چگونه خواب راحتی داشته باشیم؟

شهریور ۱۵, ۱۳۹۲ توسط :   موضوع: : آموزش سلامت, بهداشت روان, مشروح اخبار

اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان  حیاتی میباشد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

● اثرات مخرب و نامطلوبی  کمبود خواب بر بدن:

۱- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.

۲- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.

۳- چرت زدن در طی روز.

۴- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.

۵- اشکال در بلند شدن از خواب.

۶-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.

۷-افزایش خشونت طلبی.

برای برخی افراد، به خواب رفتن به سادگی قرار دادن سر روی یک بالش نرم است. اما بعضی از افراد، مرتب در رختخواب خود غلت خورده، گاهی اوقات هم با حالتی عصبی به حرکت عقربه‌های ساعت نگاه می‌کنند.

● بیدار شدن

از خواب با چهره‌ای شاد و سرزنده یا با کسالت و چشمانی سرخ به خواب شما بستگی دارد. در حقیقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین می‌کند.

میانگین خواب مورد نیاز هر فرد بزرگسال ۵/۷ تا ۸ ساعت در شب می‌باشد.

- چه عواملی مانع یک خواب خوب شبانه می‌شود؟

مصرف برخی داروهای خاص و حتی برخی داروهای گیاهی عوارضی مانند بی‌خوابی را به‌دنبال دارند. بنابراین
همیشه بروشورهای همراه داروها را مطالعه نموده و در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید.

- مصرف الکل قبل از خواب موجب اختلال در خواب می‌شود، به‌طوری که فرد حتی بعداز داشتن یک شب کامل

● در رؤیا، احساس آرامش نخواهد داشت.

- خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب باعث سوزش معده (ترش کردن)، سوءهاضمه و احساس نیاز به دفع
ادرار را موجب شده، منجر به اختلال در خواب می‌شود.

- مصرف چای یا قهوه قبل از خواب و ورود کافئین به بدن باعث بی‌خوابی می‌شود.

- کشیدن سیگار و ورود نیکوتین موجود در سیگار به بدن نیز یکی از علل بی‌خوابی است.

- ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب که در نتیجه فرد احساس نشاط کرده و دیرتر به‌ خواب می‌رود.

ورزش باید چند ساعت قبل از خواب انجام گیرد.

- چرت زدن در طول روز باعث می‌شود فرد دیرتر به بستر برود و این مسئله خواب را به هم می‌زند. در صورتی
که نیاز به خواب نیمروزی دارید سعی کنید کمتر از یک ساعت آن هم قبل از ساعت ۳ بخوابید.

- همیشه سعی کنید از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون
در رختخواب خودداری کنید.

- در صورتی که بعداز ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید بهتر است بلند شوید و خود را مشغول انجام کاری کنید. هیچ‌گاه
خود را وادار به خوابیدن نکنید.

● برای داشتن خوابی راحت چه باید کرد؟

- بهتر است مراسم زمان خواب داشته باشید. این امر علائمی را به بدن شما می‌فرستد مبنی بر این که زمان آرامش یافتن و خوابیدن است. لازم نیست که این مراسم طولانی باشد و می‌تواند شامل مسواک زدن و مطالعه به مدت ۱۵ دقیقه باشد.

- برنامه خواب منظمی داشته باشید. این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می‌کند. همچنین می‌توانید بلافاصله بعداز بیدار شدن از خواب به مدت ۱۵ دقیقه زیر نور مستقیم آفتاب بنشینید. با این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما برای این ساعت از روز تنظیم خواهد شد.

قبل از خواب غذای سبکی میل کنید. در این صورت در طول شب از شدت گرسنگی بیدار نخواهید شد و معده هم آن‌قدر سنگین و پر نیست که اختلال در خواب شما ایجاد کند.

- اگر قبل از خواب یک حمام گرم کنید دمای بدن بالا می‌رود و بعد به مرور زمان بدن خنک می‌شود که در نتیجه در ایجاد خوابی خوب مؤثر است.

- همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید. اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‌گیری‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

- آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید.

هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.

چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

- آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

- کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید.

اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید.

سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا  تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری  تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند  ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

بریتانیا ” پایتخت اعتیاد ” در اروپا است

موسسه پژوهشی “مرکز عدالت اجتماعی” هشدار داده که بریتانیا به “پایتخت اعتیاد” به الکل و مواد مخدر در اروپا تبدیل شده است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از بی بی سی، “مرکز عدالت اجتماعی” می‌گوید سوء مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر، سالانه ۳۶ میلیارد دلار برای بریتانیا هزینه دارد. این مرکز توسط وزیر کار و امور بازنشستگی بریتانیا تاسیس شده است .

گزارش تازه این موسسه هشدار داده است که بریتانیا به مرکزی برای سایت‌های اینترنتی فروش “مواد مخدر مجاز” اما خطرناک تبدیل شده است.

‘مواد مخدر مجاز’ معمولا با عنوان نمک حمام یا مواد شیمیایی آزمایشگاهی فروخته می‌شود

مرکز عدالت اجتماعی از دولت بریتانیا به دلیل ناکامی در مقابله با اعتیاد به هروئین و در دسترس قرار دادن مشروبات الکلی ارزان‌قیمت انتقاد کرده است.

یافته‌های این گزارش که با عنوان “راه چاره سریعی وجود ندارد” منتشر شده، نشان می‌دهد در سال گذشته میلادی ۵۲ نفر در انگلستان و ولز در اثر مصرف مواد مخدر قانونی جان خود را از دست داده‌اند که این تعداد ۲۸ نفر بیش از سال قبل از آن است.

توزیع‌کننده‌های بی‌خبراین گونه مواد مخدر معمولا با عنوان نمک حمام یا مواد شیمیایی آزمایشگاهی در سایت‌ها فروخته می‌شود.

اما این مواد در صورتی که برچسب “برای مصرف انسان نیست” داشته باشد، می‌تواند به صورت آزاد و علنی هم فروخته شود.

بر اساس گزارش مرکز عدالت اجتماعی در حال حاضر بیش از ۱۳۰ وب‌سایت در بریتانیا ثبت شده‌اند که این مواد را از طریق پست می‌فروشند و عملا پستچی‌ها را به توزیع‌کننده‌های بی‌خبر مواد مخدر تبدیل کرده‌اند.

این موسسه پژوهشی می‌گوید از هر دوازده جوان بریتانیایی یک نفر به مصرف مواد مخدر مجاز اذعان می‌کند که این بالاترین آمار مصرف در قاره اروپاست.

به گفته این مرکز، طی سه سال گذشته ۱۵۰ نوع جدید از این مواد وارد بازار شده، اما تنها مصرف ۱۵ نوع آن از سوی دولت بریتانیا ممنوع شده است.

گزارش مرکز عدالت اجتماعی می‌گوید در اروپای غربی، مردان بریتانیایی رتبه دوم در وابستگی به مصرف الکل را دارند و در کل قاره هم هفتم هستند.

این در حالی است که وابستگی به الکل در میان زنان بریتانیایی از هر کشور دیگری در اروپا بیشتر است.

این گزارش می‌گوید از هر چهار نفر در انگلستان، سطح مصرف الکل یک نفر در حد “زیان‌بار” است.

خواب کافی باعث کاهش استرس و صدمات حین تمرین در ورزشکاران می شود

گرچه خواب کافی باعث افزایش توانایی مردان برای ورزش موثر می شود اما گذشته از این، محققان دانشگاه شیکاگو دریافته اند، محرومیت از خواب می تواند تاثیر شگرفی بر متابولیسم پایه داشته باشد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، کم خوابی یا کاهش زمان خواب در بسیاری از تحقیقات خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز تعریف شده است که موجب تأثیراتی روی سلامتی افراد می شود و بیماریهایی چون چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را به دنبال دارد.

تحقیقات نشان داده است که خواب ناکافی با برهم زدن تعادل برخی از پارامترهای هورمونی و متابولیکی اصلی در خود اثرات مثبت ورزش را خنثی می کند.

محققین می گویند کمبود خواب سوخت و ساز گلوکز را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش می دهد.

محققان شواهدی براساس گزارش مربیان دارند که نشان می دهد، خواب کافی در ورزشکاران باعث کاهش استرس و البته کاهش صدمات حین تمرین می شود.

هنگام خستگی و خواب آلودگی دقت ورزشکاران کاهش می یابد و بنابراین بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند. ضمن آن که سرعت عملکرد ذهن، قدرت ذهن هم کاهش پیدا می کند.

پژوهشگران تاکید دارند که کمبود خواب به سلامت جسمانی صدمه می زند.

برای داشتن خوابی راحت چه باید کرد؟

بیدار شدن از خواب با چهره‌ای شاد و سرزنده یا با کسالت و چشمانی سرخ به خواب شما بستگی دارد. در حقیقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین می‌کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  یکی از اصول مهم بهداشت خواب ، همراهی آن با ساعت زیستی بدن است . بسیاری از فرآیندهای بدن انسان ( مثل دما و ترشح هورمونها ) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ‪ ۲۴ساعته تنظیم می‌گردد . شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است .

- سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید. این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می‏کند . لازم است که هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید . این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید .

- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید . زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید .

- قبل از خواب غذای سبکی میل کنید.

- خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب باعث سوزش معده (ترش کردن)، سوء هاضمه و احساس نیاز به دفع ادرار را می گردد در نهایت منجر به اختلال در خواب می‏شود.

- مصرف برخی داروها و حتی داروهای گیاهی عوارضی مانند بی‏خوابی را به دنبال دارند بنابراین همیشه بروشورهای همراه داروها را مطالعه نموده و در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید

- مصرف چای یا قهوه قبل از خواب به دلیل ورود کافئین به بدن و کشیدن سیگار و ورود نیکوتین موجود در سیگار به بدن از علل بی‏خوابی هستند

- ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب موجب می‏شود که فرد احساس نشاط کرده و دیرتر به خواب برود. پس سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید

- چرت زدن در طول روز باعث می‏شود فرد دیرتر به بستر برود و این مسئله خواب را به هم می‏زند.

- در صورت نیاز به خواب نیمروزی سعی کنید کمتر از یکساعت آن هم قبل از ساعت ۳ بخوابید.
همیشه سعی کنید از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام سایر فعالیتها مانند تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.

- در صورتی که بعد از ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید بهتر است بلند شده و خود را مشغول انجام کاری کنید هیچ گاه خود را وادار به خوابیدن نکنید.

- بهتر است مراسم زمان خواب داشته باشید. این امر علائمی را به بدن شما می‏فرستد مبنی بر این که زمان آرامش یافتن و خوابیدن است. این مراسم  می‏تواند شامل مسواک زدن و مطالعه به مدت ۱۵ دقیقه باشد.

- در صورتی که قبل از خواب یک حمام گرم کنید دمای بدن بالا می‏رود و بعد به مرور زمان بدن خنک می‏شود که در نتیجه در ایجاد خوابی خوب موثر است.

- سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید.

- اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‏گیریها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت.

- سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.

- بهتر است مراسم زمان خواب داشته باشید. این امر علائمی را به بدن شما می‌فرستد مبنی بر این که زمان آرامش یافتن و خوابیدن است. لازم نیست که این مراسم طولانی باشد و می‌تواند شامل مسواک زدن و مطالعه به مدت ۱۵ دقیقه باشد.

- برنامه خواب منظمی داشته باشید. این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می‌کند. همچنین می‌توانید بلافاصله بعداز بیدار شدن از خواب به مدت ۱۵ دقیقه زیر نور مستقیم آفتاب بنشینید. با این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما برای این ساعت از روز تنظیم خواهد شد.

قبل از خواب غذای سبکی میل کنید. در این صورت در طول شب از شدت گرسنگی بیدار نخواهید شد و معده هم آن‌قدر سنگین و پر نیست که اختلال در خواب شما ایجاد کند.

- اگر قبل از خواب یک حمام گرم کنید دمای بدن بالا می‌رود و بعد به مرور زمان بدن خنک می‌شود که در نتیجه در ایجاد خوابی خوب مؤثر است.

- همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید. اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‌گیری‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.

- از اتاق خواب ، تنها برای خوابیدن استفاده کنید . اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‌افتید .

- در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند .

پیشگیری از خستگى

افراد بسیاری گله‌ دارند که‌ احساس‌ نامطلوب ضعف و خستگی‌ را در طول‌ روز تجربه‌ می ‌کنند و توان‌ و نیرویشان‌ در حد قابل قبول نیست.اما چه عواملی موجب احساس ناخوشایند خستگى می شوند و آیا راه‌حلی برای این مشکل وجود دارد؟

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، ” خستگى ” فقدان کارآیی و بی میلی نسبت به هر نوع کار دارد. به طور خیلی جزئی تر خستگی در مفاهیم خستگی فیزیکی، خستگی ذهنی و …. تعریف می شود.

به طور معمول خستگی به دو نوع خستگی عضلانی و خستگی عمومی تقسیم می شود.

مورد اول پدیده ای دردناک است که ناشی از فشار بیش از حد بر روی عضلات می باشد و در آنجا جمع شده است. در مقابل خستگی عمومی مفهومی به معنی احساس سستی و بی میلی نسبت به هر نوع کار اشاعه یافته است.

این دو شکل خستگی ناشی از فرایندهای کاملا متفاوت فیزیولوژیکی می باشند و باید در بخش های مجزا مورد بحث قرار گیرند .

اکثر ما کار را به خانه می‌بریم. همین طور حرف زدن با تلفن و کار با لپ‌تاپ و رایانه را در منزل هم ادامه می‌دهیم و بدون توقف تا نیمه شب تلویزیون تماشا می‌کنیم. با این کار خود را از ساعات اولیه خواب شبانه که تاثیر بسزایی در آرام کردن و ترمیم اعصاب خسته و سرحال کردن بدن دارد محروم می‌کنیم.

گرچه بدون شک بدن شما بدون ورزش زودتر خسته و فرسوده می‌شود. اما پس از انجام کار و کوشش و ورزش نیز بدن و ماهیچه دچار حالتى از کسالت و علائم جسمى به نام خستگى مى‌شود.

خستگى ماهیچه‌اى نتیجهٔ انباشته شدن اسید لاکتیک در بدن است که تولید این اسید به‌دلیل سوخت و ساز شدیدى است که در ماهیچه ایجاد مى‌شود.

استراحت راه کار خوبى براى جبراى خستگى است. اکسیژن از راه خون به ماهیچه‌هاى خسته مى‌رسد و اسید لاکتیک انباشته شده به‌تدریج دفع مى‌گردد.

ماساژ، مشت و مال، گرم کردن مایچه‌هاى خسته هم باعث سرعت جریان خون در محل مورد نظر شده و ماهیچه‌ها زودتر حالت طبیعى خود را به‌دست مى‌آورند.

انسان بالغ با ۴ الى ۸ ساعت خواب شبانه استراحت مغز و بدن خود را تأمین مى‌کند. نگرانی، اضطراب و فکر و خیال موجب افزونى خستگى مغز مى‌شود و خواب هنگامى مى‌تواند باعث رفع خستگى شود که این عوامل وجود نداشته باشد.

اگر انسان به هنگام خستگى خود را وادار به کار و فعالیت نماید کنترل اعضاء بدنى به‌خوبى صورت نخواهد گرفت و بررسى‌هاى مختلفى نشان داده است که بسیارى از حوادث رخ داده در منزل یا خارج آن ناشى از کم خوابى و خستگى افراد مى‌باشد.

لازمهٔ داشتن خواب مناسب و شیرین، وجود اتاقى آرام و ترجیحاً تاریک با هوائى پاک و تمیز و پوشاک سبک و راحت است.

خوردن غذاى زیاد قبل از خواب بهداشتى نیست و سبب آشفتگى خواب مى‌شود.

جدول زیر مقدار خواب لازم را در سنین مختلف براى اکثریت اشخاص که داراى فعالیت عادى هستند نشان مى‌دهد.

جدول میزان خواب به ساعت در شبانه‌روز

میزان خواب به ساعت در شبانه‌روز         سن
۱۲-۱۱                        ۸-۶
۱۱-۱۰                        ۱۳-۹
۱۰-۹                        ۱۶-۱۴
۹-۸                        ۲۱-۱۷
۸-۶                        ۲۱<

خستگى پى‌آمد غیر قابل اجتناب تمرین شدید و طولانى است اما طبیعت فرآیند خستگى به‌وسیلهٔ عوامل مختلى تحت تأثیر قرار مى‌گیرد.

مهمترین این عوامل بدون شک شدت ورزش نسبت به ظرفیت فردى بوده و مؤثرترین راه براى تأخیر شورع خستگى و افزایش کارآئی، بدنسازى است.

علت اولیهٔ خستگى در فعالیت‌هاى بیش از ۱ ساعت و کمتر از ۴ تا ۵ ساعت (مثل فوتبال، هاکی، تنیس و دو ماراتن) کمبود ذخیرهٔ کربوهیدارت بدن است.

بدنسازى Systematic (برنامه‌ریزى شده) منجر به سازگارى‌هاى متعدد با سیستم قلبى و عروقى و عضلات شده و به آن اجازه مى‌دهد که از ذخایر چربى به‌عنوان سوخت استفاده کرده و مقادیر کمترى از کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و کبد تلف گردد.

در جائى‌که دسترسى به سوخت کربوهیدرات ورزش را محدود مى‌کند، این مسئله منجر به افزایش کارآئى مى‌شود.

عوامل زیاد دیگرى کارآئى را تحت تأثیر قرار مى‌دهند اما باید دانست که در میان آنها عوامل محیطى که در آن شرایط ورزش صورت مى‌گیرد اهمیت بیشترى دارند.

وقتى درجهٔ حرارت و خشکى هوا زیاد است. ظرفیت انجام ورزش طولانى کاهش مى‌یابد. در چنین شرایطی، از دست دادن آب و مشکلات حرارتى بیش از سوخت، خستگى ایجاد مى‌کند.

در زمان استراحت میزان تولید حرارت کم است اما در زمان کار زیاد میزان تولید حرارت به ۸۰ کیلو ژول در دقیقه مى‌رسد و ورزشکاران ماهر مى‌توانند این فعالیت را تا ۲ ساعت ادامه دهند.

میزان تعریق لازم براى از دست دادن گرما منجر به از دست دادن بیشتر آب و الکترولیت مى‌گردد.

نکات بهداشتی هنگام فعالیتهای ورزشی

بهداشت ورزشی عبارت است از برخوردى اصولی مهم جهت پیشگیری، درمان و توانبخشى صدمات ورزشی. پیچیدگى ورزش‌هاى جدید و کثرت شرکت‌کنندگان در تمامى سطوح سنی، به این امر اهمیت بخشیده است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  با رعایت اصول بهداشت ورزشی، استعداد ورزشکار به آسیب‌ها کاهش مى‌یابد و در نتیجه هم در وقت و هزینه‌اى که صرف درمان ورزشکار آسیب‌دیده مى‌شود صرفه‌جوئى خواهد شد و هم کارآئى ورزشکار دچار تغییر نمى‌شود.

رعایت بهداشت ورزشی، پیشرفت پرورش و تامین سلامت ورزشکاران می‌باشد و شامل سلامت جسمی، فکری، اجتماعی و روانی است.

نکات بهداشتی هنگام فعالیتهای ورزشی :

-پس از ورزش، جهت نظافت بدن، با آب گرم دوش بگیریم.
-سعی کنیم پس از تمرین و بازی، لباسهای ورزشی خود را شسته و زیر نور آفتاب خشک کنیم.
-لباسهای ورزشی آغشته به عرق بدن، محیط مناسبی برای رشد قارچهای بیماری زایی است که در صورت عدم شستشوی آنها می‌توانند انسان را مبتلا نمایند.
-بهتر است فاصله غذا خوردن تا شروع تمرینات ورزشی، کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی به خوبی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه‌ها باشد.
-نیم ساعت قبل از تمرین و یک ربع بعد از آن، از آشامیدن نوشیدنی‌های خیلی سرد باید خودداری نمود.
-بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب،نوشیدنی‌ها مخصوصاً آب میوه‌ها هستند
-در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالنها باید به موانع و خطرات توجه کنیم.
-هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشیم و چگونگی استفاده از آنها را بدانیم تا از ورزش خود لذت ببریم
-ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهیم. اگر در فصل گرما هستیم ورزشها وحرکات را سبک، ملایم و با فاصله انجام دهیم و اگر در فصل سرما هستیم، حرکات وتمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهیم
-سرما ورزش در فصل گرما ورزش ملایم‌تر و در فصل بیشتر و شدیدتر مناسب است
-پس از فعالیتهای ورزشی  نباید در معرض جریان هوای سرد قرار گیریم زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بیماریهای کلیوی همواره وجود دارد.
-از ورزش کردن در هوای آلوده خودداری کنید
بهتر است لباسهای زیرکه مستقیماً با بدن تماس دارند از جنس پنبه و سفید رنگ باشند
-تا حد امکان از لباسهای رنگی و دارای الیاف مصنوعی به عنوان لباس زیر استفاده نشود.
-لباسهای زیر راباید زود به زود عوض کرد.
-به هنگام ورزش باید از لباس کم و مناسب و کفش فاقد پاشنه بلند استفاده نمود
-ورزش حتی الامکان باید در هوای آزاد صورت گیرد
-استفاده کافی از ظرفیت تنفسی یعنی تنفس عمیق و کافی ضروری است بدین منظور باز بودن و پاکیزه بودن مجاری تنفسی فوقانی لازم است
-از فعالیتهای ورزشی سنگین بطور ناگهانی باید اجتناب نمود. توصیه می‌شود فعالیتهای ورزشی را ازمقدار کم و نسبتاً سبک شروع نموده و بتدریج مقدار و شدت آنرا افزایش دهید.
-از ورزش کردن با شکم خالی بپرهیزیم.
-نوع ورزش را باید به تناسب سن و جنس انتخاب کرد
-ورزش نباید بعد از یک فعالیت جسمی یا فکری سنگین صورت گیرد.
-بعداز ورزش در حالیکه بدن عرق دارد نباید در معرض جریان هوا قرار گیرید.

نکاتی مهم در مورد بهداشت پوست

برای پیشگیری از عوارض پوستی توجه به رعایت اصول بهداشتی دارای اهمیت خاصی دارد . مانند استحمام روزانه، توجه به رژیم غذایی صحیح و مناسب سن ، اجتناب از پوشیدن لباسهائی با الیاف مصنوعی ، پیشگیری از خستگی جسمی و روحی ، پرداختن به ورزش و تفریح در هوای پاک و دور از آلودگی های شهر و اجتناب ازپوشیدن کفش های تنگ و نوک باریک .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، یرای آنکه بتوانید به بهترین وجه از پوست خود مراقبت کنید لازم است ابتدا نوع آن را تشخیص دهید. نوع پوست شما به میزان تولید چربی بستگی دارد. ژن، رژیم، عوامل استرس زا، دارو و حتی مراقبت های پوستی روی تولید چربی پوست موثر می باشند.

برای اینکه نوع پوست خود را تشخیص دهید از خودتان تست پوست بگیرید. برای اینکار صورت را شسته و به آرامی خشک کنید سپس مقداری کاغذ نازک یا دستمال مخصوص پاک کردن شیشه عینک برداشته و روی نقاط مختلف صورت فشار دهید.

اگر پوست شما “چرب” باشد کاغذ خواهد چسبید نقاط چرب را برداشته و آن قسمت را پاک می کند. اگر کاغذ نچسبید یا هیچ نقطه چربی را جمع نکرد پوست شما “خشک” است. اگر کاغذ در نقطه T-Zone (پیشانی، بینی . چانه) چسبید پس شما پوست “مختلط” (نرمال) دارید. حدود ۷۰% خانم ها پوست مختلط دارند.

نکاتی مهم در مورد بهداشت پوست :

-از خستگی زیاد، کم خوابی ، استرس و عصبانیت بپرهیزیم.
-از اخم کردن ، انداختن چین و چروک و کشیدن پوست صورت خودداری کنیم.
-هنگام حرف زدن و فکر کردن به عضلات صورت فشار نیاوریم.
-اگر هنگام نگرانی ، هیجان ، تفکر و … عضلات چهره را به شکل خاصی تغییر داده‏ایم ، به محض آن که متوجه شدیم ، وضع عادی به صورت خود بدهیم.
-آشامیدن ۸-۵ لیوان آب در طول روز باعث شفاف شدن پوست شده ، سموم را از بدن دفع می‏کند.
-از مواد غذایی سرشار از ویتامین ، غذاهای کم چرب و تازه، میوه ، سبزی و لبنیات استفاده کنیم.
-افزایش و کاهش متناوب وزن ، اثر نامطلوبی بر پوست خواهد داشت، بنابراین مراقب وزن خود باشیم.
-از لوازم آرایشی  بدلیل اختلال در فعالیتهای طبیعی پوست کمتر استفاده کنیم.
-اشعه ماوراء بنفش نور خورشید، موثرترین عامل در ایجاد پیری و لک‏های پوستی است.
-هرگز بدون استفاده از کرم‏های ضد آفتاب متناسب با نوع پوست خود و با) SPF  ضریب محافظت در برابر آفتاب ) بالای ۱۵ در معرض تابش نور آفتاب قرار نگیریم، زیرا باعث ایجاد مشکلات پوستی از جمله خشکی پوست ، سوختگی و سرطان پوست می‏شود.
-هر نوع ضدآفتاب با هر ) SPF  ضریب محافظت در برابر آفتاب )  ، بیشتر از سه ساعت روی پوست موثر نیست و باید بعد از ۳ ساعت مجدداً استفاده کنیم
-بیشترین مقدار اشعه خورشید در فاصله زمانی ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر به زمین می‏رسد. بهتر است در این فاصله زمانی از قرار گرفتن مستقیم در برابر اشعه آفتاب خودداری کنیم.
-برای حفاظت کامل پوست در برابر تشعشات مضر نور خورشید، علاوه بر مصرف کرم های ضد آفتاب از پوشش‏هایی مانند کلاه ، لباسهای آستین دار و دستکش استفاده کنیم.
-در صورت داشتن پوستی چرب، هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص پوست از هر صابونی برای شستن صورت خود استفاده نکنیم زیرا صابون‏هایی که مواد قلیایی بالایی دارند می‏توانند سبب آسیب شدید پوستی شوند.
-گرد و غبار و دودی که در پایان روز روی پوست می‏نشیند  هر شب با کمک مواد پاک کننده کاملاً تمیز کنیم و سپس  کرم مرطوب کننده مصرف نماییم.
-در صورت بروز هرگونه تغییر در شکل و قوام پوست و خال‏های پوستی ، بلافاصله به متخصص پوست مراجعه کنیم.
-بعد از سن ۳۰ سالگی، برای جلوگیری از پیدایش تغییرات سنی غیرقابل برگشت، حتماً از کرم‏های مناسب و حافظ قوام پوست صورت و دور چشم و لب استفاده کنیم.
-فقط از محصولات آرایشی _ بهداشتی شناخته شده و معتبر استفاده کنیم
-در صورت حساسیت وخارش پوست بدنبال مصرف محصولات آرایشی _ بهداشتی ، مصرف آن را متوقف نماییم و از محصول ملایم‏تری ( با توصیه پزشک) استفاه کنیم.
-هرگز بدون شستن آرایش صورت به رختخواب نرویم، زیرا خوابیدن با صورت آرایش کرده، علاوه بر فشار بر پوست و پیری زودرس سبب پف آلود نمودن پوست صورت در صبح روز بعد نیز می‏شود.
-بعد از تعریق و انجام فعالیت‏های ورزشی حتماً استحمام کنیم، تا چربی، مواد سمی و دفعی ناشی از تعریق پوست شسته شوند و سپس از یک مرطوب کننده مناسب برای بازگرداندن رطوبت به پوست استفاده کنیم،
-در صورت داشتن پوست خشک ، بهتر است از کرم‏های چرب کننده نیز استفاده نمایید.
-برای انجام اعمال جراحی و زیبایی، به پزشک متخصص مراجعه کنیم و از مراجعه به افراد غیر متخصص بپرهیزیم.

تصلب شرایین مهمترین علت پیدایش بیماری های قلبی- عروقی است

تصلب شرایین سبب می شود که سرخرگ های گوناگونی که به سمت های مختلف بدن خون می رسانند، به تدریج سخت و تنگ گردند و توانایی آنها برای انتقال اکسیژن و مواد غذایی به سلول های بدن کاهش یابد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، عواملی هستند که موجب سریعتر شدن تصلب شرایین می گردند و در صورت وجود آنها احتمال پیدایش بیماری قلبی- عروقی افزایش پیدا می کند. برای پیشگیری از پیدایش بیماری های قلبی- عروقی و مرگ و میر و ناتوانی ناشی از آنها، باید این عوامل خطر را بشناسید و به توصیه های پزشکی توجه نمایید.

عوامل خطر برای بیماری های قلب و عروق

عوامل خطر برای بیماری های قلب و عروق عبارتند از:

سن بالا، جنس مذکر، سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس، فشار خون بالا، افزایش چربی خون به ویژه کلسترول)، دیابت قندی، سیگار کشیدن، چاقی، کم تحرکی (انجام ندادن فعالیت های بدنی) و اختلال در انعقاد خون.

با توجه به اینکه دیابت از عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی است و معمولا با عوامل خطر دیگر همراهی دارد و گاهی شاید ایجاد کننده آنها باشد، مبتلایان به دیابت باید بیش از دیگران مراقب سلامت قلب و عروق خود باشند.

پژوهش های فراوان پزشکی نیز نشان داده اند که عوامل خطر قلبی- عروقی در مبتلایان به دیابت نوع ۲ شایعتر هستند.

بیماری های قلبی – عروقی را می توان به سه گروه عمده تقسیم کرد:

▪ بیماری های کرونری قلب

▪ حوادث عروقی مغز

▪ بیماری رگ های محیطی

▪ بیماری های کرونری قلب

قلب یک پمپ عضلانی به اندازهٔ مشت گره کرده انسان است که در هر دقیقه به طور متوسط ۶۰ تا ۱۰۰ بار می تپد و خون را در بدن به گردش در می آورد.

گردش خون سبب می شود که اکسیژن و مواد غذایی به اندام های بدن برسد و مواد زائد ناشی از فعالیت سلول ها نیز دفع شود.

عضله قلب هم از این قاعده مستثنی نیست و باید خونرسانی مناسب داشته باشد تا این کار حیاتی خود را به درستی انجام دهد.

خونرسانی به عضله قلب توسط رگ هایی موسوم به «سرخرگ های کرونر» صورت می گیرد.

رسیدن خون به قلب و میزان فعالیت عضله قلب تا حدی مشابه وضعیت عرضه و تقاضا است؛ هرچه قلب فعالیت بیشتری داشته باشد (مثلاٌ هنگام فعالت های سنگین بدنی یا اضطراب و تنش)، به خون بیشتری احتیاج خواهد داشت.

سرخرگ های کرونر باید بتوانند این افزایش نیاز را تأمین کنند و گرنه سلولهای عضله قلب با مشکل روبرو خواهند شد.

تصلب شرایین و همچنین پیدایش لخته درون رگ های کرونر سبب می شود که خونرسانی به سلول های عضله قلب کاهش یابد. در نتیجهٔ کمبود اکسیژن و مواد غذایی و انباشت مواد زائد در عضله قلب، دردی پدید می آید که به «درد قلبی» یا «آنژین صدری» معروف است.

اگر سرخرگ کرونر به طور کامل (به وسیله تنگی شدید یا لخته خون) بسته شود، سلول های قلبی مربوط به حوزه آن سرخرگ خواهند مرد که به این وضعیت «انفارکتوس قلبی» می گویند. گاهی نیز در اثر اختلال شدید و گسترده در کارکرد عضله قلب، مرگ ناگهانی رخ می دهد.

نشانه های مهم بیماری قلبی

۱) درد قفسه سینه: این درد کوبنده یا فشارنده در ناحیه پشت جناغ سینه احساس می شود و ممکن است به گردن، دستها، پشت و یا شکم هم انتشار یابد. آنژین صدری اغلب هنگام کارهای بدنی یا فشارهای روحی و روانی که فعالیت قلب افزایش پیدا می کند، بروز می نماید و معمولاٌ با استراحت یا مصرف نیتروگلیسرین زیرزبانی تسکین می یابد.

اگر درد با استراحت یا چندین دقیقه پس از مصرف قرص یر زبانی بهبود نیافت و به ویژه اگر همراه با تنگی نفس، تهوع و تعرق شدید بود، ممکن است نشانه انفارکتوس قلبی باشد.

به دلیل اختلال در اعصاب محیطی، شدت نشانه های بیماری قلبی در افراد دیابتی ممکن است کمتر از میزان مورد انتظار باشد (انفارکتوس بی سروصدا)؛ از این رو شما که به بیماری دیابت مبتلا هستید باید بیشتر متوجه چنین نشانه هایی باشید و به موقع به پزشک مراجعه کنید.

البته به یاد داشته باشید که دردهای قفسه سینه فقط نشانه بیماری قلبی نیستند و ممکن است مثلاٌ در اثر بیماری های گوارشی یا ریوی نیز پدید آیند.

۲) تنگی نفس:

احساس تنگی نفس می تواند از نشانه های بیماری کرونری قلب باشد گرجه در بسیاری از بیماری های تنفسی و… نیز این حالت پدید می آید.

۳) تپش قلب:

در این وضعیت، فرد به طور ناراحت کننده ای ضربان قلب خود را احساس می کند. تپش قلب در حالت های اضطرابی و برخی بیماری های دیگر قلبی نیز ممکن است پدید آید.

۴) خیر یا ادم:

در مراحل پیشرفته تر بیماری قلبی (نارسایی قلب) که کارکرد پمپ اشکال پیدا می کند، مایع موجود در بافت های بدن (به ویژه بخشهای پایینی بدن مثل قوزک پاها) به طور کامل تخلیه نمی شود و در زیر جلد انباشته می گردد.

البته خیر یا ادم در نتیجه بیماری های واریسی پاها، بیماری کبد، اختلالات کلیوی و… نیز ممکن است پدید آید.

حوادث عروقی مغز (سکته مغزی)

هنگامی که رگ های تغذیه کننده مغز به شدت آسیب ببینند، خون به سلول های مغزی نمی رسد و آنها دچار مرگ خواهند شد که به این حالت «انفارکتوس مغزی» می گویند. سکته مغزی هم در اثر تنگی و بسته شدن رگ های مغز پدید می آید و هم به دنبال پاره شدن و خونریزی رگهای مغز.

مهم ترین عامل خطر برای حوادث عروقی مغز افزایش فشار خون (پرفشاری خون) است. خطر سکته مغزی در مبتلایان به دیابت که فشار خون بالا هم دارند، دو برابر افرادی است که تنها به پرفشاری خون دچار هستند.

این مسأله اهمیت کنترل فشار خون در بیماری دیابت را آشکارتر می سازد.

نشانه های حوادث عروقی مغز بسته به اینکه کدام قسمت مغز اختلال خونرسانی پیدا کند، بسیار گوناگون هستند. کرختی یا ضعف حرکتی شدید (فلج) در یک نیمه بدن و نابینایی یا تاری دید زودگذر یک چشم از جمله نشانه های حوادث عروقی مغز می باشند.

بیماری رگ های محیطی

منظور از بیماری رگ های محیطی بیماری هایی است که عروق بیرون از قلب و مغز را گرفتار می کنند.

این بیماری ها معمولاٌ در نتیجه تنگ شدن رگ هایی که خون را به پاها و دست ها می رسانند، پدید می آیند. کاهش خونرسانی به پاها سبب دو نوع عارضه می شود:

۱) قنقار یا یاگانگرن:

مرگ بافتی در اثر نرسیدن خون به اندامها که در نهایت به قطع آن عضو می انجامد.

۲) لنگش متناوب:

به علت تصلب شرایین خونرسانی کنندهٔ پاها، پس از مدتی راه رفتن درد شدیدی معمولاٌ در عضلات پشت ساق پا به وجود می آید.

به طور کلی احتمال اینکه مبتلایان به دیابت نیاز به قطع قسمتی از پاهایشان پیدا کنند، ۱۵ تا ۴۰ برابر جمعیت جامعه است. بنابراین پایبندی به توصیه های مربوط به پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی و نیز رعایت اصول مراقبت از پاها، برای افراد دیابتی بسیار اهمیت دارد.

اصول پیشگیری از بیماری های قلب و عروق در افراد دیابتی

۱) چربی (به ویژه کلسترول) خون خود را کاهش دهید.

کلسترول که نوعی چربی است، در پیدایش و گسترش تصلب شرایین نقش مهمی دارد زیرا می تواند در دیوارهٔ رگها رسوب کند و همراه با عوامل دیگر به تنگی و بسته شدن سرخرگ ها بینجامد.

کلسترول دو نوع مهم دارد: یکی کلسترول «بد» (LDL) که موجب بسته شدن رگ ها و بیماری قلبی-عروقی می شود و دوم کلسترول «خوب» (HDL) که کلسترول اضافی بدن را از بافت ها خارج می کند و خطر بیماری قلبی را می کاهد.

نوعی از کلسترول که باید غلظت کمی در خون داشته باشد، همان نوع «بد» یا LDL است.

شما می توانید با پرهیز از مصرف غذاهای پرچربی و رعایت توصیه های پزشکتان، چربی خون خود را در سطح مناسب نگه دارید.

۲) فشار خون خود را کنترل کنید

فشار خون بالا افزون بر اینکه فشار بیشتری بر قلب وارد می سازد و نیاز آن به خون را افزایش می دهد، روند تصلب شرایین را هم تسریع می کند و سبب آسیب اندام های گوناگون بدن می گردد.

۳) وزن خود را به حد مناسب برسانید

چاقی عامل خطر مهمی برای افزایش فشار خون است. همچنین چاقی یا اضافه وزن موجب افزایش مقاومت سلول های بدن نسبت به انسولین می شود. شما باید زیر نظر یک پزشک یا متخصص تغذیه وزن بدنتان را به میزان متناسب باقد، جنس و سن خود برسانید.

۴) سیگار نکشید

استعمال دخانیات سبب افزایش ضربان قلب و در نتیجه کار قلب می شود و فشار خون را هم بالا می برد.

همچنین سیگار بر اثر روی عوامل انعقادی و نیز غلیظ کردن خون احتمال تشکیل لخته و بسته شدن سرخرگ ها را افزایش می دهد.

افزون براین، سیگار با اثر بر رگ های کوچک، خونرسانی به بخش های انتهایی اندام ها (به ویژه پاها) را مختل می کند و این عارضه در افراد دیابتی که گرفتاری اعصاب محیطی نیز دارند، بسیار مهم است و خطر قطع عضو را باز هم افزایش می دهد.

این آثار جدای از سرطان زایی سیگار است که موجب ناتوانی و مرگ خواهد شد. امروزه سیگار مهم ترین علت قابل پیشگیری سرطان به شمار می آید.

۵) قند خون خود را کنترل کنید

کنترل دقیق قند خون، هم به طور مستقیم و هم به طور غیرمستقیم، نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای عروقی می تواند داشته باشد.

۶) فعالیت ورزشی منظم داشته باشید

پژوهش های پزشکی نشان داده اند که داشتن یک زندگی کم تحرک (از نظر بدنی)، صرف نظر از عوامل خطر دیگر، احتمال دیابت، چاقی و بیماری کرونری قلب را افزایش می دهد.

پیاده روی، دوچرخه سواری، تنیس روی میز، باغبانی و دویدن آرام فعالیت های بدنی هستند که اثر مفیدی بر تندرستی شما خواهند داشت.

توصیه می شود که روزانه ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازید، می توانید این میزان فعالیت را در سه دوره ۱۰ دقیقه ای (بافاصله) نیز انجام دهید.

نکاتی مهم در مورد بیماریهای قلبی

مهمترین علت پیدایش بیماری های قلبی، تصلب شرایین می باشد. تصلب شرایین سبب می شود که سرخرگ های گوناگونی که به سمت های مختلف بدن خون می رسانند، به تدریج سخت و تنگ گردند و توانایی آنها برای انتقال اکسیژن و مواد غذایی به سلول های بدن کاهش یابد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، بیماریهای قلبی عروقی در حال تبدیل شدن به اصلی ترین عامل مرگ و میر و ناتوانی بشر در اغلب کشورهای جهان هستند .

این بیماریها در حال حاضر جزو سه علت اول مرگ و میر و ناتوانی انسان در سراسر دنیا هستند . درگذشته بیماریهای عفونی و واگیر عامل عمده مرگ و میر های بشر بودند ، امّا امروزه بیماریهای غیرواگیر تبدیل به عوامل خطرناکتر شده اند .

اگرچه خطرات ناشی از بیماریهای مسری بدلیل ماهیت واگیری آنها فوری و آنی تر است امّا عوارض ناشی از بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی عروقی ماندگارتر ، پرهزینه تر و ناتوان کننده تر هستند .

هرچند بعضی از عوامل ایجاد و پیدایش بیماریهای قلبی عروقی مثل سن غیر قابل مداخله هستند، امّا روشهایی برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی وجود دارد.

با بکار بستن این روشها و شیوه ها می توان از ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری کرد و یا حداقل بروز آنها را به تأخیر انداخت .

عواملی هستند که موجب سریعتر شدن تصلب شرایین می گردند و در صورت وجود آنها احتمال پیدایش بیماری قلبی- عروقی افزایش پیدا می کند.

برای پیشگیری از پیدایش بیماری های قلبی- عروقی و مرگ و میر و ناتوانی ناشی از آنها، باید این عوامل خطر را بشناسید و به توصیه های پزشکی توجه نمایید.

نکاتی مهم در مورد بیماریهای قلبی :

۱٫ هیجان ها و عصبانیت های بیش ازحد سلامت قلب را تهدید می کند
۲٫ کاهش استرس و داشتن استراحت کافی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی دارد.
۳٫ افردی که در معرض استرس های روزمره قرار دارند بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند
۴٫ بهترین فعالیت ها برای سلامت قلب ، راه رفتن ، پیاده روی تند ،شنا، باغبانی و دوچرخه  سواری  است.
۵٫ ۴۰دقیقه ورزش روزانه  برای سلامت قلب ضروری است.
۶٫ ورزش می تواند خطر حملات قلبی را ۲ تا ۴ برابر کم کند.
۷٫ هر فرد در هر شرایطی چه لاغر و چه چاق باشد برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید روزانه فعالیت بدنی داشته باشد.
۸٫ ورزش و فعالیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می شود.
۹٫ ترک سیگار خطر بیماریهای قلبی را به نصف کاهش می دهد.
۱۰٫ برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی حداقل ۲ وعده خوراک ماهی در هفته مصرف کنیم
۱۱٫ برای داشتن قلب سالم به جای سرخ کردن مواد غذایی از روش آب پز یا بخار پز کردن استفاده کنیم
۱۲٫ برای اینکه قلب سالم داشته باشید میوه، سبزی و حبوبات بیشتری استفاده نمائیم.
۱۳٫ فشارخون بالا، بار قلب را افزایش می دهد در نتیجه باعث سکته مغزی و حمله قلبی می شود.
۱۴٫ کسانی که چربی اضافه به خصوص در ناحیه شکم دارند بیش از دیگران به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.
۱۵٫ بیماری قند ، بالابودن میزان چربی خون و پرفشاری خون و اضافه وزن و چاقی عمده ترین عوامل  بیماری های قلبی هستند.
۱۶٫ اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستیم، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنیم .
۱۷٫ مواد غذایی  مانند جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.
۱۸٫ روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند به کاهش سطح کلسترل بد خون کمک می کنند.
۱۹٫ میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.
۲۰٫ مصرف پروتئین، سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون  و افزایش کلسترول خوب خون می شود.
۲۱٫ سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.
۲۲٫ نان های سبوس دار مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار حاوی ویتامینB زیاد و کاهش دهنده چربی خون هستند
۲۳٫ بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاد است .
۲۴٫ مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت  قلب و عروق قلب دارد.
۲۵٫ ماهی کباب شده و یا بخار پز برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند
۲۶٫ شیر و ماست با چربی بالای ۵/۲% پر چرب محسوب می شود ، از مصرف لبنیات پر چرب بپرهیزیم
۲۷٫ این تصور که تمام خاصیت لبنیات در چربی موجود در آن است اشتباه است
۲۸٫ مصرف لبنیات پرچرب زمینه ایجاد فشار خون ، و تنگ شدن رگهای اصلی قلب است
۲۹٫ از لبنیات پر چرب فقط برای کودکان زیر ۵ سال در صورتی که چاق نیستند استفاده کنیم
۳۰٫ چاقی در ناحیه شکم عامل مهمی در ابتلا به بیماری فشار خون است
۳۱٫ در روز بیش از یک قاشق مربا خوری نمک (۳-۲گرم) مصرف نکنیم مصرف نمک اضافی به قلب فشار اضافی وارد می کند
۳۲٫ مصرف لبنیات کم چرب ، حبوبات ،سبزیها و میوه جات در کنترل فشار خون موثر است
۳۳٫ در هفته ۲ بار حبوبات مصرف کنیم
۳۴٫ برای کاهش مصرف چربی از رژیم غذایی ، کاهش مصرف غذاهای سرخ شده ( سیب زمینی ، بادمجان ، زولبیا ،بامیه) و کاهش مصرف ته دیگ و سس مایونز ضروری است
۳۵٫ مغزها (گردو ، بادام ،پسته ….) در جلوگیری از جذب کلسترول و کاهش تری گیلیسرید خون مفید هستند
۳۶٫ بهترین نوشیدنی آب ، دوغ کم نمک ، شربتهای خانگی کم شیرینی (آبلیمو ، آلبالو…) می باشد
۳۷٫ مصرف مواد غذایی حاوی شکر و قندهای ساده را به حداقل برسانیم
۳۸٫ مصرف ماهی ۳ بار درهفته به ویژه ماهیهای روغنی (آزاد ،حلوا ،کپور ،شیر ،کیلکا ) برای پیشگیری و کنترل بیماری قلبی مفید است .

بیماری های قلبی و به عبارتی ناراحتی های قلبی، علایم آشکار و پنهانی دارد که در زیر به بخشی از آن ها اشاره کرده ایم.

دندان درد هنگام راه رفتن:

آنژین در قسمت های مختلف بدن خود را آشکار می کند. یکی از علایم بیماری های قلبی آنژین است. آنژین همراه با درد در قفسه سینه، خون رسانی به قلب را محدود می کند. با این حال علایم آنژین ممکن است در قسمت های دیگر بدن از جمله گردن، فک، دست، بین استخوان های کتف یا دندان آشکار شود. یکی از علایم این بیماری که اغلب نادیده گرفته می شود، دندان درد مکرر است که تنها هنگام انجام کار بدنی سخت مانند بالارفتن از تپه بروز می کند و با استراحت تسکین می یابد.درد ناحیه فک و دندان هفته ها قبل از بروز حمله قلبی خود را نشان می دهد و حتی ممکن است به صورت گوش درد تظاهر پیدا کند.

میگرن:

زنانی که حداقل ماهی یک بار دچار حمله میگرن و مشکلات بینایی از جمله دیدن خط های شکسته می شوند، دو برابر بیشتر در معرض خطر بروز بیماری قلبی قرار دارند.

برآمدگی روی دست:

برآمدگی های زردرنگ روی دست یا قوزک پا ممکن است جزو علایم بیماری ارثی به نام «فامیلیال هیپرکلسترولمیا» باشد.

این بیماری فرد را از سن پایین در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد. در این بیماری بدن قادر نیست کلسترول مضر را از خون دفع کند.

در بعضی از افراد در بالای پاشنه و یا پشت دست پایین تر از بند انگشت، برآمدگی هایی ایجاد می شود.

اگر این برآمدگی ها در دست یا پای شما ایجاد شده است و سابقه خانوادگی ناراحتی قلبی دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. رسوب های زردرنگ و موم مانند در اطراف چشم یا رسوب کرم رنگ آشکار در قسمت سفیده چشم ممکن است نشانه کلسترول بالا در فرد باشد.

آنفلوآنزا:

مواردی از بیماری آنفلوآنزا که با گذشت ۵یا۶روز هم بهبود پیدا نمی کند ممکن است جزو علایم سکته قلبی باشد زیرا قلب قادر نیست عمل پمپاژ را درست انجام دهد. آنفلوآنزا را می توان به «مایوکاردیتیس» نوعی عفونت ویروسی که به التهاب منجر می شود و به قلب آسیب وارد می کند، ارتباط داد.

این حالت همزمان یا پس از عفونت گلو یا سینه آشکار می شود و مردم به اشتباه آن را آنفلوآنزای طولانی مدت می دانند، در اغلب موارد، این ناراحتی در عرض یک هفته برطرف می شود اما گاهی روند بهبود التهاب قلب طولانی تر می شود و همراه با علایم درد در ناحیه قفسه سینه، تب، ضربان نامنظم قلب و… دیده می شود.

سرگیجه:

این احساس که ممکن است به علت بیماری آریتمی نهفته قلبی ایجاد شود،همراه با علایم بی نظمی ضربان قلب و اختلال فعالیت الکتریکی قلب است.

با افت فشار خون و نرسیدن خون کافی به مغز، فرد دچار سرگیجه می شود. معاینه ساده برای تشخیص دادن «آریتمیا» از طریق گرفتن نبض و کنترل آن انجام می شود.

علاوه بر آن، احساس سبکی در سر، نداشتن تعادل هنگام بلندشدن یا دراز کشیدن ممکن است نشانه پایین بودن فشار خون باشد.

طاسی:

کم شدن مو به خصوص در قسمت تاج سر ممکن است نشانه ناراحتی قلبی در مردان باشد. نتایج بررسی که در این زمینه انجام شد نشان می دهد، مردانی که دچار طاسی شدید تاج سر می شوند، ۳۶درصد و مردانی که دچار طاسی متعادل در تاج سر هستند ۳۲درصد بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند. طاسی خفیف نیز تا ۲۳درصد خطر بیماری قلبی را به همراه دارد.

طاسی در قسمت جلوی سر نیز تا ۹درصد احتمال خطر بیماری قلبی را نشان می دهد. یکی از نظریه ها این است که بالابودن میزان تستسترون که با طاسی ارتباط دارد، ممکن است باعث بروز ناراحتی قلبی شود.کمبود خون رسانی به پیاز مو باعث مردن پیاز مو می شود.

آبی رنگ شدن ناخن ها:

یکی از آسان ترین روش ها برای کنترل گردش اکسیژن در خون، معاینه ناخن، انگشتان پا و لب هاست.خون اکسیژن دار، قرمز براق است، بنابراین صورتی رنگ بودن لب، ناخن ها و انگشتان پا نشان دهنده گردش خون مناسب در بدن است اما خونی که اکسیژن کافی ندارد آبی رنگ به نظر می آید؛ به همین علت است که سیاهرگ های ما آبی است. ناخن و انگشتان آبی رنگ بیانگر این است که خون کافی پمپاژ نمی شود و در برخی موارد می توان این علامت را اخطاری برای بروز سکته دانست.

تعریق:

علایم بیماری قلبی بین زنان و مردان متفاوت است. به گفته متخصصان، مردان احساس تنگی نفس و درد در پایین دست چپ می کنند در زنان نیز این علایم دیده می شود اما علایم عادی تری مانند ناراحتی در ناحیه فک، شانه، قسمت بالای معده، کمردرد، تعریق، استفراغ و خستگی مفرط شایع تر است. اگر چه احتمال دارد این علایم به بیماری قلبی ارتباط نداشته باشد اما احتمال آن را نباید نادیده گرفت. موضوع این است که بیشتر زنان فکر می کنند بیماری قلبی یک بیماری مردانه است.

پادرد:

درد در قسمت پشت ساق پا هنگام راه رفتن در برخی موارد نشانه بیماری عروقی است.

لاله گوش چروک خورده:

این مسئله با کلسترول بالا ارتباط داده شده است. یکی از علت های این چروک، خون رسانی ناکافی است.توجه داشته باشید که نمی توان چروک نبودن لاله گوش را نشانه سالم بودن قلب دانست.

خرخرکردن:

خرخرکردن، یک علامت شایع آپنه است. در این ناراحتی برای مدت کوتاهی، نفس فرد متوقف می شود و او از خواب بیدار می شود. آپنه با افتادن عقب گلو، باعث قطع جریان هوا به ریه ها می شود. این علایم ممکن است نشانه سکته قلبی باشد.

استفاده بیش از حد از سموم کشاورزی احتمال بروز آلرژی را افزایش می دهد

عوامل آسیب رسان به محیط زیست و استفاده بیش از حد از سموم کشاورزی احتمال بروز آلرژی را افزایش می دهد .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از وب دا ،  استاد و عضو مرکز تحقیقات ایمونولوژی دانشگاه علوم پزشکی مشهد ‌ با اشاره به اینکه با توسعه جوامع بشری و تغییر سبک زندگی مردم ابتلا به آلرژی نیز افزایش یافته است، اظهار داشت: ‌بر اساس تحقیقات انجام شده در مشهد در حال حاضر ۲۰ تا ۲۴ درصد مردم مبتلا به آلرژی هستند که این میزان تا ۲۰ سال آینده به ۳۰ درصد افزایش می یابد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه آلرژی پاسخ ناخواسته به موادی است که در اطراف ما وجود دارند خاطر نشان کرد : محققین علت این پاسخ ناخواسته را کم کار شدن  سیستم ایمنی بدن نسبت به دهه های گذشته اعلام کردند و از طرف دیگر عواملی که موجب آسیب رساندن به محیط زیست می شود نیز می تواند جزء عوامل افزایش دهنده آلرژی به شمار می رود.

دکتر وارسته اظهار داشت: همان طور که در بدن انسان سیستم ایمنی مسئول مبارزه با عوامل مهاجم است به همین ترتیب در گیاهان سیستمی وجود دارد که در مقابل عوامل مهاجم محافظت می کند به طور مثال وقتی میوه ای سم پاشی می شود و سم بیشتر از حد معمول درآن وارد می شود آن میوه عکس العمل نشان می دهد و یک سری پروتئین های دفاعی را تولید می کند که انها را  به نام پی آر پروتئین ها می شناسیم  که ورود این پروتین ها به داخل بدن انسان موجب ایجاد آلرژی می کند.

عضو مرکز تحقیقات ایمونولوژی دانشگاه علوم پزشکی مشهد افزود : از طرف دیگر وقتی وسایط نقلیه استفاده می شود که به طور مرتب گازهای دی اکسید کربن را رها می کنند فی الواقع مواد آلاینده گیاهان را مورد تهاجم قرار داده و در نتیجه پروتئین هایی تولید می شود که از خودشان دفاع کنند. این پروتئین ها در گرده گیاهان وجود دارد و موجب ایجاد آلرژی در جامعه می شود .

وی افزود: مسئولان باید در کنار این موضوع اقدامات اساسی را در خصوص روشهای اندازه گیری میزان سموم گیاهی را تدوین و پیاده سازی کنند که اگر کشاورزان بیش از حد مجاز سموم کشاورزی را مصرف کنند محصول کشاورزی آنها معدوم می شود.

« Previous PageNext Page »