شيوه هاي مقابله با استرس در محيط كار و زندگي

شيوه هاي مقابله با استرس در محيط كار و زندگي

مقدمه :

همه انسانها در زندگي روزمره در معرض انواع فشارهاي رواني قرار دارند.

كارگري كه در محيط كارخانه كار مي‌‌كند، پزشكي كه با بيماران متعدد و صعب العلاج سروكار دارد، بيماري كه خود را براي عمل جراحي سخت و آندوسكپي و شيمي درماني سرطان آماده مي‌‌كند، معلمي كه در كلاس درس به تعليم دانش آموزان مشغول است، كارمندي كه با سيل بيشمار ارباب رجوع مواجه است، پليسي كه وظيفه حفظ نظم و نظارت بر اجراي قوانين اجتماعي را به عهده دارد، ورزشكاري كه خود را براي مسابقه جنجالي آماده مي‌‌كند و بالاخره مديري كه از يك طرف با افكار متفاوت زيردستان خود و از طرف ديگر با مشغله‌هاي كاري و فكري مواجه است، همگي با رويدادهاي استرس انگيزي روبرو هستند كه بهداشت رواني و جسمي آدمي را تهديد مي‌كنند. نظر به اينكه تجربه استرس (فشار رواني) جزء لاينفك زندگي بشر است لزوم آموزش افراد جامعه و كاركنان ادارات در سطح وسيع با هدف كاهش استرس و پيشگيري از آن امري ضروري است.

بنابراين هدف از تهيه اين جزوه و شيوه‌هاي مقابله با استرس حذف كامل استرس از زندگي و كار نيست، زيرا اين كار نه امكان پذير و نه لازم است، بلكه منظور اين است كه افراد با استفاده از تكنيكهاي خاص به كنترل فشارهاي رواني و پيشگيري از آن توفيق يابند.

مفهوم استرس :

استرس(Stress)يك حقيقت روزمره زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.

استرس هرگونه تغييري است كه شما بايد خود را با آن سازگار كنيد. استرس ممكن است منفي باشد نظير جراحت بيماري يا مرگ عزيزان ويا مثبت باشد مانند داشتن يك منزل جديد يا ارتقاع شغل . استرس نه تنها براي زندگي مطلوب است بلكه مفيد نيز هست.

منبع استرس :

استرس از سه منبع اساسي : محيط[Environment ]، بدن[Environment ] و افكار[Environment ] شما تجربه مي‌شود.

اولين منبع استرس محيط شماست: شما بايد عوامل محيطي فشارزار را تحمل كنيد، آب و هوا، سروصدا، جمعيت زياد، ضرورتهاي بين فردي[Environment ]، تنگي وقت، تهديد نسبت به امنيت و عزت نفس .

دومين منبع استرس فيزيولوژي است. رشد سريع در دوران بلوغ، يائسگي در زنان، بالارفتن سن، بيماري، تصادفات، ورزش نكردن، سوء تغذيه و اختلالات خواب همه بدن را زير فشار قرار مي‌دهد. واكنش شما نسبت به تهديدات محيط، باعث ناهماهنگيهايي در بدن مي‌شود كه خود استرس آور هستند.

سومين منبع استرس افكار شماست. مغز انسان تغييرات پيچيده محيط را تفسير و ترجمه مي‌نمايد. تفسير شما از تجربيات و وقايع زندگي روزمره و چگونگي هضم آن مي‌تواند سبب آرامش يا استرس شما گردد. اگر شما نگاه خشمگين رئيستان را اينگونه تفسير كنيد كه شما در كارهايتان بي‌كفايت هستيد، باعث اضطراب شما مي‌گردد ولي اگر نگاه رئيستان را به معني خستگي و اشتغالات ذهني وي تفسير كنيد خشمگين بنظر نمي‌رسد.

ريچارد لازاروس[Environment ]، معتقد است كه استرس با ارزشيابي[Environment ] فرد از يك موقعيت شروع مي‌شود شما ابتدا از خود مي‌پرسيد چه اتفاقي افتاده است و چرا؟ و سپس براي تعيين اهميت آن موقعيت و براي آرامش خود مي‌پرسيد آن موقعيت تا چه اندازه خطرناك است، و براي مقابله با آن چه منابعي و مكانيزمهايي را در اختيار داريد؟

اين جزوه به شما كمك خواهد نمود تا ارزشيابي درست از موقعيتها و شيوه‌هاي صحيح مقابله با استرس را در زندگي و محيط كاري انتخاب نمائيد.

فيزيولوژي استرس :

والتربي كنون[8]و اكنش جنگ يا گريز[9] را به عنوان مجموعه‌اي از تغييرات بيوشيميايي كه انسان را براي مواجهه با تهديد آماده مي‌سازد توضيح داد. هانس سيلي[10] اولين محقق استرس توانست، دقيقاً آنچه را كه در پاسخ جنگ يا گريز در بدن ايجاد مي‌شود دنبال كند ولي دريافت كه هرگونه مشكل واقعي يا تخيلي مي‌توانند سبب تغييرات بيوشيميايي در بدن شود. قشر مخ[11] (بخش متقكز مغز) هنگام موقعيت استرس زا علامت هشدار دهنده‌اي را به هيپوتالاموس مي‌فرستد (هيپوتالاموس[12] سوئچ اصلي پاسخ استرس در مغز مياني مي‌باشد). سپس هيپوتالاموس سلسله اعصاب سمپاتيك[13] را تحريك مي‌‌كند و مجموعه‌اي از تغييرات در بدن ظاهر مي‌شود.

در بدن ضربان قلب، حجم خون و فشار خون بالا مي‌رود و فرد شروع به عرق كردن مي‌‌كند. خون از اقصي نقاط بدن و سيستم گوارش دور مي‌شود و به طرف ماهيچه‌هاي بزرگتري كه مي‌تواند براي جنگ يا گريز فرد كمك كند هدايت مي‌گردد. دستها و پاها سرد مي‌شود ديافراگم و ماهيچه نشيمن قفل مي‌شود، مردمك چشم جهت خيره شدن بينايي باز مي‌شود، شنوايي حساس مي‌شود، غدد آدرنال شروع به ترشح مواد كرتيزول[14] (آدرنالين[15]، اپي نفرين[16]، نوراپي نفرين[17]) مي‌‌كند.

همان مكانيزمي كه پاسخ استرس را آغاز كرد، مي‌تواند آن را خاموش كند. يعني به مجرد اينكه شما متقاعد شديد كه موقعيت، ديگر خطرناك نيست مغز شما از ارسال علامت هشداردهنده به ساقه مغز خودداري مي‌‌كند و ساقه مغز نيز به نوبه خود از ارسال پيامهاي هراسناك به سلسله اعصاب جلوگيري مي‌‌كند، و سه دقيقه پس از آنكه ارسال پيامهاي خود را به بدن متوقف ساختيد پاسخ جنگ يا گريز متوقف مي‌شود و شما به حالت عادي برمي‌گرديد، و متاسفانه اگر پيام متوقف ساختن پاسخ جنگ و گريز بروز نكند مي‌توان موجب استرس مزمن گردد.

شيوه‌هاي مقابله با استرس [18]

ـ بازسازي شناختي [19] :

محققان بر اين باورند كه شرايط استرس‌آميز نيست، بلكه برداشت ما و تفسيرها از شرايط است كه توليد استرس مي‌‌كند. اگر درك و برداشت ما منفي باشد، روي ذهن و جسم ما تاثير مي‌گذارد. شناخت آن فرايند ذهني است كه روي انديشه و مهارتهاي استدلالي انسان اثر مي‌گذارد كه در نقاط مختلف به اين شيوه مقابله نامهاي مختلفي داده‌اند كه از جمله آنها مي‌توان به بازسازي شناختي، ارزيابي مجدد شناختي، تغيير قالبهاي شناختي، شناخت درماني و سازگاري نگرشي اشاره كرد.

علي‌رغم تفاوتهايي كه با هم دارند توصيه مي‌كنند كه بايد قالبهاي ذهني موجود را تغيير دهيم تا از شدت احساس تهديد بكاهيم، و از يك نگرش منفي به يك نگرش مثبت برسيم.

آلبرت اليس[20](1962) شيوه درماني خود را روان درماني منطقي ـ هيجاني[21] (آرـ ئي ـ تي) ناميد و بر اين باور است كه رفتارهاي مرتبط با استرس ناشي از اداراك ما هستند و مي‌توان اين ادارك را تغيير داد.

اليس معتقد بود كه تمامي محرك‌هايي كه به مغز فرستاده مي‌شوند جرياني از تعبير و تفسير را پشت سر مي‌گذارد. وقتي تحريك به اندازه كافي تهديد كننده تفسير شود، توليد انديشه منفي مي‌‌كند و در اين شرايط منطق مفهوم خود را از دست مي‌دهد و در نتيجه نگرشي مخرب و عليه خود تقويت مي‌شود. كه اشخاص را مي‌توان آموزش داد تا از ادراكات مرتبط به استرس كاسته (انديشه‌هاي غيرمنطقي) و به نگرش‌هاي مثبت تغيير بدهند.

ـ اصلاح رفتار [22]

در مواقع خاصي از سال مثلاً شب عيد ممكن است تصميمهاي جديدي براي زندگي خود بگريم، اما تغيير دادن و اصلاح نمودن خود هميشه كار ساده‌اي نيست. به تمركز، نيروي اراده و راهكارهاي رهايي جهت قرارگرفتن در خط جديد احتياج داريم.

به اعتقاد روانشناسان،‌شخصيت از سه عامل ارزشها، نگرشها و رفتارها تشكيل مي‌شود. ارزش‌ها آن جنبه‌هايي از شخصيت[23] هستند كه به زندگي ما معنا مي‌دهند. ارزشها ساختارهاي مجردي هستند كه آنها را از كودكي از پدر و مادر، پدربزرگ و مادربزرگ، برادران و خواهران بزرگتر و نيز آموزگاران مدارس و ساير اشخاص با نفوذي كه مي‌خواهيم محبت آنها را كسب كنيم، مي‌آموزيم، آنها مفاهيمي از قبيل عشق، صداقت، آزادي، شادي، ثروت، لذت، آموزش، خلوت و خلاقيت هستند. مثلاً تحصيل يك ارزش است كه بوسيله كتاب و مدرك تحصيلي نمود پيدا مي‌‌كند. نظام ارزشي شخصي ايستا نيست. اهميت ارزشها گاه تغيير مي‌‌كند و گاه جايشان را با ارزشهاي ديگر عوض مي‌كنند. وقتي ارزشها جابجا مي‌شوند و يا حذف مي‌گردند، نشانه آن است كه تعارض در ارزشها وجود دارد و در نتيجه استرس بروز مي‌‌كند.

نگرشها باورهاي مبتني بر ارزشها هستند. در حالي كه شمار ارزشها در نظام ارزشي شخصي ما محدود است. ميلتون راكيچ[24] معتقد است كه هر ارزش با خود صدها نگرش و طرز تلقي به همراه دارد. نگرشها، باورها، ادراكات و احساسات مبتني بر يك ارزش خاص هستند. نگرش‌ها مي‌توانند مثبت و يا منفي باشند. نگرش‌هاي منفي با استرس در رابطه‌اند.

رفتارها شامل هر اقدام مستقيم يا غيرمستقيم مي‌شود كه مبتني بر يك انديشه آگاهانه يا ناآگاهانه است رفتارها ابزار فيزيكي يك طرز تلقي مبتني بر يك ارزش خاص هستند. مثلاً كف زدن در پايان سخنراني يك سياستمدار، رفتاري است كه نشان مي‌دهد از سخنراني شخص مورد نظر لذت برده‌ايد.

بنابراين تغيير، زماني امكان پذير است كه چند عامل (بيولوژي، رواني و اجتماعي) با هم در نظر گرفته شوند.

كسي كه مي خواهد رفتارش را تغيير بدهد، ابتدا بايد به اين نتيجه برسد كه رفتار فعلي‌اش نامطلوب است و مي‌تواند به افزايش استرس در او كمك كند. وقتي كه اين علم و اطلاع و ميل به تغيير كردن ايجاد مي‌شود، مي‌توان راهبردهايي براي تغيير رفتار نامطلوب در نظر گرفت.

براي برخورد با شرايط استرس‌آميز مهارتهاي ابراز وجود[25] زير را مدنظر داشته باشيد :

1 ـ نه گفتن را بياموزيد.

2 ـ از جملات با فاعل «من» استفاده كنيد.

3 ـ از تماس چشمي استفاده كنيد.

4 ـ از زبان تن قاطعانه استفاده كنيد.

5 ـ مخالفت توأم با آرامش را تمرين كنيد.

6 ـ ترفند بازي و سلطه جويي نكنيد.

7 ـ به جاي واكنش نشان دادن، جواب بدهيد.

اينها گوشه‌هايي از رفتارهايي هستند كه بر عزت نفس[26] شما مي‌افزايد.

يادداشتهاي روزانه

نوشتن خاطرات روزانه و به طور كلي درج يادداشت‌هاي روزانه روشي عالي براي رسيدن به خودآگاهي[27] است. نوشتن يادداشتهاي روزانه، ارتباطي ميان ذهن و روح را فراهم مي‌آورد و اولين قدم براي از ميان برداشتن استرس است.

بررسي‌هاي اخير نشان داده است كه نوشتن خاطرات نه تنها براي روح و روان مناسب است، بلكه به سلامت جسماني اشخاص هم كمك مي‌‌كند.

تحقيقي در سال 1986 در دانشگاه مريلند نشان داد كه همراه كردن روش خاطره نويسي با آرميدگي نتايج بسيار بهتري بهمراه دارد. تنها نوشتن نثر در كاهش استرس موثر است بلكه نوشتن شعر نيز به تخفيف آلام رواني كمك مي نمايد و استفاده از وزن و آهنگ در سرودن شعر به اشخاص احساسي از كنترل دست مي‌دهد.

براي برخورد موثرتر با استرس راهكارها زير استفاده كنيد.

1 ـ به مسائل و مباحثي بپردازيد كه بيشترين ناراحتي، اندوه و تنش را براي شما ايجاد مي‌‌كند.

2 ـ از خود بپرسيد وقتي با اين محركهاي تنش‌زا رو به رو مي‌شويد، چه اساسي پيدا مي‌كنيد.

3 ـ از نوشته‌ها براي استفاده از ذهن خلاق خود استفاده كنيد، و راه حل مناسب را انتخاب كنيد.

4 ـ نوشتن خاطرات و ياداشتهاي روزانه نبايد جايگزين اقدامات مقابله‌اي كارآمد‌تر با استرس شود.

5 ـ يادداشتهاي روزانه و خاطره نويسي بايد شوق احساسات صادقانه باشد.

هنر درماني [28]

در اواخر دهه 1970 و اوايل 1980 هنر درماني بعنوان روشي براي مقابله با استرس و افزايش آگاهي درباره خويشتن مورد تاكيد قرار گرفت. هنر درماني به منظور فراهم آوردن فرصتي براي ابراز و ارتباط غيركلامي توصيف شده كه مي‌تواند به خودآگاهي و رشد شخصي كمك كند.

هنردرماني مي‌تواند براي اكتشاف خود بيان گردد كه به خود درماني و درك بيشتر خود منجر مي‌گردد. بهمين دليل هنر درماني يك روش مقابله‌اي براي برخورد با استرس مي‌باشد.

احساس خشم، افسردگي، هراس، اندوه، نگراني و گناه وقتي به شكل گرافيك و نقاشي ابراز شود، سموم اين افكار را از اعماق ذهن ناخودآگاه انسان بيرون مي‌ريزد.

بذله درماني

افلاطون معتقد بود كه مشرب خوش پرورش دهنده روح و روان است. مشرب خوش داراي دو جنبه اصولي است كه به زبان ساده نوعي بده و بستان هستند يكي آنكه بذله و مشرب خوش را مي‌توان جذب نمود يا آن را تجربه كرد و ديگر اينكه مي‌توان‌ آن را ابراز كرد و با ديگران درميان گذاشت.

مك گي1979 به سه عامل اشاره مي‌‌كند كه بايد وجود داشته باشند تا مشرب خوش شكل بگيرد.

1 ـ منبعي كه بتواند محرك بالقوه‌اي به حساب آيد.

2 ـ شناختي كه بتواند اين بذله يا مشرب را درك كند.

3 ـ پاسخي كه خنده‌دار بودن رفتار يا گفتار را نشان دهد.

انواع بذله و مشرب خوش :

1 ـ تقليد و اداي كسي را درآوردن

2 ـ طنز

3 ـ دلقك بازي

4 ـ مسخره بازي

5 ـ رويدادهاي شگفت انگيز، طنز و طعنه

6 ـ ايهام و جناس

7 ـ زخم زبان و تمسخر

8 ـ طنز تلخ

خنده روي فيزيولوژي بدن اثر مي‌گذارد. كوزينس در بررسيهاي خود به اين نتيجه رسيد كه چندين ساعت خنده از ميزان رسوبهاي خون به مقدار اندك مي‌كاهد.

دكتر ويليام فراي[29]در تحقيقات خود به نتايج جالبي رسيده است. وي معتقد است خنده روي سيستمهاي فيزيولوژيابي بدن اثرات كوتاه مدت و بلند مدت دارد. در كوتاه مدت مي‌تواند به پاسخ استرس و بالارفتن ضربان قلب منجر شود. فشار خون، تنشهاي عضلاني و سرعت تنفس را افزايش مي‌دهد و ديري نمي‌گذرد كه از شدت ناراحتي كاسته مي‌شود و معيارهاي دشواري به كمتر از حد سابق خود برمي‌گردد. خنده شرايطي شبيه به قرارگرفتن تدريجي در حالت آرميدگي دارد. خنده در كوتاه مدت فشار خون را ثابت نگه مي دارد. اندامهاي حياتي را ماساژ مي‌دهد، گردش خون را سرعت مي‌بخشد، به گوارش كمك مي‌‌كند و خون اكسيژن بيشتر گرفته را به دورترين نقاط بدن مي‌رساند. فراي (1986) معتقد است كه خنده از شدت استرس و نشانه‌هاي جسماني مرتبط با آن مي‌كاهد.

فراي بر اين باور است كه اشك ناشي از گريه، اشك ناشي از خنده و اشك ريختن مصنوعي (اشك هنگام خردكردن پياز) داراي اثرات متفاوتي است. اشكهاي احساسي در مقايسه با اشكهاي مصنوعي حاوي مقادير بيشتر پروتئين و زهرابه هستند، فراي به اين نتيجه رسيد كه اشكهاي ناشي از پاسخهاي احساسي و عاطفي، از ميزان زهرابه‌هاي ناشي از استرس مي‌كاهد. بنابراين ابرازهاي جسماني ـ هم خنده و هم گريه به سلامت اشخاص كمك مي‌‌كند.

اثرات بلند مدت خنده، از اثرات كوتاه مدت آن بيشتر است. دستگاه ايمني بدن روي رابطه ميان ذهن و جسم تاثر بيشتري به جاي مي‌گذارد. برني سيگل معتقد است «انديشه‌ها مواد شيميايي هستند، كه مي‌توانند بكشند يا درمان كنند» انديشه و ادارك به سرعت در مغز تبديل به واكنشهاي شيميايي مي‌شوند كه اين روي بدن انسان تاثير مي‌گذارد. انديشه‌هاي منفي هورمونهاي استرس را در اشخاص آزاد مي‌‌كند ولي انديشه‌هاي مثبت انسجام ايمني بدن را بيشتر مي‌‌كند.

راههاي بذله يا مزاح درماني براي مقابله با استرس

1 ـ بياموزيد كه زندگي را بيش از اندازه جدي نگيريد. كارتان را جدي بگيريد اما به خودتان سخت نگيريد.

2 ـ براي هر روز خود يك موضوع فرح بخش در نظر بگيريد.

3 ـ قوه تخيل و خلاقيت خود را افزايش دهيد.

4 ـ به هنگام توصيف يك ماجرا، يا يك حكايت، از روشهاي مبالغه آميز استفاده كنيد.

5 ـ‌ يك كتابخانه از مزاحها و شوخيها تهيه كنيد.

6 ـ از انواع مشربهاي خوش استفاده كنيد.

7 ـ به شبكه‌هاي شوخ طبي دسترسي داشته باشيد.

8 ـ بر عزت نفس خود بيفزاييد.

خلاقيت [30]

خلاقيت ناشي از همكاري ميان مغز سمت راست (خانه تصور) و سمت چپ (مركز سازماندهي) است. اقدام خلاق ممكن است با دشواري روبرو شود. اغلب اين موانع ناشي از ناتواني در دستيابي به قدرتهاي كاركردي مغز سمت راست است و در بعضي مواقع فشار غالب مغز سمت چپ و يا تركيبي از اين دو مشكل آفريني مي‌كنند. بنابراين ما به تعادلي ميان عملكرد اين دو احتياج داريم.

فون اخبه ده مانع ذهني كه فرايند خلاق را با دشواري روبرو مي‌‌سازد اشاره مي‌‌كند. كه چهار عامل آن با مديريت استرس[31] سروكار دارند عبارتند از :

«جواب درست»، «من خلاق نيستم»، «احمق نباش» و «اشتباه كردن درست نيست».

1 ـ آيا اين مكان وجود دارد كه براي هر مسئله‌اي بيش از يك جواب درست وجود داشته باشد؟

2 ـ همه خلاق هستند و براي نشان دادن اين خلاقيت بايد تلاش كرد.

3 ـ بسياري از ما از اشتباه كردن مي‌ترسيم و به همين دليل هميشه بسته بنظر مي‌رسيم مثل ديگران انديشيدن خطرناك است و مانع خلاقيت است. گاه رفتار احمقانه كردن هيچ اشكالي ندارد.

4 ـ در بعضي از مواقع ممكن است اشتباه كردن سبب ساز موفقيتهاي بعدي شود. اشتباه كردن رفتاري آموزنده است. در بحث خلاقيت اشتباه كردن ضرورت دارد. هر اشتباهي راهي جديد به سوي موافقيت مي‌گشايد. اشتباه كردن سنگ زيربناي رسيدن به مراحل بعدي است ترس از شكست ممكن است شما را از حركت بازدارد. توماس واتسون[32]مي‌گويند : «براي رسيدن به موفقيت اشتباهات خود را دو برابر كنيد».

آرتورفون گوندي[33]به موانع ذهني و راه بندهاي ديگري كه بر سر راه فرايند خلاق وجود دارد اشاره مي‌‌كند.

1 ـ موانع ادراكي                   2 ـ موانع احساسي و عاطفي               3 ـ موانع ابزاري

4 ـ موانع فرهنگي                           5 ـ موانع محيطي

بنابراين جهت حل مسئله از روش خلاق بايد به مراحل زير توجه نمود.

الف : شرح مسئله         ب : خلق و جمع آوري نظريه‌ها            ح : انتخاب و پالايش نظريه‌ها

د : به اجرا درآوردن نظريه                            هـ : ارزيابي و تحليل عمل

مهارتهاي ارتباطي :

همة ما مجبوريم كه در زندگيمان با ديگران در تماس باشيم. اين تماسها اغلب استرس آميز است. ما حدوداً سه چهارم از اوقات بيداري خود را صرف ارتباط با ديگران مي‌كنيم. روانشناسان، ارتباط كلامي را به دو جزء رمزگردان[34] و رمزكشايي[35] تقسيم مي‌كنند. رمزگرداني فرايندي است كه فردي كه صحبت مي‌‌كند مي‌كوشد افكار و ادراكات خود را در قالب كلام بيان كند اما رمزگشايي، فرايندي است كه شنونده پيام دريافتي را ترجمه و تحليل و تفسير مي‌‌كند. كه در اين جريان ممكن است سوء تفاهم‌هايي بروز كند.

در مكالمات ميان فردي منظورتان را بگوييد و مفهوم حرفتان همان منظورتان باشد. در ارتباط غيركلامي مي‌توان به حالت بدن، حالت چهره، لمس كردن و حتي طرز لباس پوشيدن اشاره كرد. تفاوت ميان ارتباط كلامي و ارتباط غيركلامي در اين است كه ارتباط غيركلامي تنها حس شنيداري را دربرنمي‌گيرد، بلكه مي‌توان مشمول تمامي حواس شود.

ارتباط غيركلامي نه تنها غيرمستقيم است بلكه اغلب شكل ناخودآگاه دارد. ولي ارتباط كلامي اغلب ذهن هشيار را دربرمي‌گيرد. حالت مطلوب اين است كه ارتباط غيركلامي مكمل ارتباط كلامي باشد. به عبارت ديگر كلمات را با حركات و حالتها تقويت كند تا مضمون پيام بهتر درك گردد. ممكن است كسي حرفي بزند اما با حركات و حالتهاي غيركلامي عكس آن را نشان دهد، كه در اين شرايط نوعي ناهمخواني توليد مي‌شود.

تحقيقات نشان داده است كه وقتي ميان پيامهاي كلامي و غيركلامي تضادي به وجود آيد، اشخاص به قبول پيامهاي غيركلامي تمايل بيشتري دارند و اين گفته مشهور را تاييد مي‌نمايد كه « تن دروغ نمي‌گويد ».

انواع ارتباط غيركلامي

1 ـ لمس كردن

2 ـ علامتها و نشانه‌ها

3 ـ نمايش احساس و عاطفه : حالات چهره

4 ـ تنظيم كننده‌ها : حركات چشم، سرتكان دادن و انتقال وزن از يك پا به پاي ديگر.

5 ـ حالات بدن : دست به سينه شدن، انداختن زانو به روي هم، بازكردن پاها…..

6 ـ فراسخن : لحن صدا، بلندي و كوتاهي صدا

عناصر مهم در گوش دادن، توجه كردن و پاسخ دادن پويا به قرار زير است :

1 ـ در نقش گوش دهنده ظاهر شويد.

2 ـ تمس چشمي داشته باشيد.

3 ـ از گفتن كلماتي كه به نوعي تعصب را برساند خودداري كنيد.

4 ـ از عبارت كوتاه شده استفاده كنيد. آه، آها، راستي ….

5 ـ حرفهاي شنيده را در قالب عبارات كوتاه خلاصه و جمع بندي كنيد.

6 ـ براي درك بهتر مطالب سوال كنيد.

7‌ـ رفتار همدلانه به نمايش بگذاريد.

8 ـ از باز خورد استفاده كنيد. نشانه توجه شنونده اين است كه عكس العمل نشان دهد.

9 ـ مطالب گفته شده را جمع بندي و خلاصه كنيد.

اختلاف و تعارض اغلب زماني پيش مي‌آيد كه سوء برداشت از پيامهاي كلامي و غيركلامي كه بين اشخاص مخابره مي‌گردد بشود. اغلب اوقات تعارض ميان اشخاص با خشم و هراس در ارتباط است. اگر خشم و هراس از ميان نرود، افكاري مسموم كننده توليد مي‌شود كه حاصل آن رنجش و خصومت و به دنبال آن استرس مي‌باشد.

پژوهشگران اين گونه تعارض‌ها را به سه دسته تقسيم گرده‌اند :

الف ـ اختلاف بر سر مضمون و محتواي پيام.

ب ـ اختلاف بر سر ارزشها.

ج ـ اختلافات نفساني.

   

مراحل بالابردن مهارتهاي ارتباطي

1 ـ دقيق و مشخص حرف بزنيد، سخنان خود را به روشن‌ترين شكل ممكن به زبان آوريد.

2 ـ بر دانش لغوي خود بيفزاييد. دانش لغوي كم باعث مي‌شود تا نتوانيد ابراز وجود كنيد.

3 ـ طوري حرف بزنيد كه مناسب شرايط شنوندگان شما باشد. طرز صحبت كردن با يك كودك و طرز صحبت كردن با رئيس اداره و يا همكار متفاوت است.

4 ـ به جاي حمله به اشخاص به موضوع حمله كنيد، وقتي مي خواهيد مسائلتان را با فرد مخاطب خاتمه دهيد، به مسئله توجه كنيد. كاري به اشخاص درگير در مسئله نداشته باشيد. به عبارت ديگر از ترور شخصيت بپرهيزيد.

5 ـ طرف مقابل را به حالت تدافعي سوق ندهيد. از فاعل « من » استفاده كنيد.

6 ـ از فرد ديگري نخواهيد كه نظرات شما را به شخص مقابل شما انتقال دهند. بهترين طرز گفتگو، صحبت رودرروست.

7 ـ از دادن اطلاعات بيشتر از حد تناسب خودداري كنيد.

8 ـ از تعريف، به جا در خصوص طرف مقابل كوتاهي نكنيد. اگر از كسي حرف مناسب شنيديد از او دفاع و تعريف كنيد.

9 ـ مسائل را در همان زمان كه بروز مي‌كنند حل و فصل كنيد.

مديريت زمان

مشغله فراوان داشتن ممكن است براي بعضي افراد اسباب مباهات باشد اما استفن رت شافن[36] در كتاب مشهور تغيير زمان معتقد است كه مشغله بيش از حد و اندازه توليد استرس مي‌‌كند و اختلال مي‌آفريند. استفاده از مديريت زمان روش مقابله‌اي موثري براي روبه روشدن با استرس است. دلايل متعددي براي استفاده نادرست از زمان وجود دارد كه از جمله مي‌توان به نگرش نسبت به خود، شرايط پيراموني و سازماني، نوع شخصيت، ارزش‌ها و بي‌اطلاعي از مهارتهاي مديريت بر زمان اشاره كرد.

روانشناسان براي درك نگرشهايي كه موانعي بر سر راه مديريت موثر بر زمان ايجاد مي‌كنند به موضوع شخصيت توجه بيشتري دارند كه در اين ميان شش رفتار شخصيتي شناسايي شده كه عبارتند از :

1 ـ شخصيت تيپ الف، اين شخصيت از چند رفتار بارز برخوردار است.

اضطرار زماني (شتاب براي تمام كردن به موقع كارها)، خشم، خصومت (پرخاشگري انفجاري)، فقدان برنامه‌ريزي كه همه اين عوامل مي‌توانند در استفاده غيرموثر از زمان منجر گردد.

2 ـ اعتياد به كار، كساني هستند كه در كاركردن افراط مي‌كنند، وقت قابل ملاحظه‌اي از اوقات خود را صرف كار مي‌كنند. افراط در كار نوعي اعتياد است كه در جريان آن شخص از زياد كاركردن براي خود كسب اعتبار مي‌‌كند و عزت نفس را بالا مي برد در حاليكه اشخاص به طور معمول روزي 8 ساعت كار مي‌كنند اينان روزي 14 ساعت كار مي‌كنند و بسياري از اين افراد در ساعات كاري به كارهاي جزئي خود مي‌رسند و بعد از اينكه ديگران دست ازكار كشيدند تازه دست به كارهاي اصلي و مهمتر مي‌زنند.

3 ـ زمان تردستها، اين گونه افراد در آن واحد به چندين كار مي‌پردازند.

4 ـ مسامحه كاري، دفع الوقت كنندگان، اين تيپ شخصيت از زير كار شانه خالي مي‌كنند و مرتب كارشان را به بعد موكول مي‌نمايند. اين مسامحه كاري به سه عامل بستگي دارد.

الف : تنبلي يا بيحالي               ب : ترس از شكست                ج : نياز به ارضاء فوري

5 ـ كمال طلبي، افراد داراي تيپ كمال طلب مي خواهند همه كارها و اقداماتشان را به طور صددرصد كامل و بي‌عيب و نقص انجام دهند. در حالي كه توجه به كيفيت موضوع بسيار مهم است، اما شخص كمال محض طلب به قدري به جزئيات بها مي‌دهد كه هرگز نمي‌تواند تصوير كامل اشياء و امور را ببيند. اين در حالي است كه تحقيقات نشان داده است كه 20 درصد اعمال انسانها اشتباه است و كامل بودن و صددرصد وجود خارجي ندارد، و توهمي بيش نيست. اما كمال طلب خودش را فريب مي‌دهد و فكر مي‌‌كند كه كمال صددرصد قابل دسترسي است.

6 ـ وابستگي ناسالم، شخصيت‌هاي داراي تيپ وابسته ناسالم در دادن جواب « نه » با مشكل روبرو هستند. اينها وابسته‌هاي ناسالم هستند اما ظاهري بسيار خوب و مهربان را به نمايش مي‌گذارند. اينان مي‌خواهند با كمك كردن به ديگران براي خود اعتبار و آبرو كسب كنند. اما در كارشان موفق نيستند و بر عزت نفس‌شان افزوده نمي‌شود.

استفاده از شيوه‌هاي مديريت زمان :

مديريت موثر زمان را مي‌توان به سه مهارت تقسيم كرد :

الف : تعيين اولويت‌ها

ب : برنامه‌ريزي

ج : اجرا

الف : تعيين اولويت‌ها

برنامه ها و وظايف را به توجه به اهميتي كه دارند اولويت بندي كنيم، اين كار مستلزم در اختيار داشتن فهرستي از تمام كارها و وظائف مي‌باشد. تهيه فهرست مهارتي بسيار ارزشمند است كه اشخاص در برنامه‌ريزي مديريت زمان از آن استفاده مي‌كنند. در خصوص فهرست بندي سه روش وجود دارد :

1 ـ روش استفاده از حروف الفبا

2 ـ براساس اصل پارتو[37]. 20 درصد كارها 80 درصد رضايت خاطر ما را به وجود مي‌آورند به استناد اين اصل از هر 10 كاري كه انجام مي‌دهيم در نهايت دو كار بيشترين اثر بخشي را دارند.

3 ـ روش مهم در برابر اضطراري، گاه تفاوت قائل شدن ميان مسئوليتها و كارها دشوار است، به خصوص وقتي كه همه كارها مهم به نظر مي‌رسند. كه در اين روش كارهايي هفته خود را به چهار گروه تقسيم كنيد و بيشترين توجه شما بايد به كارهاي دسته اول كه از اهميت بيشتري برخوردار است معطوف گردد و سپس بعد از گروه اول بايد به سر وقت گروههاي دوم برويد و به همين ترتيب تا به آخر ادامه دهيد.

ب : زمانبندي

در اين بخش براي هر يك از مسئوليتهاي مشخص شده زماني را اختصاص مي‌دهيد و براي اين كار بايد زمان شروع، مدت كار و زمان پايان هر وظيفه را تعريف كنيد.

با اين حال بايد توجه داشته باشيد كه داشتن انعطاف در زمانبندي امري ضروري است. در غيراينصورت با استرس مواجه خواهيد شد.

1 ـ بخش بندي زمان :روز خود را به 3 تا 5 بخش تقسيم كنيد و براي هر بخش وظايفي را در نظر بگيريد. اين زمان بندي جهت كارهاي فصل است.

2 ـ نقشه زماني :مانند بخش قبلي است با اين تفاوت كه طول روز به اجزاء كوچكتري تقسيم مي‌شود.

3 ـ دسته بندي :اين روش براي انجام دادن كارها در بيرون از منزل يا محل كار است.

كارهايي را كه بايد انجام شوند مي‌نويسيد و آنها را با توجه به محل نقشه كشي مي‌كنيد اين نوع دسته‌بندي به صرف جويي در وقت شما كمك مي‌‌كند.

ج : اجرا

براي اجراي هرچه بهتر برنامه به نكات زير توجه كنيد :

1 ـ براي هر كار زماني پاياني در نظر بگيريد.

2 ـ برنامه‌ها و طرحهاي بزرگ را به اجزائ كوچكتر تقسيم كنيد.

3 ـ در هر مقطع زماني تنها به انجام دادن يك كار بپردازيد.

4 ـ در پايان هركاري كه انجام مي‌دهيد به خود پاداش بدهيد.

چند نكته ديگر در مورد مديريت زمان :

1 ـ تفويض كردن كارها : نتيجه تفويض كردن اعتماد كردن به كاركنان است و بدست آوردن وقت است.

2 ـ انعطاف درباره زمانبندي

3 ـ اوقات شخصي خود را براي هر روزكاري برنامه‌ريزي و زمانبندي كنيد.

4 ـ دفترچه ثبت نقطه نظرها

5 ـ زندگي خود را ويرايش كنيد. در واقع پاكسازي كنيد.

6 ـ مهارتهاي شبكه سازي : ببيند چه كساني مي‌توانند به شما كمك كنند تا كارهايتان را بهتر انجام بدهيد. اگر وقتي را كه صرف بررسي برنامه هاي خود مي‌كنيد از زمان انجام دادن آن كار به خصوص بيشتر باشد، انرژي و وقت خود را به هدر داده‌ايد.

7 ـ مهارتهاي سازماني : هر كسي با تمرين مي‌تواند مهارتهاي سازماندهي و تشكيلاتي خود را افزايش دهد. توصيه‌هاي زير به بهترشدن مهارتهاي سازماندهي شما كمك مي‌كنند :

الف : جايي براي همه چيز و همه چيز در جاي خود. سعي كنيد براي هر يك از اقلام مورد نياز خود مكاني مشخص در نظر بگيريد.

ب : ببينيد براي انجام دادن كارهاي خود از چه منابعي مي توانيد استفاده كنيد.

ج : به اين نكته توجه كنيد كه منابع شما در كجا هستند و چه زماني مي توانيد از آنها استفاده نماييد.

د : فهرستي از مسئوليتها و ضرب الاجلها تهيه كنيد.

هـ : از يك تقويم يا يك دفترچه ساعتي يا كارت برنامه‌ريزي روزانه استفاده كنيد و زمان مشخص شده براي انجام داده همه كارهايتان را در آن يادداشت كنيد.

و : خلاصه‌اي از برنامه‌ها، مقالات، گزارشات، سخنرانيها و پيشنهادات خود را تهيه نماييد. (مقدمه، متن، نتيجه گيري).

ز : مكاتبه و برقراري ارتباط : پرونده‌اي داشته باشيد و در آن نشاني كليه اشخاصي را كه بايد با آنها تماس بگيريد يادداشت كنيد.

ح : تماسهايي تلفني، بدانيد كه در چه زمان به خصوصي مي توانيد با اشخاص مورد نظر خود تماس بگيريد.

ت : با محدوديتهاي جسمي و ذهني خود آشنا شويد و به راحتي به اشخاصي كه از شما انجام دادن كاري را مي‌خواهند كه فرصت آن را نداريد جواب « نه » بدهيد.

8 ـ تعادل : تنها كار كردن و بدون تفريح و استراحت باقي ماندن، نتيجه خوبي به دست نمي‌دهد. پس تعادلي در ميان كار و استراحت و تفريح باشد.

كسب اطلاعات :

ترس از ناشناخته‌ها يكي از علل مهم استرس است و اين مطلبي است كه از مصاحبه استخدامي تا تشخيص سرطان صدق مي‌‌كند. نداشتن اطلاعات درباره حوادث مختلف از جمله محركهاي تنش‌زاست. نبود اطلاعات ما را به نوشتن سناريوهايي وادار مي‌‌كند كه ممكن است حقيقت نداشته باشد.

مهندسي اجتماعي[38]

شايع‌ترين واكنشها به حوادث يا شرايط مولد پاسخ استرس، اجتناب[39] است.

اجتناب از تهديدهاي ذهني، احساسي و معنوي انتخابي عاقلانه نيست. اجتناب و حذركردن مكانيسم دفاعي[40] است كه ريشه در پاسخ گريز و فرار دارد. بسياري بر اين باورند كه اگر از موقعيتهاي ترس برانگيز يا ناراحت كننده اجتناب كنيم، زندگيمان ساده و به دور از استرس مي‌شود. اما بنظر مي‌رسد كه راه حل سريع. راه حلي دائمي به دست نمي‌دهد، بلكه مسائل بيشتري در آينده پديدار مي‌سازد. اجتناب يك روش مقابله‌اي منفي است.

مهندسي اجتماعي روشي مقابله‌اي مثبت براي به حداقل رساندن استرس است. يعني از عامل استرس‌زا اجتناب و حذر نمي‌كنيم بلكه به جاي آن از راهي مي‌رويم كه به مقاومت كمتري برخورد مي‌كنيم. مهندسي اجتماعي دربرگيرنده تحليل يك مسئله، ايجاد راه‌حلهاي مختلف و آنگاه انتخاب بهترين راه چاره براي فيصله بخشيدن به استرس است.

با مهندسي اجتماعي به دو شكل برخورد مي‌شود.

 الف: عواملي را كه مي‌توانند در محيط شما توليد استرس كنند تغيير دهيد. اگر انجام دادن چنين كاري امكان پذير نباشد، سلامتي شما به مخاطره مي‌افتد و اقدام براي ارزيابي مجدد شناختي بي‌ثمر مي‌گردد.

ب : تغيير دادن محيط، تغيير دادن عوامل محيطي مي‌تواند بدين معنا باشد كه از مسيري متفاوت به سركار خود برويد و يا در طي روز وقايعي را مشخص سازيد كه به تلفنها جواب ندهيد تا وظيفه‌اي را كه به شما محول شده است انجام دهيد. تغييردادن محيط به معناي جابجا شدن از شرايط زندگي ناسالم و تحمل ناپذير، و روي آوردن به شرايطي است كه با زندگي سالم همخواني بيشتري داشته باشد. اين روش چون وقت گير و گران است تنها به عنوان آخرين راه چاره و زماني استفاده مي‌شود كه ساير شيوه‌ها به نتيجه مطلوب نرسيده‌اند.

الن[41] و هايد[42] در سال 1983 تكنيكهاي گام به گام زير را جهت استفاده بهتر از مهندسي اجتماعي پيشنهاد نموده است :

1 ـ محركهاي تنش زاي خود را تعريف و مشخص سازيد. توضيح دهيد كه علت ناراحتي شما چيست.

2 ـ پاسخ اوليه خود را شناسايي كنيد.

3 ـ راه هاي چاره ديگري در نظر بگيريد. اين مرحله خلاق است كه راه حلهايي را كه به نظرتان مي‌رسد درج نمائيد.

4 ـ بهترين راه چاره را انتخاب كنيد.

5 ـ نتيجه انتخاب خود را ارزيابي كنيد.

گروه‌هاي حمايت اجتماعي[43]

وقتي كه دو يا چند نفر به مشكلي رسيدگي مي‌كنند، تحمل دشواري بيشتر مي‌شود و از شدت و سنگيني بار آن كاسته مي‌شود. تجربه نشان داده است كه احساس در ارتباط بودن، احساس تعلق داشتن ناشي از تماسهاي اجتماعي به سلامت انسان كمك مي‌‌كند و روحيه و معنويت را در اشخاص بالا مي‌برد.

كونل[44] و داگلي[45](1990) معتقدند كه وقتي انسانها به ديگران محبت مي‌كنند و متقابلاً محبت مي‌بينند، از شدت احساس استرس‌شان كاسته مي‌شود. پيلي سوك[46] و پاركز[47] (1986) در تحقيقات خود به اين نتيجه رسيدند كه حمايتهاي اجتماعي نه تنها مانند يك ضربه گير و سپر در برابر استرس عمل مي‌كنند، بلكه انسجام دستگاه ايمني بدن را افزايش مي‌دهند.

بخشودن

بخشودن فرايندي شناختي است كه شايسته توجه است. سيدني و سوزان ـ سيمون[48] معتقدند كه بخشودن به تخفيف استرس كمك مي‌‌كند. بخشودن با از خود گذشتگي يكي نيست بلكه بخشودن به مفهوم واقع كلمه روشي براي مقابله با استرس است. به اعتقاد سيدني افكار و احساسات مسموم، به هنگام بخشودن رقيق و آزاد مي‌شوند و در اين ارتباط قرار نيست كه گذشته‌ها فراموش شوند، بلكه با محرك تنش‌زا كنار مي‌آييم و به آرامش مي‌رسيم.

رويا درماني[49]

رويا از ديرباز مورد توجه انسانها قرار گرفته است. رويا مشكلات ساعات بيداري انسان را به تصوير مي‌كشد. فرويد اولين كسي است كه از رويا براي درمان تالمات رواني استفاده كرد. وي به اين نتيجه رسيد كه روياها با نشانه‌هاي جسماني بسياري از بيمارانش همخواني دارد. يونگ معتقد بود كه رويا وسيله‌اي مناسب براي شناخت آگاهي انسان است كه توليد تعادل رواني مي‌‌كند.

ـ اشخاص به طور متوسط خوابهاي هول انگيز و خوابهاي در ارتباط با مسائل روزانه را بهتر به خاطر مي‌سپارند.

ـ اغلب روياها حاوي اطلاعاتي است كه در يكي دو روز گذشته، شخص در بيداري با آنها در تماس بوده است.

ـ خوابهاي تكراري نشانه مسائل حل نشده هستند.

منابع :

1 ـ اتكينسون و همكاران، (1380)، زمينه روانشناسي، ترجمه م.ن، براهني، تهران، انتشارات رشد.

2 ـ ريو، مارشال. (1376)، انگيزش و هيجان، ترجمه يحيي، سيد محمدي، تهران، انتشارات حيدري.

3 ـ سي وارد، برايان لوك، (1381)، مديريت استرس، ترجمه م، قراچه داغي، تهران، نشر پيكان.

4 ـ مايكنبام، دونالد، (1376)، آموزش ايمن سازي در مقابل استرس، ترجمه سيروس مبيني، تهران، انتشارات رشد.

5 ـ وارد، جين كران ول، (1373)، غلبه بر استرس، ترجمه بابك «مهر آيين»، مشهد، انتشارات جاودان خرد.

منبع انگليسي :

-johnson , susan & Hoffman , H.M , ( 1991 ). The relaxation work book. American : New Harbiner Publications . Tnc

[1]-                                                

[2]- Environment

[3]- Body

[4]- Thoughts

[5]- Physiological

[6]- Richard Lazarus                                                                                                                              

[7]- Appraisal

[8]- Walter B.  Cannon

[9]-Fight to Flight Response

[10]- Hans selye

[11]- Cerebral Cortex

[12]- Hypothalamus

[13]- Sympathetic

[14]- Corticoids

[15]- Adrenaline

[16]- Epinephrine

[17]- Nore pinephrine

[18]- Coping

[19]- Cognitive Restructuring

[20]- Albert Ellis

[21]- Rational Emotive Therapy (RET)

[22]- Behavior Modification

[23]- Personality

[24]- Milton Rokeach

[25]- Assertive training

[26]- Self-Esteem

[27]- Self-Conscioushess

[28]- Art Therapy

[29]- Dr. William Fry

[30]- Creativity

[31]- Managing stress

[32]- Thomas J.watson

[33]- Arthur von Gundy

[34]- Encoding

[35]- Decoding

[36]- Stephan Rechtschaffen

[37]- The Pareto principle

[38]- Social Engineering

[39]- Avoidance

[40]- Defense Mechanism

[41]- R.J.Allen

[42]- D.H.Hyde

[43]- Social Support

[44]- C.M.connell

[45]- A.R.DAugelli

[46]- M.pilisuk

[47]- s.h.Parks

[48]- Sidney, Suzanne Simon

[49]- Dream therapy

    فيض الله رحيمي

 كارشناس ارشد روانشناسي

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



نظرات مسدود است