چگونه با ورزش و فعالیت بدنی اندام مناسب و زیبا داشته باشیم

راهنمای فعالیت های بدنی جهت زندگی سالم  همراه با سلامتی 
وضعیت گردن :‌
در یک بدن طبیعی که از راستای مطلوبی برخوردار باشد، چنانچه از دید پهلو فرد را مورد مشاهده قراردهیم، باید سر به حالت متعادل و در امتداد تنه برروی گردن قرارداشته باشد . در وضعیت سر به سمت جلو گردن به سمت جلو رفته و چانة فرد به بیرون (به سمت جلو) زده می شود و قوس گردن فرد بیشتر می شود. این حالت بیشتر در افراد نزدیک بین دیده می شود.

استفاده از عادات غلط در هنگام نشستن ،‌راه رفتن و خوابیدن مانند استفاده از بالش با ارتفاع زیاد که در بین مردم ما متداول است از علل ایجاد این عارضه به شمار می روند. حذف این عادات غلط فرد از طریق آموزش قراردادن درست سر برروی تنه به طوری که چانه هم سطح با افق باشد، مهمترین ملاحظه درمانی به شمار می رود.

تمرینات اصلاحی و درمانی
برای اصلاح، پیشگیری و درمان این عارضه تمریناتی را ارائه می کنیم.
۱٫ در حالت ایستاده یک جسم سبک (مانند کتاب) را برروی سر خود بگذارید و تلاش کنید کتاب از روس سر شما نیافتد و در این حالت مسافتی را راه بروید و به تناوب تمرین را تکرار کنید.
۲٫ پشت به دیوار بایستید . پا را به فاصله ۱۰-۸ سانتیمتری دیوار قراردهید و در حالی که چانه را به سمت پایین به طرف سینه خود می برید با پشت سر به دیوار فشار دهید و حرکت را ۶ ثانیه حفظ کنید. بعد از استراحت حرکت را ۱۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۳٫ دستها را در پشت گردن قراردهید و در حالیکه دستهای شما مقاومت می کنند، سر را به سمت عقب فشار دهید . به عبارت ساده تر تلاش کنید سر را به سمت عقب فشار دهید و با دستهای خود جلوی حرکت سر را بگیرید . انقباض را ۶ ثانیه حفظ و تمرین را ۱۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۴٫ از فرد دیگری بخواهید تا در حالی که در مقابل شما (روبرو) ایستاده است،‌دستها را برروی سرشما قراردهد و سر شما را به آرامی با دو دست به سمت پایین فشار دهید و شما در مقابل سر خود را به بالا فشار داده و نگذارید که فرد کمکی سرشما را به پایین خم کند. حرکت را ۶ ثانیه نگهدارید و ۱۰ مرتبه در دو نوبت تکرار نمایید.
۵٫ به حالت طاقباز (رو به سقف) بخوابید و در حالی که سر و پاهای شما برروی زمین هستند، برروی سر بلند شوید (حالتی مانند پل رفتن در ورزش کشتی) کل تمرینات باید د ردو نوبت صبح بعد از خواب و شب قبل از خواب انجام و هر تمرین را ۱۰ بار در هر نوبت انجام دهید. این تمرینات دردرازمدت اثرات خوبی را نشان خواهندداد.

وضعیت سر و افتادگی آن
در وضعیت طبیعی سر باید به شکل کاملا متعادل قراربگیرد به گونه ای که بر هیچ یک از طرفین چپ و راست خمیدگی نداشته باشد. اگر شما از جمله افرادی که دارای افتادگی سر به چپ و یا راست می باشید می توانید این شیوه اصلاحی را به منظور پیشگیری و درمان آن به کار ببندید . در بعضی از انسانها به علل مختلف از جمله نامناسب بودن گردن جنین در رحم، ضرباتی که به جنین در رحم وارد می شود و یا ضرباتی که به هنگام زایمان به نوزاد وارد می شود سر را به یک طرف متمایل می کند. اگر شما پس از انجام تست (تست بدن بوسیله شاقول) متوجه انحراف سر خود به سمت راست و یا چپ شدید مبادرت به انجام تمرینات زیر در دو نوبت صبح و شب نمایید.

