تغذيه مناسب در فوتباليست ها چگونه بايد باشد

تغذیه در فوتبالیت ها چگونه باید باشد؟

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه هاي غذايي به صورت انفرادي تنظيم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز بايد سعي کنند تا ذخاير انرژي مناسبي جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.

فوتبال، بازي اي است كه بدن در جريان آن ( بسته به شرايط بازي ) از كمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي كند.

يك فوتباليست در سطح عالي از 7 تا 12 كيلومتر در هر بازي مي دود. بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي، پيستون هاي كناري، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلوزن، پوششي و دروازه بان، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال، حدود 1000 فعاليت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بيشترين فشار) تحمل مي كند.

با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهايي اخير، هنوز هم در صد بيشتري از1000 فعاليت را نوع راحت ترآن تشكيل مي دهد. از نظر زماني، فعاليت هاي با فشار كمتر حدود 5 برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشاربيشتر، زمان مي برند.

نبض هر فوتباليست حين بازي بين 120 تا 210 بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيكن درهر بازي فوتبال حدود 170 است.

نكته بسيارمهم در تغذيه يك فوتباليست اين است كه به هيچ وجه خود سرانه نبايد مكمل هاي غذايي مصرف كند، چون هر فرد با ديگري از شرايط كاملا متفاوتي برخوردار است واين تفاوت به ميزان قد، وزن، ظرفيت هاي تنفسي، قلبي، عروقي، پست بازي، وضعيت آمادگي جسماني ( فرم ورزشي ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازي و تمرين ها بستگي دارد؛

بنابر اين استفاده ازمكملهاي غذايي براي يك فوتباليست بايد استفاده مي كند، بايد مطابق باحجم و شدت تمرين ها و مسابقه باشد.

اشتباهاتی تغذيه اي که یک فوتباليست می تواند انجام دهد :

– عدم دريافت مايعات به مقدارکافي

– عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم

– دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم

تنظيم برنامه ي غذايي

تنظيم برنامه غذايي  فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمين کننده انرژي مورد نياز آنها باشد، به گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقي بماند.

با اجراي يک دوره آموزش کوتاه مدت مي توان بازيکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگيري توصيه هاي تغذيه اي، احساسي بهتر و عمل کردي برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تيمي بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم ورزشي، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه ي مشترک تعيين نمايند. به طور مثال برخي اهداف مشترک، به قرار زير مي باشند:

– مايعات کافي بنوشند.

– در بين دو نيمه ي بازي، با مصرف مواد غذايي، ذخاير مواد مغذي خويش را جايگزين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.

در برنامه ي غذايي روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب ، جهت اين ورزش کاران آن است که وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني که به جاي 3 وعده غذايي حجيم، از 6 وعده ي غذايي کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.

بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلاني خود، نياز به مصرف کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافي

کربوهيدرات (9-8 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعني ميوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگي در فرد شده و توان تمريني وي را به حداکثر مي رساند. بر اين اساس، مواد غذايي نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از غذاي روزانه ي اين ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، مي با يد از اين مواد تشکيل گردد.

نياز پروتئيني در اين ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازاي کيلوگرم وزن بدن مي باشد که مي توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال مي باشد؛ ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشي، مي بايد از برنامه هاي غذايي ويژه اي پيروي نمود.

بدن به عنوان ذخيره انرژي از 3 نوع ماده استفاده مي كند:

1- قندها ( كربوهيدرات ها)

2- چربي ها

3- پروتئين ها.
 

به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:

1- تغذيه ورزشكاربا فرد معمولي كاملا متفاوت است.

2- نيازهاي تمريني را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمريني برسد.

3- مكمل رشد بدن باشد.

4- بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.

5- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها ( عفونت ها) جلوگيري كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را كاهش دهد.

6- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.

7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند

وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه

* اين وعده ي غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهاي با هضم آسان مي باشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزش کار نيز باشند. حدود 70-60 درصد انرژي، در اين وعده ي غذايي مي بايد از کربوهيدرات ها ( ترکيبات نشاسته اي ) تأمين گردد.

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

* غذاهاي پرفيبر را از اين وعده ي غذايي حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتي هاي گوارشي و نفخ مي گردند.

* مصرف غذاهاي حجيم، به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* در صورتي که عصبي هستيد و يا دچار ناراحتي هاي گوارش مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل کنيد.

* ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور تيم جويا شويد.

* جهت تأمين ذخاير

آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 ليوان آب نوشيده و 20-15 دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، 2-1 ليوان آب بنوشيد.

در حين ورزش يا مسابقه

* در حين ورزش منتظر احساس تشنگي نمانيد و از مصرف مايعات غافل نشويد.

* نوشيدن آب به تنهايي کافي نبوده و بهتراست اين نوشيدني، حاوي کربوهيدرات و مواد معدني باشد. خنک بودن ، اين نوشيدني را مطبوع تر مي کند.

* در بين دو نيمه ي با زي ، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.

وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه

– يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند ، ذخاير کربوهيدراتي ( گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريع تر جايگزين نمايد.

– در طي 3-2 ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي خود، حداقل 6 ليوان آب بنوشيد.

– بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکيبات کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست 60 کيلوگرمي ، نياز به مصرف 120 گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد زيرتأمين کند:

2 برش نان ( تأمين کننده ي 30 گرم کربوهيدرات)+ 2 ليوان شربت که هر يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين کننده ي 60 گرم کربوهيدرات)+ 2 عدد سيب متوسط (تأمين کننده ي 30 گرم کربوهيدرات).

تجديد ذخاير انرژي روزانه

ورزش کاران رشته ي فوتبال به طور معمول بيش از يک بار در روز تمرين مي کنند ، بنابراين باز تواني سريع عضلات در آنها، اهميت خاصي دارد. از اين رو براي تأمين انرژي مورد نياز، اين افراد مي بايد غذاهايي که انرژي بالايي داشته و در عين حال، حاوي ديگر مواد مغذي باشند را در برنامه ي غذايي روزانه ي خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه اي که هر روزه به تمرين مي پردازند، جوان ترها تا پس از پايان فصل تحصيلات خود، تمرينات سخت نداشته و بر اين اساس، کمتر در معرض تخليه ي ذخاير خود قرار مي گيرند.

در عين حال، اين ورزش کاران لازم است که هر 4-3 ساعت يک بار سوخت کافي را براي ذهن و بدن خود تأمين کنند. از اين رو مي بايد ورزش کار را ترغيب نمود که موارد زير را رعايت کند:

– در طي ساعت نخست بيداري از خواب، به مصرف مواد غذايي مبادرت نمايد.

– مواد غذايي توصيه شده ( اقلام کربوهيدراته ) را در وعده هاي غذايي خود به ويژه ناهار ميل کند.

– يک ميان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرين خود ميل نمايد که از نوشيدني و يا غلات تشکيل شده باشد.

– بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، يک ميان وعده ميل نمايد.

بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده مواد کربوهيدراته، نوشيدني و يا ميوه ها هستند.

مايعات بنوشيد

تمامي ورزش کاران نيازمند سطح مطلوبي از آب و الکتروليت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشي بهتري داشته باشند. اين موضوع يک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و براي تمامي ايام ضروري است.

براي جلوگيري از دهيدراسيون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشي فرد را به شدت کاهش مي دهد) به ويژه در شرايط جوي خشک و مرطوب، ورزش کار مي بايد مايعات را به حد کافي مصرف نمايد.

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar