استفاده نادرست از صفحه کلید و موس می تواند موجب سندرم تونل کارپال گردد ( ارگونومی كامپيوتر )

روش صحیح استفاده از کیبورد و ماوس

 

کسانی که هر روز با کامپیوتر کار می کنند،‌ استفاده نادرست از کیبورد و ماوس می تواند موجب بروز عارضه های گوناگون در نقاط مختلف متفاوت  بدن شود. این عارضه ها اغلب بسیار آزار دهنده و دردناک بوده شکل و اسکلت بدن را تغییر می دهند .

 

 

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز   ،   ارگونومی در اصل واژه ای یونانی است که از ترکیب ERGO به معنی کار و نومس NOMSبه معنای قاعده و قانون تشکیل شده است. ارگونومی علم مطالعه کارایی و عمل انسان است که توانایی های فرد را مورد مطالعه و تحقیق قرار می دهد تا شرایط کار هماهنگ با وضعیت فرد ایجاد شود.
کاربرد رایانه با وجود مزایای فراوان تبعات منفی هم دارد. کافی است به هشدارهای گاه به گاه پزشکان درباره پیشگیری از بیماری های ناشی از نشستن های طولانی و خیره شدن به صفحه مانیتور توجه کنید.
«ارگونومی رایانه» یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی درارتباط با رایانه. یکی از اهداف اصلی ارگونومی رایانه تضمین مناسب بودن وضعیت قرارگیری دستگاه برای استفاده است.

 

برای مثال احساس درد و گرفتگی در ناحیه پشت و گردن ناشی از نشستن نادرست هنگام کار با رایانه است.
هنگام کار با رایانه اگر بیش ازحد به جلو خم شوید، بر شانه و عضلات گردن به علت تحمل وزن سر فشار زیادی وارد می شود. به همین علت هنگام کار با رایانه پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید. برای یادآوری این نکته یک تکه کاغذ روی صفحه نمایش بچسبانید و هربار که آن را می بینید وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید.
برای خم نکردن بیش از حد گردن می توانید از صفحه نگه دار (copy holder) استفاده کنید.
هر نوبت، بیش از ۴۵ دقیقه با رایانه کار نکنید. پس از ۴۵ دقیقه چند قدم راه بروید و با نرمش های ساده، گردن، بازو، مچ و دست و پا را حرکت دهید.
فاصله چشمان شما با صفحه نمایش باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر باشد. سعی کنید چشمان شما با قسمت بالای صفحه نمایش طوری تنظیم شود که ستون فقراتتان صاف باشد. اگر صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار بگیرد برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهدداشت و برای جلوگیری از خستگی چشم هر ۳۰ دقیقه به مکانی دور نگاه کنید.
یادتان باشد موقع کارکردن زیاد پلک بزنید تا دچار خشکی چشم و دیگر مشکلات چشمی نشوید. درخشندگی زیاد صفحه نمایش برای چشم ها مضر است. برای جلوگیری ازانعکاس نور از یک فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کنید و صفحه نمایش را در مکانی دور از پنجره قرار دهید. برای تنظیم بهتر صفحه نمایش می توان از صفحه متحرک استفاده کرد تا با مهیاکردن مناسب ترین شرایط دید از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و ناراحتی ها و عوارض استخوانی و ماهیچه ای جلوگیری کرد.
استفاده از لامپ های مهتابی برای محیط های کاری مناسب است. روشنایی محل کار باید مخلوطی از نور سفید و زرد باشد.
* میز ارگونومیک
استفاده از میز استاندارد نقش مهمی در پیشگیری از عوارض رایانه دارد.
ارتفاع میز باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتیمتر همچنین ارتفاع سطح میزکار باید قابل تنظیم و فضای درنظر گرفته شده برای پاها کافی باشد. سطح میز باید به اندازه ای بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل وجودداشته باشد.
رنگ سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشد. این رنگ موجب نامساعدشدن شرایط روشنایی می شود.
* صندلی ارگونومیک
ارتفاع صندلی باید ۴۱ تا ۵۱ سانتیمتر و درحد امکان قابل تنظیم باشد.
رویه صندلی باید از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند، هوا را از خود عبور دهد و موجب تعریق نشود.
عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتیمتر و ارتفاع آن حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ سانتیمتر باشد. پشتی صندلی باید قوس مقعر داشته باشد تا گودی کمر به راحتی در آن جای بگیرد.
صندلی های مورداستفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار و دسته آن با ارتفاع میزکار مطابقت داشته باشد. شیب ۵ تا ۱۵ درجه کف صندلی تمایل به جلو و عقب را امکانپذیر می سازد. پایه و چرخ های صندلی باید محکم و استاندارد درنظر گرفته شود.
از دیگر شرایط مهم کاری هوای تازه در زمان کار با رایانه است. استفاده از تهویه مطبوع اثر چشمگیری در جلوگیری از خستگی کار با رایانه دارد. دمای مناسب ۱۹ تا ۲۳ درجه سانتیگراد برای کار مناسب است.
برای جلوگیری از بی حسی پا می توانید از زیرپایی استفاده کنید. کف پوش چوبی یا پلاستیکی در محیط کار نقش مهمی درجلوگیری از ایجاد الکتریسیته ساکن دارد.
همچنین هنگام کار با رایانه توجه داشته باشید که مچ دست شما نباید درحالت خم قرار گیرد و در زمان استفاده از صفحه کلید، موشواره و سایر وسایل ورودی، مچ باید در امتداد ساعد باشد تا دچار عوارض مزمن مچ دست نشوید. به طورکلی هنگام کار با رایانه، بازوها و آرنج ها زمانی آرامش دارند که نزدیک بدن باشند.