تمرینات اصلاحی و درمانی
۱- در حالت ایستاده سر را به حالت عمودی و در راستای ستون فقرات قراردهید و عضله قسمتی از سر شما که به آن طرف خم شده را به آرامی کشش دهید و وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید. از (۱۰۰۰ تا ۱۰۰۶) این حرکت را در دو نوبت و در هر نوبت ۳ دقیقه تکرار کنید.
۲- به آرامی سر خود را به طرفین بچرخانید . در این وضعیت شانه های خود را کاملا ثابت نگهدارید. این وضعیت را ۸ ثانیه حفظ کنید و در هر نوبت ۳ دقیقه تکرار کنید.
۳- در تمرین بعدی بایستید و در حالی که چشمهای شما به روبرو نگاه می کند سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و به آسمان یا سقف نگاه کنید. مجددا به حالت اول برگردید و تمرین را در دو نوبت سه دقیقه ای تکرار کنید.
۴- در تمرین چهارم با پهلوهای سر (نه پیشانی) به توپی که آویزان نموده اید، ضربه بزنید و تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه در سه نوبت تکرار کنید.
۵- در تمرین پنجم در حالت ایستاده کتابی را برروی سر خود بگذارید و تلاش کنید بدون آن که کتاب از روی سر شما بیافتد مسافتی را طی کنید. تمرین را به طور متناوب انجام دهید.

وضعیت شانه ها
برای بررسی شانه ها خط مستیمی را برروی دیوار رسم کنید و در کنار آن خط به دیوار تکیه بزنید. برآمدگی روی شانه شما باید دقیقا برروی این خط قراربگیرند. بهتر این است که فردی که شما را آزمایش می کند، پس از تکیه دادن شما به دیوار جای دو برآمدگی را برروی دیوار مشخص کند و ضمن مقایسه با خط مستقیمی که برروی دیوار کشیده اید، میزان انحراف شانه ها را مشخص نماید.

وضعیت مطلوب بدن چگونه است؟‌
خوب راه رفتن، خوب نشستن و خوب ایستادن. علاوه بر آنکه بر زیبایی شما می افزایند باعث کارایی بیشتر و خشکی کمتر در شما می شود. وضعیت مطلوب بدن به هماهنگی و تناسب اندامهای گوناگون بدن اطلاق می شود. برآورد شده است که در حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد از مردم با برخی از ناهنجاریهای بدن روبرو هستند. اگر افراد بتوانند تمام قسمتهای بدن خود را اعم از سر و گردن ، شانه ها ، لگن، ستون فقرات را در جایگاه اصلی خود قراردهند. علاوه بر کسب ظاهری زیبا، میزان کشش و فشارهای وارده بر بردن را به حداقل ممکن رسانیده و کارایی و توانمندیهای خود را به حداکثر می رسانند. قراردادن بدن در یک وضعیت بد و نامطلوب باعث عملکرد ناموزون اندامها، اتلاف انرژی، افزایش زمان عملکردی، صدمات ارگانیکی و  به هم خوردن سوخت و ساز کلیه اندامهای بدن ، بروز بیماریهای عدیده ای از جمله کمردرد و آرتروز خواهدشد.

پوکی استخوان
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن مقدار بافت استخوانی کم شده و استخوانها با کمترین نیرو و فشار دچار خستگی و شکستگی می شوند. استخوان یک منبع کلسیم به شمار می رود و زمانی که به منظور رفع نیازهای بدن کلسیم به مقدار زیاد از استخوان خارج شود، حجم استخوان کاهش یافته و در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرارمی‌گیرد. پوکی استخوان سلامتی افراد را در سنین پیری تهدید می کند و در میان افراد لاغر بیشتر از افراد چاق شیوع دارد ولی خوشبختانه هم قابل درمان و هم قابل پیشگیری است. انجام حرکتهای ساده ورزشی می تواند در پیشگیری و درمان این ناراحتی به شما کمک کند. بدیهی است مهمترین مساله این موارد مشاوره پزشکی است. ولی توصیه های عمومی این است که می توان از طریق ورزش و مصرف ویتامین D‌ به مقدار زیاد و داشتن یک برنامه غذایی کامل که حاوی سبزیجات، میوه جات، غلات و حبوبات، لبنیات و گوشت و سایر مواد پروتئینی باشد، از بروز پوکی استخوان جلوگیری نمود و سلامتی را در طول زندگی حفظ کرد. در این باره تمرینات ورزشی و حرکت درمانی می تواند اثرات مستقیم وقابل توجهی را هم در پیشگیری و هم درمان بیماری پوکی استخوان ایفا نماید که در زیر به تفکیک اشاره می شود.
تمرینات برای درمان
۱٫ روی تشک به پشت دراز بکشید و زانو راخم کنید . با انقباض عضلات شکم و کف پاها پشت خود را به طرف پائین برروی تشک فشار دهید. مدت ۵ ثانیه این حالت را نگهدارید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۲۰ مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهید.
۲٫ بایستید . طوری که تنه شما تا قسمت کمر به دیوار چسبیده و پاها دورتر از دیوار قراربگیرند. به اندازه چند سانتیمتر به طرف پائین سُر بخورید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حالت را ۲۰ مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهید.
۳٫ روبروی دیوار بایستید ودستها را کاملا باز کنید. سعی کنید در حین حرکت دستها به دیوار بچسبند. نوک پنجه پاها را نیز با دیوار مماس کنید. در وضعیتی کاملا راحت کمر خود را قوس دهید. در این حالت باید بازوها و سینه شما با دیوار تماش داشته باشند. این حرکت را ۲۰ مرتبه در دو نوبت انجام دهید.
۴٫ در مقابل یک میز بایستید. یک دست را روی میز قراردهید و یک پا را از پشت بالا بیاورید. سپس پا را عوض کنید. این حرکت را با هر پا ۱۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۵٫ این تمرین را در سه مرحله انجام دهید:
الف- دستها را به کمر بزنید.
ب- دستها را موازی با زمین به طرفین باز کنید.
ج- سپس دستها را کاملا کشیده بالای سر ببرید و به حالت الف برگردید و این حرکتها را ۲۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
 ۶٫ روی تشک به حالت طاقباز دراز بکشید. هر دو پا را به اندازه ۱۰ سانتیمتر با زانوی کاملا صاف و کشیده از روی تشک بلند کنید و وضعیت را ۵ ثانیه حفظ نمائید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را ۲۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۷٫ روی تشک دراز کشیده و زانوها را خم نمائید. سپس سر خود را از روی تشک بلند بلند کنید . برای راحتی بیشتر بالشتی در زیر کمر خود قراردهید و به حالت اول برگردید و تمرین را ۲۰ مرتبه در دو نوبت صبح و شب تکرار کنید.
۸٫ روی تشک به حال دمر (روی شکم) دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قراردهید. سپس سر، شانه ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید. حرکت را ۲۰ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید. این حرکت برای افراد مبتلا به کمردرد مناسب نمی‌باشد. مگر این که کمردرد آنها به دلیل وجود ناهنگاری پشت تخت باشد.
۹٫ به پهلو بروی تشک بخوابید. دست چپ خود را زیر سر قراردهید. سپس پای راست خود را ۱۲ تا ۲۵ سانتیمتر بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه در دو نوبت انجام دهید. این تمرین را با پای چپ نیز به همین ترتیب تکرارنمائید.
فشارخون
خون در شرایط طبیعی و سلامت جسمانی دارای فشار می باشد که این فشار توسط انقباض بطن چپ قلب ایجاد می شود تا خون را به تمامی بافتهای بدن برساند. فشارخون عبارتست از: مقدار فشاری که بر دیواره عروق وارد می شود. فشارخون یک نمونه از شاخص های کامل سیستم گردش خون می باشد که می تواند خطر بیماریهای قلبی کلیدی، آسیب دیدگی دستگاه قلب وعروق، سکته مغزی و قلبی را افزایش دهد. فشارخون در یک فردطبیعی      میلیمتر جیوه است که   خوانه می شود. از علل ایجاد فشارخون می توان به مواردی چون سوابق خویشاوندی و مسائل ارثی، وزن زیاد ، هیجانات، مصرف زیاد نمک، تصلب شرائین، افزایش سن، جنسیت ، محیط ، درجه آب وهوا، وضعیت بدن و استعمال دخانیات و عدم اجرای فعالیتهای ورزشی یا به عبارتی بی‌حرکتی اشاره نمود. تمرینات منظم و مداوم ورزش از طریق تقویت دستگاه قلب و عروق باعث نگهداری  و کاهش فشارخون و کمک به میزان کارآیی و بازده مفید و موثر قلب می شود.
توصیه‌های علمی و ورزشی
به بیمارات مبتلا به عارضه فشارخون توصیه می کنیم:
۱- به طور مرتب میزان فشارخون خوشان را اندازه گیری کنند.
۲- چنانچه دارای وزن اضافه می باشید، اقدام به کنترل وزن خود کنید.
۳- از داروهایی که توسط پزشک تجویز شده است به طور مرتب استفاده کنید.
۴- هیجانات و تنش های عصبی را از خود دور کنید.
۵- میزان نمک مصرفی در غذاهای خود را کاهش دهید و از رژیم غذایی خاص استفاده کنید.
۶- هرگز فعالیتهای ورزشی مستمر و مداوم مانند پیاده روی آرام و طولانی مدت ، تفریحات سالم تپه نوردی، دوچرخه سواری برروی دوچرخه ثابت، شناکردن ، دویدن آهسته و درجا و به طور کلی تمرینات هوازی را فراموش نکنید. توصیه می شود در صورت تمایل به اجرای تمرینات ورزشی و حرکت درمانی حتما با پزشک و یا متخصص ورزشی مشورت نمائید.
کیفوز سینه‌ای
کیفوز از جمله عارضه‌هایی است که تقریبا در اکثر افراد پیر و جوان دیده می شود. در حالت عادی در ناحیه پشتی ستون فقرات یک تحدب قوسی به سمت پشت بدن وجود دارد. این قوس در بعضی از افراد زیادتر شده و تشدید می شود. عارضه قوز ممکن است مادرزادی یا عضلانی باشد. اگر قوز به دلیل تکرار عادات غلط و بد قرارگرفتن بدن که بیشتر در دختران جوان و چاق دیده می شود، ضعف عضلات راست کننده ستون مهره‌ها و سایر علل عضلانی ایجادشده باشد، به آسانی قابل اصلاح و درمان می باشد. مهمترین مشکل مبتلایان به عارضه قوز مشکل تنفسی می باشد. درافرادی که قوز کاملا مشخصی ندارد،تستهای لازم باید به وسیله پزشک متخصص یا متخصص حرکت درمانی انجام پذیرد.
حرکات اصلاحی
تمرینات زیر را برای اصلاح و درمان عارضه پشت پیشنهاد می کنیم:
۱٫ آرنج‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و دستها را به یکدیگر گره کنید . دستها را بالاتر برده و به سمت بالا بکشید و حرکت را ۶ ثانیه نگهداری کنید و در هر نوبت صبح و شام ۱۰ بار تکرار کنید.
۲٫ طاقباز رو به سقف بخوابید در حالی که کف پاها روی زمین هستند دستها را از کنار بدن به سمت بالای سر ببرید و کشش دهید. عمل کشش را ۶ ثانیه حفظ کنید و مانند حرکت قبل تکرار کنید.
۳٫ در حالت ایستاده درکنار چهارچوب در بایستید و در حالیکه دستها را تا حد شانه‌ها بالا آورده اید روی چهارچوب در بگذارید ودر این حالت بدن را به سمت جلو خم کرده و از چهارچوب عبور دهید. در این وضعیت دستها تعادل شما را حفظ خواهندکرد. حرکت را ۶ ثانیه حفظ کرده و ۱۰ مرتبه در دو نوبت صبح و شب تکرار کنید.
۴٫ روی شکم به حالت دمر بخوابید و در حالی که دستها را پشت سر قرارداده اید، سر و شانه‌ها را روی زمین بلند کنید و حرکت را ۷ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۵٫ درحالت نشسته دستها را پشت گردن قلاب کنید و از فرد کمکی بخواهید تا‌ آرنج‌های شما را گرفته و به آرامی به سمت عقب ببرد . وضعیت را ۶ ثانیه حفظ و حرکت را ۱۰ مرتبه در دو نوبت صبح و شب تکرار کنید.

عارضه پا پرانتزی
از آن جا که مهمترین عامل ایجاد این نوع ناهنجاری تکرارعادات غلط در مدت زمان طولانی تلقی می شود، به همه افراد توصیه می شود با انجام تستهای پیشنهادی عارضه مورد بحث را شناسایی و اصلاح کنند. چرا که در غیراینصورت با افزایش سن  فرد، شدت عارضه بدلیل تکرار غلط بیشتری را افزایش پیدا می کند. عارضه پاپرانتزی یک نوع اختلال در طرز قرارگرفتن ساقهای پا می باشد که در آن زانوها از هم فاصله زیادی می گیرند. افراد مبتلا در هنگام راه رفتن پنچه‌های پاهای خود را به طرف داخل می دهند و با لبه داخلی پا راه می روند. جهت تشخیص عارضه پای پرانتزی در حالت ایستاده از فرد بخواهید که قوزکهای پا را طوری به هم بچسباند که کشککهای پای او به سمت جلو باشند. در این حالت فاصله بین دو زانو را اندازه گیری کنید. در این وضعیت عضلات ران فرد بایستی بطور کامل شل و بدون انقباض باشد. در افراد مبتلا ، فاصله بین دو زانو از یکدیگر زیاد بوده و بین دو پا حالتی شبیه به کمان مشاهده می شود. عدم تعادل عضلانی کاهش حجم قدرت عضلات از داخل و خارج پاها استفاده از کفشهای نامناسب، تکرار عادات غلط در راه رفتن به ویژه در نسل جوان آسیبهای استخوانی، بیماری نرمی استخوان و جوش خوردن شکستگیها و پارگی رباطها و لیگامنتهای اطراف زانو می توانند از عوامل ایجاد پای پرانتزی باشند.
تمرینات اصلاحی و درمانی
برای اصلاح این ناهنجاری تمرینات زیر پیشنهاد می شود:‌
۱٫ در تمرین اول بایستید و درحالی که پاهای شما کاملا کشیده و راست هستند یک پا از ناحیه پهلو از پای دیگر دور کنید. به حالت اولیه برگردانید. حرکت را ۱۵ بار در دو نوبت تکرار کنید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۲٫ در حرکت دوم در حالت ایستاده با لبه خارجی پاتلاش کنید وزنه‌ای را جابجا و یا هل دهید و با کنار خارجی پا تلاش کنید وزنه‌ای را جابجا و یا هل دهید و با کنار خارجی پا به دیوار فشار بیاورید.در هنگام ایجاد فشار، وضعیت را ۵ ثانیه حفظ و ۱۵ مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
۳٫ در حرکت سوم در وضعیت نشسته در حالی که کف پاها را به هم چسبانده اید با دو دست به زانوهای خود فشار بدهید و سعی نمائید تا زانوها را به زمین نزدیک و حرکت را به آرامی تکرار کنید.
۴٫ درحرکت چهارم نشستن به صورت قورباغه را هرچند یک بار انجام دهید و از ورزشهایی مانند شنا به ویژه شنای قورباغه به منظور درمان عارضه استفاده کنید.

سوء تغذیه
سوء تغذیه وضعیتی است که در آن غذای کافی به بدن نمی رسد یا مقدار غذایی که به بدن می رسد، مناسب و کافی نمی باشد. سوء تغذیه می تواند عوامل متعددی چون کافی نبودن غذاهای مصرفی از نظر کیفی و کمی و عدم توانایی بدن در استفاده درست وصحیح از غذاهای مصرف شده داشته باشد. سوء تغذیه در خانواده‌های کم بضاعت و فقیر امری عادی است و این خانواده ها معمولا قادربه تهیه غذاهای متنوع و مناسب نمی باشند. این امر در مورد خانواده هایی که درآمد خود را به طور منطقی به مصرف نمی رسانند ونیز به دلیل عدم استفاده درست از مواد غذایی دیده می‌شود. در بعضی از خانواده ها غذاهای انرژی‌زا به حدی کافی مصرف می شود . اما این رژیم غذایی فاقد ویتامینها و موادغذایی بوده و به علت عدم مصرف میوه‌های تازه ، سبزیها و شیر دچار اختلالات تغذیه‌ای می شوند. عادتهای غلط تغذیه‌ای بیشتر از همه درمیان نوجوانان ۱۳ تا ۱۹ ساله دیده می شود که بیشتر اوقات صبحانه نمی خورند یا هنگام رفتن به مدرسه با عجله لقمه‌ای را فرو می دهند. تحقیقات خوردن یک صبحانه مقوی را در تامین سلامت بدن تاکید می کنند. این افراد گاهی با خوردن شکلات، نوشابه یا بستی درست قبل از غذا اشتهای خود را از بین می برند. رایجترین اختلال تغذیه‌ای اضافه وزن می باشد که معمولا در میان بزرگسالان دیده می شود. علت اصلی اضافه وزن آن است که مقداری انرژی دریافتی بدن از میزان انرژی مصرفی بیشتر می باشد و انرژی مازاد به صورت چربی در بدن ذخیره می شود که این امر به مسائلی چون جذب غذا، میزان سوخت و ساز بدن و میزان انرژی مصرفی در فعالیتها بستگی دارد. پرخوری ممکن است ریشه روانی داشته باشد و فرد به خاطر گریز از فشارهای عصبی یا بی حوصلگی و ناامیدی به پرخوری روی می آورد.
چاقی و فعالیتهای حرکتی
مهمترین عامل اضافه وزن، عدم تحرک و بی حرکتی می باشد . فعالیتهای حرکتی در مصرف انرژی نقش بسیار مهمی را بازی می کنند. وزن متناسب هر فرد به سن، جنس و قد، استخوان‌بندی،‌رشد عضلانی ، حالات عاطفی و فشارهای عصبی بستگی دارد. فرمول مربوط به اضافه وزن در مباحث بعدی عنوان شده است. افرادی که دارای اضافه وزن کمی هستند می توانند در فعالیتهای عادی تربیت بدنی شرکت کنند. اما افرادی که خیلی سنگین هستند نمی توانند بطور معمول در فعالیتهای تربیت بدنی موفق باشند به همین دلیل افراد فوق‌العاده سنگین باید در کلاسهای ویژه‌ای که زیر نظر متخصصین امر و با بهره‌گیری از پیشرفت‌ترین روشهای علمی ایجاد می‌شوند، شرکت کنند. فعالیتهای ورزشی برای هر فرد با توجه به سن،‌جنس، قد، نوع، تغذیه، مسائل عصبی و سایر عوامل فیزیولوژیکی و نورولوژیکی آنها توسط متخصصین امر تعیین شود.
راه رفتن و پیاده‌روی و دویدن آهسته در مسافتهای کم انجام حرکات هماهنگ و تعادلی حرکت انعطاف‌پذیری و ورزشهای سبک و بازی‌هایی مانند تیراندازی بدمینتون، تنیس روی میز از ورزشهای مفید برای کاهش وزن بدن شما می باشند که شدت و نوع تمرینات باید حتما با نظارت متخصص امر صورت پذیرد.

  • آسان طب



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar

*