اطلاعات کامل در رابطه با روزه و رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان

توصیه های تغذیه ای به دختران در ماه مبارک رمضان برای روزه گرفتن
دختران درسنین نوجوانی و جوانی در معرض خطر کمبود آهن و ابتلاء به کم خونی فقر آهن قرار دارند، لذا می بایست هر هفته یک عدد قرص آهن (فروسولفات) مصرف کنند.

تغذیه صحیح در ماه رمضان برای روزه داران
۱- در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ و شیر و لبنیات) به منظور حفظ سلامتی بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن، توصیه می گردد.
۲- افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند باید سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل سحر، افطار و شام می باشد. 
۳- در هنگام افطار از غذاهای سبک و مختصر که شامل گروههای غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان) می باشد. استفاده کنید.
۴- استفاده از مواد غذایی که تامین کننده قند خون باشند مانند خرما و آب میوه طبیعی به خصوص در هنگام افطار بسیار موید است
۵- استفاده از مواد آبکی مانند سوپ و آش و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دارمی گردد.
۶- پس از افطار و تا قبل از خواب مایعات به خصوص آب بنوشید که کم آبی بدنتان جبران شود.
 ۷- از مصرف مواد غذایی که غلظت بالای قند دارند مانند شربتهای بسیار شیرین اجتناب کنید.
 ۸- در هنگام سحر و افطار از مصرف قهوه و نوشابه های گاز دارد خودداری کنید. زیرا مصرف بیش از حد این مواد موجب دفع بیش از حد آب از بدن و سبب کم آبی در هنگام روزه داری می شود.
۹- برای تامین ویتامینها و املاح مورد نیاز بدن در هنگام افطار و سحر از میوه ها و سبزیها استفاده کنید. همچنین مصرف این گروه غذایی (میوه ها و سبزیها) به دلیل داشتن فیبر، از یبوست در فرد روزه دار جلوگیری می کند.
۱۰- در طول روزه داری دستگاه گوارش و سایر دستگاههایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت کرده و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را انجام می دهند.
 ۱۱- جوانان روزه دار باید سعی کنند هر روز در هنگام سحر و افطار از هر ۴ گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و گروه میوه ها و سبزیها استفاده کنند که در ساعات مطالعه از تمرکز حواس بهتری برخوردار باشند.
۱۲- افراط در مصرف انواع شیرینها در هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.
مصرف چه موادی برای دختران نوجوان سودمندتر است؟
باید توجه داشت که تغذیه مناسب این گروه از بدو تولد در خصوص تغذیه دختران لازم به ذکر است که تغذیه مناسب این گروه از بدو تولد و در سنین رشد و بلوغ عامل مهمی در تامین سلامت آنان به عنوان مادران آینده است لذا به کیفیت و کمیت تغذیه آنان باید توجه کرد.

دختران نوجوان و جوان خصوصا در سنین بلوغ در معرض خطر کمبود آهن و ابتلاء به کم خونی فقر آهن می باشند لذا مصرف انواع غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزی جعفری، عدس و لوبیا توصیه می شود.

مصرف موادی که ویتامینC بالایی دارند، مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و سبزی خوردن همراه یا بعد از غذا باعث افزایش جذب آهن غذاها می شود.
جذب آهن غلات و حبوبات جوانه زده تقریبا دو برابر می باشد.
در صورت استفاده از سویا اگر مقدار کمی گوشت به آن اضافه شود سبب افزایش جذب آهن آن می شود. بهتر است دختران در سنین بلوغ هر هفته یک عدد قرص آهن (به مدت ۱۷ تا ۲۰ هفته) در طول یکسال مصرف کنند.

مصرف قرص آهن (فروسولفات) در این دوران علاوه بر پیشگیری از کم خونی فقر آهن به پیشرفت تحصیلی آنان نیز کمک می کند.

