مهارت های مقابله با افسردگی

مهارت های مقابله با افسردگی

مقدمه:

همه ی افراد در طول عمر خود. افسردگی را تجربه می کنند. این احساس که معمولابه دنبال فقدان و یا ناکامی ایجاد می شود. در شرایط طبیعی پس ازچند ساعت ویا چند روز از بین می رود: اما هر گاه حالت افسردگی ادامه پیدا کند و درسلامتی و بهزیستی فرد تاثیر معنی داری بگذارد. در آن صورت مداخله ی درمانی و کمک حرفه ای الزامی خواهد بود.

تاریخچه ی افسردگی:

این اختلال از زمان بابلی ها مورد شناسی قرار گرفته بود.کلمه ی  Depressionیا افسردگی  از عبارت لاتینDeprimere به معنایدر هم فشرده شدن گرفته  شده است. از این رو افسردگی به معنای احساس درهم فشرده شدن روح. غم ویا بی ارزشی است. در اواخر قرون وسطی . رهبران  مذهبی اروپا  براین عقیده بودند که افسردگی بواسطه ی نفوذ و تسلط ارواح شیطانی بر انسان به وجود می آید. مارتین لوتر . اصلاح طلب مذهبی آلمانی نوشت:(( تمامی  سنگینی روح و مالیخولیا از  شیطان سرچشمه می گیرد)). در واقع همین  اصطلاح مالیخولیا  یا ملا نکولیا . به افراد افسرده اشاره داشت و چنین افرادی جن زده. شیطانی  .  مالیخولیای و یا ملانکولیک خوانده می شدند. به همین دلیل  سالیان دراز افسردگی . با روش هایی مانند شلاق زدن( برای خرج کردن ارواح شیطانی  وجن) حجامت . جن گیری و سالهای اخیر با دوش گرفتن آرامش بخش تحت درمان قرار می گرفت. در نهایت  با کشف داروی ضد افسردگی در دهه ی۶۰ میلادی  و تسکین افسردگی با تجویز این دارو ها . کم کم روش های خرافی برچیده شد.

افسردگي چيست:

درزبان روزمره اصطلاح افسردگي براي اشاره به يك حالت احساسي ، واكنش به يك موقعيت و سبك رفتارمختص به فرد به كار مي رود. افسردگي اغتشاشي در خلق است كه با درجات متفاوت  غمگيني ، يأس ، تنهايي،نا اميدي ،شك در مورد خويشتن و احساس گناه مشخص مي شود.بنابراين با اين توضيحات بايستي لحساس افسردگي را از اختلال تفكيك نمود. همه ي ما گاهي احساس دلتنگي  و غم مي كنيم. اين احساسها جزء طبيعي موجود انسان است و  بنابراين در مقاطعي كوتاه فرد را تحت تأثير قرار مي دهند.ولي افسردگي به عنوان يك اختلال در دوره هاي زماني طولاني تري  تداوم مي يابدو شكل ناسازگارانه اي از افسردگي است كه اثرات پايداري بر روي عملكرد فرد باقي مي گذارد.

انواع افسردگي: 

همان طور كه گفته شد افسردگي درجاتي از يك حالت احساسي زود گذر تا يك اختلال شديد را در بر مي گيرد. براي فهم بهتر اين نكته، لازم است اشاره اي به انواع افسردگي داشته باشيم:

1. احساس افسردگي: كه معمولا به عنوان اندوه شناخته مي شودو در اثر تغييرات موقيتي و شرايط جديد يا برخورد هاي مقطعي ايجاد مي شود.اين احساس معمولا بعد از برطرف شدن موقعيت و سازگار شدن شخص با شرايط تازه ،به سرعت از بين مي رود.

2.داغديدگي يا واكنش سوگ: غمي است كه در اثر فوت نزديكان بوجود مي‌ آيد. وقتي رابطه ي مهمي پايان مي يابد ، بيشتر بازماندگان حالتي را تجربه مي كنند كه معمولا اين حالت نيز كاملا عادي است ؛ مگر آنكه واكنش هاي سوگ به صورت طولاني باقي بماند.

3.اختلال سازگاري با خلق افسرده: مواجهه ي فرد با يك موقعيت قابل توجه گاهي منجر به اين حالت مي شود . در چنين وضعيتي ،انتظار مي رود با كاهش تأثير موقعيت ، حالت هاي بيمار گونه نيز از بين  برود.

4.اختلال افسردگي عمده و افسردگي خويي: زماني كه شدت علائم افسردگي به حدي باشد كه كليه ي عملكرد هاي آدمي را تحت الشعاع قرار مي دهد و باعث تأثيرات عمده در عواطف، رفتار، تفكر و روابط اجتماعي مي گردد، اختلال افسردگي عمده ناميده مي شود. در صورتي كه شدت علائم افسردگي به اندازه اي باشد كه عملكردها كمتر آسيب ببينند، اختلال افسرده خويي وجود دارد.

5.اختلال دوقطبي و ادواري خويي: نوسانات خلقي شديدي كه بين دوره هاي شيدايي (شادي و خوشي افراطي كه به نشئه تعبير مي شود) و افسردگي به وجود مي آيد، نشان دهنده  و شاخص اصلي اين اختلال است. در صورتي كه نوسانات خفيف اشد و كمتر بر عملكرد آدمي تأثير بگذارد، به آن اختلال خلقي ادواري يا  ادواري خويي گفته مي شود.

6.اختلال دلبستگي واكنشي: وابستگي هاي بيمار گونه ي دوران كودكي كه از آن به عنوان  افسردگي هاي دوران كودكي ياد مي شود ، تحت اين گروه  طبقه بندي مي شود.

7.اختلال خلقي يا افسردگي فصلي : نوعي يا دوره اي  از افسردگي است كه معمولا در پاييز و زمستان تجربه مي شود و يكي از عوامل مهم آن نور ناكافي است.احتمالا نور ناكافي تغييرات معني داري را در سطوح برخي از هورمون ها بويژه ملاتونين ايجاد مي كند و از طرفي تغييرات دما و نور موجب به هم خوردن ساعت دروني بدن كه الگوهاي خواب و بيداري را كنترل مي كند، مي گردد و اين تغييرات منجر به بروز اين اختلال مي شود.

علائم ونشانه های افسردگی:

افسردگی ممکن است به صورت های زیر زندگی آدمی را تحت تأثیر قرار دهد:

تغییرات در احساسات و ادراکات:

-گریه های مکرر و یا فقدان پاسخ دهی عاطفی

– ناتوانی از لذت بردن از هر چیزی

– احساس نا امیدی و یا بی ارزشی

– احساس افراطی گناه و یا خود سرزنشی

– فقدان صمیمیت نسبت به خانواده و دوستان

– بد بینی نسبت به آینده

– احساس درماندگی – افکار خودکشی

– غمگینی، اضطراب، خشم ودیگر عواطف ناخوشایند

تغییرات در رفتار ونگرش:

– فقدان علاقه به فعالیت های قبلی و کناره گیری از دیگران

– غفلت از مسئولیت ها و توجه نکردن به ظاهر شخصی

– تحریک پذیری و به آسانی دستخوش خشم شدن

– فقدان انگیزه به منظور پیگیری اهداف

– نارضایتی کلی از زندگی

– کاهش توان حافظه ، نا توانی در تمرکز، بلا تصمیمی و آشفتگی

(تغییرات شناختی)

– کاهش توانایی رویارویی با مسائل روزمره

تغییرات جسمانی و شکایات بدنی:

– خستگی مزمن و فقدان انرژی

– فقدان کامل اشتها و یا خوردن اجباری

– بی خوابی ، بیداری زود هنگام صبحگاهی و یا خواب بیش از حد

– سردرد ها ، پشت دردها وسایر شکایات مشابه بدون دلیل

– مشکلات گوارشی شامل درد معده، تهوع، اشکال در هضم و تغییر در کارکردهای روده ای مثل یبوست

– چرخه های نا منظم قاعده گی

– کاهش و یا افزایش غیر متعارف وزن

– فقدان و یا کاهش تدریجی میل جنسی

توجه: به این نکته ضروری است که با توجه به علائم  و انواع افسردگی گفته شده، وجود برخی از علائم  در افراد ، دلیل بر بیماری و اختلال نیست ، بلکه هدف صرفا شناسایی انواع افسردگی می باشد و تشخیص بایستی صرفا توسط افراد متخصص صورت گیرد.

علل افسردگی:

موارد متعدد و پر شماری به عنوان علل یا عوامل به وجودآورنده یافسردگی (که برخی شاید عوارض آن نیز محسوب شوند) مطرح شده اند که در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره ی مختصری می شوند.

– اتفاقات ناگوار و استرس های در هم شکننده ،مثل از دست

 دادن دارایی در اثر سیل ، زلزله و شرایط بحران

– از دست دادن افراد مورد علاقه 

– خاطرات ناراحت  کننده ی دوران کودکی و نوجوانی مثل مورد سوء استفاده واقع شدن، یا تعاملات غلط کودک و والدین

–  جدایی از خانواده که از آن به عنوان غم غربت تعبیر می شود و در صورت عدم مداخله می تواند به افسردگی منجر شود.

– طرد شدن از طرف  اجتماع

– ترس از شکست

–  ضعف جسمانی و خود پنداره ی ضعیف  در موردبدن، لهجه، پوشش و…

– افکار آرمانی یا کمال گرایی مفرط

– نگرانی بیش از حد در مورد  آینده

-سوء مصرف الکل ، مواد مخدر و یا داروها

– شکست شغلی و ورشکستی

– مورد تمسخر قرار گرفتن و یا تفکر خود انتقادی

-وراثت، وجود والدین بیمار ، افسرده و یا مبتلا به اختلالات روانی دیگر

– تحریف های شناختی و دیدگاه منفی نسبت خودکار آمدی مثل تفکر همه یا هیچ، تعمیم دادن غلط و…

–  در ماندگی آموخته شده و بروز این تفکر که هر گونه تلاش برای حل مسائل ، به شکست یا بن بست منتهی می شود.

سن بروز و شیوع افسردگی:

این اختلال تقریبا تمامی گروه های سنی را درگیر می کند و سن خاصی را برای شروع اختلال نمی توان ذکر کرد. علت این ام آسیب پذیری روانی افراد به دلایل و علل مختلف یاد شده، درتمامی مراحل زندگی است. همان طور که قبلا گفته شد از این اختلال در مرحله ی کودکی ، به اختلال افسردگی دوران کودکی و یا اختلال دلبستگی واکنشی یاد می شود. افسردگی های دوران نوجوانی و جوانی ، اغلب با رفتار های ناسازگار و افت عملکرد تحصیلی مشخص می شود و شامل اختلال سازگاری با خلق افسرده می گردد. در دوران میانسالی  نیز انواع دیگر افسردگی قابل تشخیص است. در مقایسه با مشکلات روانی دیگر ، این اختلال همراه با اختلالات اضطرابی ، درصد زیادی از مردم را مبتلا می کند و به عبارت دیگر یکی از شایع ترین اختلالات روانی محسوب می گردد. افسردگی معمولا در زنان شایع تر از مردان است .

برخی از راه های مقابله ای در انواع افسردگی:

سوگ یا غم فقدان:

– برای یاد آوری شخص مورد علاقه ی از دست رفته، راه هایی ایجاد کنید. فعالیت هایی مثل خاطره نویسی برای تجدید خاطرات.

– از نظر روحی خود را در مرکز توجه قرار دهید و سعی کنید شیوه هایی را که شخص از دست  رفته برای موفقیت شما در نظر داشت به یاد آورید و بر روی آنهاکار کنید.

– آینده ای پر امید را برای خود مجسم کنید ، افکار و احساسات خود را به دیگران بگویید و اجازه دهید دیگراندر این مقطع حساس زندگی با شما همراه باشند.

– سعی کنید از نظر جسمی فعال مانده و به زیبایی های اطراف زندگی خود حساس باشید.

– به هنگام سوگواری به دیگران کمک کنید ، به صحبت های شخص سوگوار گوش کنید و در مورد فقدان با او صحبت کنید.

– از قضاوت در مورد احساسات شخص به هنگام سوگواری خودداری کنید و سعی کنید احساسات آنها را بپذیرید وبا آنها همدلی و همدردی کنید.

-به شخص سوگوار اجازه دهید تا مطمئن شود در دسترس او هستیدو اهمیت ارتباط حمایتی با او را مورد توجه قرار  دهید.

– خود را برای این موضوع  که شخص سوگوار سوالات دشواری در مورد زندگی و مرگ خواهد داشت، آماده کنید.

غم غربت یا افسردگی ناشی از دوری از خانواده:

– بپذیرید که به آن دچارید. واقع بینانه با آن روبرو شوید و بدانید که غم غربت پاسخی طبیعی به این احساس فقدان است.

– با خواهر وبرادر خود یا دوستی که او هم از خانه دور است، در این باره صحبت کنید.

– چند وسیله ی آشنا ومأنوس  را از خانه تان به محل جدی بیاوریدتا حس تداوم به شما بدهند.

– سعی کنید در اطراف محیط جدید قدم بزنید و با آن بیشتر آشنا شوید ، بدین ترتیب بهتر می توانید بر احساسات خود مسلط شوید.

– از دیگران بخواهید شما را در کشف محیط تازه همکاری کنند . دوستیابی قدمی بزرگ در تخفیف غم غربت است.

-با اعضای خانواده تان در تماس باشید؛ اما تلفن های خود را محدود کنید .

-سعی کنید انتظارات خود را منطقی و واقع بینانه کنید. شما  با تنظیم یک هدف کمال گرایانه ، خود را به دردسر می اندازید.

-کاری کنید. منتظر نشوید تا غم غربت ، خود برطرف شود. سرگرمی هایی برای خود دست وپا کنید.

اختلال خلقی فصلی:

 – نشانه های خود را با متخصص بهداشت روانی در میان بگذارید. دارو های ضد افسردگی ، اغلب می تواند مؤثرباشد.

 – به منظور به دست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک، خودتان و آن ها را در مورد ماهیت این اختلالآموزش دهید.

 – در فصل زمستان تا آنجا که ممکن است از نور استفاده کنید و از حضور در مکان های تاریک اجتناب کنید.

 – وقتی دما مناسب است اجازه دهید نور طبیعی از پنجره بتابد.دیوار ها را با رنگ روشن نقاشی کنید، پرده های ضخیم را  بردارید.

-برای خودتان سرگرمی هایی پیدا کنید و تا پایان موقعیت فشار زا انرژی و توجه خود را به آن معطوف کنید.

– عبادت می تواند تأثیر آرام بخشی بر بدنتان داشته باشد.

– استفاده از روش های آرام بخشی برای کاهش تنش ها، می توانند به شما کمک زیادی در اداره کردن فشار روانی بنماید.

– روش آرام سازی عضلانی یا تن آرامی را به طور روزانه تمرین کنید:راحت بنشینید چشمانتان را ببندید  تمام عضلات خود رابه صورت عمیق آرام و رها نمایید و حالت آرامش را حفظ کنید. از طریق بینی نفس بکشید. به موازات بیرون دادن نفس در مورد کیفیت تنفس خود فکر کنید و واژه ای (مثلا عدد یک) را به طور آرام برای خود تکرار کنید. از طریق تمرکز بر تکرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افکار پراکنده را بگیرید. این عمل را 10تا20 دقیقه ادامه دهید. بعد از تمرین ، سریع و ناگهان بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید.

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar