چگونه با ورزش و فعالیت بدنی اندام مناسب و زیبا داشته باشیم

راهنمای فعالیت های بدنی جهت زندگی سالم  همراه با سلامتی 
وضعيت گردن :‌
در يك بدن طبيعي كه از راستاي مطلوبي برخوردار باشد، چنانچه از ديد پهلو فرد را مورد مشاهده قراردهيم، بايد سر به حالت متعادل و در امتداد تنه برروي گردن قرارداشته باشد . در وضعيت سر به سمت جلو گردن به سمت جلو رفته و چانة فرد به بيرون (به سمت جلو) زده مي شود و قوس گردن فرد بيشتر مي شود. اين حالت بيشتر در افراد نزديك بين ديده مي شود.

استفاده از عادات غلط در هنگام نشستن ،‌راه رفتن و خوابيدن مانند استفاده از بالش با ارتفاع زياد كه در بين مردم ما متداول است از علل ايجاد اين عارضه به شمار مي روند. حذف اين عادات غلط فرد از طريق آموزش قراردادن درست سر برروي تنه به طوري كه چانه هم سطح با افق باشد، مهمترين ملاحظه درماني به شمار مي رود.

تمرينات اصلاحي و درماني
براي اصلاح، پيشگيري و درمان اين عارضه تمريناتي را ارائه مي كنيم.
1. در حالت ايستاده يك جسم سبك (مانند كتاب) را برروي سر خود بگذاريد و تلاش كنيد كتاب از روس سر شما نيافتد و در اين حالت مسافتي را راه برويد و به تناوب تمرين را تكرار كنيد.
2. پشت به ديوار بايستيد . پا را به فاصله 10-8 سانتيمتري ديوار قراردهيد و در حالي كه چانه را به سمت پايين به طرف سينه خود مي بريد با پشت سر به ديوار فشار دهيد و حركت را 6 ثانيه حفظ كنيد. بعد از استراحت حركت را 10 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
3. دستها را در پشت گردن قراردهيد و در حاليكه دستهاي شما مقاومت مي كنند، سر را به سمت عقب فشار دهيد . به عبارت ساده تر تلاش كنيد سر را به سمت عقب فشار دهيد و با دستهاي خود جلوي حركت سر را بگيريد . انقباض را 6 ثانيه حفظ و تمرين را 10 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
4. از فرد ديگري بخواهيد تا در حالي كه در مقابل شما (روبرو) ايستاده است،‌دستها را برروي سرشما قراردهد و سر شما را به آرامي با دو دست به سمت پايين فشار دهيد و شما در مقابل سر خود را به بالا فشار داده و نگذاريد كه فرد كمكي سرشما را به پايين خم كند. حركت را 6 ثانيه نگهداريد و 10 مرتبه در دو نوبت تكرار نماييد.
5. به حالت طاقباز (رو به سقف) بخوابيد و در حالي كه سر و پاهاي شما برروي زمين هستند، برروي سر بلند شويد (حالتي مانند پل رفتن در ورزش كشتي) كل تمرينات بايد د ردو نوبت صبح بعد از خواب و شب قبل از خواب انجام و هر تمرين را 10 بار در هر نوبت انجام دهيد. اين تمرينات دردرازمدت اثرات خوبي را نشان خواهندداد.

وضعيت سر و افتادگي آن
در وضعيت طبيعي سر بايد به شكل كاملا متعادل قراربگيرد به گونه اي كه بر هيچ يك از طرفين چپ و راست خميدگي نداشته باشد. اگر شما از جمله افرادي كه داراي افتادگي سر به چپ و يا راست مي باشيد مي توانيد اين شيوه اصلاحي را به منظور پيشگيري و درمان آن به كار ببنديد . در بعضي از انسانها به علل مختلف از جمله نامناسب بودن گردن جنين در رحم، ضرباتي كه به جنين در رحم وارد مي شود و يا ضرباتي كه به هنگام زايمان به نوزاد وارد مي شود سر را به يك طرف متمايل مي كند. اگر شما پس از انجام تست (تست بدن بوسيله شاقول) متوجه انحراف سر خود به سمت راست و يا چپ شديد مبادرت به انجام تمرينات زير در دو نوبت صبح و شب نماييد.

تمرينات اصلاحي و درماني
1- در حالت ايستاده سر را به حالت عمودي و در راستاي ستون فقرات قراردهيد و عضله قسمتي از سر شما كه به آن طرف خم شده را به آرامي كشش دهيد و وضعيت را 6 ثانيه حفظ كنيد. از (1000 تا 1006) اين حركت را در دو نوبت و در هر نوبت 3 دقيقه تكرار كنيد.
2- به آرامي سر خود را به طرفين بچرخانيد . در اين وضعيت شانه هاي خود را كاملا ثابت نگهداريد. اين وضعيت را 8 ثانيه حفظ كنيد و در هر نوبت 3 دقيقه تكرار كنيد.
3- در تمرين بعدي بايستيد و در حالي كه چشمهاي شما به روبرو نگاه مي كند سر را به آرامي به سمت عقب خم كنيد و به آسمان يا سقف نگاه كنيد. مجددا به حالت اول برگرديد و تمرين را در دو نوبت سه دقيقه اي تكرار كنيد.
4- در تمرين چهارم با پهلوهاي سر (نه پيشاني) به توپي كه آويزان نموده ايد، ضربه بزنيد و تمرين را به مدت 30 ثانيه در سه نوبت تكرار كنيد.
5- در تمرين پنجم در حالت ايستاده كتابي را برروي سر خود بگذاريد و تلاش كنيد بدون آن كه كتاب از روي سر شما بيافتد مسافتي را طي كنيد. تمرين را به طور متناوب انجام دهيد.

وضعيت شانه ها
براي بررسي شانه ها خط مستيمي را برروي ديوار رسم كنيد و در كنار آن خط به ديوار تكيه بزنيد. برآمدگي روي شانه شما بايد دقيقا برروي اين خط قراربگيرند. بهتر اين است كه فردي كه شما را آزمايش مي كند، پس از تكيه دادن شما به ديوار جاي دو برآمدگي را برروي ديوار مشخص كند و ضمن مقايسه با خط مستقيمي كه برروي ديوار كشيده ايد، ميزان انحراف شانه ها را مشخص نمايد.

وضعيت مطلوب بدن چگونه است؟‌
خوب راه رفتن، خوب نشستن و خوب ايستادن. علاوه بر آنكه بر زيبايي شما مي افزايند باعث كارايي بيشتر و خشكي كمتر در شما مي شود. وضعيت مطلوب بدن به هماهنگي و تناسب اندامهاي گوناگون بدن اطلاق مي شود. برآورد شده است كه در حدود 75 تا 80 درصد از مردم با برخي از ناهنجاريهاي بدن روبرو هستند. اگر افراد بتوانند تمام قسمتهاي بدن خود را اعم از سر و گردن ، شانه ها ، لگن، ستون فقرات را در جايگاه اصلي خود قراردهند. علاوه بر كسب ظاهري زيبا، ميزان كشش و فشارهاي وارده بر بردن را به حداقل ممكن رسانيده و كارايي و توانمنديهاي خود را به حداكثر مي رسانند. قراردادن بدن در يك وضعيت بد و نامطلوب باعث عملكرد ناموزون اندامها، اتلاف انرژي، افزايش زمان عملكردي، صدمات ارگانيكي و  به هم خوردن سوخت و ساز كليه اندامهاي بدن ، بروز بيماريهاي عديده اي از جمله كمردرد و آرتروز خواهدشد.

پوكي استخوان
پوكي استخوان وضعيتي است كه در آن مقدار بافت استخواني كم شده و استخوانها با كمترين نيرو و فشار دچار خستگي و شكستگي مي شوند. استخوان يك منبع كلسيم به شمار مي رود و زماني كه به منظور رفع نيازهاي بدن كلسيم به مقدار زياد از استخوان خارج شود، حجم استخوان كاهش يافته و در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان قرارمي‌گيرد. پوكي استخوان سلامتي افراد را در سنين پيري تهديد مي كند و در ميان افراد لاغر بيشتر از افراد چاق شيوع دارد ولي خوشبختانه هم قابل درمان و هم قابل پيشگيري است. انجام حركتهاي ساده ورزشي مي تواند در پيشگيري و درمان اين ناراحتي به شما كمك كند. بديهي است مهمترين مساله اين موارد مشاوره پزشكي است. ولي توصيه هاي عمومي اين است كه مي توان از طريق ورزش و مصرف ويتامين D‌ به مقدار زياد و داشتن يك برنامه غذايي كامل كه حاوي سبزيجات، ميوه جات، غلات و حبوبات، لبنيات و گوشت و ساير مواد پروتئيني باشد، از بروز پوكي استخوان جلوگيري نمود و سلامتي را در طول زندگي حفظ كرد. در اين باره تمرينات ورزشي و حركت درماني مي تواند اثرات مستقيم وقابل توجهي را هم در پيشگيري و هم درمان بيماري پوكي استخوان ايفا نمايد كه در زير به تفكيك اشاره مي شود.
تمرينات براي درمان
1. روي تشك به پشت دراز بكشيد و زانو راخم كنيد . با انقباض عضلات شكم و كف پاها پشت خود را به طرف پائين برروي تشك فشار دهيد. مدت 5 ثانيه اين حالت را نگهداريد و به حالت اوليه برگرديد. اين تمرين را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهيد.
2. بايستيد . طوري كه تنه شما تا قسمت كمر به ديوار چسبيده و پاها دورتر از ديوار قراربگيرند. به اندازه چند سانتيمتر به طرف پائين سُر بخوريد و سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حالت را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهيد.
3. روبروي ديوار بايستيد ودستها را كاملا باز كنيد. سعي كنيد در حين حركت دستها به ديوار بچسبند. نوك پنجه پاها را نيز با ديوار مماس كنيد. در وضعيتي كاملا راحت كمر خود را قوس دهيد. در اين حالت بايد بازوها و سينه شما با ديوار تماش داشته باشند. اين حركت را 20 مرتبه در دو نوبت انجام دهيد.
4. در مقابل يك ميز بايستيد. يك دست را روي ميز قراردهيد و يك پا را از پشت بالا بياوريد. سپس پا را عوض كنيد. اين حركت را با هر پا 10 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
5. اين تمرين را در سه مرحله انجام دهيد:
الف- دستها را به كمر بزنيد.
ب- دستها را موازي با زمين به طرفين باز كنيد.
ج- سپس دستها را كاملا كشيده بالاي سر ببريد و به حالت الف برگرديد و اين حركتها را 20 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
 6. روي تشك به حالت طاقباز دراز بكشيد. هر دو پا را به اندازه 10 سانتيمتر با زانوي كاملا صاف و كشيده از روي تشك بلند كنيد و وضعيت را 5 ثانيه حفظ نمائيد. به حالت اوليه برگرديد و حركت را 20 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
7. روي تشك دراز كشيده و زانوها را خم نمائيد. سپس سر خود را از روي تشك بلند بلند كنيد . براي راحتي بيشتر بالشتي در زير كمر خود قراردهيد و به حالت اول برگرديد و تمرين را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب تكرار كنيد.
8. روي تشك به حال دمر (روي شكم) دراز بكشيد و دستها را در كنار بدن قراردهيد. سپس سر، شانه ها و پاهاي خود را از زمين بلند كنيد و به حالت اوليه برگرديد. حركت را 20 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد. اين حركت براي افراد مبتلا به كمردرد مناسب نمي‌باشد. مگر اين كه كمردرد آنها به دليل وجود ناهنگاري پشت تخت باشد.
9. به پهلو بروي تشك بخوابيد. دست چپ خود را زير سر قراردهيد. سپس پاي راست خود را 12 تا 25 سانتيمتر بالا ببريد و به حالت اوليه برگرديد. اين تمرين را 10 مرتبه در دو نوبت انجام دهيد. اين تمرين را با پاي چپ نيز به همين ترتيب تكرارنمائيد.
فشارخون
خون در شرايط طبيعي و سلامت جسماني داراي فشار مي باشد كه اين فشار توسط انقباض بطن چپ قلب ايجاد مي شود تا خون را به تمامي بافتهاي بدن برساند. فشارخون عبارتست از: مقدار فشاري كه بر ديواره عروق وارد مي شود. فشارخون يك نمونه از شاخص هاي كامل سيستم گردش خون مي باشد كه مي تواند خطر بيماريهاي قلبي كليدي، آسيب ديدگي دستگاه قلب وعروق، سكته مغزي و قلبي را افزايش دهد. فشارخون در يك فردطبيعي      ميليمتر جيوه است كه   خوانه مي شود. از علل ايجاد فشارخون مي توان به مواردي چون سوابق خويشاوندي و مسائل ارثي، وزن زياد ، هيجانات، مصرف زياد نمك، تصلب شرائين، افزايش سن، جنسيت ، محيط ، درجه آب وهوا، وضعيت بدن و استعمال دخانيات و عدم اجراي فعاليتهاي ورزشي يا به عبارتي بي‌حركتي اشاره نمود. تمرينات منظم و مداوم ورزش از طريق تقويت دستگاه قلب و عروق باعث نگهداري  و كاهش فشارخون و كمك به ميزان كارآيي و بازده مفيد و موثر قلب مي شود.
توصيه‌هاي علمي و ورزشي
به بيمارات مبتلا به عارضه فشارخون توصيه مي كنيم:
1- به طور مرتب ميزان فشارخون خوشان را اندازه گيري كنند.
2- چنانچه داراي وزن اضافه مي باشيد، اقدام به كنترل وزن خود كنيد.
3- از داروهايي كه توسط پزشك تجويز شده است به طور مرتب استفاده كنيد.
4- هيجانات و تنش هاي عصبي را از خود دور كنيد.
5- ميزان نمك مصرفي در غذاهاي خود را كاهش دهيد و از رژيم غذايي خاص استفاده كنيد.
6- هرگز فعاليتهاي ورزشي مستمر و مداوم مانند پياده روي آرام و طولاني مدت ، تفريحات سالم تپه نوردي، دوچرخه سواري برروي دوچرخه ثابت، شناكردن ، دويدن آهسته و درجا و به طور كلي تمرينات هوازي را فراموش نكنيد. توصيه مي شود در صورت تمايل به اجراي تمرينات ورزشي و حركت درماني حتما با پزشك و يا متخصص ورزشي مشورت نمائيد.
كيفوز سينه‌اي
كيفوز از جمله عارضه‌هايي است كه تقريبا در اكثر افراد پير و جوان ديده مي شود. در حالت عادي در ناحيه پشتي ستون فقرات يك تحدب قوسي به سمت پشت بدن وجود دارد. اين قوس در بعضي از افراد زيادتر شده و تشديد مي شود. عارضه قوز ممكن است مادرزادي يا عضلاني باشد. اگر قوز به دليل تكرار عادات غلط و بد قرارگرفتن بدن كه بيشتر در دختران جوان و چاق ديده مي شود، ضعف عضلات راست كننده ستون مهره‌ها و ساير علل عضلاني ايجادشده باشد، به آساني قابل اصلاح و درمان مي باشد. مهمترين مشكل مبتلايان به عارضه قوز مشكل تنفسي مي باشد. درافرادي كه قوز كاملا مشخصي ندارد،تستهاي لازم بايد به وسيله پزشك متخصص يا متخصص حركت درماني انجام پذيرد.
حركات اصلاحي
تمرينات زير را براي اصلاح و درمان عارضه پشت پيشنهاد مي كنيم:
1. آرنج‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بياوريد و دستها را به يكديگر گره كنيد . دستها را بالاتر برده و به سمت بالا بكشيد و حركت را 6 ثانيه نگهداري كنيد و در هر نوبت صبح و شام 10 بار تكرار كنيد.
2. طاقباز رو به سقف بخوابيد در حالي كه كف پاها روي زمين هستند دستها را از كنار بدن به سمت بالاي سر ببريد و كشش دهيد. عمل كشش را 6 ثانيه حفظ كنيد و مانند حركت قبل تكرار كنيد.
3. در حالت ايستاده دركنار چهارچوب در بايستيد و در حاليكه دستها را تا حد شانه‌ها بالا آورده ايد روي چهارچوب در بگذاريد ودر اين حالت بدن را به سمت جلو خم كرده و از چهارچوب عبور دهيد. در اين وضعيت دستها تعادل شما را حفظ خواهندكرد. حركت را 6 ثانيه حفظ كرده و 10 مرتبه در دو نوبت صبح و شب تكرار كنيد.
4. روي شكم به حالت دمر بخوابيد و در حالي كه دستها را پشت سر قرارداده ايد، سر و شانه‌ها را روي زمين بلند كنيد و حركت را 7 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
5. درحالت نشسته دستها را پشت گردن قلاب كنيد و از فرد كمكي بخواهيد تا‌ آرنج‌هاي شما را گرفته و به آرامي به سمت عقب ببرد . وضعيت را 6 ثانيه حفظ و حركت را 10 مرتبه در دو نوبت صبح و شب تكرار كنيد.

عارضه پا پرانتزي
از آن جا كه مهمترين عامل ايجاد اين نوع ناهنجاري تكرارعادات غلط در مدت زمان طولاني تلقي مي شود، به همه افراد توصيه مي شود با انجام تستهاي پيشنهادي عارضه مورد بحث را شناسايي و اصلاح كنند. چرا كه در غيراينصورت با افزايش سن  فرد، شدت عارضه بدليل تكرار غلط بيشتري را افزايش پيدا مي كند. عارضه پاپرانتزي يك نوع اختلال در طرز قرارگرفتن ساقهاي پا مي باشد كه در آن زانوها از هم فاصله زيادي مي گيرند. افراد مبتلا در هنگام راه رفتن پنچه‌هاي پاهاي خود را به طرف داخل مي دهند و با لبه داخلي پا راه مي روند. جهت تشخيص عارضه پاي پرانتزي در حالت ايستاده از فرد بخواهيد كه قوزكهاي پا را طوري به هم بچسباند كه كشككهاي پاي او به سمت جلو باشند. در اين حالت فاصله بين دو زانو را اندازه گيري كنيد. در اين وضعيت عضلات ران فرد بايستي بطور كامل شل و بدون انقباض باشد. در افراد مبتلا ، فاصله بين دو زانو از يكديگر زياد بوده و بين دو پا حالتي شبيه به كمان مشاهده مي شود. عدم تعادل عضلاني كاهش حجم قدرت عضلات از داخل و خارج پاها استفاده از كفشهاي نامناسب، تكرار عادات غلط در راه رفتن به ويژه در نسل جوان آسيبهاي استخواني، بيماري نرمي استخوان و جوش خوردن شكستگيها و پارگي رباطها و ليگامنتهاي اطراف زانو مي توانند از عوامل ايجاد پاي پرانتزي باشند.
تمرينات اصلاحي و درماني
براي اصلاح اين ناهنجاري تمرينات زير پيشنهاد مي شود:‌
1. در تمرين اول بايستيد و درحالي كه پاهاي شما كاملا كشيده و راست هستند يك پا از ناحيه پهلو از پاي ديگر دور كنيد. به حالت اوليه برگردانيد. حركت را 15 بار در دو نوبت تكرار كنيد. سپس همين حركت را با پاي ديگر انجام دهيد.
2. در حركت دوم در حالت ايستاده با لبه خارجي پاتلاش كنيد وزنه‌اي را جابجا و يا هل دهيد و با كنار خارجي پا تلاش كنيد وزنه‌اي را جابجا و يا هل دهيد و با كنار خارجي پا به ديوار فشار بياوريد.در هنگام ايجاد فشار، وضعيت را 5 ثانيه حفظ و 15 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
3. در حركت سوم در وضعيت نشسته در حالي كه كف پاها را به هم چسبانده ايد با دو دست به زانوهاي خود فشار بدهيد و سعي نمائيد تا زانوها را به زمين نزديك و حركت را به آرامي تكرار كنيد.
4. درحركت چهارم نشستن به صورت قورباغه را هرچند يك بار انجام دهيد و از ورزشهايي مانند شنا به ويژه شناي قورباغه به منظور درمان عارضه استفاده كنيد.

سوء تغذيه
سوء تغذيه وضعيتي است كه در آن غذاي كافي به بدن نمي رسد يا مقدار غذايي كه به بدن مي رسد، مناسب و كافي نمي باشد. سوء تغذيه مي تواند عوامل متعددي چون كافي نبودن غذاهاي مصرفي از نظر كيفي و كمي و عدم توانايي بدن در استفاده درست وصحيح از غذاهاي مصرف شده داشته باشد. سوء تغذيه در خانواده‌هاي كم بضاعت و فقير امري عادي است و اين خانواده ها معمولا قادربه تهيه غذاهاي متنوع و مناسب نمي باشند. اين امر در مورد خانواده هايي كه درآمد خود را به طور منطقي به مصرف نمي رسانند ونيز به دليل عدم استفاده درست از مواد غذايي ديده مي‌شود. در بعضي از خانواده ها غذاهاي انرژي‌زا به حدي كافي مصرف مي شود . اما اين رژيم غذايي فاقد ويتامينها و موادغذايي بوده و به علت عدم مصرف ميوه‌هاي تازه ، سبزيها و شير دچار اختلالات تغذيه‌اي مي شوند. عادتهاي غلط تغذيه‌اي بيشتر از همه درميان نوجوانان 13 تا 19 ساله ديده مي شود كه بيشتر اوقات صبحانه نمي خورند يا هنگام رفتن به مدرسه با عجله لقمه‌اي را فرو مي دهند. تحقيقات خوردن يك صبحانه مقوي را در تامين سلامت بدن تاكيد مي كنند. اين افراد گاهي با خوردن شكلات، نوشابه يا بستي درست قبل از غذا اشتهاي خود را از بين مي برند. رايجترين اختلال تغذيه‌اي اضافه وزن مي باشد كه معمولا در ميان بزرگسالان ديده مي شود. علت اصلي اضافه وزن آن است كه مقداري انرژي دريافتي بدن از ميزان انرژي مصرفي بيشتر مي باشد و انرژي مازاد به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود كه اين امر به مسائلي چون جذب غذا، ميزان سوخت و ساز بدن و ميزان انرژي مصرفي در فعاليتها بستگي دارد. پرخوري ممكن است ريشه رواني داشته باشد و فرد به خاطر گريز از فشارهاي عصبي يا بي حوصلگي و نااميدي به پرخوري روي مي آورد.
چاقي و فعاليتهاي حركتي
مهمترين عامل اضافه وزن، عدم تحرك و بي حركتي مي باشد . فعاليتهاي حركتي در مصرف انرژي نقش بسيار مهمي را بازي مي كنند. وزن متناسب هر فرد به سن، جنس و قد، استخوان‌بندي،‌رشد عضلاني ، حالات عاطفي و فشارهاي عصبي بستگي دارد. فرمول مربوط به اضافه وزن در مباحث بعدي عنوان شده است. افرادي كه داراي اضافه وزن كمي هستند مي توانند در فعاليتهاي عادي تربيت بدني شركت كنند. اما افرادي كه خيلي سنگين هستند نمي توانند بطور معمول در فعاليتهاي تربيت بدني موفق باشند به همين دليل افراد فوق‌العاده سنگين بايد در كلاسهاي ويژه‌اي كه زير نظر متخصصين امر و با بهره‌گيري از پيشرفت‌ترين روشهاي علمي ايجاد مي‌شوند، شركت كنند. فعاليتهاي ورزشي براي هر فرد با توجه به سن،‌جنس، قد، نوع، تغذيه، مسائل عصبي و ساير عوامل فيزيولوژيكي و نورولوژيكي آنها توسط متخصصين امر تعيين شود.
راه رفتن و پياده‌روي و دويدن آهسته در مسافتهاي كم انجام حركات هماهنگ و تعادلي حركت انعطاف‌پذيري و ورزشهاي سبك و بازي‌هايي مانند تيراندازي بدمينتون، تنيس روي ميز از ورزشهاي مفيد براي كاهش وزن بدن شما مي باشند كه شدت و نوع تمرينات بايد حتما با نظارت متخصص امر صورت پذيرد.

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar