دو نوروپپتید خاص تولید می کنند که با تحریک ۲۰۰ نورون دیگر، ماهیچه های مرتبط با آه کشیدن را در موش تحریک می کنند. مسدود کردن یکی از این نوروپپتیدها، سبب کاهش آه کشیدن هنگام تنفس می شود. موش ها در طول یکساعت حدود ۴۰ بار آه می کشند.

این مطالعه بینش جدیدی را در رابطه با نحوه کنترل رفتار غیر ارادی توسط مغز در اختیار محققان قرار داده است.کنترل الگوی تنفس در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند افسردگی و اختلال اضطراب، از دیگر نتایج این مطالعه است.نتایج این تحقیقات در شماره اخیر نشریه Nature منتشر شده است.

آنهایی که حس می کنند به حال دیگران مفیدند قلب سالمتری دارند

پژوهشگران علوم پزشکی می گویند نتایج یک مطالعه جدید نشان داده است که داشتن هدف در زندگی میتواند از قلب حفاظت کند و طول عمر شما را افزایش دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، این مطالعه می گوید در آنهایی که حس میکنند زندگی آنها معنایی دارد و یا اینکه آنها به حال دیگران مفیدند ریسک ابتلا به بیماری قلبی و مرگ کمتر است.

در این مطالعه محققین ده بررسی قبلی را که مجموعا بر روی بیش از ۱۳۶ هزار فرد از ایالات متحده و ژاپن و بر روی افراد با سن متوسط ۶۷ سال انجام شده بود را تحلیل کردند. حدود ۴ هزار نفر از افراد مورد مطالعه در مدت هفت سال دچار سکته های قلبی یا مغزی و یا دیگر مشکلات قلبی شدند.

تحلیل نشان داد که در آنهایی که برای زندگی خود هدف قائل بودند احتمال فوت در این مدت ۲۰ درصد کاهش نشان میدهد.

در همین افراد احتمال مشکلات قلب هم کمتر بود.

محققان حدس میزنند که در این افراد پاسخ به استرس های وارده به بدن بهتر صورت میگیرد.

نتایج این مطالعه در مجله Journal of Biobehavioral Medicine منتشر شده است.

سلامتی، دوست داشته شدن، موفقیت در کار، معمولاً از رموز خوشبختی و رضایت از زندگی به شمار می روند.

چه عواملی بر سلامت روح و روان موثر است ؟

عوامل متعددی بر روی سلامت و بهداشت روح و روان انسانها تاثیر گذار می باشند با وجود جدا نبودن اثرات متقابل عوامل فردی و محیطی ما برآن شدیم یک تقسیم بندی کلی از عوامل فردی(شامل:ِ ژنتیک و فیزیولوژی، جنسیت، باورها و اعتقادات فردی، داشتن مهارت های زندگی و… است)و محیطی(عوامل فرهنگی،اجتماعی، اقتصادی، محیط خانوادگی و… ) مؤثر بر سلامت روان انجام دهیم از سوی دیگر وجود بیماری هایی از قبیل بیماری های قلبی، اضطراب، افسردگی، موقعیت هایی که بی کاری زیاد و درآمد پایین است، آموزش محدود است .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، در موقعیت هایی که استرس زیاد است، تبعیض جنسیتی وجود دارد،سبک زندگی ناسالم است و تخطی از قانون وجود دارد مشکلات روانی بیشتر و گویای این مسئله است که روان و اجتماع ممکن است اثر متقابلی بر شدید کردن اثرات رفتار و سلامت داشته باشند

۱-عوامل فردی:

بر سلامت روح و روان عوامل مختلف فردی مؤثر هستند.این عوامل شامل ژنتیک و فیزیولوژی، جنسیت،یادگیری مهارت های زندگی،اعتماد به نفس،قدردانی،باورها و اعتقادات فردی،خندیدن و شادی،لذت بردن از زندگی ، نداشتن کشمکش ، تغذیه، ورزش، خواب مناسب و کافی، عدم وجود اعتیاد،اشتغال به کار هستند.

برخی از این عوامل نظیر ژنتیک ، فیزیولوژی و جنسیت غیر قابل تغییر اما برخی از آنها قابل تغییرند.

با مطالعه مطالب گفته شده در ذیل شما می توانید با حقایق وراهکارها یی در خصوص عوامل قابل تغییر آشنا شویم و از این طریق سلامت روان خود را ارتقا دهید.

۱-۱ژنتیک و فیزیولوژی

نظام زیستى‏نگرى که اساس روان ‏پزشکى را تشکیل مى‏دهد، سلامت روانى را زمانى محقق مى‏داند که بافت‏ها و اندام‏هاى بدن به طور سالم و بى‏نقص به وظایف خود عمل کنند. در مقابل هر نوع اختلال در دستگاه عصبى و در فرایندهاى شیمیایى بدن، اختلال روانى را به همراه خواهد داشت.نمونه آن اختلالات روانی پس از آسیب مغزی و بیماری های جسمی و ناتوانی هایی است که بر روی سلامت روان تأثیر می گذارند و می توانند منجر به افسردگی،اضطراب و جداشدن از جمع شوند.

۱-۲ جنسیت : جنسیت تعیین کننده مهم بهداشت روانی و بیماری روانی است.(۳۴)تعیین کننده ای است که اشاره به ویژگی های متمایزاجتماعی و بیولوژیک مردان و زنان دارد. جنسیت به عنوان یک مولفه قدرتمند تعیین کننده اجتماعی سلامت است که با مشخصه های دیگر مانند سن ، ساختار خانواده ، تعامل ،درآمد ، آموزش و حمایت اجتماعی و فرهنگ در ارتباط است

جنسیت عنصر حیاتی در نابرابری سلامت در کشورهای در حال توسعه است و این نابرابری ها بر روی سلامت روان نیز تأثیر می گذارد . سیاست های اقتصادی و اجتماعی که باعث تغییرات ناگهانی،مخرب و شدید درآمد، اشتغال و سرمایه اجتماعی می شوند که اگرقابل کنترل یا قابل اجتناب نباشد به طور قابل توجهی نابرابری جنسیتی علیه زنان و میزان اختلالات شدید روانی را افزایش می دهد

نرخ کلی اختلالات روانی برای مردان و زنان تقریباً یکسان هستند، اما تفاوت قابل توجهی در الگوی  بیماری های روانی می توان یافت. زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر عوامل اجتماعی، اقتصادی و موقعیت زندگی در معرض خطرات سلامت روانی قرار دارند. تجربه پریشانی عاطفی،خشونت جنسی، خشونت خانگی، فشارهای ایجاد شده توسط نقش های متعدد خود و تبعیض های جنسی بر علیه زنان بیشتر است تقریباً یک پنجم از زنان تجاوز یا اقدام به تجاوز را در طول عمر خود تجربه نموده اند.

افسردگی شایع ترین مشکل سلامت روانی در زنان است.میزان افسردگی تک قطبی در زنان دو برابر بیشتر است.در مقابل در مردان وابستگی به الکل دو برابر و احتمال ابتلا به اختلال شخصیت ضداجتماعی سه برابر بیشتر از زنان است.در کشورهای توسعه یافته تقریباً ۱ در ۵ مرد و ۱در ۱۲ زن دچار وابستگی به الکل در طول عمر خود است. همچنین خشونت در مردان بیشتر است

۱-۳ احساسات مثبت: احساسات مثبت بیشتر به ویژگیهای شخصیمان وابسته است. خوشحالی گاهی با احساسات خوش بینانه و هدف دار همراه است نکته جالب اینست که داشتن حتی میزان کمی از احساسات مثبت تا حد قابل توجهی آثار منفی استرس را کاهش داده که منجر به افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها و عفونت ها  و کم شدن احتمال مریضی میشود.

۱-۳-۱ خنیدن و شادی: بعضی از محققان فکر می کنند که خندیدن ممکن است بهترین درمان باشد که کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.خندیدن،شوخی و خوش خلقی کردن ممکن است نقش مهمی در داشتن احساسات خوب داشته باشد.حال زمانی که می خندیم در بدن ما چه اتفاقاتی می افتد که می تواند منجر به افزایش سلامت گردد؟ وقتی می خندیم فیزیولوژی بدن ما تغییر می کندخندیدن روی سطح جریان خون،پاسخ ایمنی بدن،سطح قند خون،ریلکس شدن و خواب مؤثر است.در زمان خندیدن ،ماهیچه های صورت و بدن ما کشیده می شوند،ضربان و فشارخون بالا می رود، تندتر نفس می کشیم و اکسیژن بیشتری را به بافت هایمان می رسانیم.(.در حقیقت فقط فکر کردن به خندیدن برای کاهش سطح هوررمون های استرس کافی است همچنین به هنگام خنده تغییرات هورمونی نیز در بدن اتفاق می افتد مثلاً هورمون ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می‌شود) در مغز آزاد می‌شود و میزان هورمونهای استرس زا در خون پایین می‌آید.

درتحقیقی در دانشکده مریلند بر روی ۲ گروه به این صورت  انجام شد که به یک گروه فیلم کمدی و به گروه دیگر فیلم درام نشان دادند.رگ های افرادی که فیلم کمدی می دیدند به طور نرمالی عمل می کرد و به راحتی منبسط و منقبض می شد ولی در افرادی که فیلم های درام می دیدند رگ ها تمایل داشت که سخت شود و فقط به حرکت جریان خون محدود گردد. همچنین به نظر می رسد خندیدن باعث سوزاندن کالری می شود.

طبق تحقیق  دانشگاه Vanderbilt آمریکا ۱۵-۱۰دقیقه خندیدن ۵۰ کالری را می سوزاند (یک تکه شکلات در حدود ۵۰ کالری است)در مطالعه دیگری بر روی ۱۹ نفر از افراد دیابتی نشان داد که خندیدن بر وری سطح قند خون تأثیر دارد درحالیکه با افزایش استرس ایمنی بدن کاهش می یابد و برعکس خندیدن باعث افزایش ایمنی می شود.

عوامل دخیل در احساس خوشحالی و شادی شامل حس عاشقانه، حس دوستانه یا به صورت داشتن روابط اجتماعی با دیگران مثل همسایگان، داشتن محیط کاری من

۱-۳-۲ لذت: توانایی لذت  بردن از زندگی برای سلامت روان ضروری است راز زندگی لذت بردن از گذران زندگی است.تمرین کردن مراقبه راهی برای ترویج توانایی لذت بردن از زمان حال است.البته ما نیازداریم که طرحی برای آینده داشته باشیم و از گذشته درس بگیریم  اما اغلب ما خودمان را در زمان حال با نگران کردن در مورد آینده بدبخت می کنیم.

۱-۳-۳ قدردانی: از جمله اساسی‌ترین و زیر بنایی‌ترین مسائلی است که باعث حفظ سلامت روان می گرددقدردانی است. قدردانی به صورت کلامی، غیرکلامی و یا هر دو روش صورت می گیرد.

شیوه‌های قدردانی:

۱ـ سپاسگزاری و تشکر کردن کلامی از عمل افراد
۲-نامه نوشتن
۳ـ لبخند زدن
۴ـ به گردش بردن فرد یا افرادی که در حق ما ابراز محبت کرده‌اند.
۵ـ کمک کردن در کارهای منزل نیز می‌‌تواند مراتب قدردانی ما را نشان دهد.
۶ـ صرف کردن وقت با دیگران است مثلاً‌ مرد برای قدردانی از زحمات همسرش می‌تواند مدت بیشتری از وقت خود را با او بگذراند و بالعکس
۷ـ نگهداری از بچه‌ها شیوه دیگری جهت دستیابی به این امر مهم است.
۸ـ حمایت و وفاداری از طرف مقابل
۹ـ گوش دادن همراه با علاقه به طرف مقابل
۱۰) قدردانی را از کلماتی و جملات کوچک شروع کنیم تا به جملات بزرگتری برسیم مثلاُ گفتن متشکرم یا ممنون
۱۱)تمرین به روش تجسم خیالی یعنی افرادی که قرار است از آنها قدردانی کنیم ابتدا آنها را مجسم کرده و به ایفای نقش بپردازیم.
برای انجام قدردانی نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
۱ـ قدردانی باید دقیقاً‌ از افرادی که لازم است انجام گیرد به این معنا که اگر بخواهیم از همسر خود درمقابل عملی که انجام داده قدردانی نمائیم باید این سپاسگزاری را از خود همسر انجام دهیم و نه فرزندان.
۲ـ کیفیت و کمیت قدردانی باید متناسب با کیفیت و کمیت عمل انجام شده باشد.
۳ـ سعی کنیم قدردانی از شیوه‌های کلامی و غیرکلامی تواما استفاده کنیم مثلاً‌ تشکر کردن به همراه لبخند زدن.
۴ـ عمل قدردانی را محدود به سن اشخاص نکنیم مثلاً نگوئیم که چون بچه کوچک است نیاز به قدردانی ندارد.
۵ـ موضوع یا مسئله‌ای که از آن قدردانی می‌کنیم باید دقیقاً‌ مشخص شود تا فرد متوجه شود از کدام کار او قدردانی نموده‌ایم.

البته هرچند که قدردانی و سپاسگزاری از زحمات دیگران امری بسیار پسندیده است اما اگر همیشه توقع داشته باشید در مقابل خدمت یا کاری که در حق دیگران انجام داده‌اید از شما قدردانی شود اشتباه کرده‌اید و بی‌جهت خود را به طرف یک دنیای پر از غصه و رنج هدایت کرده‌اید.

۱-۴مهارت های زندگی: امروزه علی رغم ایجاد تغییرات عمیق فرهنگی و تغییر در شیوه های زندگی، بسیاری از افراد در رویارویی با مسائل زندگی فاقد توانایی های لازم و اساسی هستند و همین امر آنان را در مواجهه با مسائل و مشکلات روزمره آسیب پذیرتر کرده است همهء ما باید بتوانیم مسایلی را که در زندگی با آنها مواجه می‌شویم حل کنیم،‌ خوب تصمیم‌گیری کنیم و وقتی دچار هیجان‌هایی مثل ترس، خشم، خجالت یا غمگینی می‌شویم، با آنها کنار بیاییم و آنها را به شکل درستی ابراز کنیم که به ما و دیگران صدمه نزند.ارتقای مهارت های فردی در بهبود زندگی بسیار مؤثر و یادگیری آنها لازم و ضروری است.

همچنین یادگیری این مهارت ها به ما کمک می‌کنند تا یک زندگی شاد و موفقی داشته باشیم و بطور موثر با کشمکش های زندگی روبرو شویم.مهارت یعنی توانایی انجام یک کار و مهارت‌های زندگی مهارت های شناختی،هیجانی،بین فردی و اجتماعی است(۱۱)همچنین افراد را قادر می سازد به طور مؤثر با مشکلات روزانه زندگی برخورد نمایند.یادگیری مهارت های زندگی باعث افزایش توانائی های روانی – اجتماعی افرد میشود. در این جا با چند مورد از این مهارت‌ها آشنا خواهیم شد.

الف)مهارت شناخت خود

یکی از مهمترین عواملی که به ما کمک می‌کند زندگی خوب و موفقی داشته باشیم این است که خود را بشناسیم، احساس خوبی در مورد خود داشته باشیم. و از کسی که هستیم شاد و راضی باشیم. فکر می‌کنید کسی که احساس خوبی نسبت به خود دارد چه ویژگیهایی دارد؟

کسی که احساس خوبی نسبت به خود دارد، توانایی‌ها و استعدادهای خود را می‌شناسد، نقاط ضعف خود را می‌پذیرد و سعی می‌کند که نقاط ضعف خود را تقویت و نقاط ضعف خود را اصلاح نماید.

چنین ویژگی‌هایی نقش خیلی مهمی در یک زندگی شاد و موفق دارد چون کسی که خود و دیگران را دوست دارد در زندگی شاد و خوشحال‌تر است و کسی که توانایی‌ها و استعدادهای خود را می‌شناسد برای موفق شدن تلاش بیشتری می‌کند و موفق هم می‌شود

ب)مهارت حل مسئله:

به لحاظ ماهیت پیچیده و تغییر یابنده جامعه‌ ما، مردم پیوسته خود را در مبارزه با مشکلات می‌یابند.بسته به پیچیدگی موقعیت و پیامد‌های احتمالاً منفی این مشکلات ممکن است پیش پا افتاده باشند.

لذا با توجه به طیفی که از مشکلات ساده مثل سعی در تصمیم گیری در مورد پوشیدن کفش یا لباس خاص، تا مسائل مهم‌تر مانند مواجهه با کارفرما ی غیر معقول یا همسر بی منطق، است زندگی روزمره ما سرشار از چنان مشکلات موقعیتی است که ناگریز از حل یکایک آنهاییم. بیشتر اوقات فرآیند حل مسائل روزمره به قدری خودکار انجام می‌گیرد که ما از چگونگی انجام دقیق آنها مطلع نمی‌شویم.

با وجود این، باید به این نکته توجه کرد که بدون توانایی شناسایی مشکلات و رسیدن به راه‌حل‌های قابل اجرا، زندگی روزانه ما از هم پاشیده خواهد شد. بنابراین از آنجایی که همه‌ی افرای در زندگی خود با مشکلات کوچک و بزرگی روبرو می‌شوند، ضروری‌ است نحوه‌ حل صحیح مسائل و مشکگلات را بیاموزند تا از به وجد آمدن مشکلات بیشتر پیشگیری شود و توانمندی افراد در حل مسایل افزوده گردد

تعریف حل مسئله:حل مسئله بر یک فرآیند رفتاری شناختی یا آشکار دلالت دارد که پاسخهای بالقوه مؤثر برای موقعیت مشکل را فراهم می‌کند. احتمال انتخاب مؤثرترین پاسخ را از میان پاسخهای متعدد، افزایش می‌دهد.برنامه حل مساله را به دو مرحله تقسیم می‌کنیم.

۱- شناسایی مشکل: با انتخاب زمان و مکان مناسب جهت بحث و بررسی صریح موضوعات و حل مسئله شروع می شود.مرحله بعد تعریف دقیق مشکل است.

۲- حل کردن مشکل :که شامل پذیرفتن مشکل،تصریح هدف(شامل دانستن هدف،عینی ، صریح و عملی بودن آنها)،در نظر گرفتن راه حل های احتمالی و در نهایت انتخاب بهترین راه حل است.در واقع ریز کردن مشکلات یکی از راههای یافتن راه حل است .پس از انتخاب راه حل مناسب باید آن را آزمایش و در صورت لزوم اصلاح نموده .

به طور خلاصه می توان ۶ مرحله جهت حل مشکل در نظر گرفت این ۶ مرحله را قدم به قدم طی نمایید

۱-مشکل چیست؟……………..

۲-راه حل های احتمالی……………….

۳-نقاط مثبت و منفی هر راه حل

۴-نوشتن نقشه ی عملکردی

۵-اجرای طرح

۶- چگونه نقشه ی مورد نظر برای حل مشکل به خوبی عمل می کند؟

ج)مهارت مدیریت زمان :بسیاری از مردم زمان زیادی را برای دستیابی به اهداف خود صرف می کنند وی تنها بخش کمی به آنچه که تمرکز دارند دسترسی پیدا می کنند و عده ی دیگر مدام در استرس به سر می برند.آموختن مهارت مدیریت زمان کمک می کند به طور واقع بینانه به اهداف خود رسیده، یک نقشهء زندگی تهیه و از فرصت های خود به عنوان اهرمی برای دستیابی به اهداف استفاده نماییذ همچنین از این طریق میزان استرس خود را به حداقل برسانید.

برای اینکه بتوانید زمان خود را به خوبی مدیریت نمایید می توانید طبق نکات ذیل مرحله به مرحله پیش روید.

یک جدول زمان‌بندی تهیه کنید. در بالای ستون‌های آن نام روزهای هفته و در کنار هر ردیف یک ساعت روز را بنویسید.

• از این جدول چندین نسخه کپی کنید.

• در باره هفته گذشته خود فکر کنید و هر‌کاری را که فکر می‌کنید در هر روز و هرساعت انجام داده‌اید در خانه مربوطه یادداشت کنید.

سپس یک برنامه هفتگی تهیه نمایید

•  تهیه فهرست کارهایی که باید انجام شود. (مطالعه، کلاس رفتن، کار، رفت و آمد، تماشای تلوزیون، لباس شستن، غذاخوردن، صحبت با تلفن، ورزش و غیره …)

•  تخمین زمان لازم برای هر کار

•  پر کردن خانه های جدول

•  اولویت بندی

•  حالا در کنار هریک از کارهایی که فهرست کرده‌اید مدت زمان لازم برای انجام آن کار را به‌طور تخمینی یادداشت کنید .

•  شروع به پرکردن خانه‌های جدول با کارهایی که در فهرست خود دارید بکنید اول از کارهایی شروع کنید که زمان ثابتی دارند و برنامه‌ریزی زمان انجام آنها دست شما نیست .

ساعت‌های لازم برای کارهایی را که ”باید” در طول هفته آینده انجام دهید بنویسید و با هم جمع کنید. تعداد ساعت‌های خالی جدول را بشمارید.

اگر تعداد ساعت‌های خالی جدول شما کمتر از تعداد ساعت‌های لازم برای انجام کار‌های ضروری است، به خاطر بیاورید که نمی‌توان در یک جعبه پنج کیلویی بیشتر از پنج کیلو بار گذاشت. در این حالت شما باید کارهایتان را اولویت بندی کنید. اولویت بندی به این معناست که شما باید کارهایتان را بر اساس درجه اهمیت رتبه‌بندی کنید.

اول فرض کنید که وقت شما کافی است و تعداد خانه‌های خالی جدول بیشتر از زمان لازم برای انجام کارهای مهم است. در این حالت فهرستی از کارهایی درست کنید که مهم هستند ولی فوری نیستند. مثلاً می‌خواهید کتابخانه‌تان را مرتب کنید. یا می‌خواهید مقاله‌ی مربوط به درسی را که باید چند هفته دیگر تحویل بدهید شروع کنید. یا به دیدن یک فیلم بروید.

• زمان لازم برای انجام هریک از این فعالیت‌ها راتخمین بزنید.

• فهرست را براساس مهم‌ترین تا کم‌اهمیت‌ترین رتبه‌بندی کنید.

• این کارها را در جدولتان جا بدهید تا زمانی که جای خالی در جدول باقی نماند.

• آخرین فهرست شما فهرست کارهایی است که نه مهم هستند و نه فوری. منظور کارهایی است که شما صرفاً‌ به این‌ دلیل آنها را انجام می‌دهید که وقت زیادی دارید

چند توصیه :زمانی را برای کارهای پیش بینی نشده  در نظر بگیرید.به ساعت بدن توجه نمایید.خواب و استراحت خود را تنظیم نموده و زمان خود را به شیوه مناسب اختصاص دهید.

• سارقین زمان را هم در نظر بگیرید:تلفن، ملاقات های شخصی برنامه ریزی نشده، آنچه که می شد به دیگران واگذار کرد، انجام کاری بدون داشتن اطلاعات کافی، سروکله زدن با دیگران ،بحران های غیر مترقبه ،اهداف و اولویت بندی مبهم و  غیر روشن ،عدم برنامه ریزی اتلاف وقت و بلاتصمیمی ،استرس ،خستگی ،ناتوانی در نه گفتن وبی نظمی و آشفتگی محل کار و زندگی

۱-۵ باورها و اعتقادات فردی:در سال های اخیر مطالعات متعددی در رابطه با مذهب و اهمیت آن در تأمین بهداشت روانی در جای جای دنیا صورت گرفته است . معنویت سهم مهمی در کیفیت زندگی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان دارد.معنای زندگی ، ایمان و اتصال به یک موجود روحانی سهم قابل توجهی را در بالا بردن کیفیت زندگی و فراتر بردن سلامت روان دارد

احکام و فرامین مذهبی ممکن است بر دو شکل بر سلامت روانی اثر بگذارد:رفتارهای فردی را شکل دهد  و نگرش نسبت به دیگران را تغییر  دهد(به عنوان مثال منجر به گرمی و دوستی بین افراد شود)همچنین می تواند سلامت کلی را با تشویق رفتارهای سالم بهبود بخشد و اعمالی (مانند شیوه رژیم غذایی سالم ، مقررات جنسی و محدودیت بر روی مصرف مواد اعتیاد آور) که اغلب می تواند به بهبود سلامت جسمی ، بهبود کلی رفاه و سلامت روانی  کمک کند.

در مقابل حفظ سلامت روانی نیز دارای اثر مثبت بر روی توسعه یک زندگی سالم معنوی دارد.تعدادی از مطالعات بالینی و اپیدمیولوژیک به خوبی  نشان داده اند که معنویت می تواند تحت برخی از شرایط به جلوگیری از افسردگی کمک کند به عنوان مثال طی مطالعه ای در زنان مسن مبتلا به شکستگی لگن مشخص گردید که شیوع و شدت افسردگی و عوارض روانی ناشی از شکستگی لگن در زنانی که دارای اعتقادات مذهبی هستند به مراتب کمتر بوده و وضعیت حرکتی بهتری در این زنان مشاهده می شود(۱۷،۱۸( در زمینه اعتقادات فردی جهت حفظ، تامین و ارتقاء بهداشت روان به خاطر داشتن این نکات کمک کننده است

– توکل بر خدا و واگذاری همه چیز به خدا، ضمن اینکه وظایف خویش را انجام دهید.” و مَن یتوکلَ عَلَی الله فهو حسبه ان الله . . .”
– وجود آرامش و بر طرف کردن اضطراب و نگرانی ها و دلهره ها که بهترین و مطمئن ترین راه برقراری آن آموزش و تربیت دینی است.
– درک واقعیت های جهان و آگاهی از قوانین نظام آفرینش و دیدن و اندیشیدن در آثار الهی.
– تسلیم محض بودن در برابر خداوند متعال و نداشتن ترس و اندوه و غم از غیر خدا.
– رسیدن به یقین و باور قلبی از طریق ایمان به خدا.

۲-عوامل محیطی:تا به حال عوامل فردی مؤثر بر سلامت روان را بررسی نمودیم.اما علاوه بر این عوامل فردی عوامل دیگر محیطی نیز وجود دارند که بر روی سلامت روان مؤثر هستند.این عوامل شامل طیف وسیعی از حقوق مدنی ، سیاسی ، اقتصادی ، اجتماعی(نظیر جنگ و جنایت )، فرهنگی،محیط خانوادگی(نظیر خواسته های غیر واقعی والدین،حمایت گری بیش از حد و برعکس طرد کردن و..)است که در ذیل با تأثیر این عوامل آشنا خواهید شد.

۲-۱ عوامل اجتماعی: یکی از عوامل تعیین کننده سلامت انسان بهره‌مندی از حمایت‌های اجتماعی به معنای اقدام‌های کمکی در شرایط سخت زندگی برای نوع بشر است زندگی در محیطی که دارای سلامت اجتماعی بالایی است به سلامت روان فرد نیز کمک می کند.

البته رابطه بین سلامت جسمی و روانی و عوامل اجتماعی ، زیستی و روانشناسی در کشورهای مختلف پیچیده است سلامت اجتماعی به چگونگی وضعیت ارتباط فرد با دیگران در جامعه می پردازد.

هر نوع قطع ارتباط بین فرد و جامعه، به گونه ای که افراد در چارچوبهای اجتماعی جذب نگردند، زمینه ای مساعد برای رشد انحرافات اجتماعی و پیدایش مشکلات سلامت روان ایجاد می نماید.

در تعریف سلامت در سال ۱۹۴۸ که توسط سازمان بهداشت جهانی بیان شد، سلامت اجتماعی سطحی از سطوح سلامت کلی فرد بیان شده است. سلامت اجتماعی را به عنوان گزارش فرد از کیفیت روابطش با افراد دیگر(نزدیکان و گروههای اجتماعی) که وی عضوی از آنهاست نیز تعریف می کنند و معتقدند که سلامت اجتماعی بخشی از سلامت فرد را که شامل پاسخهای درونی فرد(احساس‏، تفکر و رفتار)است می سنجد که نشانگر رضایت یا فقدان رضایت فرد از زندگی و محیط اجتماعیش می باشددر واقع کیفیت زندگی و عملکرد شخصی فرد را نمی توان بدون توجه به معیار های اجتماعی ارزیابی کرد و عملکرد خوب در زندگی تکالیف و چالش های اجتماعی را نیز دربرمی‌گیرد بیکاری ، سطوح پایین آموزش و پرورش و کمبود غذا ، سرپناه و دسترسی به مراقبت های بهداشتی نمونه هایی از عوامل اجتماعی مرتبط با سلامت روان هستند که توانایی مردم را جهت فعال بودن در جامعه محدود می کند. این عوامل اجتماعی منفی و اقتصادی مرتبط با فقر علاوه بر این به عنوان یک مانع سلامت روانی عمل می کنند.تبعیض نیز می تواند تاثیر منفی بر سلامت روانی داشته باشد

۲-۲عوامل فرهنگی:

سواد سلامتی:سواد سلامتی به صورت توانایی به دست آوردن،فهمیدن و استفاده از اطلاعات از طریق راههایی که سلامتی را حفظ می کند و ارتقا می دهد تعریف شده است.سواد سلامت روان نیز اشاره به دانش و باورهای مربوط به اختلالات روانی دارد که به شناخت،مدیریت و یا پیشگیری از این اختلالات کمک می کند.

سواد سلامت روان شامل توانایی تشخیص برخی اطلاعات،دانستن چگونگی طلب کمک در خصوص کسب اطلاعات بهداشت روان، دانستن عوامل خطرساز و علل و نگرش هایی است که شناخت و طلب کمک به طور مناسب را ارتقا می دهد بررسی ها نشان داده است که ارتقای سطح سواد به اشخاص اجازه می دهد که به دنبال تشخیص زودهنگام، پیشگیری،  طلب کمک  و مداخلهء مناسب برای اختلالات روانی باشند.همچنین از طریق ارتقای سطح سواد افراد برخی مهارت های لازم برای حمایت از افرادی که دچار اختلالات روانی هستند را در شبکهء اجتماعی کسب می کنند

خانواده:خانواده هم از عوامل مؤثر فرهنگی و هم اجتماعی در شکل گیری رفتار فرد است.فضای خانه،نخستین و بادوام ترین عاملی است که در رشد شخصیت افراد تأثیر می گذارد به گونه ای که می توان گفت پدر و مادر نیرومندترین آموزگار افراد در زندگی هستند خانواده سالم خانواده ای است که سلامت روان و آرامش معنوی و روانی هریک از اعضای خانواده حمایت می کند.محیط خانواده بر سطح سلامت جسمی و روانی تأثیر خواهد گذاشت همانطور که می تواند به عنوان خطری برای زندگی آینده باشد.برای رسیدن به یک خانواده سالم والدین باید به بچه ها توجه کنند و وقت کافی برای آنها و نیازهای عادی انها در نظر بگیرند.کودکان بسیاری از رفتارها را از والدین خود می آموزند و والدین باید نحوهء رفتار صحیح با کودکان خود را بیاموزند.

دانستن نکات زیر به داشتن یک خانواده شاد و سالم کمک می کند:

۱-ایجاد روابط سالم بین اعضای خانواده:خانواده های فاقد روابط گرم و محبت آمیز،خانواده های دارای روابط خصومت آمیز و شیوه های ارتباطی شدیداً وابسته در خانواده معمولاً ناسالم گزارش شده اند.برقراری شیوه ارتباطی منطقی،محترمانه و در عین حال گرم و صمیمانه نشان دهنده ی خانواده سالم است.

۲-توجه به سلامت جسمی افراد خانواده:تغذیه سالم،فعالیت فیزیکی مناسب،پرهیز از دخانیات و کنترل بیماری های مزمن به حفظ سلامت جسمی ما کمک می کند.

۳ -تلاش در جهت شناخت یکدیگر و تقویت اعتماد به نقس

۴-گوش دادن به صحبت های یکدیگر با دقت بدون هرگونه قضاوت،پیشداوری و یا نصیحت

۵-فراهم کردن شرایط گفتگو و تبادل نظر برای همه افراد خانواده

۶-انجام فعالیت های گروهی:برنامه ریزی جهت انجام گروهی برخی از وظایف در خانواده،تماشای برنامه تلویزیونی به صورت دسته جمعی و…

۷-خودداری از سرزنش افراد خانواده

۸-مسئولیت پذیر بودن نسبت به یکدیگر

۹-احترام به اعتقادات مذهبی

۱۰-عمل کردن به آنچه می گوییم.

۱۱-هماهنگ بودن والدین با یکدیگر و اطلاع از نیازهای افراد خانواده

۱۲-پرهیز از توهین و سرزنش و پرخاشگری والدین نسبت به هم

۱۳-توجه به رفتارهای مثبت یکدیگر و تشویق و ترغیب رفتارهای پسندیده اعضای خانواده

۲-۳عوامل سیاسی و حقوقی: نظام بین المللی حقوق بشر یک چارچوب مفید برای ارتقاء ذهنی بهداشت و درمان ارائه می دهد. گفتمان بین المللی حقوق بشر امروز به طور گسترده ای سلامت روان را  به رسمیت می شناسد.

در منشورحقوق بشر حق سلامت جسمی و روحی برای اولین بار در سال تأسیس سازمان جهانی بهداشت در سال ۱۹۴۶ اعلام شده است. “لذت بردن از بالاترین استاندارد سلامت قابل دسترسی یکی از حقوق اساسی هر انسان “است.

سازمان ملل متحد فراتر از صرفا اذعان به حق سلامت روان ، گفتمان بین المللی حقوق بشررا تصدیق می کند که برخی از شرایط سیاسی و اقتصادی نیز به این منظور وجود دارد.

عوامل سیاسی از جمله نقض حقوق بشر در داخل یک کشور ، می توانند پیامدهای مخرب و مضر بر سلامت روانی جمعیت داشته باشند. برخی افراد و گروه های درون جامعه حقوق افراد به ویژه حقوق افراد آسیب پذیر را با عواملی مانند تبعیض و به حاشیه راندن نقض می کنند.

پیامدهای تبعیض ، همراه با حس بیگانگی می توانند عمق کرامت و عزت نفس را که عوامل تعیین کننده  سلامت روان و تندرستی فرد است تحت تاثیر قرار دهد Gostin در سال ۲۰۰۱ بیان کرده است که ارتباط اساسی بین بهداشت روانی و حقوق بشر وجود دارد. در مقابل ، سلامت روانی افراد وابسته به توانایی خود برای لذت بردن و عمل کردن به طیف وسیعی از حقوق افراد است.

Sothearaو Rwema در سال ۲۰۰۳ بیان کرده اند که مدت زیادی است اذعان شده است که اشکال افراطی از سوء استفاده ، نقض حقوق بشر و جنایت علیه بشریت “به عنوان نسل کشی تاثیر منفی روانی بر بهداشت روانی افراد دارد. از دست دادن عزیزان ، قرار گرفتن در معرض اشکال شدید خشونت و اختلال عمومی نه تنها منجر به اختلال استرس پس از تروما می شود همچنین منجر به افزایش قابل توجه دیگر مشکلات در دراز مدت و به شکل  مزمن مانند افسردگی و اضطراب شود.

۲-۴ عوامل اقتصادی: بر آورده نشدن نیازهای اقتصادی وشغلی افراد باعث بروز فشارها و تنش های روانی شدید در افراد می شود که این امر سلامت روانی آنها را به مخاطره می اندازد . امنیت شغلی، ایجاد شرایط کاری اشتغال منصفانه و کارهای مناسب و در خور شأن افراد باعث افزایش سلامت روانی، رفاه و رضایت شغلی.اشتغال منصفانه به معنی شرایط عادلانه در جذب افراد برای مشاغل و تکمیل کننده مفهوم کار مناسب است .در مقابل میزان بالای بیکاری موجب بیماری های مختلفی از جمله بیماری های روحی ناشی از  نا امنی شغلی و مرگ زودرس می شود.

ناامنی شغلی بر میزان های ابتلا به بیماری های اضطرابی، افسردگی، قلبی عروقی و عوامل خطر مرتبط با این بیماری ها تأثیر به سزایی دارد. البته صرف داشتن یک شغل همیشه ضامن سلامتی جسم و روان نیست و در این خصوص کیفیت شغلی نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ارتباطات شغلی ، رفتارها، پیامدها و عملکردهای شغلی، خود جزء عوامل کلیدی و مهم تأثیر گذار بر سلامت روان کارکنان محسوب می گردد.

منظور از کار مناسب نیز تأمین فرصت هایی برای شغل های مولد با درآمد منصفانه، امنیت محیط کاری و حمایت اجتماعی از خانواده است.

۲-۵دسترسی به خدمات(مسکن،تغذیه،آموزش): سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۱ بیان کرده است که تنها اشکال افراطی از نقض حقوق بشر مانند تجاوز و خشونت خانگی نیست که تأثیر منفی بر سلامت  روان می گذارد.کمبود غذا،نبودن عدالت در توزیع امکانات،کمبود دسترسی به مراقبت های بهداشتی و…نیز از دیگر عوامل مرتبط با سلامت روان هستند.

–  مسکن مناسب:به طور کلی داشتن یک خانه امن و مقرون به صرفه به عنوان یک نیاز اساسی است.محیط پایدار به حفظ سلامت و تندرستی کمک می کند.در مقابل مسکن نامناسب یا بی خانمانی ی تواند به توسعهء مشکلات روحی و روانی کمک کند، یا می تواند مدیریت مشکلات بهداشت روان را دچار مشکل نماید.

برای کسب آسایش در منزل شما نیاز دارید کهصورتحساب های خود را به طور منظم پرداخت کنید.

با همسایه های خود رابطه خوبی داشته باشید و محیط خانه را تمیز نگه دارید.اگر سلامت روان شما مختل شود دیگر شما قادر نخواهید بود که از خانه تان به خوبی مراقبت نمایید.همسایه ها،دوستان و خانواده ها اشخاصی هستند که شما با آنها سروکار دارید و می توانند تأثیر بزرگی بر روی محل زندگی شما داشته باشند.

اگر شما در نزدیکی یکی از اعضای خانواده،دوستان و یا نزدیکان باشید آنها می توانند از شما پشتیبانی نمایند اما امکان دارد که مشکلات ارتباطی نیز پیش آید که استرس زا باشد و مشکلات روحی روانی را بیشتر نماید.

– تغذیه: براساس شواهد موجود، بهبود تغذیه  کودکان می تواند به بهبود وضعیت شناختی ، بهبود نتایج آموزشی و کاهش خطر برای سلامت روانی  منجر شود، به خصوص برای کسانی که در معرض خطر هستند و یا در جوامع فقیر زندگی می کنند استفاده ازداروهای مکمل نظیر قطره مولتی ویتامین و نظارت بر رشد از کارهایی است که برای کودکان باید انجام شود.یک مدل ترکیبی که ازمداخلات تغذیه ای (به عنوان مکمل غذایی)و مشاوره و مراقبت های روانی (مثل به گرمی برخورد کردن و گوش دادن مؤثر)است در این زمینه کمک کننده است.

علاوه بر این، ید، نقشی کلیدی در پیشگیری از عقب ماندگی ذهنی و جسمی و اختلال در توانایی یادگیری دارئ. پس یددار کردن نمک به طور غیر مستقیم مانع از مشکلات مربوط به سلامت روانی و جسمانی می شود

– بهبود دسترسی به آموزش: سواد کم و سطح پایین آموزش و پرورش مشکلات اجتماعی و روانی عمده ای به وجود می آورد. فراتر از کسب اطلاعات و مهارت های خاص زنان از اطلاعات و ایده هایی مطلع می شوند که ریسک را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود می دهد که همهء اینها منجر به احساس افتخار،احساس ارزشمندی و هدفمندی در زنان می شود.

عواملی که سلامت روان شما را تهدید می کند

سلامت روان، نیاز و خواسته ی همه انسان ها است و همه ی ما تلاش می ‌کنیم که برای برقراری ارتباطات سالم، شخصیت ‌های سالمی در زندگی انسانی پیدا کنیم.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، عواملی که بر سلامت روان ما آسیب وارد می کنند متنوع و زیاد هستند.اما شایعترین این عوامل استرس، اضطراب، خشونت، استفاده ناصحیح از اینترنت، کامپیوتر -تلویزیون – موبایل و… است که جهت کنترل اثرات زیان آور، برخی از این عوامل در ذیل نام برده شده و راهکارهایی ارائه شده است:

۱ استرس:

استرس جزئی از زندگی است و هرکسی اندوه،افسردگی، احساس اضطراب،از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش یا استرس را تجربه می کند اما فقط زمانی می تواند جدی شود که برای زمان زیادی ادامه یافته و منجر شود شما احساس ناراحتی و پریشانی کنید یا با فعالیت های روزمره مداخله کند.

اضطراب یک واکنش نرمال به استرس است که به شما کمک می کند با یک موقعیت سخت سروکار داشته باشید. استرس بر روی سیستم ایمنی بدن،پوست،سیستم گوارشی،وضعیت خواب و بیداری و…مؤثر است.

مهمترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می افتد عبارتند از:افزایش هورمونهای استرس(آدرنالین و کورتیزول)،افزایش قند وچربی خون،افزایش ضربان قلب و فشارخون،افزایش تنفس،تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز،اختلالات گوارشی(شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف سیستم ایمنی بدن.

یک امتحان سخت یا حفظ تمرکز در یک سخنرانی مثالهایی از این دست است.اگر شما نتوانید نگرانی هایتان را ازبین ببرید یا احساس اجتناب از فعالیت های روزانه داشته باشید نشان می دهد که شما ممکن است یک اختلال اضطرابی داشته باشید.

دکتر Craig Hassed  استاد دانشگاه manashاسترالیا در خصوص مدیریت استرس بیان نموده است که مؤلفه ها یا عوامل تعیین کننده  سلامت شامل ورزش و فعالیت بدنی، مدیریت استرس، تغذیه،ارتباطات، محیط، آموزش و معنویت می باشد. به نظر می رسد این شکل اهمیت مدیریت استرس را در حفظ سلامت و تأمین رفاه بیان می کند.

یک سبک زندگی متعادل میتواند در مدیریت بهتر استرس به شما کمک کند. راهکارهای زیر کمک می کند که استرس خود را بهتر مدیریت نمایید:

– شبکه حمایتی از دوستان ایجاد کنید.این شبکه را گسترش دهید.در فعالیت های فوق برنامه از قبیل بازی در یک دسته دانشگاهی،ارتباط و عضویت در یک کلوپ دانش آموزی،نوشتن یک روزنامه دیواری در مدرسه و… شرکت کنید. یا یک فیلم کمدی در DVD Player قرار داده و برخی از دوستانتان را دعوت کنیدو در خندیدن با هم سهیم شوید.اینها راههای بزرگی برای دیدار دوستان جدید است.

– فعال بمانید:.فعالیت منظم فیزیکی می تواند خلق و خوی شما را ارتقا داده و باعث کاهش افسردگی شود و احساس سلامتی تان را افزایش دهد

– اگر  به دلیل مشکلات جسمانی  توان شرکت در باشگاههای ورزشی ، یوگا و استخررا ندارید می توانید هرروز پیاده روی کنید و یا در منزل به انجام حرکات نرمشی بپردازد

– به یک مرکز مشاوره مراجعه کنید و نگرانی هایتان را با افرادی که در این حرفه کار می کنند در میان بگذارید.اگر آنها توصیه به درمان می کنند راهنمایی ها را دنبال کنید.

– آگاه باشید که چه چیزهایی باعث استرس شده و چگونه باید در برابر آنها واکنش نشان داد. ممکن است که شما توانایی اجتناب از برخی از آنها را داشته باشید و بدانید که بقیه را چگونه مدیریت نمایید.

– تمرین آرامش عضلانی(ریلکسیشن)و مراقبه(مدیتیشن) کمک می کند که استرس های خود را کنترل کرده و آرامش داشته باشید.

– اگر شما در زمان بروز استرس دچار اختلال تنفسی می شوید باید راه تنفس راحت را بیابید. یوگا و مدیتیشن میتواند کمک خوبی باشد.

– از موقعیت های استرس زا نظیر محیط هایی که در آن عوامل تنش زا ، تشنج آور و مشاجرات است اجتناب نمایید.تعطیلات پایان هفته زمانی است که ناخودآگاه به همه اینها پایان می دهد. تحقیقات نشان داده است که در اولین روز از هفته میزان بیماری های قلبی عروقی بیشتر از پایان هفته و تعطیلات است.

کنترل استرس در محیط کار:

استرس های شغلی کارایی شما را تحت تاثیر قرار می دهند ومی توانند روی زندگی شخصی شما هم تاثیرگذار باشند. بنابراین یادگیری کنترل استرس درمحیط کار،هم درمحیط خانه وهم درمحیط کار به شما کمک می نماید.
کارشناسان پیشنهاداتی را برای کنترل استرس درمحیط کار ارائه کرده اند که عبارتند از:

• لیستی از وظایف اولویت بندی شده وکارهای متداول تهیه نمایید.
• اگراحساس ناتوانی ویا خستگی می کنید، به رئیس خود اطلاع دهید.
• مشکلات محل کارتان را همان جا بگذارید و آنها را به داخل منزل نیاورید.
• وقفه های کوتاهی را درساعات کاری روزانه تان بگنجانید، مخصوصا هنگامی که احساس می کنید استرس دارید.
• همواره میز کارخود را مرتب ومنظم نگه دارید.
• هنگامی که کار خودرا به خوبی انجام دادید، به خود پاداش دهید.
• تشخیص دهید که چه موقع باید به دنبال یک کارجدید بگردید

۲-اضطراب: که در قسمت مربوط به بیماری های شایع به آن پرداخته شده استو

۳-خشونت و پرخاشگری:

پرخاشگری یک رفتار و خشم یک هیجان است. پرخاشگری می تواند کلامی یا غیر کلامی باشد. در تعریفی خشونت به عنوان “استفاده عمدی از قدرت فیزیکی  به شکل واقعی یا تهدیدکننده تعریف می شود که ممکن است در برابر خود ، شخص دیگر ، علیه یک گروه و یا حتی جامعه باشد. اِعمال خشونت به دو شیوه جسمانی و کلامی است(۴).

بر طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ۱۹۹۶در مورد خشونت و سلامت ، خشونت به سه گروه عمده تقسیم می شود:

■ خشونت بر علیه خود: شخص در اثرخشونت به خود آسیب وارد می نماید، که شامل خودکشی و سوء استفاده از خود است.
■ خشونت فرد بر علیه دیگری که به دو دسته اصلی تقسیم می شوند : خشونت خانوادگی و خشونت بر علیه افرادی که فرد با آنها احساس صمیمت می کند که در محیط هایی از قبیل مدارس و محل های کار صورت می گیرد مانند  تجاوز جنسی توسط غریبه و…(۵و۴)
■ خشونت های جمعی به شکل های مختلف از جمله درگیری مسلحانه ، سرکوب ونقض حقوق بشراتفاق می افتد .

الف)پرخاشگری غیرکلامی

افرادی که از پرخاشگری استفاده می کنند، همواره خود را محق می دانند و اعتقاد دارند فرد مقابل با رفتاری که داشته، آنها را وادار به پرخاشگری کرده است . بارها شنیده ایم که گفته اند:{وقتی عصبانی می شوم کنترلی بر رفتارم ندارم ، همسرم باید مراقب باشد تا مرا عصبانی نکند} (۱۱و۵)این جمله تکراری هیچ گونه توجیه منطقی ندارد و هرگز قابل قبول نیست .

موضوع ناراحت کننده تر اینکه چنین افرادی پس از اِعمال پرخاشگری عذر خواهی می کنند و توقع دارند به سرعت بخشیده شوند و همه چیز به حالت عادی باز گردد که این غیر ممکن است .ممکن است طرف مقابل ، پس از تلاش بسیار و گذر زمان ، مورد بخشش قرار گیرند ، ولی فراموش کردن رفتار پرخاشگرانه آن هم از نوع بدنی و فیزیکی ممکن نخواهد بود. پرخاشگر، یاد گرفته است هرزمان که دچار ناکامی یا ناراحتی شد ، از کتک زدن استفاده کند. همه ما می دانیم رفتار یاد گرفته شده را می توان کنار گذاشت.

یکی از شایع ترین انواع پرخاشگری علیه زنان نوعی است که توسط شوهر و یا شریک جنسی صورت می گیرد و شامل اعمال فیزیکی،تجاوز،سوء استفادهء روانی،اجبار در مقاربت،محدود کردن دسترسی به اطلاعات،جداکردن فرد از خانواده،دوستان و… است.

عمده ترین مشخصه افراد پرخاشگر پایین بودن اعتماد به نفس و ناتوانی در برقراری یک ارتباط انسانی است. معمولاً افراد پرخاشگر، زمانی چنین رفتاری دارند که در وضعیت قدرت یا برتری باشند ؛  یعنی زمانی که فرد مقابل آنها قوی تر باشد ، پرخاشگری نخواهند کرد که این نشان می دهد افراد پرخاشگر ، حسابگرانه پرخاشگری می کنند .

ب)پرخاشگری کلامی

پرخاشگری کلامی رفتاری است که در آن ، یک نفر با کلام به فرد دیگری حمله می کند و او را مورد آزار و اذیت جسمانی یا روانی قرار می دهد. اگرچه بیان عصبانیت از حفظ آن بهتر است اما عصبانیت باید در یک راه مناسب بیان شود.

آنچه درانجام این نوع  پرخاشگری بسیارآزار دهنده می باشد ، تحقیری است که نسبت به فرد مقابل صورت می گیرد.

توجه داشته باشید اگر پرخاشگری از طرف یک شخص غریبه باشد ، شاید آن را فراموش کنید ، ولی این برخورد از سوی عزیزانتان یا افرادی که به شما نزدیک ترند اثرات مخرب بسیار قوی تر و ماندگار تری خواهد داشت .

به یاد بسپارید شاید در مواقع بسیاری ، پرخاشگری های کلامی ، آسیب بیشتری می زنند.بیشتر حالت های انفجاری یا پرخاشگریهای کلامی حاصل مشکلات در ارتباط با دیگران است.این عصبانیت اغلب برای منجر به استرس می شود و می تواند مشکلات سلامتی جدی را به وجود آورد.

مقابله با پرخاشگری :

وقتی عصبانی هستید کارهای زیر را انجام دهید:

اول این واقعیت را بپذیرید که عصبانی هستید.سپس تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید درباره آن انجام دهید.گاهی ممکن است به این نتیجه برسید که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعتان است.اما در مواقع دیگر پاسخ انفعالی و غیرجرأتمندانه را انتخاب نمایید.

نباید به بهانهء عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنید.

یاد بگیرید چگونه و از چه راهی احساسات،نیازها و سلائق خود را بیان نمایید.از دیگران طلب کمک نمایید و درمورد احساساتتان و تلاشتان برای تغییر رفتارتان صحبت کنید.اگر در درک مشکلات دردسر دارید در هنگام عصبانیت آن را متوقف نمایید و دیگر به مشکلات فکر نکنید.

تلاش کنید از دیگر لحاظ خود را در جای دیگری قرار دهید.چگونه خندیدن و شوخی و شوخ طبعی در موقعیت ها را یاد بگیرید.مهارت های خوب گوش دادن را تمرین کنید.

گوش دادن می تواند به پیشرفت ارتباط شما کمک کند و می تواند باعث آسان تر شدن احساس اعتماد در بین مردم شود.

یاد بگیرید که خود را اثبات کنید.احساساتتان را به آرامی، مستقیم و بدون حالت تدافعی و خصومت آمیز یا حمله ی هیجانی بیان کنید.از کتاب هایی که می تواند به شما در این زمینه کمک نماید استفاده کنید یا از درمانگران حرفه ای برای یادگیری چگونگی استفاده مطمئن از مهارت های مدیریت خشم مشورت بگیرید.

برای آرام شدن از روش های خودآرام سازی،تخلیهء انرژی، جرأت ورزی،بیان احساسات و همدلی استفاده نمایید

۴- استفاده نادرست از تکنولوژی های مدرن ارتباطی نظیر کامپیوتر،اینترنت و  بازی های رایانه ای: بازی‌های رایانه‌ای یکی از سرگرمی‌های کودکان، نوجوانان، جوانان و حتی بزرگسالان در عصر جدید است که متأسفانه به لحاظ اینکه مغز کودکان و نوجوانان به سرعت در حال شکل گیری است و این بازی ها سبب تحریک ذهنی بیش از حد می شوند می توانند بر روی سلامت روانی کودکان اثر بگذارند.

همچنین مشخص شده است که بازی های کامپیوتری خشن می توانند منجر به پرخاشگری در کودکان شوندمخرب ترین بازی های تصویری،بازی هایی است که تصاویر آنها به طور مکرر بر صفحه ظاهر می شوند و کودک باید به تمام تصاویری که از برابر چشمان وی می گذرند،شلیک کند زیرا علاوه بر مضر بودن برای چشم تنش روانی که ایجاد می کند می تواند منجر به اضطراب و افسردگی گردد.این نوع بازی ها در اروپا و آمریکا برای کاربران کمتر از ۱۸ سال ممنوع اعلام شده است،اما متأسفانه در کشور ما کاربران کودک نیز از این بازی ها استفاده می کنند.

به طور کلی پیشرفت تکنولوژی سبب متزلزل شدن روابط خانواده و دور شدن اعضای خانواده از یکدیگر ‌شده است.به طوری که هر یک از افرادخانواده به خاطر مشغول بودن به تماشای تلویزیون یا درگیر بودن با رایانه و بازی‌های رایانه‌ای، کمتر وقت می‌کنند با یکدیگر بنشینند و صحبت کنند. این خود باعث سرد شدن روابط بین والدین و فرزندان و به خطر افتادن صمیمیت و سلامت روان اعضای خانواده می شود به گونه‌ای که آنان کمتر حوصله یکدیگر را دارند.

به طور کلی اثرات منفی بازی های رایانه ای شامل موارد زیر است:

۱-کاهش میزان خلاقیت: تنبل شدن ذهن کودکان و نوجوانان در این بازی‌ها به دلیل این که کودک یا نوجوان با ساختنی‌ها و برنامه‌های دیگران به بازی می‌پردازد و کمتر قدرت دخل و تصرف در آنها را پیدا می‌کند اعتماد به نفس او متزلزل می شود.(۲۵،۲۶)

۲- اعتیاد به بازی های رایانه ای : یکی از خطرناک‌ترین اثرات منفی بازی‌های رایانه‌ای ” اعتیاد “ به این بازی هاست که بیش از هر چیز کودکان و خصوصاً نوجوانان را تهدید می‌کند. این تهدید آن قدر جدی است که گاه منجر به مرگ می‌شود .آسیبهای روانی، افزایش خشونت و پرخاشگری در کودکان،منزوی کردن آنها ،افت تحصیلی و صدمات جسمانی (از جمله مشکلات بینایی ،اسکلتی و چاقی)از نتایج اعتیاد به بازی های رایانه ای است

فواید استفاده از اینترنت و بازی های رایانه ای:

اینترنت و بازی‌های رایانه ای با رعایت پاره‌ای از موارد از جمله جلوگیری از دنبال کردن بازی‌های خشونت بار توسط کودکان و با انجام نظارت ازسوی والدین می‌توانند مفید باشنداینترنت دارای سایت‌های متعدد آموزشی است و در زمینه آموزشی می‌تواند نقش مؤثری برای کودکان ایفا کند آسان نمودن یادگیری، جلب توجه کودکان ، مؤثر واقع شدن در تقویت هوش کودکان یادگیری مهارت حل مسئله‌، افزایش دقت دیداری وتفکر خلاق، امکان نقاشی‌ کردن بدون کثیف کردن لباس‌ها و اطراف، وارد کردن بچه‌ها در دنیایی که کنترلش در دست آنهاست و به همین دلیل آنها از این بازی لذت می‌برند، پر کردن اوقات فراغت کودکان ، کاهش زمان واکنش ، موثرواقع شدن در افزایش هماهنگی چشم-دست که این پیامد در بسیاری از فعالیت‌ها و مهارت‌های دستی مفید است

حال که مزایا و معایب استفاده از بازی های رایانه ای را دانستید خوب است بدانید که نقش والدین در این زمینه چیست:

۱٫ والدین باید تا حدی با بازی‌های رایانه‌ای آشنا باشند و بدانند که هر بازی برای چه سنی مناسب است. برای این کار می‌توانند از کارشناسان کمک بگیرند.

۲٫ والدین استفاده از برخی بازی‌های رایانه‌ای را برای فرزندان خود مجاز کنند

۳٫ در خرید بازی‌های رایانه‌ای فرزندشان را راهنمایی کنند.

۴٫ از آسیب‌های بازی‌های رایانه‌ای مخرب برای فرزندشان صحبت کنند

۵٫ به کودکان در ساعات معینی اجازهٔ انجام بازی‌های رایانه‌ای را بدهند

۶٫ زمان بیشتری را در کنار فرزندان خود بگذرانند. هر قدر صمیمیت وارتباط صحیح بین فرزندان و والدین بیشتر باشد، زمینه استفاده از چنین بازی‌هایی کمتر فراهم می‌شود. پروفسور پیرسون، روانشناس آموزش شورای شهر بیرمنگام معتقد است: بهترین راه حل، خارج کردن رایانه از اتاق کودک است.

۷- گاهی والدین در انجام بازی‌های رایانه‌ای با کودکان خود همراه شوند و در مورد معایب و محاسن بازی‌ها با آنها بحث و تبادل نظر کنند

۸- کامپیوتر را در مکانی از منزل قرار دهند که بتوان فعالیت‌های کودک را تحت نظر داشت.

۹-به جای بازی های رایانه ای بازی‌های دسته جمعی اعضای خانواده می‌تواند به صمیمیت روابط آنان و ایجاد رقابت سالم در میان آنها کمک کند

۵- استفاده بی رویه از تلویزیون

درست است که امروزه تلویزیون جایگاه مهمی در خانه ها باز کرده  است و به عنوان یک منبع مهم اطلاعات ،سرگرمی و وسیله ای جهت اشاعه فرهنگ ها و .. است اما بررسی ها نشان داده است که  تماشای بیش از حد تلویزیون در نوجوانی می تواند منجر به افسردگی در بزرگسالی شود و به دلیل بروز مشکلات توجه در توسعه علائم  ADHD(بیش فعالی در کودکان)کمک کننده باشد.

در واقع والدین برای اینکه به جلوگیری از افسردگی کودکانشان در مراحل بعدی کمک نمایند باید نگران میزان تماشای تلویزیون روزانه نوجوانان خود باشندتماشای بیش از حد تلویزیون همچنین می تواند باعث بروز مشکلات رفتاری ، مشکلات توجه،مشکلات یادگیری، نگرش منفی نسبت به مدرسه و مشکلات تحصیلی در کودکان شود کودکانی که مشکلات رفتاری دارند در صورت منع یا محدودیت در تماشای تلویزیون وضعیت بهتری خواهند داشت در بررسی دیگری مشخص شده است وجود تلویزیون در اتاق خواب بچه ها منجر به اختلال خواب و حواس، رفتار خشونت زا ،کاهش مهارت های اجتماعی و کاهش واکنش پذیری احساسی می شود.

آکادمی متخصصان اطفال آمریکا پیشنهاد میکند که کودکان زیر ۲سال را از تماشای تلویزیون منع کرده و به کودکان بالای ۲ سال هم بیش از ۲ ساعت در روز اجازه تماشای تلویزیون ندهید..

والدین باید در فراهم کردن سرگرمی ها و فرصت های تفریحی مثل کتاب نقاشی ، هنر و فعالیت های بیرون از خانه کوشش نموده و ضمن اینکه تعداد ساعات تماشای تلویزیون توسط کودک خود را کم کنند کودکان را از تماشای برنامه های خشونت زای تلویزیون منع نمایند. در مقابل  آنها را تشویق نمایند که  در طول هفته به تفریحات دیگر مانند فعالیتهای بیرون از خانه، بازی در پارک محله، مطالعات سرگرم کننده، مشغول شدن به کارهای خلاقانه مثل آثار هنری و جورچین روی آوردند

۶- تفریحات ناسالم:عوامل زیادی از جمله گوش دادن به موسیقی های محرک با صدای بلند و در طول مدت زیاد،مصرف زیاد نوشیدنی های الکلی،شرکت در رخی پارتی ها و مجالس،مصرف داروهای روانگردان،استفاده از مواد مخدر و… را می توان به عنوان تفریح ناسالم در نظر گرفت .بسیاری از افراد نوشیدنی های الکلی را برای لذت بردن و تفریح،آرام سازی و نشان دادن اجتماعی بودن در یک جمع مصرف می نمایند و این کار باعث اثرات جانبی بسیاری می شود.

متأسفانه بخش قابل توجهی از مصرف کنندگان نوشیدنی های الکلی مقداری از آنها را مصرف می نمایند که برای سلامتی بدن مضر می باشد به طوری که برای برخی از افراد مصرف الکل یکی از علل اصلی و معنادار مشکلات سلامتی است.در بسیاری از کشورها از جمله استرالیا الکل مسئول یک بار قابل توجهی از مرگ،بیماری ها،صدمات و حوادث است.

صدمات و مشکلات مربوط به مصرف الکل فقط به مصرف کنندگان مربوط نمی شود بلکه بر خانواده و جامعه نیز تأثیر گسترده ای می گذارد.اجتناب از مصرف و رعایت حداقل میزان و تعداد دفعات مصرف در مصرف کنندگان این نوشیدی ها توصیه می گردد.

شیوه‌های افزایش سلامت روان

هر ساله حدود ۲۰%از بزرگسالان یک مشکل بهداشت روانی را تجربه می کنند ، نزدیک بهیک میلیون نفر مرتکب خودکشی می شوند و از هر ۴ خانواده یک خانواده عضوی با اختلالات روانی دارند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، تاکنون تعاریف متعددی از «سلامت روان» ارائه شده که همگی بر اهمیت تمامیت و یکپارچگی شخصیت تاکید ورزیده اند. گلدشتاین GOLDSTEIN K، سلامت روانی را تعادل بین اعضا و محیط در رسیدن به خود شکوفایی می داند. چاهن (CHAUHANSS 1991) نیز سلامت روانی را وضعیتی از بلوغ روان شناختی تعبیر می کند که عبارت است از حداکثر اثربخشی و رضایت به دست آمده از تقابل فردی و اجتماعی که شامل احساسات و بازخوردهای مثبت نسبت به خود و دیگران می شود. سازمان جهانی بهداشت(who) سلامت روانی را اینگونه تعریف نموده است: قابلیت ارتباط موزون و هماهنگ با دیگران،تغییر و اصلاح محیط فردی و اجتماعی و حل تضادها و تمایلات شخصی به طور عادلانه،منطقی و مناسب.

حفظ سلامت روان مانند سلامت جسم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این در حالی است که به گزارش سازمان جهانی بهداشت، سلامت روان بخش جدایی ناپذیر سلامت افراد است که بدون آن سلامتی معنایی ندارد.

در زیر شیوه‌های افزایش سلامت روان را بیان می نماییم:

رژیم غذایی سالم داشته باشید:

بیشتر افراد از مزایای رژیم غذایی سالم برای سلامت جسم خود آگاه هستند. برای مثال رعایت این رژیم به آنها کمک می­ کند تا از بدن خود در برابر طیف گسترده­ای از بیماری­ها نظیر سرطان، دیابت و بیماری­های قلبی محافظت کرده و به وزن ایده آل خود برسند. این در حالی است که رژیم غذایی سالم مزایای زیادی نیز برای سلامت روان افراد دارد. برای مثال مانند دیگر اندام­های بدن، مغز انسان برای سلامت و عملکرد بهینه خود به مواد غذایی مختلف نیاز دارد.

بر اساس یافته­ های جدید رژیم غذایی مدیترانه ­ای که شامل لوبیا ،آجیل، غلات، غذاهای گیاهی ، میوه ­ها است، یکی از سالم ترین روش­های غذایی است. همچنین این رژیم غذایی ادارای مقادیر نسبتا کمی از چربی­های اشباع شده، مصرف متعادل مرغ، ماهی و مقادیر اندک گوشت قرمز و شیرینی­های قندی است.

به گفته محققان نوشیدنی­های قندی و دارای کافئین و افزودنی­های مصنوعی برای سلامت روان مضر است. همچنین مصرف زیاد مشروبات الکلی باعث افزایش افسردگی و پرخاشگری می­شود.

برنامه ورزش منظم داشته باشید:

فعالیت­های فیزیکی برای تامین سلامت کلی  و همچنین سلامت روان  افراد مفید است. این در حالی است که

فعالیت­های فیزیکی برای تامین سلامت کلی و همچنین سلامت روان افراد مفید است. این در حالی است که سازمان بهداشت و خدمات انسانی به بزرگسالان توصیه می­کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش­های هوازی نظیر اروبیک با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش­های هوازی شدید انجام دهند

سازمان بهداشت و خدمات انسانی به بزرگسالان توصیه می­کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش­های هوازی نظیر اروبیک با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش­های هوازی شدید انجام دهند.

سارا واربر، استادیار دانشگاه میشیگان می­گوید:” راه رفتن یکی از ورزش­های کم­هزینه و قابل دسترس برای افراد است که تاثیر استرس­زدایی آن در صورتی که درانجام شود، افزایش می­یابد. همچنین راه رفتن گروهی نه تنها احساسات مثبت افراد را افزایش داده، بلکه یک شیوه غیر دارویی برای درمان افسردگی است.
به اندازه کافی بخوابید.

اختلالات خواب، سلامت روان افراد را تحت تاثیر قرار می­دهد، به گونه­ای که بر اساس تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه جورجیا، بیماری­های روانی در افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می­خوابند افزایش می­یابد.

علاوه بر این خواب ناکافی کیفیت زندگی افراد را دچار مشکل کرده و مشکلات جدی برای سلامت روان افراد ایجاد می­کند. اما روش­هایی نظیر خواندن کتاب می­تواند کیفیت خواب افراد را افزایش دهد.

این در حالی است که نمایشگرهای الکترونیکی، تماشای تلویزیون، کار کردن با کامپیوتر و تلفن­های همراه، احساس آرامش افراد را بر هم میزند. همچنین محیط تاریک و آرام

استرس، مغز را برای پذیرش بیماری­های روانی آماده می­کند. بنابراین یادگیری روش­های موثر برای مدیریت استرس و تامین سلامت روان افراد از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین ایجاد تغییر در سبک زندگی افراد مانند رعایت رژیم غذایی سالم، ورزش منظم خواب باکیفیت، روش­هایی موثر برای مبارزه با استرس است

با دمای متعادل به بهبود خواب آنها کمک می­کند.

مدیریت استرس را بیاموزید:

همه ما به نوعی استرس را در زندگی روزمره خود تجربه می­کنیم. این استرس می­تواند در نتیجه روابط کاری و یا به دلیل داشتن مشکلات مالی ایجاد شود. این در حالی است که تحقیقات زیادی تاکنون مزایای یوگا و مراقبه آگاهانه را برای کاهش استرس افراد ثابت کرده­اند.

به گفته محققان استرس، مغز را برای پذیرش بیماری­های روانی آماده می­کند.

بنابراین یادگیری روش­های موثر برای مدیریت استرس و تامین سلامت روان افراد از اهمیت زیادی برخوردار است.

همچنین ایجاد تغییر در سبک زندگی افراد مانند رعایت رژیم غذایی سالم، ورزش منظم خواب باکیفیت، روش­هایی موثر برای مبارزه با استرس است.

علائم و نشانه های افسردگی

افسردگی یک بیماری روانی‌ است که باعث احساس غم و ناراحتی مداوم و از دست‌ دادن علاقه می‌ شود. اکثر افراد بعضی از مواقع احساس نارحتی، افسردگی و غم می‌نمایند، احساس افسرده و غمگین بودن واکنشی طبیعی بدن به مشکلات زندگی و از دست‌ دادن چیزها و کسانی که به آنها علاقه داریم، می‌‌باشد. اما زمانی که احساس غم و اندوه شدید، بی‌ امیدی، بی‌ چارگی و بی‌ ارزشی بیشتر از چند روز یا چند هفته طول بکشد، شما دچار بیماری افسردگی شده‌اید.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، بیماری افسردگی بر طرز فکر، احساس و رفتار شما تاثیر می‌گذارد. افسردگی می‌ تواند، باعث ابتلا به انواع بیماری‌ های جسمی و روانی شود. افرادی که دچار افسردگی شده اند ممکن‌ است در انجام وظایف روزانه ناتوان بوده و حتی احساس کنند، زندگی ارزش ندارد.

برخلاف تصور افراد، افسردگی فقط یک ضعف و ناتوانی نیست و نمی‌ توان آن را به سادگی نادیده گرفت، بلکه یک بیماری مزمن مانند دیابت، فشارخون و … است که باید برای درمان آن اقدام کرد. اکثرافراد مبتلا به بیماری افسردگی بعد از مصرف دارو، جلسات مشاوره و یا سایر اشکال درمان، بهبود می‌یابند.

تاریخچه بیماری افسردگی:

اختلال افسردگی از زمان بابلی ها مورد شناسایی قرار گرفته بود. کلمه ی “”Depression یا افسردگی از عبارت لاتین Deprimere به معنای در هم فشرده شدن گرفته شده است. از این رو بیماری افسردگی به معنای احساس در هم فشرده شدن روح، غم یا بی ارزشی است.

در اواخر قرون وسطی، رهبران مذهبی اروپا بر این عقیده بودند که افسردگی به واسطه ی نفوذ و تسلط ارواح شیطانی بر انسان به وجود می آید. مارتین لوتر، اصلاح طلب مذهبی آلمانی نوشت: ” تمامی سنگینی روح و مالیخولیا از شیطان سرچشمه می گیرد “. در واقع همین اصطلاح مالیخولیا یا ملانکولیا، به افراد افسرده اشاره داشت و چنین افرادی جن زده، شیطانی، مالیخولیای یا ملانکولیک خوانده می شدند.

به همین دلیل سالیان دراز افسردگی، با روش هایی مانند شلاق زدن (برای خرج کردن ارواح شیطانی و جن)، حجامت، جن گیری و سال های اخیر با دوش گرفتن آرامش بخش تحت درمان قرار می گرفت. در نهایت با کشف داروی ضد افسردگی در دهه ی ۶۰ میلادی  و تسکین بیماری افسردگی با تجویز این داروها، کم کم روش های خرافی برچیده شد.

علایم افسردگی چیست؟

برطبق انستیتوی ملی سلامت روانی آمریکا، افرادی که دچار اختلال افسردگی هستند، علایم و نشانه‌ های یکسانی ندارند. بعضی از علائم افسردگی شامل:

♦ مشکل در تمرکز، یادآوری جزئیات و تصمیم‌گیری
♦ افسردگی می‌تواند باعث خستگی جسمی و کاهش انرژی شود

♦ احساس گناه، بی‌ارزشی و یا درماندگی

♦ بدون امید به آینده و بدبینی از علایم افسردگی می باشد

♦ بیخوابی، بیدار شدن صبح زود و یا خواب زیاد

♦ افرادی که دچار بیماری افسردگی هستند احساس بیقراری و نا‌آرامی میکنند

♦  افسردگی باعث ازدست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش، شامل رابطه جنسی و …میشود

♦ از دست دادن لذت به زندگی

♦  یکی از علائم افسردگی پرخوری عصبی و یا کاهش اشتها است

♦  سردرد، گرفتگی عضلات و یا مشکلات گوارشی

♦  کاهش میل جنسی

♦ فرد مبتلا به افسردگی بدون هیچ دلیل خاصی گریه میکند

نشانه‌های افسردگی در کودکان و نوجوانان:

۱ – در کودکان نشانه‌های افسردگی میتواند شامل، ناراحتی، بیقراری، نگرانی و نا امیدی باشد.

۲ – نشانه‌های افسردگی در نوجوانان شامل، اضطراب، عصبانیت و دوری از اجتماع است.

۳ – تغییر در طرز تفکر و برنامه خواب هم یکی دیگر از علایم افسردگی هم در نوجوانان و هم در کودکان می‌باشند.

۴ – در کودکان و نوجوانان، افسردگی در کنار سایر بیماریها شامل اضطراب و یا اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی رخ می‌دهد.

۵ – کودکان دچار بیماری افسردگی ممکن‌ است در انجام وظایف مدرسه دچار مشکل شوند.

برای بعضی از افراد علایم افسردگی آنقدر شدید است، که فهمیدن آن به سادگی ممکن می‌باشد، اما بعضی دیگر بدون اینکه بدانند، چرا احساس غم و ناراحتی می‌کنند.

دلایل ابتلا به افسردگی:

معمولا دلیل ابتلا به افسردگی، ترکیبی از عوامل ژنتیکی، جسمی، محیطی و روانی می‌باشد. بعضی از عوامل افسردگی شامل:

– انتقال دهنده های عصبی: این مواد شیمیایی طبیعی مغزی با حال و حوصله شما ارتباط مستقیم داشته و نقش کلیدی در افسردگی ایفا می‌کند.

–  هورمون‌ها: تغییر در سطح هورمون‌های بدن، می‌تواند عامل ابتلا به افسردگی باشد.

– عادات ارثی: بیماری افسردگی در افرادیکه در خانواده‌شان سابقه افسردگی دارند، شایع‌تر است.

– حوادث زندگی: حوادثی خاص همچون مرگ یا از دست‌دادن کسانی‌که دوستشان دارید، مشکلات مالی و استرس شدید، می‌تواند باعث ابتلای شما به افسردگی شود.

–  آسیب‌ها و مشکلات کودکی: آسیب‌های و حوادثی شامل، از دست دادن والدین، تجاوز جنسی و … می‌تواند تاثیرات دائمی بر مغز گذاشته و خطر ابتلا به بیماری افسردگی را افزایش دهد.

چه کسانی در خطر ابتلا به افسردگی هستند؟

معمولا بیماری افسردگی در سنین نوجوانی و یا بین دهه دوم و سوم زندگی رخ می‌دهد، اما محدودیت برای آن وجود نداشته و افراد در همه سنین ممکن است دچار افسردگی شوند. تعداد زنان مبتلا به افسردگی معمولا دوبرابر مردان می‌باشد، اما این آمار در خصوص افسردگی دقیق نبوده و شاید بخاطر مراجعه بیشتر زنان به پزشک بوجود آمده باشد. افرادیکه هریک از شرایط زیر درباره آنها صدق می‌کند، خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی آن ها را تهدید می‌ کند:

۱٫ زنان بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار میگیرند.
۲٫  کسانی که در خانواده‌شان سابقه افسردگی وجود دارد.
۳٫  تجربیات آسیب زننده در کودکی باعث به وجود آمدن افسردگی میشود.
۴٫ افرادی که دوستانشان افسرده هستند.
۵٫  کسانی که اعضای خانواده و یا کسانی که دوست داشته‌اند را از دست داده‌اند.
۶٫  کسانی که به تازگی زایمان کرده‌اند (افسردگی پس از زایمان)
۷٫  کسانی که سابقه افسردگی دارند.
۸٫ کسانی که به بیماریهای خطرناک از قبیل سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آلزایمر و یا اچ ای وی/ ایدز مبتلا هستند
۹٫ کسانی که عادات شخصیتی و رفتاری خاصی دارند، مثلا افراد بسیار وابسته، بدون عزت نفس، بدبین و …
۱۰٫ معتادان به الکل و موادمخدر بیشتر دچار بیماری افسردگی میشوند.
۱۱٫ افرادی که داروهای خاصی از جمله داروی فشارخون، قرص خواب و یا سایر داروهای خاص مصرف میکنند.

انواع افسردگی:

همان طور که گفته شد افسردگی درجاتی از یک حالت احساسی زود گذر تا یک اختلال شدید را در برمی گیرد. برای فهم بهتر این نکته، لازم است اشاره ای به انواع افسردگی داشته باشیم:

۱- احساس افسردگی:

معمولا به عنوان اندوه شناخته می شود و در اثر تغییرات موقعیتی و شرایط جدید یا برخوردهای مقطعی ایجاد می شود. این احساس معمولا بعد از برطرف شدن موقعیت و سازگار شدن شخص با شرایط تازه، به سرعت از بین می رود.

۲٫ غم افسردگی:

غمی است که در اثر فوت نزدیکان بوجود می‌ آید. وقتی رابطه ی مهمی پایان می یابد، بیشتر بازماندگان حالتی را تجربه می کنند که معمولا این حالت نیز کاملا عادی است، مگر آنکه واکنش های سوگ به صورت طولانی باقی بماند.

۳-اختلال سازگاری با خلق افسرده:

مواجهه ی فرد با یک موقعیت قابل توجه گاهی منجر به این حالت می شود. در چنین وضعیتی، انتظار می رود با کاهش تأثیر موقعیت، حالت های بیمار گونه افسردگی نیز از بین برود.

۴- اختلال افسردگی عمده و افسردگی خویی:

زمانی که شدت علائم افسردگی به حدی باشد که کلیه ی عملکردهای آدمی را تحت الشعاع قرار می دهد و باعث تأثیرات عمده در عواطف، رفتار، تفکر و روابط اجتماعی می گردد، اختلال افسردگی عمده نامیده می شود. در صورتی که شدت علائم افسردگی به اندازه ای باشد که عملکردها کمتر آسیب ببینند، اختلال افسرده خویی وجود دارد.

۵- اختلال دو قطبی و ادواری خویی:

نوسانات خلقی شدیدی که بین دوره های شیدایی (شادی و خوشی افراطی که به نشئه تعبیر می شود) و بیماری افسردگی به وجود می آید، نشان دهنده و شاخص اصلی این اختلال است. در صورتی که نوسانات خفیف باشد و کمتر بر عملکرد آدمی تأثیر بگذارد، به آن اختلال خلقی ادواری یا  ادواری خویی گفته می شود.

۶- اختلال دلبستگی واکنشی:

وابستگی های بیمار گونه ی دوران کودکی که از آن به عنوان افسردگی های دوران کودکی یاد می شود، تحت این گروه طبقه بندی می شود.

۷- اختلال خلقی یا افسردگی فصلی :

نوعی یا دوره ای از افسردگی است که معمولا در پاییز و زمستان تجربه می شود و یکی از عوامل مهم آن نور ناکافی است. احتمالا نور ناکافی تغییرات معنی داری را در سطوح برخی از هورمون ها به ویژه “ملاتونین” ایجاد می کند و از طرفی تغییرات دما و نور موجب به هم خوردن ساعت درونی بدن که الگوهای خواب و بیداری را کنترل می کند، می گردد و این تغییرات منجر به بروز این اختلال می شود.

عوارض بیماری افسردگی:

افسردگی یک بیماری جدی و مهم است که می‌تواند باعث اثرات وحشتناکی برروی فرد و خانواده‌ی وی شود. افسردگی درمان نشده، می‌تواند باعث بوجود آمدن مشکلات عاطفی، رفتاری و جسمی‌ شود.

این عوارض می‌توانند شامل: اعتیاد به الکل، اعتیاد به مواد مخدر، اضطراب، مشکلات درسی و یا کاری، مشکلات خانوادگی، منزوی شدن، خودکشی، آسیب رساندن به بدن، مثلا زخم کردن خود و … باشد.

شیوع بیماری افسردگی:

در ایالات متحده آمریکا حدود ۱۴٫۸ میلیون نفر از بزرگسالان از افسردگی اساسی رنج می‌برند. نرخ خودکشی در بیماری افسردگی نسبت به سایر انواع بیماری های روانی بالاتر است. متاسفانه بیشتر افرادیکه دچار بیماری افسردگی می‌باشند، بدنبال درمان نمی‌روند. بدون شناسایی و درمان بیماری افسردگی می‌تواند شدیدتر و سخت‌تر شود.

راه های پیشگیری از افسردگی:

هنوز راه قطعی و قابل اتکایی برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی وجود ندارد، اما با برداشتن قدم‌هایی همچون کنترل استرس، برقراری روابط اجتماعی و دوستی، ورزش، رژیم غذایی سالم و درمان بموقع و اولیه بیماری، از بهترین روشهای پیشگیری از افسردگی شدید و ناتوان‌کننده می‌باشد.

برگه‌ی بعد »