بهتر است برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن مانند درد معده، تهوع، اسهال یا یبوست قرص را بعد از غذا یا شب قبل از خواب میل کنند.
انواع خشکبار مانند برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و خرما نیز منابع خوبی از آهن هستند و دانش آموزان خصوصا دختران می توانند از این تنقلات به عنوان میان وعده بجای تنقلات کم ارزش مانند پفک، چیپس، نوشابه و شکلات استفاده کنند.
اما در مورد اینکه مصرف چه موادی و رعایت چه نکاتی برای رشد دختران سودمند است باید بگویم برای رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد و نمو و قد مطلوب، داشتن تغذیه صحیح، خواب مناسب و کافی و منظم (در ساعات مشخص)، فعالیت فیزیکی کافی، جلوگیری از چاقی و زندگی در محیط مناسب از نظر روانی اجتماعی موثر است.
 پیروی از رژیم غذایی متنوع و مناسب اثر مثبتی بر افزایش و جهش رشد در دختران سنین بلوغ دارد. پس از پایان رشد طولی صفحات رشد استخوانها بسته می شود. تبلیغات زیادی در خصوص افزایش قد در سن بلوغ یا حتی بعد از آن یعنی در سنین بزرگسالی وجود دارد که هیچکدام از آنها ارزش علمی یا عملی ندارند.
همچنین به مصرف صبحانه کافی در همه روزها برای دانش آموزان عزیز تاکید می شود. مصرف صبحانه کامل سبب سلامت و افزایش قدرت یادگیری در سر کلاس می شود. تجربه نشان داده است دانش آموزانی که صبحانه کافی میل نمی کنند یا اصلا صبحانه نمی خورند در سر کلاس تمرکز کافی روی درس ندارند و قدرت یادگیری آنان نیز کاهش می یابد.

به خانواده های عزیز توصیه می شود با صرف صبحانه در کنار یکدیگر محیطی شاد و دلچسب برای کودکان و نوجوانان خود فراهم نمایند تا این عزیزان با میل و رغبت بیشتری به صرف صبحانه بپردازند و همواره از این وعده غذایی خاطره خوشی را در ذهن داشته باشند.
همچنین به مصرف انواع لبنیات در سنین کودکی و نوجوانی خصوصا در دخترخانمها تاکید می شود. مصرف روزانه حدود سه واحد از غذاهای این گروه، می تواند کلسیم مورد نیاز برای رشد و استحکام استخواها و سلامت دندانها و پوست و ناخن را تامین کند.

هر واحد لبنیات معادل یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) شیر یا حدود سه چهارم لیوان ماست یا یک قالب ۶۰-۴۵ گرمی پنیر یا ۲ لیوان دوغ یا یک لیوان کشک با غلظت متوسط است.

مصرف کافی لبنیات در دختر خانمها از ابتلای آنان به پوکی استخوان در سنین بالاتر پیشگیری می کند مخصوصا تا سن ۳۰ سالگی که استخوانهای بدن ذخیره کلسیم خود را افزایش می دهند و هرچه ذخایر استخوان تا قبل از این سن بیشتر باشد ابتلا به پوکی و شکستگی های استخوان در سنین سالمندی به تعویق می افتد.
لازم به تاکید است که شیوع پوکی استخوان در خانمها سه برابر آقایان است.
به طور کلی در مورد تغذیه بانوان باید بگویم، ضمن تاکید مجدد به مصرف کافی لبنیات درخانمها و مصرف منابع غنی آهن به داشتن فعالیت بدنی منظم و روزانه در خانمها تاکید می شود.
البته مصرف انواع میوه و سبزی در روز سبب افزایش سطح ایمنی بدن شده و بدن را از ابتلا به انواع بیماریهای مزمن، افزایش چربی و قند خون و افزایش فشار خون محافظت می کند.
مصرف دارو برای کاهش وزن
در خصوص رژیمهای غذایی برای کاهش وزن، موکدا توصیه می شود از اینگونه رژیمهای غذایی منحصرا با مراجعه به مشاورین محترم تغذیه و رژیم درمانی پیروی شود و از مراجعه به افرادی که بدون تخصص و تجربه لازم مبادرت به ارائه رژیم های غذایی متعدد می نمایند خودداری نمایند.
پیروی از رژیم غذایی و برنامه غذایی نادرست، بدن را با کمبود انواع ویتامین و املاح و مواد ضروری برای بدن مواجه می کند و با ایجاد عدم تعادل در دریافت انرژی فرد را مستعد سوء تغذیه و تضعیف سیستم دفاعی بدن و در نتیجه ابتلاء به انواع بیماریها می نماید.
توصیه هایی برای تغذیه مناسب :
    ۱- روزانه تغذیه ای متنوع و متعادل داشته باشید. از همه گروههای غذایی به مقدار لازم و کافی مصرف کنید.
    ۲- برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، از روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان برای طبخ و روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی به جای روغن حیوانی و روغن جامد استفاده کنید.
    ۳- مصرف میوه ها و سبزیها سبب کاهش سطح کلسترول خون شده و مصرف منظم و روزانه آنها در تنظیم قند خون و پیشگیری ازسرطان روده بزرگ نیز کمک می کند.
    ۴- از مصرف غذاهای شور، پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید.
    ۵- با جایگزین های مواد غذایی در هر گروه غذایی آشنا شوید و در صورت عدم دسترسی به یک غذا از انواع دیگر مواد غذایی آن گروه استفاده کنید. به طور مثال تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار پرارزش و کامل است که از جایگزین های گوشت و مرغ محسوب می شود و در صورت سلامت کامل می توان ۴ الی ۵ عدد تخم مرغ درهفته مصرف کرد. در فشار خون بالا، چربی خون بالا، بیماریهای قلبی عروقی یا سابقه خانوادگی این بیماریها باید مصرف آن را به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود کرد.
    ۶- سعی کنید همواره از نمک یددار تصفیه شده استفاده کنید. به مصرف نمک از نوع تصفیه شده خصوصا در بیماران مبتلا به بیماریهای کلیوی تاکید می شود.
    ۷- از نان تهیه شده بدون جوش شیرین استفاده نمایید.
    مصرف بلندمدت جوش شیرین در نان سبب ابتلا به کم خونی می گردد.
    ۸- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید. از عوارض مصرف این نوشیدنی می توان به پوکی استخوان و چاقی خصوصا در نوجوانان و جوانان اشاره کرد.
    ۹- تا حد امکان مصرف مواد غذایی خانگی را جایگزین مواد غذایی آماده مانند سوسیس و کالباس نمایید.
    ۱۰- تنقلات سالم را جایگزن چیپس و پفک و یخمک در میان وعده های غذایی کودکان خود نمایید. انواع ساندویچ های نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ، شیر و کیک، انواع میوه، انواع خشکبار از تنقلات سالم و با ارزش غذایی بالا می باشند.

برنامه غذایی روزه داران 
اصل کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارک رمضان نیزحائزاهمیت است.

مسئله قابل توجه این است که بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست که دراین ماه حجم زیادی ازغذا در وعده های افطار و سحر مصرف کنید.
در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می کنند. مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند وبه همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچارکاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.

برنامه غذایی  شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

۱- نان وغلات
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی ، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.

۲- شیرو لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.
 

۳- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروهB و آهن می باشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.

۴- سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین هایA,C و فیبر هستند.
 

۵-  میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامینC و فیبر هستند.
توصیه می شود از مرکبات که منبع خوب ویتامینC هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آبمیوه و کمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم، مصرف کنید.

گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، کره ،خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.
توصیه می کنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، کره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده کنید.

چند توصیه مهم برای روزه داری
۱-  غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.
۲- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.

۳- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.

۴- از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی دروعده سحراستفاده کنید . مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

۵- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.

۶- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

۷- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.

۸- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

۹-  از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.

۱۰- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

۱۱- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.

۱۲- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.

۱۳-  با وجود این که روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم ۲۲۰۰ کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک
سحر: نان سنگک یا تافتون ۴ کف دست( یک کف دست = ۱۰×۱۰ سانتی متر)
پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم( به اندازه یک قوطی کبریت)

شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب

۱ عدد میوه متوسط

ا فطار: ۱ لیوان شیر کم چرب داغ + ۳ عدد خرما

۳ برش نان سنگک یا تافتون ۱۰×۱۰ سانتی متر+ ۱۵ گرم پنیر کم نمک + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ عدد میوه متوسط

شام:
یک و یک سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست +   ۴ قاشق مرباخوری روغن مایع + ۱ لیوان سالاد + ۱ عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه.
برای تهیه سس سالاد می توانید ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.
بعد از شام: ۱ عدد میوه متوسط + ۱۲ عدد پسته یا بادام یا فندق+ ۲ عدد برگه . بالای صفحه 
  

مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند.

مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند. همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد.
مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.

نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شکر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده نمود.
روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد.

باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده کرد.
همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.
مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای کبابی و خورشتی، انواع سوپ کم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار کم اشاره کرد.
استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میکروب هلیکوباکترپیلوری، مصرف قهوه و الکل از عوامل تشدید کننده زخم معده و اثنی عشر هستند

 پاسخ به پرسش هایی در رابطه با روزه داری

۱- آیا روزه باعث افت قند خون می شود ؟
اگر فاصله بین دو وعده غذایی بیش از حدود ۱۰ ساعت نباشد قند خون به میزان طبیعی حفظ می شود . اما در گرسنگی طولانی تر مثلاً در روزه بی سحری به ویژه در روزهای طولانی سال ، قند خون ، به کمتر از میزان طبیعی کاهش می یابد و این موضوع به ویژه در نوجوانان خطرآفرین است .
۲- آیا روزه سبب لاغری می شود ؟
در کسانی که به نحو صحیح روزه می گیرند و دو وعده غذای نسبتاً سبک در سحری و افطار می خورند روزه سبب لاغری می شود . به بیان دیگر ، اگر در هنگام روزه داری یک وعده غذای انسان حذف شود طبعاً کالری دریافتی کمتر از میزان نیاز بوده و برای تأمین مازاد نیاز به انرژی از چربی ذخیره در بدن استفاده خواهد شد و فرد لاغر می شود . اما اگر غذای مصرفی در سحر ، افطار و تا هنگام خواب ، در حد نیاز بدن و یا حتی بیشتر باشد لاغری رخ نمی دهد .
۳- چه غذاهایی برای سحری مناسب است ؟
سحری باید ویژگی یک وعده ناهار را داشته باشد . ضمن این که باید به گونه ای باشد که احساس تشنگی را به حداقل برساند . غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی ، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند . استفاده از سالا و هندوانه تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود .
۴- آیا بدون سحری می توان روزه گرفت ؟
بهتر است این کار نشود ، به خصوص در نوجوانان گرسنگی ۲۴ ساعته سبب افت قند خون به میزان زیادی شده و سبب تحلیل رفتن عضلات می گردد که بسیار زیان آور است .
۵- چه غذاهایی برای افطار مناسب است ؟
به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده بهتر است با مایعاتی که تقریباً درجه حرارت بدن را دارند شروع کنید . آب جوش یا چای کم رنگ یا سوپ هایی که زیاد غلیظ نباشند برای این منظور مناسبند . قند یا خرما که سریعآً جذب میشود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده تا قند خون را کمی افزایش دهد .
۶- آیا خوردن دو وعده غذا به جای سه وعده برای بدن ایجاد مشکل می کند ؟
اصولاً هیچ ترجیحی برای آن که در طول روز مثلاً سه وعده یا چهار وعده غذا بخوریم در بزرگسلان وجود ندارد . اما در کودکان و نوجوانان به سبب کوچک بودن حجم معده حتماً سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده لازم است .
در مورد نوجوانانی که روزه بر آنان واجب است باید حجم و کیفیت دو وعده غذای سحری و افطار در حدی باشد که نیازهای آنان را تأمین کند و رشد آنان را به تعویق نیندازد .
۷- آیا روزه سبب زخم معده می شود ؟
عوامل بروز زخم معده اضطراب و استرس است . همچنین توان بدن در خنثی کردن اسیدهای معده نقش مهمی در این زمینه دارد ، اصولاً چون افراد روزه دار از یک آرامش عرفانی برخوردارند ، زمینه ای برای پیدایش زخم معده فراهم نمی شود . البته در کسانی که زخم معده دارند به ویژه در دوران فعال بیماری ، ممکن است روزه گرفتن سبب تشدید عوارض شود .
۸- آیا روزه مانع درس خواندن می شود ؟
ممکن است در ساعات آخر روز و قبل از افطار ، به دلیل کاهش نسبی قند خون قدرت تمرکز و یادگیری پایین بیاید . البته افراد با هم تفاوت دارند . توصیه ما این است که دانش آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعات های آخر روز را برای استراحت بگذارند .
۹- آیا روزه سبب پیدایش کمبود ویتامین ها و املاح بدن می شود ؟
با خوردن سبزی و میوه و شیر در دو وعده سحر و افطار نیاز بدن به ویتامین ها و املاح بدن به خوبی تأمین می شود .
۱۰ – آیا افراد دیابتی می توانند روزه بگیرند ؟

دیابتی های نوع یک به دلیل آن که باید وعده های غذایی با فاصله معین و منظم باشند قادر به روزه گرفتن نیستند . در بسیاری از موارد دیابت نوع ۲ نیز چون نباید فاصله غذاها زیاد باشد ، روزه گرفتن دشوار است . تنها بعضی از افراد میان سال که دیابت نوع ۲ خفیف و کنترل شده دارند ، ممکن است بتوانند با نظر پزشک آن هم در روزهای کوتاه سال ، روزه بگیرند .

روزه گرفتن بدون خوردن سحری

متاسفانه بعضی به دلیل اینکه هنگام سحر احساس گرسنگی نمی کنند، سحری را جدی نمی گیرند و این مساله می تواند از نظر جسمی مشکلات غیر قابل جبرانی را به وجود آورد.

غذای سحر ی باید غذای کاملی مصرف شود و در واقع وعده نهاد باید در ماه مبارک رمضان برای سحر در نظر گرفته شود.

غذاهای کم چربی، انواع و اقسام سبزی ها ومیوه ها را برای وعده سحری توصیه می شود.

بین افطار و شام دو ساعت فاصله بگذارید

به دلیل اینکه در طول روز دستگاه گوارشی فعالیتش کم می شود، در هنگام افطار غذای سبکی مثل نان و پنیر و خرما تناول شود و یکی، دو ساعت بعد افطاری مفصل تری خورده شود.

روزه در ماه مبارک رمضان علاوه بر اینکه عبادت محسوب می شود به کاهش وزن و کاهش بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارک دنبال کرده اید، در این ماه نیز می توانید با کمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری کنید. در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی کنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای که در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف کنید یا فراموش می کنید که در برنامه رژیم لاغری هستید .

باید بدانید که با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما کاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن، گرسنگی کمتر از روزهای عادی می گردد.
دستور العمل های زیر می تواند شما را برای رعایت بهتر رژیم در ماه رمضان یاری کند:

۱) غذایی که در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذکر شده، جمع کرده و به دو قسمت مساوی تقسیم کنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نکنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

۲) پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، بدانید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نکنید.

۳) گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی کنید، در سحر و افطار از غذاهایی که حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف کنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید که موجب افزایش تشنگی شما می شود.

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف کنید.

۴) در عین حال سعی نکنید در ماه مبارک با کم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

۵) برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان که ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف کنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بکاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیکی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

۶) از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. بدن شما به آنها نیازی ندارد.

فاصله ی زیاد بین دو وعده ی غدائی در ماه رمضان

درحالت عادی،بیشترین فاصله ی بین دو وعده ی غدائی ۸ تا ۱۰ ساعت است،اما در ماه رمضان این مدت به بیش از ۱۲ ساعت افزایش می یابد.

به همین دلیل و با توجه به نیاز بدن به انواع مواد غذائی،باید به برنامه ی غذائی سحر و افطار روزه دار توجه ویژه ای صورت گیرد.

عده ای معتقدند نخوردن سحری برای گروهی از روزه داران مشکل ساز نیست و می توان بدون خوردن سحری به راحتی روزه نگه داشت،اما مسئله ی مهم این است که معیار عدم تاثیرگذاری خوردن بر روی افراد چیست؟

در حقیقت شاید نخوردن سحری بر گرسنگی فرد تاثیرگذار نباشد،ولی نقش آن بر خلق و خوی افراد انکار ناپذیر است.بر همین اساس خوردن سحری از اجزای مهم روزه داری می باشد.
وعده ی غذائی سحری هم باید بتواند انرژی روزانه ی روزه دار را تامین نماید و هم از افت قند خون که تاثیر مستقیم بر ضعف و بی حوصلگی و حتی پرخاشگری و عصبانیت فرد در طول روز دارد،جلوگیری کند. از اینرو وعده ی غذائی سحر باید بسیار مفصلتر از افطار نیز باشد.

همچنین وجود فیبر زیاد در غذای سحر از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می نماید.

سبزیجات،میوه،غلات سبوس گیری نشده حاوی مقادیر زیادی فیبر می باشند.
نوشیدن مقادیر زیادی آب در سحر ، اثرات منفی بر روی فعالیت آنزیمهای گوارشی بدن خواهد گذاشت، این اثر منفی باعث عدم جذب غذا به طور کامل می شود و در نتیجه نوشیدن یک لیوان آب قبل و بعد از سحری کافی است.
با توجه به اینکه در هنگام افطار بدن در حالت سکون و آرامش قرار می گیرد و در طول روز نیز هیچ مواد غذائی به آن نمی رسد،بهتر است در ابتدا با یک یا دو خرما و یک استکان چای افطار کرد و بعد از آن با ایجاد یک وقفه مجدداً بر سر سفره ی افطار آمده و از سایر غذاها تناول گردد.

البته بهتر این است یک تا دو ساعت پس از افطار به بدن فرصت استراحت داد و سپس از میان وعده ای معمولی استفاده شود.با اینحال توصیه می شود وعده ی غذائی افطار و شام از یکدیگر مجزا باشند و شام با یک فاصله ی زمانی ۲ ساعته بعد از افطار صرف گردد

  • آسان طب



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar

*