اطلاعات کامل در رابطه با روزه و رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان

توصیه های تغذیه ای به دختران در ماه مبارک رمضان برای روزه گرفتن
دختران درسنين نوجواني و جواني در معرض خطر کمبود آهن و ابتلاء به کم خوني فقر آهن قرار دارند، لذا مي بايست هر هفته يک عدد قرص آهن (فروسولفات) مصرف کنند.

تغذيه صحيح در ماه رمضان براي روزه داران
۱- در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ و شير و لبنيات) به منظور حفظ سلامتي بدن و تامين انرژي و نيازهاي تغذيه اي بدن، توصيه مي گردد.
۲- افراد روزه دار همانند زماني که روزه دار نيستند بايد سه وعده غذا بخورند که اين وعده ها شامل سحر، افطار و شام مي باشد. 
۳- در هنگام افطار از غذاهاي سبک و مختصر که شامل گروههاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير، ماست و پنير)، ميوه ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مي باشد. استفاده کنيد.
۴- استفاده از مواد غذايي که تامين کننده قند خون باشند مانند خرما و آب ميوه طبيعي به خصوص در هنگام افطار بسيار مويد است
۵- استفاده از مواد آبکي مانند سوپ و آش و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دارمي گردد.
۶- پس از افطار و تا قبل از خواب مايعات به خصوص آب بنوشيد که کم آبي بدنتان جبران شود.
 ۷- از مصرف مواد غذايي که غلظت بالاي قند دارند مانند شربتهاي بسيار شيرين اجتناب کنيد.
 ۸- در هنگام سحر و افطار از مصرف قهوه و نوشابه هاي گاز دارد خودداري کنيد. زيرا مصرف بيش از حد اين مواد موجب دفع بيش از حد آب از بدن و سبب کم آبي در هنگام روزه داري مي شود.
۹- براي تامين ويتامينها و املاح مورد نياز بدن در هنگام افطار و سحر از ميوه ها و سبزيها استفاده کنيد. همچنين مصرف اين گروه غذايي (ميوه ها و سبزيها) به دليل داشتن فيبر، از يبوست در فرد روزه دار جلوگيري مي کند.
۱۰- در طول روزه داري دستگاه گوارش و ساير دستگاههايي که به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند، استراحت کرده و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را انجام مي دهند.
 ۱۱- جوانان روزه دار بايد سعي کنند هر روز در هنگام سحر و افطار از هر ۴ گروه اصلي غذايي يعني نان و غلات، شير و لبنيات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و گروه ميوه ها و سبزيها استفاده کنند که در ساعات مطالعه از تمرکز حواس بهتري برخوردار باشند.
۱۲- افراط در مصرف انواع شيرينها در هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال دارد.
مصرف چه موادي براي دختران نوجوان سودمندتر است؟
بايد توجه داشت که تغذيه مناسب اين گروه از بدو تولد در خصوص تغذيه دختران لازم به ذکر است که تغذيه مناسب اين گروه از بدو تولد و در سنين رشد و بلوغ عامل مهمي در تامين سلامت آنان به عنوان مادران آينده است لذا به کيفيت و کميت تغذيه آنان بايد توجه کرد.

دختران نوجوان و جوان خصوصا در سنين بلوغ در معرض خطر کمبود آهن و ابتلاء به کم خوني فقر آهن مي باشند لذا مصرف انواع غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، سبزي جعفري، عدس و لوبيا توصيه مي شود.

مصرف موادي که ويتامينC بالايي دارند، مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگي، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه اي و سبزي خوردن همراه يا بعد از غذا باعث افزايش جذب آهن غذاها مي شود.
جذب آهن غلات و حبوبات جوانه زده تقريبا دو برابر مي باشد.
در صورت استفاده از سويا اگر مقدار کمي گوشت به آن اضافه شود سبب افزايش جذب آهن آن مي شود. بهتر است دختران در سنين بلوغ هر هفته يک عدد قرص آهن (به مدت ۱۷ تا ۲۰ هفته) در طول يکسال مصرف کنند.

مصرف قرص آهن (فروسولفات) در اين دوران علاوه بر پيشگيري از کم خوني فقر آهن به پيشرفت تحصيلي آنان نيز کمک مي کند.

بهتر است براي کاهش عوارض جانبي ناشي از مصرف قرص آهن مانند درد معده، تهوع، اسهال يا يبوست قرص را بعد از غذا يا شب قبل از خواب ميل کنند.
انواع خشکبار مانند برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجير خشک، کشمش و خرما نيز منابع خوبي از آهن هستند و دانش آموزان خصوصا دختران مي توانند از اين تنقلات به عنوان ميان وعده بجاي تنقلات کم ارزش مانند پفک، چيپس، نوشابه و شکلات استفاده کنند.
اما در مورد اينکه مصرف چه موادي و رعايت چه نکاتي براي رشد دختران سودمند است بايد بگويم براي رسيدن به حداکثر پتانسيل رشد و نمو و قد مطلوب، داشتن تغذيه صحيح، خواب مناسب و کافي و منظم (در ساعات مشخص)، فعاليت فيزيکي کافي، جلوگيري از چاقي و زندگي در محيط مناسب از نظر رواني اجتماعي موثر است.
 پيروي از رژيم غذايي متنوع و مناسب اثر مثبتي بر افزايش و جهش رشد در دختران سنين بلوغ دارد. پس از پايان رشد طولي صفحات رشد استخوانها بسته مي شود. تبليغات زيادي در خصوص افزايش قد در سن بلوغ يا حتي بعد از آن يعني در سنين بزرگسالي وجود دارد که هيچکدام از آنها ارزش علمي يا عملي ندارند.
همچنين به مصرف صبحانه کافي در همه روزها براي دانش آموزان عزيز تاکيد مي شود. مصرف صبحانه کامل سبب سلامت و افزايش قدرت يادگيري در سر کلاس مي شود. تجربه نشان داده است دانش آموزاني که صبحانه کافي ميل نمي کنند يا اصلا صبحانه نمي خورند در سر کلاس تمرکز کافي روي درس ندارند و قدرت يادگيري آنان نيز کاهش مي يابد.

به خانواده هاي عزيز توصيه مي شود با صرف صبحانه در کنار يکديگر محيطي شاد و دلچسب براي کودکان و نوجوانان خود فراهم نمايند تا اين عزيزان با ميل و رغبت بيشتري به صرف صبحانه بپردازند و همواره از اين وعده غذايي خاطره خوشي را در ذهن داشته باشند.
همچنين به مصرف انواع لبنيات در سنين کودکي و نوجواني خصوصا در دخترخانمها تاکيد مي شود. مصرف روزانه حدود سه واحد از غذاهاي اين گروه، مي تواند کلسيم مورد نياز براي رشد و استحکام استخواها و سلامت دندانها و پوست و ناخن را تامين کند.

هر واحد لبنيات معادل يک ليوان (۲۵۰ ميلي ليتر) شير يا حدود سه چهارم ليوان ماست يا يک قالب ۶۰-۴۵ گرمي پنير يا ۲ ليوان دوغ يا يک ليوان کشک با غلظت متوسط است.

مصرف کافي لبنيات در دختر خانمها از ابتلاي آنان به پوکي استخوان در سنين بالاتر پيشگيري مي کند مخصوصا تا سن ۳۰ سالگي که استخوانهاي بدن ذخيره کلسيم خود را افزايش مي دهند و هرچه ذخاير استخوان تا قبل از اين سن بيشتر باشد ابتلا به پوکي و شکستگي هاي استخوان در سنين سالمندي به تعويق مي افتد.
لازم به تاکيد است که شيوع پوکي استخوان در خانمها سه برابر آقايان است.
به طور کلي در مورد تغذيه بانوان بايد بگويم، ضمن تاکيد مجدد به مصرف کافي لبنيات درخانمها و مصرف منابع غني آهن به داشتن فعاليت بدني منظم و روزانه در خانمها تاکيد مي شود.
البته مصرف انواع ميوه و سبزي در روز سبب افزايش سطح ايمني بدن شده و بدن را از ابتلا به انواع بيماريهاي مزمن، افزايش چربي و قند خون و افزايش فشار خون محافظت مي کند.
مصرف دارو برای کاهش وزن
در خصوص رژيمهاي غذايي براي کاهش وزن، موکدا توصيه مي شود از اينگونه رژيمهاي غذايي منحصرا با مراجعه به مشاورين محترم تغذيه و رژيم درماني پيروي شود و از مراجعه به افرادي که بدون تخصص و تجربه لازم مبادرت به ارائه رژيم هاي غذايي متعدد مي نمايند خودداري نمايند.
پيروي از رژيم غذايي و برنامه غذايي نادرست، بدن را با کمبود انواع ويتامين و املاح و مواد ضروري براي بدن مواجه مي کند و با ايجاد عدم تعادل در دريافت انرژي فرد را مستعد سوء تغذيه و تضعيف سيستم دفاعي بدن و در نتيجه ابتلاء به انواع بيماريها مي نمايد.
توصيه هایی براي تغذيه مناسب :
    ۱- روزانه تغذيه اي متنوع و متعادل داشته باشيد. از همه گروههاي غذايي به مقدار لازم و کافي مصرف کنيد.
    ۲- براي پيشگيري از افزايش کلسترول بد خون، از روغنهاي گياهي مانند روغن زيتون و روغن آفتابگردان براي طبخ و روغن مخصوص سرخ کردني براي سرخ کردن مواد غذايي به جاي روغن حيواني و روغن جامد استفاده کنيد.
    ۳- مصرف ميوه ها و سبزيها سبب کاهش سطح کلسترول خون شده و مصرف منظم و روزانه آنها در تنظيم قند خون و پيشگيري ازسرطان روده بزرگ نيز کمک مي کند.
    ۴- از مصرف غذاهاي شور، پرچرب و خيلي شيرين خودداري کنيد.
    ۵- با جايگزين هاي مواد غذايي در هر گروه غذايي آشنا شويد و در صورت عدم دسترسي به يک غذا از انواع ديگر مواد غذايي آن گروه استفاده کنيد. به طور مثال تخم مرغ يک ماده غذايي بسيار پرارزش و کامل است که از جايگزين هاي گوشت و مرغ محسوب مي شود و در صورت سلامت کامل مي توان ۴ الي ۵ عدد تخم مرغ درهفته مصرف کرد. در فشار خون بالا، چربي خون بالا، بيماريهاي قلبي عروقي يا سابقه خانوادگي اين بيماريها بايد مصرف آن را به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود کرد.
    ۶- سعي کنيد همواره از نمک يددار تصفيه شده استفاده کنيد. به مصرف نمک از نوع تصفيه شده خصوصا در بيماران مبتلا به بيماريهاي کليوي تاکيد مي شود.
    ۷- از نان تهيه شده بدون جوش شيرين استفاده نماييد.
    مصرف بلندمدت جوش شيرين در نان سبب ابتلا به کم خوني مي گردد.
    ۸- از مصرف نوشابه هاي گازدار خودداري کنيد. از عوارض مصرف اين نوشيدني مي توان به پوکي استخوان و چاقي خصوصا در نوجوانان و جوانان اشاره کرد.
    ۹- تا حد امکان مصرف مواد غذايي خانگي را جايگزين مواد غذايي آماده مانند سوسيس و کالباس نماييد.
    ۱۰- تنقلات سالم را جايگزن چيپس و پفک و يخمک در ميان وعده هاي غذايي کودکان خود نماييد. انواع ساندويچ هاي نان و پنير و گردو، نان و تخم مرغ، شير و کيک، انواع ميوه، انواع خشکبار از تنقلات سالم و با ارزش غذايي بالا مي باشند.

برنامه غذایی روزه داران 
اصل كلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارك رمضان نیزحائزاهمیت است.

مسئله قابل توجه این است كه بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست كه دراین ماه حجم زیادی ازغذا در وعده های افطار و سحر مصرف كنید.
در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما كاهش می یابد و ساز و كارهای تنظیم كننده شروع به فعالیت می كنند. مهم ترین ساز و كار فعال، سوخت چربی بدن است كه می تواند میزان كلسترول خون را كنترل كند وبه همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پركالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم كنید كه دچاركاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه كنید برای افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است.

برنامه غذایی  شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد كه تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

۱- نان وغلات
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماكارونی است كه منابع خوبی از انرژی ، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می شود از نان های كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فیبر هستند، استفاده كنید.

۲- شیرو لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك است، كه منابع خوبی از كلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنید.
 

۳- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروهB و آهن می باشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.

۴- سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده كنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین هایA,C و فیبر هستند.
 

۵-  میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامینC و فیبر هستند.
توصیه می شود از مركبات كه منبع خوب ویتامینC هستند، به طور روزانه استفاده كنید و در صورت تمایل از آبمیوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند كم، مصرف كنید.

گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، كره ،خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.
توصیه می كنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، كره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شكلات را كاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده كنید.

چند توصیه مهم برای روزه داری
۱-  غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نكنید.
۲- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز كنید.

۳- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری كنید.

۴- از كربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی دروعده سحراستفاده كنید . مصرف این مواد باعث كاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

۵- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنید.

۶- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبك و كم حجم میل كنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنید.

۷- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم كم خاتمه دهید.

۸- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده كنید.

۹-  از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.

۱۰- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری كنید.

۱۱- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را كه منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شكر توصیه می كنیم.

۱۲- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد كه هیچ گاه احساس سیری كامل نكنید.

۱۳-  با وجود این كه روزه داری می تواند، مشكلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی كه بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های كلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحدید پزشك می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم ۲۲۰۰ كالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبك
سحر: نان سنگك یا تافتون ۴ كف دست( یك كف دست = ۱۰×۱۰ سانتی متر)
پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم( به اندازه یك قوطی كبریت)

شیر یك دوم لیوان معمولی كم چرب

۱ عدد میوه متوسط

ا فطار: ۱ لیوان شیر كم چرب داغ + ۳ عدد خرما

۳ برش نان سنگك یا تافتون ۱۰×۱۰ سانتی متر+ ۱۵ گرم پنیر كم نمك + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ عدد میوه متوسط

شام:
یك و یك سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست +   ۴ قاشق مرباخوری روغن مایع + ۱ لیوان سالاد + ۱ عدد میوه متوسط یا یك دوم لیوان آب میوه تازه.
برای تهیه سس سالاد می توانید ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون را با كمی سركه یا آبلیمو مخلوط و استفاده كنید.
بعد از شام: ۱ عدد میوه متوسط + ۱۲ عدد پسته یا بادام یا فندق+ ۲ عدد برگه . بالای صفحه 
  

مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند.

مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.
مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد كه از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده كرد.

نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شكر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري كنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد.

بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده كرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي كبابي و خورشتي، انواع سوپ كم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار كم اشاره كرد.
استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميكروب هليكوباكترپيلوري، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشديد كننده زخم معده و اثني عشر هستند

 پاسخ به پرسش هایی در رابطه با روزه داری

۱- آيا روزه باعث افت قند خون مي شود ؟
اگر فاصله بين دو وعده غذايي بيش از حدود ۱۰ ساعت نباشد قند خون به ميزان طبيعي حفظ مي شود . اما در گرسنگي طولاني تر مثلاً در روزه بي سحري به ويژه در روزهاي طولاني سال ، قند خون ، به کمتر از ميزان طبيعي کاهش مي يابد و اين موضوع به ويژه در نوجوانان خطرآفرين است .
۲- آيا روزه سبب لاغري مي شود ؟
در کساني که به نحو صحيح روزه مي گيرند و دو وعده غذاي نسبتاً سبک در سحري و افطار مي خورند روزه سبب لاغري مي شود . به بيان ديگر ، اگر در هنگام روزه داري يک وعده غذاي انسان حذف شود طبعاً کالري دريافتي کمتر از میزان نياز بوده و براي تأمين مازاد نياز به انرژي از چربي ذخيره در بدن استفاده خواهد شد و فرد لاغر مي شود . اما اگر غذاي مصرفي در سحر ، افطار و تا هنگام خواب ، در حد نياز بدن و يا حتي بيشتر باشد لاغري رخ نمي دهد .
۳- چه غذاهايي براي سحري مناسب است ؟
سحري بايد ويژگي يک وعده ناهار را داشته باشد . ضمن اين که بايد به گونه اي باشد که احساس تشنگي را به حداقل برساند . غذاهايي که آب جذب مي کنند مثل ماکاروني ، ته ديگ و آش رشته ايجاد تشنگي مي کنند . استفاده از سالا و هندوانه تا حدود زيادي مانع تشنگي مي شود .
۴- آيا بدون سحري مي توان روزه گرفت ؟
بهتر است اين کار نشود ، به خصوص در نوجوانان گرسنگي ۲۴ ساعته سبب افت قند خون به ميزان زيادي شده و سبب تحليل رفتن عضلات مي گردد که بسيار زيان آور است .
۵- چه غذاهايي براي افطار مناسب است ؟
به دليل آن که معده چند ساعت خالي بوده بهتر است با مايعاتي که تقريباً درجه حرارت بدن را دارند شروع کنيد . آب جوش يا چاي کم رنگ يا سوپ هايي که زياد غليظ نباشند براي اين منظور مناسبند . قند يا خرما که سريعآً جذب ميشود بهتر است ابتدا با آب جوش يا چاي خورده تا قند خون را کمي افزايش دهد .
۶- آيا خوردن دو وعده غذا به جاي سه وعده براي بدن ايجاد مشکل مي کند ؟
اصولاً هيچ ترجيحي براي آن که در طول روز مثلاً سه وعده يا چهار وعده غذا بخوريم در بزرگسلان وجود ندارد . اما در کودکان و نوجوانان به سبب کوچک بودن حجم معده حتماً سه وعده غذاي اصلي و دو ميان وعده لازم است .
در مورد نوجواناني که روزه بر آنان واجب است بايد حجم و کيفيت دو وعده غذاي سحري و افطار در حدي باشد که نيازهاي آنان را تأمين کند و رشد آنان را به تعويق نيندازد .
۷- آيا روزه سبب زخم معده مي شود ؟
عوامل بروز زخم معده اضطراب و استرس است . همچنين توان بدن در خنثي کردن اسيدهاي معده نقش مهمي در اين زمينه دارد ، اصولاً چون افراد روزه دار از يک آرامش عرفاني برخوردارند ، زمينه اي براي پيدايش زخم معده فراهم نمي شود . البته در کساني که زخم معده دارند به ويژه در دوران فعال بيماري ، ممکن است روزه گرفتن سبب تشديد عوارض شود .
۸- آيا روزه مانع درس خواندن مي شود ؟
ممکن است در ساعات آخر روز و قبل از افطار ، به دليل کاهش نسبي قند خون قدرت تمرکز و يادگيري پايين بيايد . البته افراد با هم تفاوت دارند . توصيه ما اين است که دانش آموزان و دانشجويان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعات هاي آخر روز را براي استراحت بگذارند .
۹- آيا روزه سبب پيدايش کمبود ويتامين ها و املاح بدن مي شود ؟
با خوردن سبزي و ميوه و شير در دو وعده سحر و افطار نياز بدن به ويتامين ها و املاح بدن به خوبي تأمين مي شود .
۱۰ – آيا افراد ديابتي مي توانند روزه بگيرند ؟

ديابتي هاي نوع يک به دليل آن که بايد وعده هاي غذايي با فاصله معين و منظم باشند قادر به روزه گرفتن نيستند . در بسياري از موارد ديابت نوع ۲ نيز چون نبايد فاصله غذاها زياد باشد ، روزه گرفتن دشوار است . تنها بعضي از افراد ميان سال که ديابت نوع ۲ خفيف و کنترل شده دارند ، ممکن است بتوانند با نظر پزشک آن هم در روزهاي کوتاه سال ، روزه بگيرند .

روزه گرفتن بدون خوردن سحری

متاسفانه بعضي به دليل اينكه هنگام سحر احساس گرسنگي نمي كنند، سحري را جدي نمي گيرند و اين مساله مي تواند از نظر جسمي مشكلات غير قابل جبراني را به وجود آورد.

غذای سحر ی بايد غذاي كاملي مصرف شود و در واقع وعده نهاد بايد در ماه مبارك رمضان براي سحر در نظر گرفته شود.

غذاهاي كم چربي، انواع و اقسام سبزي ها وميوه ها را براي وعده سحري توصيه می شود.

بین افطار و شام دو ساعت فاصله بگذارید

به دليل اينكه در طول روز دستگاه گوارشي فعاليتش كم مي شود، در هنگام افطار غذاي سبكي مثل نان و پنير و خرما تناول شود و يكي، دو ساعت بعد افطاري مفصل تري خورده شود.

روزه در ماه مبارك رمضان علاوه بر اينكه عبادت محسوب مي شود به كاهش وزن و كاهش بسياري از بيماري ها كمك مي كند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژيم لاغري تان را تا ماه مبارك دنبال كرده ايد، در اين ماه نيز مي توانيد با كمي تلاش و خودداري برنامه خود را پيگيري كنيد. در طول روز اگر روزه دار باشيد، مسلما غذايي مصرف نمي كنيد، ولي در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز مي دانيد به دليل گرسنگي اي كه در طول روز متحمل شده ايد غذاي بيشتري مصرف كنيد يا فراموش مي كنيد كه در برنامه رژيم لاغري هستيد .

بايد بدانيد كه با روزه گرفتن ميزان انرژي مورد نياز شما كاهش يافته و به دليل سازگاري بدن، گرسنگي كمتر از روزهاي عادي مي گردد.
دستور العمل هاي زير مي تواند شما را براي رعايت بهتر رژيم در ماه رمضان ياري كند:

۱) غذايي كه در رژيم غذايي شما در وعده هاي مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوي تقسيم كنيد، نيمي را در افطار و نيمي را هنگام سحر بخوريد. در خوردن افطار زياده روي نكنيد تا بتوانيد هنگام سحر نيز سحري بخوريد. با نخوردن سحري، مواد زائد حاصل از سوخت چربي در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز مي شود.

۲) پيش از آنكه بر سر سفره بنشينيد، بدانيد كه از چه چيزهايي و به چه ميزان بايد بخوريد تا زياده روي نكنيد.

۳) گرسنگي طولاني مدت موجب هدر رفتن سديم، پتاسيم و پروتئين بدن شما مي شود. سعي كنيد، در سحر و افطار از غذاهايي كه حاوي پروتئين بيشتر باشند مصرف كنيد. پروتئين موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهي غني تر هستند. از مصرف روغن زياد در تهيه غذا بپرهيزيد كه موجب افزايش تشنگي شما مي شود.

براي تأمين سديم و پتاسيم تلف شده در هر وعده، حتما سبزيجات تازه يا پخته ( آش يا سوپ پزي ) مصرف كنيد.

۴) در عين حال سعي نكنيد در ماه مبارك با كم خوري بيش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احيانا معده دردهاي شديد قرار دهيد.

۵) براي تأمين آب مورد نياز بدنتان كه ۸ ليوان در روز است، از افطار تا سحر ميوه هاي تازه و آب ميوه مصرف كنيد. از خوردن چاي، قهوه و نوشابه بكاهيد، چون در عين تأمين آب، اثر ديورتيكي آنها موجب افزايش ادرار و دفع آب از بدن شما مي شود.

۶) از مصرف تنقلات بسيار شيرين و چرب مثل زولبيا بپرهيزيد. بدن شما به آنها نيازي ندارد.

فاصله ی زیاد بين دو وعده ي غدائی در ماه رمضان

درحالت عادي،بيشترين فاصله ي بين دو وعده ي غدائي ۸ تا ۱۰ ساعت است،اما در ماه رمضان اين مدت به بيش از ۱۲ ساعت افزايش مي يابد.

به همين دليل و با توجه به نياز بدن به انواع مواد غذائي،بايد به برنامه ي غذائي سحر و افطار روزه دار توجه ويژه اي صورت گيرد.

عده اي معتقدند نخوردن سحري براي گروهي از روزه داران مشکل ساز نيست و مي توان بدون خوردن سحري به راحتي روزه نگه داشت،اما مسئله ي مهم اين است که معيار عدم تاثيرگذاري خوردن بر روي افراد چيست؟

در حقيقت شايد نخوردن سحري بر گرسنگي فرد تاثيرگذار نباشد،ولي نقش آن بر خلق و خوي افراد انکار ناپذير است.بر همين اساس خوردن سحري از اجزاي مهم روزه داري مي باشد.
وعده ي غذائي سحري هم بايد بتواند انرژي روزانه ي روزه دار را تامين نمايد و هم از افت قند خون که تاثير مستقيم بر ضعف و بي حوصلگي و حتي پرخاشگري و عصبانيت فرد در طول روز دارد،جلوگيري کند. از اينرو وعده ي غذائي سحر بايد بسيار مفصلتر از افطار نيز باشد.

همچنين وجود فيبر زياد در غذاي سحر از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي نمايد.

سبزيجات،ميوه،غلات سبوس گيري نشده حاوي مقادير زيادي فيبر مي باشند.
نوشيدن مقادير زيادي آب در سحر ، اثرات منفي بر روي فعاليت آنزيمهاي گوارشي بدن خواهد گذاشت، اين اثر منفي باعث عدم جذب غذا به طور کامل مي شود و در نتيجه نوشيدن يک ليوان آب قبل و بعد از سحري کافي است.
با توجه به اينکه در هنگام افطار بدن در حالت سکون و آرامش قرار مي گيرد و در طول روز نيز هيچ مواد غذائي به آن نمي رسد،بهتر است در ابتدا با يک يا دو خرما و يک استکان چاي افطار کرد و بعد از آن با ايجاد يک وقفه مجدداً بر سر سفره ي افطار آمده و از ساير غذاها تناول گردد.

البته بهتر اين است يک تا دو ساعت پس از افطار به بدن فرصت استراحت داد و سپس از ميان وعده اي معمولي استفاده شود.با اينحال توصيه مي شود وعده ي غذائي افطار و شام از يکديگر مجزا باشند و شام با يک فاصله ي زماني ۲ ساعته بعد از افطار صرف گردد

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar