شیوه های مقابله با استرس در محیط کار و زندگی

شیوه های مقابله با استرس در محیط کار و زندگی

مقدمه :

همه انسانها در زندگی روزمره در معرض انواع فشارهای روانی قرار دارند.

کارگری که در محیط کارخانه کار می‌‌کند، پزشکی که با بیماران متعدد و صعب العلاج سروکار دارد، بیماری که خود را برای عمل جراحی سخت و آندوسکپی و شیمی درمانی سرطان آماده می‌‌کند، معلمی که در کلاس درس به تعلیم دانش آموزان مشغول است، کارمندی که با سیل بیشمار ارباب رجوع مواجه است، پلیسی که وظیفه حفظ نظم و نظارت بر اجرای قوانین اجتماعی را به عهده دارد، ورزشکاری که خود را برای مسابقه جنجالی آماده می‌‌کند و بالاخره مدیری که از یک طرف با افکار متفاوت زیردستان خود و از طرف دیگر با مشغله‌های کاری و فکری مواجه است، همگی با رویدادهای استرس انگیزی روبرو هستند که بهداشت روانی و جسمی آدمی را تهدید می‌کنند. نظر به اینکه تجربه استرس (فشار روانی) جزء لاینفک زندگی بشر است لزوم آموزش افراد جامعه و کارکنان ادارات در سطح وسیع با هدف کاهش استرس و پیشگیری از آن امری ضروری است.

بنابراین هدف از تهیه این جزوه و شیوه‌های مقابله با استرس حذف کامل استرس از زندگی و کار نیست، زیرا این کار نه امکان پذیر و نه لازم است، بلکه منظور این است که افراد با استفاده از تکنیکهای خاص به کنترل فشارهای روانی و پیشگیری از آن توفیق یابند.

مفهوم استرس :

استرس(Stress)یک حقیقت روزمره زندگی است که هیچ کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند.

استرس هرگونه تغییری است که شما باید خود را با آن سازگار کنید. استرس ممکن است منفی باشد نظیر جراحت بیماری یا مرگ عزیزان ویا مثبت باشد مانند داشتن یک منزل جدید یا ارتقاع شغل . استرس نه تنها برای زندگی مطلوب است بلکه مفید نیز هست.

منبع استرس :

استرس از سه منبع اساسی : محیط[Environment ]، بدن[Environment ] و افکار[Environment ] شما تجربه می‌شود.

اولین منبع استرس محیط شماست: شما باید عوامل محیطی فشارزار را تحمل کنید، آب و هوا، سروصدا، جمعیت زیاد، ضرورتهای بین فردی[Environment ]، تنگی وقت، تهدید نسبت به امنیت و عزت نفس .

دومین منبع استرس فیزیولوژی است. رشد سریع در دوران بلوغ، یائسگی در زنان، بالارفتن سن، بیماری، تصادفات، ورزش نکردن، سوء تغذیه و اختلالات خواب همه بدن را زیر فشار قرار می‌دهد. واکنش شما نسبت به تهدیدات محیط، باعث ناهماهنگیهایی در بدن می‌شود که خود استرس آور هستند.

سومین منبع استرس افکار شماست. مغز انسان تغییرات پیچیده محیط را تفسیر و ترجمه می‌نماید. تفسیر شما از تجربیات و وقایع زندگی روزمره و چگونگی هضم آن می‌تواند سبب آرامش یا استرس شما گردد. اگر شما نگاه خشمگین رئیستان را اینگونه تفسیر کنید که شما در کارهایتان بی‌کفایت هستید، باعث اضطراب شما می‌گردد ولی اگر نگاه رئیستان را به معنی خستگی و اشتغالات ذهنی وی تفسیر کنید خشمگین بنظر نمی‌رسد.

ریچارد لازاروس[Environment ]، معتقد است که استرس با ارزشیابی[Environment ] فرد از یک موقعیت شروع می‌شود شما ابتدا از خود می‌پرسید چه اتفاقی افتاده است و چرا؟ و سپس برای تعیین اهمیت آن موقعیت و برای آرامش خود می‌پرسید آن موقعیت تا چه اندازه خطرناک است، و برای مقابله با آن چه منابعی و مکانیزمهایی را در اختیار دارید؟

این جزوه به شما کمک خواهد نمود تا ارزشیابی درست از موقعیتها و شیوه‌های صحیح مقابله با استرس را در زندگی و محیط کاری انتخاب نمائید.

فیزیولوژی استرس :

والتربی کنون[۸]و اکنش جنگ یا گریز[۹] را به عنوان مجموعه‌ای از تغییرات بیوشیمیایی که انسان را برای مواجهه با تهدید آماده می‌سازد توضیح داد. هانس سیلی[۱۰] اولین محقق استرس توانست، دقیقاً آنچه را که در پاسخ جنگ یا گریز در بدن ایجاد می‌شود دنبال کند ولی دریافت که هرگونه مشکل واقعی یا تخیلی می‌توانند سبب تغییرات بیوشیمیایی در بدن شود. قشر مخ[۱۱] (بخش متقکز مغز) هنگام موقعیت استرس زا علامت هشدار دهنده‌ای را به هیپوتالاموس می‌فرستد (هیپوتالاموس[۱۲] سوئچ اصلی پاسخ استرس در مغز میانی می‌باشد). سپس هیپوتالاموس سلسله اعصاب سمپاتیک[۱۳] را تحریک می‌‌کند و مجموعه‌ای از تغییرات در بدن ظاهر می‌شود.

در بدن ضربان قلب، حجم خون و فشار خون بالا می‌رود و فرد شروع به عرق کردن می‌‌کند. خون از اقصی نقاط بدن و سیستم گوارش دور می‌شود و به طرف ماهیچه‌های بزرگتری که می‌تواند برای جنگ یا گریز فرد کمک کند هدایت می‌گردد. دستها و پاها سرد می‌شود دیافراگم و ماهیچه نشیمن قفل می‌شود، مردمک چشم جهت خیره شدن بینایی باز می‌شود، شنوایی حساس می‌شود، غدد آدرنال شروع به ترشح مواد کرتیزول[۱۴] (آدرنالین[۱۵]، اپی نفرین[۱۶]، نوراپی نفرین[۱۷]) می‌‌کند.

همان مکانیزمی که پاسخ استرس را آغاز کرد، می‌تواند آن را خاموش کند. یعنی به مجرد اینکه شما متقاعد شدید که موقعیت، دیگر خطرناک نیست مغز شما از ارسال علامت هشداردهنده به ساقه مغز خودداری می‌‌کند و ساقه مغز نیز به نوبه خود از ارسال پیامهای هراسناک به سلسله اعصاب جلوگیری می‌‌کند، و سه دقیقه پس از آنکه ارسال پیامهای خود را به بدن متوقف ساختید پاسخ جنگ یا گریز متوقف می‌شود و شما به حالت عادی برمی‌گردید، و متاسفانه اگر پیام متوقف ساختن پاسخ جنگ و گریز بروز نکند می‌توان موجب استرس مزمن گردد.

شیوه‌های مقابله با استرس [۱۸]

ـ بازسازی شناختی [۱۹] :

محققان بر این باورند که شرایط استرس‌آمیز نیست، بلکه برداشت ما و تفسیرها از شرایط است که تولید استرس می‌‌کند. اگر درک و برداشت ما منفی باشد، روی ذهن و جسم ما تاثیر می‌گذارد. شناخت آن فرایند ذهنی است که روی اندیشه و مهارتهای استدلالی انسان اثر می‌گذارد که در نقاط مختلف به این شیوه مقابله نامهای مختلفی داده‌اند که از جمله آنها می‌توان به بازسازی شناختی، ارزیابی مجدد شناختی، تغییر قالبهای شناختی، شناخت درمانی و سازگاری نگرشی اشاره کرد.

علی‌رغم تفاوتهایی که با هم دارند توصیه می‌کنند که باید قالبهای ذهنی موجود را تغییر دهیم تا از شدت احساس تهدید بکاهیم، و از یک نگرش منفی به یک نگرش مثبت برسیم.

آلبرت الیس[۲۰](۱۹۶۲) شیوه درمانی خود را روان درمانی منطقی ـ هیجانی[۲۱] (آرـ ئی ـ تی) نامید و بر این باور است که رفتارهای مرتبط با استرس ناشی از اداراک ما هستند و می‌توان این ادارک را تغییر داد.

الیس معتقد بود که تمامی محرک‌هایی که به مغز فرستاده می‌شوند جریانی از تعبیر و تفسیر را پشت سر می‌گذارد. وقتی تحریک به اندازه کافی تهدید کننده تفسیر شود، تولید اندیشه منفی می‌‌کند و در این شرایط منطق مفهوم خود را از دست می‌دهد و در نتیجه نگرشی مخرب و علیه خود تقویت می‌شود. که اشخاص را می‌توان آموزش داد تا از ادراکات مرتبط به استرس کاسته (اندیشه‌های غیرمنطقی) و به نگرش‌های مثبت تغییر بدهند.

ـ اصلاح رفتار [۲۲]

در مواقع خاصی از سال مثلاً شب عید ممکن است تصمیمهای جدیدی برای زندگی خود بگریم، اما تغییر دادن و اصلاح نمودن خود همیشه کار ساده‌ای نیست. به تمرکز، نیروی اراده و راهکارهای رهایی جهت قرارگرفتن در خط جدید احتیاج داریم.

به اعتقاد روانشناسان،‌شخصیت از سه عامل ارزشها، نگرشها و رفتارها تشکیل می‌شود. ارزش‌ها آن جنبه‌هایی از شخصیت[۲۳] هستند که به زندگی ما معنا می‌دهند. ارزشها ساختارهای مجردی هستند که آنها را از کودکی از پدر و مادر، پدربزرگ و مادربزرگ، برادران و خواهران بزرگتر و نیز آموزگاران مدارس و سایر اشخاص با نفوذی که می‌خواهیم محبت آنها را کسب کنیم، می‌آموزیم، آنها مفاهیمی از قبیل عشق، صداقت، آزادی، شادی، ثروت، لذت، آموزش، خلوت و خلاقیت هستند. مثلاً تحصیل یک ارزش است که بوسیله کتاب و مدرک تحصیلی نمود پیدا می‌‌کند. نظام ارزشی شخصی ایستا نیست. اهمیت ارزشها گاه تغییر می‌‌کند و گاه جایشان را با ارزشهای دیگر عوض می‌کنند. وقتی ارزشها جابجا می‌شوند و یا حذف می‌گردند، نشانه آن است که تعارض در ارزشها وجود دارد و در نتیجه استرس بروز می‌‌کند.

نگرشها باورهای مبتنی بر ارزشها هستند. در حالی که شمار ارزشها در نظام ارزشی شخصی ما محدود است. میلتون راکیچ[۲۴] معتقد است که هر ارزش با خود صدها نگرش و طرز تلقی به همراه دارد. نگرشها، باورها، ادراکات و احساسات مبتنی بر یک ارزش خاص هستند. نگرش‌ها می‌توانند مثبت و یا منفی باشند. نگرش‌های منفی با استرس در رابطه‌اند.

رفتارها شامل هر اقدام مستقیم یا غیرمستقیم می‌شود که مبتنی بر یک اندیشه آگاهانه یا ناآگاهانه است رفتارها ابزار فیزیکی یک طرز تلقی مبتنی بر یک ارزش خاص هستند. مثلاً کف زدن در پایان سخنرانی یک سیاستمدار، رفتاری است که نشان می‌دهد از سخنرانی شخص مورد نظر لذت برده‌اید.

بنابراین تغییر، زمانی امکان پذیر است که چند عامل (بیولوژی، روانی و اجتماعی) با هم در نظر گرفته شوند.

کسی که می خواهد رفتارش را تغییر بدهد، ابتدا باید به این نتیجه برسد که رفتار فعلی‌اش نامطلوب است و می‌تواند به افزایش استرس در او کمک کند. وقتی که این علم و اطلاع و میل به تغییر کردن ایجاد می‌شود، می‌توان راهبردهایی برای تغییر رفتار نامطلوب در نظر گرفت.

برای برخورد با شرایط استرس‌آمیز مهارتهای ابراز وجود[۲۵] زیر را مدنظر داشته باشید :

۱ ـ نه گفتن را بیاموزید.

۲ ـ از جملات با فاعل «من» استفاده کنید.

۳ ـ از تماس چشمی استفاده کنید.

۴ ـ از زبان تن قاطعانه استفاده کنید.

۵ ـ مخالفت توأم با آرامش را تمرین کنید.

۶ ـ ترفند بازی و سلطه جویی نکنید.

۷ ـ به جای واکنش نشان دادن، جواب بدهید.

اینها گوشه‌هایی از رفتارهایی هستند که بر عزت نفس[۲۶] شما می‌افزاید.

یادداشتهای روزانه

نوشتن خاطرات روزانه و به طور کلی درج یادداشت‌های روزانه روشی عالی برای رسیدن به خودآگاهی[۲۷] است. نوشتن یادداشتهای روزانه، ارتباطی میان ذهن و روح را فراهم می‌آورد و اولین قدم برای از میان برداشتن استرس است.

بررسی‌های اخیر نشان داده است که نوشتن خاطرات نه تنها برای روح و روان مناسب است، بلکه به سلامت جسمانی اشخاص هم کمک می‌‌کند.

تحقیقی در سال ۱۹۸۶ در دانشگاه مریلند نشان داد که همراه کردن روش خاطره نویسی با آرمیدگی نتایج بسیار بهتری بهمراه دارد. تنها نوشتن نثر در کاهش استرس موثر است بلکه نوشتن شعر نیز به تخفیف آلام روانی کمک می نماید و استفاده از وزن و آهنگ در سرودن شعر به اشخاص احساسی از کنترل دست می‌دهد.

برای برخورد موثرتر با استرس راهکارها زیر استفاده کنید.

۱ ـ به مسائل و مباحثی بپردازید که بیشترین ناراحتی، اندوه و تنش را برای شما ایجاد می‌‌کند.

۲ ـ از خود بپرسید وقتی با این محرکهای تنش‌زا رو به رو می‌شوید، چه اساسی پیدا می‌کنید.

۳ ـ از نوشته‌ها برای استفاده از ذهن خلاق خود استفاده کنید، و راه حل مناسب را انتخاب کنید.

۴ ـ نوشتن خاطرات و یاداشتهای روزانه نباید جایگزین اقدامات مقابله‌ای کارآمد‌تر با استرس شود.

۵ ـ یادداشتهای روزانه و خاطره نویسی باید شوق احساسات صادقانه باشد.

هنر درمانی [۲۸]

در اواخر دهه ۱۹۷۰ و اوایل ۱۹۸۰ هنر درمانی بعنوان روشی برای مقابله با استرس و افزایش آگاهی درباره خویشتن مورد تاکید قرار گرفت. هنر درمانی به منظور فراهم آوردن فرصتی برای ابراز و ارتباط غیرکلامی توصیف شده که می‌تواند به خودآگاهی و رشد شخصی کمک کند.

هنردرمانی می‌تواند برای اکتشاف خود بیان گردد که به خود درمانی و درک بیشتر خود منجر می‌گردد. بهمین دلیل هنر درمانی یک روش مقابله‌ای برای برخورد با استرس می‌باشد.

احساس خشم، افسردگی، هراس، اندوه، نگرانی و گناه وقتی به شکل گرافیک و نقاشی ابراز شود، سموم این افکار را از اعماق ذهن ناخودآگاه انسان بیرون می‌ریزد.

بذله درمانی

افلاطون معتقد بود که مشرب خوش پرورش دهنده روح و روان است. مشرب خوش دارای دو جنبه اصولی است که به زبان ساده نوعی بده و بستان هستند یکی آنکه بذله و مشرب خوش را می‌توان جذب نمود یا آن را تجربه کرد و دیگر اینکه می‌توان‌ آن را ابراز کرد و با دیگران درمیان گذاشت.

مک گی۱۹۷۹ به سه عامل اشاره می‌‌کند که باید وجود داشته باشند تا مشرب خوش شکل بگیرد.

۱ ـ منبعی که بتواند محرک بالقوه‌ای به حساب آید.

۲ ـ شناختی که بتواند این بذله یا مشرب را درک کند.

۳ ـ پاسخی که خنده‌دار بودن رفتار یا گفتار را نشان دهد.

انواع بذله و مشرب خوش :

۱ ـ تقلید و ادای کسی را درآوردن

۲ ـ طنز

۳ ـ دلقک بازی

۴ ـ مسخره بازی

۵ ـ رویدادهای شگفت انگیز، طنز و طعنه

۶ ـ ایهام و جناس

۷ ـ زخم زبان و تمسخر

۸ ـ طنز تلخ

خنده روی فیزیولوژی بدن اثر می‌گذارد. کوزینس در بررسیهای خود به این نتیجه رسید که چندین ساعت خنده از میزان رسوبهای خون به مقدار اندک می‌کاهد.

دکتر ویلیام فرای[۲۹]در تحقیقات خود به نتایج جالبی رسیده است. وی معتقد است خنده روی سیستمهای فیزیولوژیابی بدن اثرات کوتاه مدت و بلند مدت دارد. در کوتاه مدت می‌تواند به پاسخ استرس و بالارفتن ضربان قلب منجر شود. فشار خون، تنشهای عضلانی و سرعت تنفس را افزایش می‌دهد و دیری نمی‌گذرد که از شدت ناراحتی کاسته می‌شود و معیارهای دشواری به کمتر از حد سابق خود برمی‌گردد. خنده شرایطی شبیه به قرارگرفتن تدریجی در حالت آرمیدگی دارد. خنده در کوتاه مدت فشار خون را ثابت نگه می دارد. اندامهای حیاتی را ماساژ می‌دهد، گردش خون را سرعت می‌بخشد، به گوارش کمک می‌‌کند و خون اکسیژن بیشتر گرفته را به دورترین نقاط بدن می‌رساند. فرای (۱۹۸۶) معتقد است که خنده از شدت استرس و نشانه‌های جسمانی مرتبط با آن می‌کاهد.

فرای بر این باور است که اشک ناشی از گریه، اشک ناشی از خنده و اشک ریختن مصنوعی (اشک هنگام خردکردن پیاز) دارای اثرات متفاوتی است. اشکهای احساسی در مقایسه با اشکهای مصنوعی حاوی مقادیر بیشتر پروتئین و زهرابه هستند، فرای به این نتیجه رسید که اشکهای ناشی از پاسخهای احساسی و عاطفی، از میزان زهرابه‌های ناشی از استرس می‌کاهد. بنابراین ابرازهای جسمانی ـ هم خنده و هم گریه به سلامت اشخاص کمک می‌‌کند.

اثرات بلند مدت خنده، از اثرات کوتاه مدت آن بیشتر است. دستگاه ایمنی بدن روی رابطه میان ذهن و جسم تاثر بیشتری به جای می‌گذارد. برنی سیگل معتقد است «اندیشه‌ها مواد شیمیایی هستند، که می‌توانند بکشند یا درمان کنند» اندیشه و ادارک به سرعت در مغز تبدیل به واکنشهای شیمیایی می‌شوند که این روی بدن انسان تاثیر می‌گذارد. اندیشه‌های منفی هورمونهای استرس را در اشخاص آزاد می‌‌کند ولی اندیشه‌های مثبت انسجام ایمنی بدن را بیشتر می‌‌کند.

راههای بذله یا مزاح درمانی برای مقابله با استرس

۱ ـ بیاموزید که زندگی را بیش از اندازه جدی نگیرید. کارتان را جدی بگیرید اما به خودتان سخت نگیرید.

۲ ـ برای هر روز خود یک موضوع فرح بخش در نظر بگیرید.

۳ ـ قوه تخیل و خلاقیت خود را افزایش دهید.

۴ ـ به هنگام توصیف یک ماجرا، یا یک حکایت، از روشهای مبالغه آمیز استفاده کنید.

۵ ـ‌ یک کتابخانه از مزاحها و شوخیها تهیه کنید.

۶ ـ از انواع مشربهای خوش استفاده کنید.

۷ ـ به شبکه‌های شوخ طبی دسترسی داشته باشید.

۸ ـ بر عزت نفس خود بیفزایید.

خلاقیت [۳۰]

خلاقیت ناشی از همکاری میان مغز سمت راست (خانه تصور) و سمت چپ (مرکز سازماندهی) است. اقدام خلاق ممکن است با دشواری روبرو شود. اغلب این موانع ناشی از ناتوانی در دستیابی به قدرتهای کارکردی مغز سمت راست است و در بعضی مواقع فشار غالب مغز سمت چپ و یا ترکیبی از این دو مشکل آفرینی می‌کنند. بنابراین ما به تعادلی میان عملکرد این دو احتیاج داریم.

فون اخبه ده مانع ذهنی که فرایند خلاق را با دشواری روبرو می‌‌سازد اشاره می‌‌کند. که چهار عامل آن با مدیریت استرس[۳۱] سروکار دارند عبارتند از :

«جواب درست»، «من خلاق نیستم»، «احمق نباش» و «اشتباه کردن درست نیست».

۱ ـ آیا این مکان وجود دارد که برای هر مسئله‌ای بیش از یک جواب درست وجود داشته باشد؟

۲ ـ همه خلاق هستند و برای نشان دادن این خلاقیت باید تلاش کرد.

۳ ـ بسیاری از ما از اشتباه کردن می‌ترسیم و به همین دلیل همیشه بسته بنظر می‌رسیم مثل دیگران اندیشیدن خطرناک است و مانع خلاقیت است. گاه رفتار احمقانه کردن هیچ اشکالی ندارد.

۴ ـ در بعضی از مواقع ممکن است اشتباه کردن سبب ساز موفقیتهای بعدی شود. اشتباه کردن رفتاری آموزنده است. در بحث خلاقیت اشتباه کردن ضرورت دارد. هر اشتباهی راهی جدید به سوی موافقیت می‌گشاید. اشتباه کردن سنگ زیربنای رسیدن به مراحل بعدی است ترس از شکست ممکن است شما را از حرکت بازدارد. توماس واتسون[۳۲]می‌گویند : «برای رسیدن به موفقیت اشتباهات خود را دو برابر کنید».

آرتورفون گوندی[۳۳]به موانع ذهنی و راه بندهای دیگری که بر سر راه فرایند خلاق وجود دارد اشاره می‌‌کند.

۱ ـ موانع ادراکی                   ۲ ـ موانع احساسی و عاطفی               ۳ ـ موانع ابزاری

۴ ـ موانع فرهنگی                           ۵ ـ موانع محیطی

بنابراین جهت حل مسئله از روش خلاق باید به مراحل زیر توجه نمود.

الف : شرح مسئله         ب : خلق و جمع آوری نظریه‌ها            ح : انتخاب و پالایش نظریه‌ها

د : به اجرا درآوردن نظریه                            هـ : ارزیابی و تحلیل عمل

مهارتهای ارتباطی :

همة ما مجبوریم که در زندگیمان با دیگران در تماس باشیم. این تماسها اغلب استرس آمیز است. ما حدوداً سه چهارم از اوقات بیداری خود را صرف ارتباط با دیگران می‌کنیم. روانشناسان، ارتباط کلامی را به دو جزء رمزگردان[۳۴] و رمزکشایی[۳۵] تقسیم می‌کنند. رمزگردانی فرایندی است که فردی که صحبت می‌‌کند می‌کوشد افکار و ادراکات خود را در قالب کلام بیان کند اما رمزگشایی، فرایندی است که شنونده پیام دریافتی را ترجمه و تحلیل و تفسیر می‌‌کند. که در این جریان ممکن است سوء تفاهم‌هایی بروز کند.

در مکالمات میان فردی منظورتان را بگویید و مفهوم حرفتان همان منظورتان باشد. در ارتباط غیرکلامی می‌توان به حالت بدن، حالت چهره، لمس کردن و حتی طرز لباس پوشیدن اشاره کرد. تفاوت میان ارتباط کلامی و ارتباط غیرکلامی در این است که ارتباط غیرکلامی تنها حس شنیداری را دربرنمی‌گیرد، بلکه می‌توان مشمول تمامی حواس شود.

ارتباط غیرکلامی نه تنها غیرمستقیم است بلکه اغلب شکل ناخودآگاه دارد. ولی ارتباط کلامی اغلب ذهن هشیار را دربرمی‌گیرد. حالت مطلوب این است که ارتباط غیرکلامی مکمل ارتباط کلامی باشد. به عبارت دیگر کلمات را با حرکات و حالتها تقویت کند تا مضمون پیام بهتر درک گردد. ممکن است کسی حرفی بزند اما با حرکات و حالتهای غیرکلامی عکس آن را نشان دهد، که در این شرایط نوعی ناهمخوانی تولید می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که وقتی میان پیامهای کلامی و غیرکلامی تضادی به وجود آید، اشخاص به قبول پیامهای غیرکلامی تمایل بیشتری دارند و این گفته مشهور را تایید می‌نماید که « تن دروغ نمی‌گوید ».

انواع ارتباط غیرکلامی

۱ ـ لمس کردن

۲ ـ علامتها و نشانه‌ها

۳ ـ نمایش احساس و عاطفه : حالات چهره

۴ ـ تنظیم کننده‌ها : حرکات چشم، سرتکان دادن و انتقال وزن از یک پا به پای دیگر.

۵ ـ حالات بدن : دست به سینه شدن، انداختن زانو به روی هم، بازکردن پاها…..

۶ ـ فراسخن : لحن صدا، بلندی و کوتاهی صدا

عناصر مهم در گوش دادن، توجه کردن و پاسخ دادن پویا به قرار زیر است :

۱ ـ در نقش گوش دهنده ظاهر شوید.

۲ ـ تمس چشمی داشته باشید.

۳ ـ از گفتن کلماتی که به نوعی تعصب را برساند خودداری کنید.

۴ ـ از عبارت کوتاه شده استفاده کنید. آه، آها، راستی ….

۵ ـ حرفهای شنیده را در قالب عبارات کوتاه خلاصه و جمع بندی کنید.

۶ ـ برای درک بهتر مطالب سوال کنید.

۷‌ـ رفتار همدلانه به نمایش بگذارید.

۸ ـ از باز خورد استفاده کنید. نشانه توجه شنونده این است که عکس العمل نشان دهد.

۹ ـ مطالب گفته شده را جمع بندی و خلاصه کنید.

اختلاف و تعارض اغلب زمانی پیش می‌آید که سوء برداشت از پیامهای کلامی و غیرکلامی که بین اشخاص مخابره می‌گردد بشود. اغلب اوقات تعارض میان اشخاص با خشم و هراس در ارتباط است. اگر خشم و هراس از میان نرود، افکاری مسموم کننده تولید می‌شود که حاصل آن رنجش و خصومت و به دنبال آن استرس می‌باشد.

پژوهشگران این گونه تعارض‌ها را به سه دسته تقسیم گرده‌اند :

الف ـ اختلاف بر سر مضمون و محتوای پیام.

ب ـ اختلاف بر سر ارزشها.

ج ـ اختلافات نفسانی.

   

مراحل بالابردن مهارتهای ارتباطی

۱ ـ دقیق و مشخص حرف بزنید، سخنان خود را به روشن‌ترین شکل ممکن به زبان آورید.

۲ ـ بر دانش لغوی خود بیفزایید. دانش لغوی کم باعث می‌شود تا نتوانید ابراز وجود کنید.

۳ ـ طوری حرف بزنید که مناسب شرایط شنوندگان شما باشد. طرز صحبت کردن با یک کودک و طرز صحبت کردن با رئیس اداره و یا همکار متفاوت است.

۴ ـ به جای حمله به اشخاص به موضوع حمله کنید، وقتی می خواهید مسائلتان را با فرد مخاطب خاتمه دهید، به مسئله توجه کنید. کاری به اشخاص درگیر در مسئله نداشته باشید. به عبارت دیگر از ترور شخصیت بپرهیزید.

۵ ـ طرف مقابل را به حالت تدافعی سوق ندهید. از فاعل « من » استفاده کنید.

۶ ـ از فرد دیگری نخواهید که نظرات شما را به شخص مقابل شما انتقال دهند. بهترین طرز گفتگو، صحبت رودرروست.

۷ ـ از دادن اطلاعات بیشتر از حد تناسب خودداری کنید.

۸ ـ از تعریف، به جا در خصوص طرف مقابل کوتاهی نکنید. اگر از کسی حرف مناسب شنیدید از او دفاع و تعریف کنید.

۹ ـ مسائل را در همان زمان که بروز می‌کنند حل و فصل کنید.

مدیریت زمان

مشغله فراوان داشتن ممکن است برای بعضی افراد اسباب مباهات باشد اما استفن رت شافن[۳۶] در کتاب مشهور تغییر زمان معتقد است که مشغله بیش از حد و اندازه تولید استرس می‌‌کند و اختلال می‌آفریند. استفاده از مدیریت زمان روش مقابله‌ای موثری برای روبه روشدن با استرس است. دلایل متعددی برای استفاده نادرست از زمان وجود دارد که از جمله می‌توان به نگرش نسبت به خود، شرایط پیرامونی و سازمانی، نوع شخصیت، ارزش‌ها و بی‌اطلاعی از مهارتهای مدیریت بر زمان اشاره کرد.

روانشناسان برای درک نگرشهایی که موانعی بر سر راه مدیریت موثر بر زمان ایجاد می‌کنند به موضوع شخصیت توجه بیشتری دارند که در این میان شش رفتار شخصیتی شناسایی شده که عبارتند از :

۱ ـ شخصیت تیپ الف، این شخصیت از چند رفتار بارز برخوردار است.

اضطرار زمانی (شتاب برای تمام کردن به موقع کارها)، خشم، خصومت (پرخاشگری انفجاری)، فقدان برنامه‌ریزی که همه این عوامل می‌توانند در استفاده غیرموثر از زمان منجر گردد.

۲ ـ اعتیاد به کار، کسانی هستند که در کارکردن افراط می‌کنند، وقت قابل ملاحظه‌ای از اوقات خود را صرف کار می‌کنند. افراط در کار نوعی اعتیاد است که در جریان آن شخص از زیاد کارکردن برای خود کسب اعتبار می‌‌کند و عزت نفس را بالا می برد در حالیکه اشخاص به طور معمول روزی ۸ ساعت کار می‌کنند اینان روزی ۱۴ ساعت کار می‌کنند و بسیاری از این افراد در ساعات کاری به کارهای جزئی خود می‌رسند و بعد از اینکه دیگران دست ازکار کشیدند تازه دست به کارهای اصلی و مهمتر می‌زنند.

۳ ـ زمان تردستها، این گونه افراد در آن واحد به چندین کار می‌پردازند.

۴ ـ مسامحه کاری، دفع الوقت کنندگان، این تیپ شخصیت از زیر کار شانه خالی می‌کنند و مرتب کارشان را به بعد موکول می‌نمایند. این مسامحه کاری به سه عامل بستگی دارد.

الف : تنبلی یا بیحالی               ب : ترس از شکست                ج : نیاز به ارضاء فوری

۵ ـ کمال طلبی، افراد دارای تیپ کمال طلب می خواهند همه کارها و اقداماتشان را به طور صددرصد کامل و بی‌عیب و نقص انجام دهند. در حالی که توجه به کیفیت موضوع بسیار مهم است، اما شخص کمال محض طلب به قدری به جزئیات بها می‌دهد که هرگز نمی‌تواند تصویر کامل اشیاء و امور را ببیند. این در حالی است که تحقیقات نشان داده است که ۲۰ درصد اعمال انسانها اشتباه است و کامل بودن و صددرصد وجود خارجی ندارد، و توهمی بیش نیست. اما کمال طلب خودش را فریب می‌دهد و فکر می‌‌کند که کمال صددرصد قابل دسترسی است.

۶ ـ وابستگی ناسالم، شخصیت‌های دارای تیپ وابسته ناسالم در دادن جواب « نه » با مشکل روبرو هستند. اینها وابسته‌های ناسالم هستند اما ظاهری بسیار خوب و مهربان را به نمایش می‌گذارند. اینان می‌خواهند با کمک کردن به دیگران برای خود اعتبار و آبرو کسب کنند. اما در کارشان موفق نیستند و بر عزت نفس‌شان افزوده نمی‌شود.

استفاده از شیوه‌های مدیریت زمان :

مدیریت موثر زمان را می‌توان به سه مهارت تقسیم کرد :

الف : تعیین اولویت‌ها

ب : برنامه‌ریزی

ج : اجرا

الف : تعیین اولویت‌ها

برنامه ها و وظایف را به توجه به اهمیتی که دارند اولویت بندی کنیم، این کار مستلزم در اختیار داشتن فهرستی از تمام کارها و وظائف می‌باشد. تهیه فهرست مهارتی بسیار ارزشمند است که اشخاص در برنامه‌ریزی مدیریت زمان از آن استفاده می‌کنند. در خصوص فهرست بندی سه روش وجود دارد :

۱ ـ روش استفاده از حروف الفبا

۲ ـ براساس اصل پارتو[۳۷]. ۲۰ درصد کارها ۸۰ درصد رضایت خاطر ما را به وجود می‌آورند به استناد این اصل از هر ۱۰ کاری که انجام می‌دهیم در نهایت دو کار بیشترین اثر بخشی را دارند.

۳ ـ روش مهم در برابر اضطراری، گاه تفاوت قائل شدن میان مسئولیتها و کارها دشوار است، به خصوص وقتی که همه کارها مهم به نظر می‌رسند. که در این روش کارهایی هفته خود را به چهار گروه تقسیم کنید و بیشترین توجه شما باید به کارهای دسته اول که از اهمیت بیشتری برخوردار است معطوف گردد و سپس بعد از گروه اول باید به سر وقت گروههای دوم بروید و به همین ترتیب تا به آخر ادامه دهید.

ب : زمانبندی

در این بخش برای هر یک از مسئولیتهای مشخص شده زمانی را اختصاص می‌دهید و برای این کار باید زمان شروع، مدت کار و زمان پایان هر وظیفه را تعریف کنید.

با این حال باید توجه داشته باشید که داشتن انعطاف در زمانبندی امری ضروری است. در غیراینصورت با استرس مواجه خواهید شد.

۱ ـ بخش بندی زمان :روز خود را به ۳ تا ۵ بخش تقسیم کنید و برای هر بخش وظایفی را در نظر بگیرید. این زمان بندی جهت کارهای فصل است.

۲ ـ نقشه زمانی :مانند بخش قبلی است با این تفاوت که طول روز به اجزاء کوچکتری تقسیم می‌شود.

۳ ـ دسته بندی :این روش برای انجام دادن کارها در بیرون از منزل یا محل کار است.

کارهایی را که باید انجام شوند می‌نویسید و آنها را با توجه به محل نقشه کشی می‌کنید این نوع دسته‌بندی به صرف جویی در وقت شما کمک می‌‌کند.

ج : اجرا

برای اجرای هرچه بهتر برنامه به نکات زیر توجه کنید :

۱ ـ برای هر کار زمانی پایانی در نظر بگیرید.

۲ ـ برنامه‌ها و طرحهای بزرگ را به اجزائ کوچکتر تقسیم کنید.

۳ ـ در هر مقطع زمانی تنها به انجام دادن یک کار بپردازید.

۴ ـ در پایان هرکاری که انجام می‌دهید به خود پاداش بدهید.

چند نکته دیگر در مورد مدیریت زمان :

۱ ـ تفویض کردن کارها : نتیجه تفویض کردن اعتماد کردن به کارکنان است و بدست آوردن وقت است.

۲ ـ انعطاف درباره زمانبندی

۳ ـ اوقات شخصی خود را برای هر روزکاری برنامه‌ریزی و زمانبندی کنید.

۴ ـ دفترچه ثبت نقطه نظرها

۵ ـ زندگی خود را ویرایش کنید. در واقع پاکسازی کنید.

۶ ـ مهارتهای شبکه سازی : ببیند چه کسانی می‌توانند به شما کمک کنند تا کارهایتان را بهتر انجام بدهید. اگر وقتی را که صرف بررسی برنامه های خود می‌کنید از زمان انجام دادن آن کار به خصوص بیشتر باشد، انرژی و وقت خود را به هدر داده‌اید.

۷ ـ مهارتهای سازمانی : هر کسی با تمرین می‌تواند مهارتهای سازماندهی و تشکیلاتی خود را افزایش دهد. توصیه‌های زیر به بهترشدن مهارتهای سازماندهی شما کمک می‌کنند :

الف : جایی برای همه چیز و همه چیز در جای خود. سعی کنید برای هر یک از اقلام مورد نیاز خود مکانی مشخص در نظر بگیرید.

ب : ببینید برای انجام دادن کارهای خود از چه منابعی می توانید استفاده کنید.

ج : به این نکته توجه کنید که منابع شما در کجا هستند و چه زمانی می توانید از آنها استفاده نمایید.

د : فهرستی از مسئولیتها و ضرب الاجلها تهیه کنید.

هـ : از یک تقویم یا یک دفترچه ساعتی یا کارت برنامه‌ریزی روزانه استفاده کنید و زمان مشخص شده برای انجام داده همه کارهایتان را در آن یادداشت کنید.

و : خلاصه‌ای از برنامه‌ها، مقالات، گزارشات، سخنرانیها و پیشنهادات خود را تهیه نمایید. (مقدمه، متن، نتیجه گیری).

ز : مکاتبه و برقراری ارتباط : پرونده‌ای داشته باشید و در آن نشانی کلیه اشخاصی را که باید با آنها تماس بگیرید یادداشت کنید.

ح : تماسهایی تلفنی، بدانید که در چه زمان به خصوصی می توانید با اشخاص مورد نظر خود تماس بگیرید.

ت : با محدودیتهای جسمی و ذهنی خود آشنا شوید و به راحتی به اشخاصی که از شما انجام دادن کاری را می‌خواهند که فرصت آن را ندارید جواب « نه » بدهید.

۸ ـ تعادل : تنها کار کردن و بدون تفریح و استراحت باقی ماندن، نتیجه خوبی به دست نمی‌دهد. پس تعادلی در میان کار و استراحت و تفریح باشد.

کسب اطلاعات :

ترس از ناشناخته‌ها یکی از علل مهم استرس است و این مطلبی است که از مصاحبه استخدامی تا تشخیص سرطان صدق می‌‌کند. نداشتن اطلاعات درباره حوادث مختلف از جمله محرکهای تنش‌زاست. نبود اطلاعات ما را به نوشتن سناریوهایی وادار می‌‌کند که ممکن است حقیقت نداشته باشد.

مهندسی اجتماعی[۳۸]

شایع‌ترین واکنشها به حوادث یا شرایط مولد پاسخ استرس، اجتناب[۳۹] است.

اجتناب از تهدیدهای ذهنی، احساسی و معنوی انتخابی عاقلانه نیست. اجتناب و حذرکردن مکانیسم دفاعی[۴۰] است که ریشه در پاسخ گریز و فرار دارد. بسیاری بر این باورند که اگر از موقعیتهای ترس برانگیز یا ناراحت کننده اجتناب کنیم، زندگیمان ساده و به دور از استرس می‌شود. اما بنظر می‌رسد که راه حل سریع. راه حلی دائمی به دست نمی‌دهد، بلکه مسائل بیشتری در آینده پدیدار می‌سازد. اجتناب یک روش مقابله‌ای منفی است.

مهندسی اجتماعی روشی مقابله‌ای مثبت برای به حداقل رساندن استرس است. یعنی از عامل استرس‌زا اجتناب و حذر نمی‌کنیم بلکه به جای آن از راهی می‌رویم که به مقاومت کمتری برخورد می‌کنیم. مهندسی اجتماعی دربرگیرنده تحلیل یک مسئله، ایجاد راه‌حلهای مختلف و آنگاه انتخاب بهترین راه چاره برای فیصله بخشیدن به استرس است.

با مهندسی اجتماعی به دو شکل برخورد می‌شود.

 الف: عواملی را که می‌توانند در محیط شما تولید استرس کنند تغییر دهید. اگر انجام دادن چنین کاری امکان پذیر نباشد، سلامتی شما به مخاطره می‌افتد و اقدام برای ارزیابی مجدد شناختی بی‌ثمر می‌گردد.

ب : تغییر دادن محیط، تغییر دادن عوامل محیطی می‌تواند بدین معنا باشد که از مسیری متفاوت به سرکار خود بروید و یا در طی روز وقایعی را مشخص سازید که به تلفنها جواب ندهید تا وظیفه‌ای را که به شما محول شده است انجام دهید. تغییردادن محیط به معنای جابجا شدن از شرایط زندگی ناسالم و تحمل ناپذیر، و روی آوردن به شرایطی است که با زندگی سالم همخوانی بیشتری داشته باشد. این روش چون وقت گیر و گران است تنها به عنوان آخرین راه چاره و زمانی استفاده می‌شود که سایر شیوه‌ها به نتیجه مطلوب نرسیده‌اند.

الن[۴۱] و هاید[۴۲] در سال ۱۹۸۳ تکنیکهای گام به گام زیر را جهت استفاده بهتر از مهندسی اجتماعی پیشنهاد نموده است :

۱ ـ محرکهای تنش زای خود را تعریف و مشخص سازید. توضیح دهید که علت ناراحتی شما چیست.

۲ ـ پاسخ اولیه خود را شناسایی کنید.

۳ ـ راه های چاره دیگری در نظر بگیرید. این مرحله خلاق است که راه حلهایی را که به نظرتان می‌رسد درج نمائید.

۴ ـ بهترین راه چاره را انتخاب کنید.

۵ ـ نتیجه انتخاب خود را ارزیابی کنید.

گروه‌های حمایت اجتماعی[۴۳]

وقتی که دو یا چند نفر به مشکلی رسیدگی می‌کنند، تحمل دشواری بیشتر می‌شود و از شدت و سنگینی بار آن کاسته می‌شود. تجربه نشان داده است که احساس در ارتباط بودن، احساس تعلق داشتن ناشی از تماسهای اجتماعی به سلامت انسان کمک می‌‌کند و روحیه و معنویت را در اشخاص بالا می‌برد.

کونل[۴۴] و داگلی[۴۵](۱۹۹۰) معتقدند که وقتی انسانها به دیگران محبت می‌کنند و متقابلاً محبت می‌بینند، از شدت احساس استرس‌شان کاسته می‌شود. پیلی سوک[۴۶] و پارکز[۴۷] (۱۹۸۶) در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که حمایتهای اجتماعی نه تنها مانند یک ضربه گیر و سپر در برابر استرس عمل می‌کنند، بلکه انسجام دستگاه ایمنی بدن را افزایش می‌دهند.

بخشودن

بخشودن فرایندی شناختی است که شایسته توجه است. سیدنی و سوزان ـ سیمون[۴۸] معتقدند که بخشودن به تخفیف استرس کمک می‌‌کند. بخشودن با از خود گذشتگی یکی نیست بلکه بخشودن به مفهوم واقع کلمه روشی برای مقابله با استرس است. به اعتقاد سیدنی افکار و احساسات مسموم، به هنگام بخشودن رقیق و آزاد می‌شوند و در این ارتباط قرار نیست که گذشته‌ها فراموش شوند، بلکه با محرک تنش‌زا کنار می‌آییم و به آرامش می‌رسیم.

رویا درمانی[۴۹]

رویا از دیرباز مورد توجه انسانها قرار گرفته است. رویا مشکلات ساعات بیداری انسان را به تصویر می‌کشد. فروید اولین کسی است که از رویا برای درمان تالمات روانی استفاده کرد. وی به این نتیجه رسید که رویاها با نشانه‌های جسمانی بسیاری از بیمارانش همخوانی دارد. یونگ معتقد بود که رویا وسیله‌ای مناسب برای شناخت آگاهی انسان است که تولید تعادل روانی می‌‌کند.

ـ اشخاص به طور متوسط خوابهای هول انگیز و خوابهای در ارتباط با مسائل روزانه را بهتر به خاطر می‌سپارند.

ـ اغلب رویاها حاوی اطلاعاتی است که در یکی دو روز گذشته، شخص در بیداری با آنها در تماس بوده است.

ـ خوابهای تکراری نشانه مسائل حل نشده هستند.

منابع :

۱ ـ اتکینسون و همکاران، (۱۳۸۰)، زمینه روانشناسی، ترجمه م.ن، براهنی، تهران، انتشارات رشد.

۲ ـ ریو، مارشال. (۱۳۷۶)، انگیزش و هیجان، ترجمه یحیی، سید محمدی، تهران، انتشارات حیدری.

۳ ـ سی وارد، برایان لوک، (۱۳۸۱)، مدیریت استرس، ترجمه م، قراچه داغی، تهران، نشر پیکان.

۴ ـ مایکنبام، دونالد، (۱۳۷۶)، آموزش ایمن سازی در مقابل استرس، ترجمه سیروس مبینی، تهران، انتشارات رشد.

۵ ـ وارد، جین کران ول، (۱۳۷۳)، غلبه بر استرس، ترجمه بابک «مهر آیین»، مشهد، انتشارات جاودان خرد.

منبع انگلیسی :

-johnson , susan & Hoffman , H.M , ( 1991 ). The relaxation work book. American : New Harbiner Publications . Tnc

[1]-                                                

[۲]- Environment

[3]- Body

[4]- Thoughts

[5]- Physiological

[6]- Richard Lazarus                                                                                                                              

[۷]- Appraisal

[8]- Walter B.  Cannon

[9]-Fight to Flight Response

[10]- Hans selye

[11]- Cerebral Cortex

[12]- Hypothalamus

[13]- Sympathetic

[14]- Corticoids

[15]- Adrenaline

[16]- Epinephrine

[17]- Nore pinephrine

[18]- Coping

[19]- Cognitive Restructuring

[20]- Albert Ellis

[21]- Rational Emotive Therapy (RET)

[22]- Behavior Modification

[23]- Personality

[24]- Milton Rokeach

[25]- Assertive training

[26]- Self-Esteem

[27]- Self-Conscioushess

[28]- Art Therapy

[29]- Dr. William Fry

[30]- Creativity

[31]- Managing stress

[32]- Thomas J.watson

[33]- Arthur von Gundy

[34]- Encoding

[35]- Decoding

[36]- Stephan Rechtschaffen

[37]- The Pareto principle

[38]- Social Engineering

[39]- Avoidance

[40]- Defense Mechanism

[41]- R.J.Allen

[42]- D.H.Hyde

[43]- Social Support

[44]- C.M.connell

[45]- A.R.DAugelli

[46]- M.pilisuk

[47]- s.h.Parks

[48]- Sidney, Suzanne Simon

[49]- Dream therapy

    فیض الله رحیمی

 کارشناس ارشد روانشناسی

مطالب مرتبط جهت مطالعه بیشتر

معاون پیشگیری و بهداشت سازمان دامپزشکی ایران: کمیته ویژه جلوگیری از آنفلوآنزای پرندگان به ریاست داودی تشکیل جلسه داد

سازمان ملل از امارات متحد عربی خواست تا حق افراد مبتلا به ایدز برای کار، درمان و سفر را رعایت کنند و آنها را محروم و اخراج نکند.

مرکز هپاتیت تهران : حدود ۲ میلیون ایرانی ناقل هپاتیت B هستند ***از این تعداد حدود ۲۰۰ هزار نفر به مشکلات جدی کبدی نظیر هپاتیت مزمن یا بیماریهای پیشرفته کبدی مبتلا هستند.

وزارت بهداشت ایران، ضوابط و قوانین مربوط به "پیوند کلیه" را اعلام کرد.

با مهار کردن استرس می توان تا یک چهارم از خطر سکته کاست

پسربچه‌هایی که در سنین بین ‪ ۲‬تا ‪ ۵‬سال برنامه‌های خشونت‌آمیز تلویزیونی و ورزش‌های رزمی تماشا می‌کنند در سنین بالاتر بیش از سایرین پرخاشگر و نافرمان می‌شوند.

معاون مرکز تحقیقات اعتیاد دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی گفت:نتایج یک تحقیق که توسط این مرکز انجام شده است نشان می‌دهد با بهبود شاخص‌های روانی و اجتماعی معتادان می‌توان احتمال عود اعتیاد را در آنان کاهش داد. ۱۳/۹/۸۴

زندگی در جوار پارک و محیط ‌های پردرخت می ‌تواند، میزان سلامتی را افزایش دهد

استفاده از اینترنت، حداقل درافراد بالغ ، به تقویت قوای مغز کمک می کند

استاد دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت : بر طبق تحقیقات انجام شده کودکان مبتلا به دیابت اغلب در اوایل بهار بدنیا می‌آیند. ۲۵/۸/۸۴

  • مجله اطلاعات پزشکی



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar

*