“ورزش” به بهبود سلامت افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک می کند

پژوهشگران علوم پزشکی در دانشگاه واترلوی کانادا می گویند افراد مبتلا به پوکی استخوان و شکستگی های ستون فقرات لازم است که برای بهبود وضعیت بدن خود ،ورزش کنند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید ، در اثر این بیماری از استحکام بافت و املاح استخوانی کم می شودو بدین ترتیب مقاومت استخوان کاهش می یابد.

استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود ، این مسئله در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد ، بین سن 20 تا 35 سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند.

محققان براین باورند که مبتلایان به پوکی استخوان باید ورزش کنند زیرا ورزش خطر افتادن، شکستگی دوباره و درد را در بیماران مبتلا به پوکی استخوان کاهش و کیفیت زندگی آنان را افزایش می دهد.

دکتر لورا گیانگریگوریو از این دانشگاه اعلام کرد: بهتر است پزشکان به این دسته از بیماران ورزش های متناسب با شرایط آنها را توصیه کنند و آنها را از بی تحرکی بازدارند.

وی افزود : تحرک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. این در حالی است که عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.

پوکی استخوان دلایل متعددی دارد و این بیماری در برخی ازخانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل نژاد آسیایی بیشتر دیده شده است .

کارشناسان براین باروند که تغذیه نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد.

افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنند بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند .

اصول پیاده روی صحیح

پياده روی محبوبترين و پرطرفدارترين ورزش به خصوص برای افراد ورزشکار غيرحرفه ای است . پياده روی ضمن ارزان بودن قابليت اجرا تقريباً در تمام شرايط را دارد .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، پياده روي نقطه آغاز خوبي براي کسي  است که به فعاليت جسماني عادت ندارد .

قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقيقه بهتر از دويدن شديد به مدت ۲۰ دقيقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسيب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگي جسماني را افزايش مي دهد .

در پياده روي به منظور تندرستي بايد نکات زير رعايت شود :

1. سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد .

2. پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام کارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب کرد .

3. حتماً از کفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده کنيد . در غيراين صورت ، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد که شما را نه تنها از ادامه فعاليت بازخواهد داشت بلکه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد .

4. حالت بدن را حفظ کنيد ، پشت صاف ، شکم کمي را توکشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يکديگر به جلو و عقب حرکت دهيد . با اين کار ، ضمن اينکه کالري بيشتري مي سوزانيد ، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت .

5. براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنيد . ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پاي عقب ، وقتي که پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم کنيد . شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس کنيد .

6. به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حرکت کنيد که هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد .

7. پياده روي براي کسي که سابقه فعاليت ورزشي ندارد ، مي تواند سنگين محسوب شود لذا روزهاي اول با ۱۰-۵ دقيقه راه رفتن تند آغاز کنيد و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقيقه برسانيد .

نرم دويدن

نرم دويدن ، نوعي دويدن غيررقابتي است که به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود و سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است . ( اگر سرعت دويدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد ، در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد ، معمولي مي دويد )

· در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يک نفر ديگر حرف بزنيد . اگر هنگام حرف زدن نفس کم مي آوريد ، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد . حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است .

· اگر پيشتر ورزش نکرده ايد ، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز کنيد و با سرعتي که براي شما راحت است ، راه برويد . زياده روي نکنيد ، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينکه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر کنيد . وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد ،‌ دويدن آهسته را جايگزين کنيد . هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع کنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد . اگر هنگام دويدن آهسته ، احساس تنگي نفس کرديد ، از سرعت دويدن بکاهيد و راه برويد . اين تناوب را به همين شکل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد . براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي – تنفسي ) اجازه ندهيد که بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد

فعالیت بدنی سلامتی شما را بهبود می بخشد

پژوهشگران علوم پزشکی می گویند پیاده روی منظم می‌تواند به شما کمک کند که چربی‌های بدن را کم کنید، وزن مناسب را حفظ کنید، تناسب اندام تان را بهبود بخشید و خطر گسترش بیماری‌هایی از قبیل بیماری قلبی دیابت نوع ۲،پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  پیاده روی فشار کمی‌ دارد، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود. شما می‌توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون آنکه نگران برخی خطرات مرتبط با دیگر اشکال تمرین‌های شدید باشید. همچنین پیاده روی یک شکل بسیار مناسب برای فعالیت بدنی در افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. البته پیاده روی برای افراد مسن و افرادی که مدت طولانی تمرین نکرده‌اند مناسب می‌باشد.

هنگام پیاده روی شما وزن بدنتان را حمل می‌کنید . این چیزی است که گاهی اوقات به آن تمرین استقامتی وزنی نیز گفته می‌شود. فواید پیاده روی شامل:

تناسب سیستم قلبی و عروقی (قلب و ریه) افزایش می‌یابد.

خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کاهش می‌یابد.

وضعیت‌هایی مانند پرفشاری خون، کلسترول بالا درد عضلات و مفاصل یا سفتی آن ها و دیابت بهبود می‌یابد.

استخوان‌ها قوی تر می‌شوند و تعادل بهبود می‌یابد.

قدرت و استقامت عضلات افزایش می‌یابد.

چربی‌های بدن کاهش می‌یابد.

۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز

برای دست یافتن به فواید بهداشتی تلاش کنید حداقل ۳۰ دقیقه به طور سریع در اکثر روزهایی که می‌توانید در هفته پیاده روی کنید. سریع به معنای این است که شما هنوز می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. فعالیت‌های متوسطی مانند پیاده روی خطر بهداشتی کمی‌ دارد اما اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.

فعالیت بدنی را وارد زندگی خود کنید

اگر پیاده روی به مدت۳۰ دقیقه در هر روز خیلی سخت است روزانه در ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید و به تدریج مقدار زمان آن را افزایش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است شما به انجام فعالیت بدنی برای مدت بیشتر از ۳۰ دقیقه در هر روز نیاز دارید. فعالیت بدنی را جزو برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید.

برخی پیشنهادات برای پیاده روی در زندگی روزمره

سعی کنید از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید (حداقل برای بخشی از راه).
از وسیله حمل و نقل عمومی‌یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا سر کار یا خانه
پیاده روی کنید.

کارهای خانه از قبیل جاروبرقی کشیدن را انجام دهید.

برای خریدهای معمولی پیاده روی کنید (نه رانندگی)

با همسر یا همسایه خود به پیاده روی بروید. تا جایی که می‌توانید به طور منظم پیاده روی کنید تلاش کنید پیاده روی را به یک امر روزمره تبدیل کنید – برای مثال سعی کنید در یک ساعت معین در هر روز پیاده روی کنید. به خاطر داشته باشید انرژی که شما مصرف می‌کنید مهم است نه زمان بنابراین چیزی که برای شما راحت تر است را انجام دهید. گاهی اوقات پیداکردن یک نفر برای همراهی در پیاده‌روی انجام این کار را به طور منظم راحت‌تر می‌کند.

شدت مناسب

برای اکثر مردم تفاوت کمی‌در مقدار انرژی صرف شده برای یک کیلومتر پیاده روی یا یک کیلومتر دویدن وجود دارد این به این علت است که پیاده روی فقط بیشتر طول می‌کشد.

همانطور که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد شما قادر خواهید بود مسافت‌های طولانی تری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری را بسوزانید. پیاده روی سریع کیلوژول‌های بیشتری را در هر ساعت نسبت به پیاده روی آهسته می‌سوزاند اما این به این معنی نیست که شما باید به خودتان فشار بیاورید تا به نفس نفس زدن بیفتید.

سرعت خودتان را چنان تنظیم کنید که هنوز بتوانید صحبت کنید. این راه تجربی، شما را قادر می‌سازد تا پیاده روی ایمنی را با ضربان قلب مناسب انجام دهید که برای شما فواید بهداشتی به همراه خواهد داشت.

گرم کردن و سرد کردن

بهترین راه برای گرم کردن، پیاده روی به صورت آهسته است . این عمل به عضلات برای گرم شدن فرصت می‌دهد. سپس می‌توانید سرعت را افزایش دهید. حرکات کششی را برای عضلات پا به خصوص عضله‌های جلو و عقب پا انجام دهید.

کشش‌ها باید حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته شود. پوشیدن لباس سبک در هنگام فعالیت بدنی بهترین کار است. پوشش خیلی زیاد می‌تواند تعریق را افزایش و دمای بدن را بالا ببرد که می‌تواند باعث ناراحتی شما در طول پیاده روی شود و ممکن است باعث سوزش یا ناراحتی پوست گردد.

سردکردن بدن به طور تدریجی می‌تواند از سفتی و آسیب عضلات پیشگیری کند.

پیاده روی یک شکل کم هزینه و موثر از تمرین است . بنابراین انتخاب غلط کفش یا انجام پیاده روی به طور نادرست می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا ، تاول و آسیب به بافت‌های نرم شود. مطمئن شوید که کفش شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب باشد.

راحت قدم بردارید و مطمئن شوید که پاشنه شما زودتر از پنجه‌ها به زمین برخورد می‌کند. هر وقت که امکان دارد روی علف‌ها به جای آسفالت برای کمک به جذب فشار پیاده روی کنید.

پیاده روی را لذت بخش کنید

برخی از پیشنهادات برای تبدیل پیاده روی منظم به شکلی لذت بخش از فعالیت بدنی:
لباس‌های کمتر و راحت بپوشید.

خودتان را از آفتاب به وسیله لباس و عینک آفتابی و کلاه محافظت کنید.

اگر باران می‌آید از لباس‌های ضد آب استفاده کنید و از خیس شدن پرهیز کنید.

مقدار زیادی آب قبل و بعد از پیاده روی بنوشید. اگر مسافت طولانی را پیاده روی می‌کنید مقداری آب به همراه ببرید.

سرعت پیاده روی خودتان را تغییر دهید تا بتوانید از تغییر در احساس خودتان لذت ببرید.

با یکی از دوستان‌تان پیاده روی کنید.

به یک گروه یا باشگاه پیاده روی بپیوندید.

اگر شما یک مشکل یا وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشکتان مشورت کنید.

دوچرخه سواری به حفظ سلامتی کمک می کند

متخصصین بنیاد قلب بریتانیا اعلام کردند که حداقل 32 کیلومتر دوچرخه سواری در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با افراد غیر دوچرخه سوار کاهش می دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، دوچرخه سواری  با سرعت آرام 20 کیلومتر در ساعت در جاده ای صاف ۴۵۰ کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.

محققین اعلام کردند که دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ بدن را ﺗﺎ ﺳﺎﻋﺖ ھﺎ ﭘﺲ از آن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از ورزش ھﻢ ﺑﻪ ﺳﻮزاﻧﺪن ﮐﺎﻟﺮی ھﺎ اداﻣﻪ ﻣﯽ دھﺪ.

احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری  سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.

دوچرخه سواری  عمدتا فعالیتی آئروبیک  یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است.  این امر برای  ریه ها  که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.

حتی با تنها چند مایل  دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری  استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.

انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری  کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

جوانانی که برنامۀ ورزشی دوچرخه سواری را پیگیری می کنند عضلات ران ها و ساق هایشان قویتر است .

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﻋﻤﺪﺗﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ آﺋﺮوﺑﯿﮏ ﯾﺎ ھﻮازی ( ﺑﺠﺰ زﻣﺎﻧﯿﮑﻪ از ﺷﯿﺒﯽ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ روﯾﺪ ) اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺮای رﯾﻪ ھﺎ ﮐﻪ ﺑﺮای ارﺳﺎل ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ داﺧﻞ ﺑﺪن ﻣﻨﺒﺴﻂ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، و ﻗﻠﺐ ﮐﻪ ﺑﺮای اﻧﺘﻘﺎل اﯾﻦ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺗﻤﺎم ﺑﺪن ﺿﺮﺑﺎن ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮی ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

ﻗﻠﺐ و رﯾﻪ ھﺎﯾﯽ ﻗﻮی اﺳﺎس ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

ﺣﺘﯽ ﺑﺎ تنها ﭼﻨﺪ کیلومتر دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎﯾﺘﺎن از ﻓﻮاﯾﺪ آن بهرﻣﻨﺪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

ﻋﻀﻼت اﺻﻠﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﻀﻼت ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی ران ، ﻋﻀﻼت پشت ران و ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ ھﺴﺘﻨﺪ.

علاوه بر عضلات ذکر شده دوچرخه سواری سبب تقویت مهمترین عضله بدن یعنی قلب می شود.

ورزش موثرترین دارو برای درمان و پیشگیری از انواع بیماری های مزمن است

پژوهشگران علوم پزشکی  می گویند انجام فعالیت بدنی مرتب می تواند از ابتلا به 40 نوع بیماری شایع مزمن مانند دیابت ، سرطان روده بزرگ (کولون)، سرطان سینه، فشار خون، بیماری های عروقی، چاقی ، پوکی استخوان، افسردگی و اضطراب پیشگیری کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، برای افراد بالغ و سالمی که زیر 65 سال سن دارند حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ایروبیک (هوازی) مانند پیاده‌روی سریع یا شنا به میزان 5 روز در هفته یا حداقل 20 دقیقه ورزش ایروبیک شدید مانند دویدن به میزان سه روز در هفته  به اضافه  تمرینات قدرتی و استقامتی به میزان دو بار در هفته در هر دو روش، لازم است.

بزرگسالان نیاز به 150 دقیقه فعالیت جسمی در طول هفته و به عبارتی نیم ساعت ورزش به مدت پنج روز هفته داشته و کودکان نیز برای سالم ماندن نیاز به 60 دقیقه فعالیت جسمی در طول روز دارند . البته برای لاغر شدن می بایست تمرینات هفتگی را به 300 دقیقه افزایش داد.

به عقیده کارشناسان فعالیت جسمی یک داروی فوق العاده است و مطالعات اخیر نیز نشان می دهند که راه رفتن برای آغاز فعالیت های جسمی بسیار موثر است و با انجام تنها 10 دقیقه فعالیت جسمی در طول روز می توان شاهد تاثیرات مثبت و شگفت انگیز ان در سلامت فردی بود .

راه رفتن باعث تحریک فعالیت مغزی و تولید اندورفین که مسکن طبیعی بدن است شده بنابراین موجب کاهش افسردگی، تنش، اضطراب و خستگی می شود.

همچنین 30 دقیقه فعالیت جسمی، فرد را از خطر ابتلا به آب سیاه چشم دور می کند و پس از پنج سال حتی خطر مبتلا شدن به بیماری الزایمر نیز از بین می رود، بنابراین افراد کمتر بیمار شده و حتی دچار انفلوآنزا و سرماخوردگی نمی شوند، قلب بهتر کار کرده و گردش خون مناسب می شود و عضلات دست ، کمر و شکم قوی تر می شوند.

محققین توصیه می کنند انجام ورزش با شدت متوسط برای بیشتر افراد بی خطر است و به میزان زیادی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند. اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، افزودن فعالیت های شدید جسمی به تمرین ها باعث می شود زمان لازم برای ورزش کاهش یابد و سلامت تر باشید. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، به تدریج شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید.

در مورد افراد بالا‌ی 65 سال و یا افرادی که از بیماریهای مزمن رنج می‌برند علاوه بر فعالیتهای هوازی و ایروبیک و تمرینات قدرتی تو‌صیه شده، تمرینات تعادلی نیز باید انجام شوند. البته انجام نرمشهای کششی ملایم نیز در هر سنی مهم و مفید است.

موثرترین ورزش برای افزایش هوش کودکان ورزش شنااست

پژوهشگران علوم پزشکی می گویند مهارت های ورزشی به کودکان کمک می کند که سربعتر از مرحله کودکی به مراحل رسمی آموزشی یعنی پیش دبستانی و دبستان منتقل شود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، نتایج نشان داد کودکانی که در سال های اولیه زندگی به ورزش شنا می پردازند، بسیاری از مهارت ها را زودتر از سایر کودکان می آموزند.

اغلب این مهارت ها به کودک کمک می کنند که از مرحله کودکی به مراحل رسمی آموزشی یعنی پیش دبستانی و دبستان منتقل شود.

برای انجام این پژوهش، محققان 7000 کودک زیر 5 سال از استرالیا، نیوزلند و ایالات متحده امریکا را که به طور منظم شنا می کردند، به مدت 3 سال مورد بررسی قرار دادند.

در این مطالعه همچنین مشخص شد که در زمینه مهارت های اجتماعی و اقتصادی بین کودکانی که شنا می کنند و سایر کودکان تفاوت چشمگیری وجود دارد.

نکته جالب در این پژوهش این بود که هیچ تفاوت جنسیتی در نتایج این مطالعه مشاهده نشد.

نکته دیگر این  که هر چه فعالیت فیزیکی کودکان بیشتر می شد، نتایج تست های مهارتی آنها از قبیل بریدن کاغذ، رنگ آمیزی، کشیدن خطوط و اشکال مختلف، آزمون های ریاضی، مهارت های شفاهی، خواندن، نوشتن و شمردن به طور قابل ملاحظه ای بهتر می گردید.

این مسئله به کودکان کمک می کند تا یادگیری آنها در مراحل بعدی آموزش از جمله پیش دبستانی و دبستان سریع تر و بهتر انجام شود.

خواب کافی باعث کاهش استرس و صدمات حین تمرین در ورزشکاران می شود

گرچه خواب کافی باعث افزایش توانایی مردان برای ورزش موثر می شود اما گذشته از این، محققان دانشگاه شیکاگو دریافته اند، محرومیت از خواب می تواند تاثیر شگرفی بر متابولیسم پایه داشته باشد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، کم خوابی یا کاهش زمان خواب در بسیاری از تحقیقات خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز تعریف شده است که موجب تأثیراتی روی سلامتی افراد می شود و بیماریهایی چون چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را به دنبال دارد.

تحقیقات نشان داده است که خواب ناکافی با برهم زدن تعادل برخی از پارامترهای هورمونی و متابولیکی اصلی در خود اثرات مثبت ورزش را خنثی می کند.

محققین می گویند کمبود خواب سوخت و ساز گلوکز را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش می دهد.

محققان شواهدی براساس گزارش مربیان دارند که نشان می دهد، خواب کافی در ورزشکاران باعث کاهش استرس و البته کاهش صدمات حین تمرین می شود.

هنگام خستگی و خواب آلودگی دقت ورزشکاران کاهش می یابد و بنابراین بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند. ضمن آن که سرعت عملکرد ذهن، قدرت ذهن هم کاهش پیدا می کند.

پژوهشگران تاکید دارند که کمبود خواب به سلامت جسمانی صدمه می زند.

پیشگیری از خستگى

افراد بسیاری گله‌ دارند كه‌ احساس‌ نامطلوب ضعف و خستگي‌ را در طول‌ روز تجربه‌ مي ‌كنند و توان‌ و نيرويشان‌ در حد قابل قبول نيست.اما چه عواملي موجب احساس ناخوشايند خستگى می شوند و آيا راه‌حلی برای اين مشكل وجود دارد؟

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، ” خستگى ” فقدان کارآیی و بی میلی نسبت به هر نوع کار دارد. به طور خیلی جزئی تر خستگی در مفاهیم خستگی فیزیکی، خستگی ذهنی و …. تعریف می شود.

به طور معمول خستگی به دو نوع خستگی عضلانی و خستگی عمومی تقسیم می شود.

مورد اول پدیده ای دردناک است که ناشی از فشار بیش از حد بر روی عضلات می باشد و در آنجا جمع شده است. در مقابل خستگی عمومی مفهومی به معنی احساس سستی و بی میلی نسبت به هر نوع کار اشاعه یافته است.

این دو شکل خستگی ناشی از فرایندهای کاملا متفاوت فیزیولوژیکی می باشند و باید در بخش های مجزا مورد بحث قرار گیرند .

اكثر ما كار را به خانه مي‌بريم. همين طور حرف زدن با تلفن و كار با لپ‌تاپ و رايانه را در منزل هم ادامه مي‌دهيم و بدون توقف تا نيمه شب تلويزيون تماشا مي‌كنيم. با اين كار خود را از ساعات اوليه خواب شبانه كه تاثير بسزايي در آرام كردن و ترميم اعصاب خسته و سرحال كردن بدن دارد محروم مي‌كنيم.

گرچه بدون شك بدن شما بدون ورزش زودتر خسته و فرسوده مي‌شود. اما پس از انجام کار و کوشش و ورزش نیز بدن و ماهيچه دچار حالتى از کسالت و علائم جسمى به نام خستگى مى‌شود.

خستگى ماهيچه‌اى نتيجهٔ انباشته شدن اسيد لاکتيک در بدن است که توليد اين اسيد به‌دليل سوخت و ساز شديدى است که در ماهيچه ايجاد مى‌شود.

استراحت راه کار خوبى براى جبراى خستگى است. اکسيژن از راه خون به ماهيچه‌هاى خسته مى‌رسد و اسيد لاکتيک انباشته شده به‌تدريج دفع مى‌گردد.

ماساژ، مشت و مال، گرم کردن مايچه‌هاى خسته هم باعث سرعت جريان خون در محل مورد نظر شده و ماهيچه‌ها زودتر حالت طبيعى خود را به‌دست مى‌آورند.

انسان بالغ با ۴ الى ۸ ساعت خواب شبانه استراحت مغز و بدن خود را تأمين مى‌کند. نگراني، اضطراب و فکر و خيال موجب افزونى خستگى مغز مى‌شود و خواب هنگامى مى‌تواند باعث رفع خستگى شود که اين عوامل وجود نداشته باشد.

اگر انسان به هنگام خستگى خود را وادار به کار و فعاليت نمايد کنترل اعضاء بدنى به‌خوبى صورت نخواهد گرفت و بررسى‌هاى مختلفى نشان داده است که بسيارى از حوادث رخ داده در منزل يا خارج آن ناشى از کم خوابى و خستگى افراد مى‌باشد.

لازمهٔ داشتن خواب مناسب و شيرين، وجود اتاقى آرام و ترجيحاً تاريک با هوائى پاک و تميز و پوشاک سبک و راحت است.

خوردن غذاى زياد قبل از خواب بهداشتى نيست و سبب آشفتگى خواب مى‌شود.

جدول زير مقدار خواب لازم را در سنين مختلف براى اکثريت اشخاص که داراى فعاليت عادى هستند نشان مى‌دهد.

جدول ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز

ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز         سن
۱۲-۱۱                        ۸-۶
۱۱-۱۰                        ۱۳-۹
۱۰-۹                        ۱۶-۱۴
۹-۸                        ۲۱-۱۷
۸-۶                        ۲۱<

خستگى پى‌آمد غير قابل اجتناب تمرين شديد و طولانى است اما طبيعت فرآيند خستگى به‌وسيلهٔ عوامل مختلى تحت تأثير قرار مى‌گيرد.

مهمترين اين عوامل بدون شک شدت ورزش نسبت به ظرفيت فردى بوده و مؤثرترين راه براى تأخير شورع خستگى و افزايش کارآئي، بدنسازى است.

علت اوليهٔ خستگى در فعاليت‌هاى بيش از ۱ ساعت و کمتر از ۴ تا ۵ ساعت (مثل فوتبال، هاکي، تنيس و دو ماراتن) کمبود ذخيرهٔ کربوهيدارت بدن است.

بدنسازى Systematic (برنامه‌ريزى شده) منجر به سازگارى‌هاى متعدد با سيستم قلبى و عروقى و عضلات شده و به آن اجازه مى‌دهد که از ذخاير چربى به‌عنوان سوخت استفاده کرده و مقادير کمترى از کربوهيدرات ذخيره شده در عضلات و کبد تلف گردد.

در جائى‌که دسترسى به سوخت کربوهيدرات ورزش را محدود مى‌کند، اين مسئله منجر به افزايش کارآئى مى‌شود.

عوامل زياد ديگرى کارآئى را تحت تأثير قرار مى‌دهند اما بايد دانست که در ميان آنها عوامل محيطى که در آن شرايط ورزش صورت مى‌گيرد اهميت بيشترى دارند.

وقتى درجهٔ حرارت و خشکى هوا زياد است. ظرفيت انجام ورزش طولانى کاهش مى‌يابد. در چنين شرايطي، از دست دادن آب و مشکلات حرارتى بيش از سوخت، خستگى ايجاد مى‌کند.

در زمان استراحت ميزان توليد حرارت کم است اما در زمان کار زياد ميزان توليد حرارت به ۸۰ کيلو ژول در دقيقه مى‌رسد و ورزشکاران ماهر مى‌توانند اين فعاليت را تا ۲ ساعت ادامه دهند.

ميزان تعريق لازم براى از دست دادن گرما منجر به از دست دادن بيشتر آب و الکتروليت مى‌گردد.

نكات بهداشتی هنگام فعاليتهای ورزشی

بهداشت ورزشی عبارت است از برخوردى اصولی مهم جهت پيشگيري، درمان و توانبخشى صدمات ورزشي. پيچيدگى ورزش‌هاى جديد و کثرت شرکت‌کنندگان در تمامى سطوح سني، به اين امر اهميت بخشيده است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  با رعايت اصول بهداشت ورزشي، استعداد ورزشکار به آسيب‌ها کاهش مى‌يابد و در نتيجه هم در وقت و هزينه‌اى که صرف درمان ورزشکار آسيب‌ديده مى‌شود صرفه‌جوئى خواهد شد و هم کارآئى ورزشکار دچار تغيير نمى‌شود.

رعايت بهداشت ورزشي، پيشرفت پرورش و تامين سلامت ورزشكاران مي‌باشد و شامل سلامت جسمي، فكري، اجتماعي و رواني است.

نكات بهداشتی هنگام فعاليتهای ورزشی :

-پس از ورزش، جهت نظافت بدن، با آب گرم دوش بگيريم.
-سعي كنيم پس از تمرين و بازي، لباسهاي ورزشي خود را شسته و زير نور آفتاب خشك كنيم.
-لباسهاي ورزشي آغشته به عرق بدن، محيط مناسبي براي رشد قارچهاي بيماري زايي است كه در صورت عدم شستشوي آنها مي‌توانند انسان را مبتلا نمايند.
-بهتر است فاصله غذا خوردن تا شروع تمرينات ورزشي، كمتر از 3 ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذايي به خوبي انجام گرفته و خون به مقدار كافي در دسترس ماهيچه‌ها باشد.
-نيم ساعت قبل از تمرين و يك ربع بعد از آن، از آشاميدن نوشيدني‌هاي خيلي سرد بايد خودداري نمود.
-بعد از تمرينات و مسابقات ، تنها مواد غذايي مناسب،نوشيدني‌ها مخصوصاً آب ميوه‌ها هستند
-در هنگام ورزش كردن در زمين يا سالنها بايد به موانع و خطرات توجه كنيم.
-هنگام استفاده از ابزار و وسايل ورزشي هوشيار باشيم و چگونگي استفاده از آنها را بدانيم تا از ورزش خود لذت ببريم
-ورزش و تمرينات را با توجه به فصل انجام دهيم. اگر در فصل گرما هستيم ورزشها وحركات را سبك، ملايم و با فاصله انجام دهيم و اگر در فصل سرما هستيم، حركات وتمرينات را پي در پي و به تندي انجام دهيم
-سرما ورزش در فصل گرما ورزش ملايم‌تر و در فصل بيشتر و شديدتر مناسب است
-پس از فعاليتهاي ورزشي  نبايد در معرض جريان هواي سرد قرار گيريم زيرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بيماريهاي كليوي همواره وجود دارد.
-از ورزش كردن در هوای آلوده خودداري كنيد
بهتر است لباسهاي زيركه مستقيماً با بدن تماس دارند از جنس پنبه و سفيد رنگ باشند
-تا حد امكان از لباسهاي رنگي و داراي الياف مصنوعي به عنوان لباس زير استفاده نشود.
-لباسهاي زير رابايد زود به زود عوض كرد.
-به هنگام ورزش بايد از لباس كم و مناسب و كفش فاقد پاشنه بلند استفاده نمود
-ورزش حتي الامكان بايد در هواي آزاد صورت گيرد
-استفاده كافي از ظرفيت تنفسي يعني تنفس عميق و كافي ضروري است بدين منظور باز بودن و پاكيزه بودن مجاري تنفسي فوقاني لازم است
-از فعاليتهاي ورزشي سنگين بطور ناگهاني بايد اجتناب نمود. توصيه مي‌شود فعاليتهاي ورزشي را ازمقدار كم و نسبتاً سبك شروع نموده و بتدريج مقدار و شدت آنرا افزايش دهيد.
-از ورزش كردن با شكم خالي بپرهيزيم.
-نوع ورزش را بايد به تناسب سن و جنس انتخاب كرد
-ورزش نبايد بعد از يك فعاليت جسمي يا فكري سنگين صورت گيرد.
-بعداز ورزش در حاليكه بدن عرق دارد نبايد در معرض جريان هوا قرار گيريد.

کم تحركی و بی تحركی كودكان يك معضل اجتماعی است

پژوهشگران علوم پزشکی در کشور انگليس می گویند بررسی های صورت گرفته نشان مي دهد بي تحركي كودكان يك معضل اجتماعي است كه خطر ابتلا به چاقي و بيماري هاي مزمن را افزايش مي دهد. محققین تاکید دارند که آمار نگران كننده اي درباره كم تحركي كودكان وجود دارد.و لازم است والدين كودكان را به فعاليت بدني وادار كنند .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، اين تحقيق كه با بررسي بيش از ۶۴۹۷ كودك ۷ ساله انجام شد، نشان مي دهد كه تنها نيمي ازكودكان تمرين هاي ورزشي روزانه انجام مي دهند.

بر اساس نتايج اين تحقيق كودكان در طول روز زمان اختصاص يافته براي ورزش را صرف نشستن مقابل صفحه نمايش كامپيوتر، تبلت و يا تلويزيون مي كنند.

همچنين دانشمندان شوراي پژوهش هاي پزشكي دانشگاه لندن و دانشكده دندانپزشكي بريستول داده هاي يك تحقيق بزرگ بر روي ۱۸ هزار و ۸۱۸ كودك ۹ ماهه تا ۱۴ ساله را تجزيه و تحليل كردند. در ميان اين تعداد ۶۴۹۷ دحتر و پسر حضور داشتند كه فعاليت بدنيشان به مدت يك هفته با يك شتاب سنج اندازه گيري شد.

نتايج حاصل از اين مطالعه نشان مي دهد هر چند كه به طور متوسط كودكان در طول روز ۶۰ دقيقه ورزش مي كنند اما تنها ۵۱ درصد از آن ها روزانه بيش از اين مقدار فعاليت بدني دارند. گفتني است از اين ميان ۳۸ درصد دختر و ۶۳ درصد پسر هستند.

دانشمندان همچنين مي گويند: ۵۰ درصد از كودكان بيش از ۶.۴ ساعت از طول روز را كم تحرك هستند. همچنين كودكاني كه مادران خانه دار دارند نسبت به بقيه فعال تر هستند.

محققان اين وضعيت را از نظر بهداشت عمومي چاقي و افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن مرتبط با كم تحركي، هشدار دهنده مي دانند.

دانشمندان معتقدند براي مبارزه با چاقي بايد اقدامات هدف مندي جهت تحريك كودكان خردسال به انجام فعاليت هاي فيزيكي انجام داد. زيرا فوايد جسمي و روحي فعاليت بدني در كودكان و نوجوانان بسيار مهم و ضروري است.

آن ها از والدين و معلمان كودكان مي خواهند بچه ها را به فعاليت بدني بيشتر تشويق كنند.

برگه‌ی بعد »