 

ارگونومي كامپيوتر يعني مطالعه و بررسي عوامل انساني در ارتباط با كامپيوتر .
 يكي ازاهداف اصلي ارگونومي كامپيوتر،‌تضمين مناسب بودن دستگاه براي استفاده انسان است .

رعايت اصول ارگونومي در كاربا كامپيوتر :
توليد كنندگان تجهيزات وسايل كامپيوتر ( مانند صفحه كليد ، ماوس ، ميز و صندلي و ساير وسايل كامپيوتر ) اكنون سعي مي كنند تا محصولات خود را مطابق با اصول ارگونومي طراحي و توليد كنند .
رعايت اصول ارگونومي سبب كاهش ضايعات چشم ، سردرد و كمردرد اپراتورها و كاربران كامپيوترها مي شود.
 وجود شرايط نامناسب در محيط كاري و عدم توجه به موارد ايمني هنگام كار با كامپيوتر ممكن است در بلند مدت سبب بروز بيماري ها و ناهنجاري ها شود .

ارگونومي اجزاي موجود در محيط كار باكامپيوتر :
اگر براي انجام فعاليت‌ها در محيط كار از كامپيوتر استفاده مي شود ، به منظور جلوگيري از عوارض ناشي از كار با كامپيوترتوصيه مي شود كه اصول ساده اي كه در مورد تجهيزات موقعيت و مكان كار با كامپيوتر در ذيل ذكر گرديده  رعايت گردد تا بتوان تا حـدودي ازاين عوارض جـلوگيري كرد :

 

 صندلي :
صندلي مورد استفاده در محيط كار با كامپيوتر بايد از خصوصيات زير برخوردار باشد :
1- داراي پشتي باشد ، به صورتي كه گودي كمر را در بر گيرد و ( پشتي ) از نظر افقي و عمودي تراز باشد .
2- چرخان باشد .
3- از هر نظر (زوايا و فواصل)  قابل تنظيم باشد .
4- داراي پايه اي محكم باشد .
5- روكش آن از جنسي باشد كه هوا را از خود عبور داده و سبب تعريق نشود و لغزنده نيز نباشد .
6- لايه داخلي آن 2 تا 3 سانتيمتر ضخامت داشته باشد .
7- حداقل عرض آن 40 سانتيمتر باشد .
8- چرخ آن قابليت حركت بر جنس كفپوش اتاق را داشته باشد .
9- ارتفاع آن با ارتفاع ميز متناسب باشد .
بر اساس اصول ارگونومي كه از سوي سازمان بين المللي توصيه شده ، ارتفاع نشمينگاه صندلي بايد 25 الي 35 سانتيمتر پايين تر از سطح ميز كار در نظر گرفته شود .
 ميز كار :
1- ارتفاع سطح ميز كار بايد قابل تنظيم باشد .
2- فضاي در نظر گرفته شده براي پاها در زير ميز بايد مناسب باشد .
3- سطح ميز كار بايد به اندازه اي بزرگ باشد كه جاي كافي براي تمامي اشيا و وسايل موجود باشد .
وسايلي كه در هنگام كار بيشترين موارد استفاده را دارند ، بايد در نزديكي اپراتور و در دسترس وي قرار داشته باشد و ساير وسايل نيز بايد به صورتي منظم در جاي خود قرار گيرند . لازم به ذكر است كه اگر امكان استفاده از يك ميز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، يا فضـاي روي ميز كوچك باشد ، مي توان با استفاده از پايه متحرك مانيتور ، ضمن تنظيم فواصل و ارتفاع مانيتور در بهترين حالات مطابق با اصول ارگونومي ، از فضاي موجود نيز حداكثر استفاده را نمود كه اين وسيله با امكان چرخش 360 درجه به دور محور خود حركت وضعي و انتقالي ، قابليت تنظيم محيط كار را تا حد بسيار زيادي افزايش مي دهد و در اثر افزايش قابليت تنظيم فواصل و ارتفاعات
مورد نياز  ، از خســتگي ســتون مهـره ها و ساير اندام ها جلوگيري مي شود .
4- سطح ميزكار نبايد سفيد يا خيلي تيره باشد ، چون به نامساعد شدن شرايط روشنايي كمك مي كند

مانيتور :
بطور كلي مانيتورها ، ممكن است دو نوع خطر را براي افراد به وجود آورند كه عبارتند از :
الف ) خطر درخشندگي نور و يا انعكاس و بازتاب نور محيط اطراف به چشمان فرد
ب ) خطر تشعشع
از لحاظ اصول ارگونومي در هنگام كار با مانيتورها ، خصوصيات و اصول زير بايد مورد توجه قرار گيرند :
1- بالاترين قسمت صفحه مانيتور در امتداد ديد اپراتور قرار گيرد .
2- فاصـله بين چشــم ها تا صــفحه مانيتور بين 30 تا 60 ســانتي متر و در بعضــي مـوارد در بهترين حالت ،‌ 46 سانتي متر توصيه شده است .
3- صفحه مانيتور نبايد درخشندگي داشته باشد و نور را نيز نبايد منعكس كند .
4- تصاوير روي صفحه مانيتور بايد واضح و خوانا باشند .
5- جهت كاهش انعكاس نور محيط اطراف در مانيتور ، بايد ضمن تنظيم مانيتور ، درخشندگي را نيز در منبع توليد آن كنترل نمود ( كاهش داد )
6- مانيتورها بايد در مكاني دورتر از پنجره و در امتداد قائم با آنها قرار گيرند .
7- براي جلوگيري از انعكاس نور ، پس از تنظيم محيط كار مي توان از يك فيلتر شيشه اي يا نوري استفاده نمود .
 8- براي جلوگيري يك زاويه ديد مناسب به صورتي كه صفحه مانيتور در ميدان ديد فرد واقع شود ، گردن بايد راست نگاه داشته شود و مسير ديد نيز بايد به سمت پايين باشد
– جهت افزايش قابليت تنظيم مانيتور نيز مي توان از پايه متحرك استفاده نمود . اين وسيله به ما امكان مي دهد كه با افزايش قابليت تنظيم فواصل بر اساس اصول ارگونومي ضمن قراردادن مانيتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد ديد ) فاصله مناسبي را نيز بين فرد و مانيتور به وجود آورد و در نتيجه با پديد آوردن مناسب ترين شرايط ديد از خستگي چشم و ساير عوارض چشمي و هم چنيــن سايــر ناراحتـي ها و عـوارض استـخوانــي ماهيچه اي جلوگيري نمائيم .
10- در مواقعي كه از كامپيوتر براي اموري چون تايپ يا حروفچيني استفاده مي شود ، بايد از يك نگهدارنده قابل تنظيم ( copy holder ) در كنار مانيتور استفاده نماييد .
11- براي جلوگيري از خطرات ميادين الكترومغناطيسي هيچ گاه نبايد در پشت مانيتور قرار گرفت .

صفحه كليد :
1- صفحه كليد مورد استفاده بايد در دسترس فرد و در محلي قرار گيرد كه در هنگام كار با آن ، ساعد و بازوها زاويه اي بين 80 تا 100 درجه ايجاد نمايند . در اين حالت باز و بايد به زمين عمود باشد و مچ نبايد هيچ گونه فشاري را متحمل شود و نبايد به بالا پايين يا داخل خم شود . براي اين منظور مي توان از تكيه گاه مخصوصي استفاده نمود .
2- صفحه كليد بايد از بدنه كامپيوتر مجزا باشد .
3- صفحه كليد بايد بطور دقيق در جلوي فرد قرار گيرد .

ماوس:
1- امروزه ماوس ها با شكل‌هاي مختلف وارد بازار شده اند.بنابراين انتخاب ماوس عامل مهمي در هنگام كار با كامپيوتر مي باشد.
2- حتي المقدور ماوس وصفحه كليد هم سطح باشند.
3- در هنگام كار با موس ، مچ دست و ساعد بايستي داراي تكيه گاه باشند.
4- از كليدهاي ميانبر به جاي استفاده از ماوس كمك بگيريد: مانندctrl+s براي ذخيره كردن و ctrl+pبراي چاپ كردن.
5-ازپدهايي (صفحه هاي مخصوص ماوس) كه امروزه به عنوان پد طبي مطرح مي باشد، استفاده گردد.

 

 نورپردازي محيط كار:
قرار دادن روشــنايي و انتخاب ميزان مناســـبي از نور مي تواند توانايي شخص را در هنگام ديدن تصاوير بر روي مانيتور افزايش دهد. اگر روشنايي بسيار زياد  باشد و يا نور بيش از اندازه مناسب بر روي صفحه مانيتور بيافتد ، براي ديـدن تصـاويـر بر روي مانيـتور دچــار مشـكل شــده و نمي توان تصاوير را به وضوح مشاهده كرد، بنابراين موجب خستگي چشم و سردرد مي‌گردد
1-ميز كامپيوتر و مانيتور خود را به گونه اي در محيط كار قرار دهيد كه پشت به پنجره محيط كار باشد و نور بيرون ازاتاق بر روي مانيتور تابيده نشود و يا از پرده و نور گير در پشت پنجره ها استفاده شود تا از ورود نور درخشان جلوگيري بعمل آيد.
2- ازنورهاي مهتابي وخورشيدي بطور تركيبي در محيط كار استفاده گردد تا روشنايي مناسبي جهت خواندن در اختيار داشته باشيد.
3-در صورت استفاده از چراغ هاي مطالعه، منبع نور را به موازات خط ديد خود قرار دهيد.
4-در صورتي كه از مانيتور LCDاستفاده مي گردد،ميزان روشنايي بيشتري مورد نياز مي باشد.
5-منابع روشنايي درخشان كه در پشت صفحه نمايش قرار دارند مي توانند براي كاربران با كامپيوتر مشكل ايجاد كنندو در واقع ديدن صفحه كار را بطور واضح برايتان مشكل مي سازد.
هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض میشوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است. این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است.
هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا میتوانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.
اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا میشوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند. شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا چقدر آسان است. اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.
استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است.
مدام به خود یاد آوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید. بایستید، چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید. اگر بتوانید هر 15 دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است. در غیر این صورت سعی کنید هر 45 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که کلا حدود 3 تا 5 دقیقه طول میکشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است.

وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر:
با یک معاینه کوتاه متوجه میشوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید؟ اگر مشکلی هست، یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است. این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.

 

 در نهایت دلایل متعددی برای بروز درد پشت و یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش  از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد، بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی کمبود خواب و… ممکن است گاهی موجب در شوند اما گردن درد،گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید، چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید
مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته میگذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.
مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر میگیرد. علائم هشدار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. ” هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز میکند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.

 

هرچند بعضی از تصاویر این ایمیل تا اندازه ای دلخراش و غیر قابل تحمل بود ولی امیدوارم اهمیت این عارضه از سوی شما دوستان عزیزم در پرشین استار نادیده گرفته نشود، شماهایی که زمان زیادی رو در طول روز با کامپیوتر صرف می کنید سعی کنید هرگز سلامتی خودتون رو فدای کار با کامپیوتر نکنید و حداقل موارد ذکر شده در این ایمیل رو بطور جدی بهش توجه داشته باشید تا هیچوقت دچار این عارضه آزار دهنده و دردناک نشوید.

 

درد شایع گردن و شانه در کاربران کامپیوتر                        

تهيه كننده : ليلا معيني

بر اساس نظر محققين و مطالعات انجام شده ، درد گردن و شانه و شکايات ناشي از آن در بين کاربران کامپيوتر گسترده و شايع است.دکترر فردريک گر محقق دانشکده بهداشت  رولينز دانشگاه ايموري(Emory) در آتلانتا  ايالت جورجيا اين مطلب را بيان نمود که بيشتر از نيمي از کاربران کامپيوتر هر سال به عوارض و درد گردن و شانه مبتلا مي شوند و بيشتر از يک سـوم آنها دچـار نقص ‌يا‌ مشـکلات حرکتـي گردن ‌و شـانه مي شوند.يک مطالعه روي 632 مرد و زن تازه استخدام  شده که در هفته 15 ساعت يا بيشتر با کامپيوتر کار مي کردند انجام شد.

پژوهشگران تمام فعاليتها و علائم موجود درافراد را به صورت يادداشتهاي روزانه به مدت 3 سال ثبت کردند و افرادي که علائم را گزارش مي کردند توسط پزشكان ارزيابي مي شــدند تا مشــخص شــود كه آيا ناراحتي و عارضه اي دارند يا خير؟

محققين اعلام نموده اند كه اين اولين مطالعه آينده نگر به منظور پي گيري يك گروه از كاربران كامپيوتر است  گرچه مطالعات قبلي به تعداد كاربران كامپيوتر كه از درد در يك نقطه خاصي شكايت داشته اند اشاره شده است . يافته هاي ديگر اين مطالعه نشان مي دهد كه مشكلات در نواحي دست و بازو شايع مي باشد . تقريباً 40% افراد در هر سال از درد در نواحي فوق شكايت دارند و 21% از‌آنها دچار مشكلات شديدي در اين نواحي مي شوند . بر طبق بررسي ها ، زنان بيشتر از مردان مشكلات ناشي از كار با كامپيوتر را گزارش مي كنند و نيز بيشتر به اين عوارض دچار مي شوند ولي علت اين امر هنوز مشخص نشده است . بر اساس نتايج يک مطالعه همزمان از همان گروه کاربران کامپيوتر با نشـستن صـحيح در جلوکامپيوتر مي توان درد وشرايط ناراحت کننده را کـاهش داد . بر اســاس اين گزارش قرار گرفتن صفحه كليد پايين تر از آرنج و يا در فاصله اي دور از کـاربر ( با زاويه داخلي آرنج بيشـتر از 121 درجه) باعث می شود که سـر  به منظور نگاه کردن به مانيتور به سمت پايين انحراف داشته و خم شود و با استفاده از تکيه گاه‌هاي دست و بازو در صندلي مي توان خطر علائم درد در شانه و گردن را کم نمود.همچنين محققين نتيجه گرفتند که وقتي کاربر مدت زمان زيادي جلوي کامپيوتر بنشـيند خطر پيشرونده درد بازو ودست او را تهديد مي کند. افرادي که 20 سـاعت در هفته تايپ مي کنند کمي بيشتر  از  دو برابر ديگران به درد و نارسايي دست و بازو و گردن دچار مي شوند.

ورزش‌هاي مفيدجهت‌‌گردن و شانه :

يکسري از تمرينات و ورزش ها مي تواند از ضايعات کامپيوتر در گردن و شانه جلوگيري نمايد. اين تمرين‌ها بايستي مرتباً تکرار شود تا اثر آن نمايان گردد.

 کشش گردن:

ماهيـچه هاي گـردن را راسـت و کشيده نگه داريــد و آن ر امنقبض و محکم نگيريد، اين روش ناراحتي هاي ناشي از حالت هاي  قرارگرفتن بدن را بر طرف مي كند . طبق شکل شماره (1و2) راحت بنشينيد ، به شانه ها استراحت دهيد و چانه خود را به طرف سينه متمايل کنيد. چانه را تا جايي که مي توانيد به طرف شــانه راست بچرخانيد  ، طوري که هيچ  فشاري به پشت گردن وارد نشود. 30 ثانيه در اين حالت بمانيد . اين حرکت را براي سمت چپ نيز انجام دهيد.طبق شکل شماره (3و4) راحت بنشينيد به شانه ها استراحت دهيد. گوش هاي خود را به طرف شانه راست خم کنيد گردن را  تا جايي که مي توانيد شل کنيد و با اين کار احساس کششي در سمت مخالف خواهيد کرد .براي 30 ثانيه در اين حالت بمانيد .اين حرکت را براي سمت چپ نيز تکرار نمائيد.

طبق شکل شماره (5و6) جناغ سينه و چانه را به بالا ببريد .سرتان را تاجا يي که راحت هستيد به عقب بکشيد و شانه ها را شل نمائيد.هوا را به بيرون داده و بازدم کنيد و سر را از عقب به مرکز آورده و سپس چانه را به طرف سينه متمايل  کنيد طوريکه پشت گردن کشيده شود و مدتي در اين حالت بمانيد.

 

ورزشهاي شانه :

ازمزاياي مواردي كه در ذيل ذكر شده اين مي باشد كه انقباض و گرفتگي شانه و گردن را بر طرف كرده و از قوز كردگي شانه ها به جلو ، جلوگيري مي كند :

1- شانه و گردن را شل کنيد و حالت قوز و خميدگي شانه را از بين  ببريد.

روي صندلي نشسته و پاها را صاف روي زمين بگذاريد.مهره هاي کمر را صاف نگه داشته و هوا را به داخل تنفس کنيدو شانه ها را به طرف بالا و عقب بکشيد.

هوا را بيرون داده و شانه هايتان را پائين بياوريد. 5-4 بار اين کار را تکرار کنيد.

  مطابق شکل شماره (3-1) دست هاي خود را روي شانه ها گذاشته سپس آرنج ها را جلو سينه قرار دهيد و سپس آنها را به طرف بالا ببريدو تا جا يي که مي توانيد آنرا بکشيد و سپس پايين بياوريد.

با اين روش احساس راحتي و کم شدن فشار بر استخوان شانه مي کنيد.چندين بار اين کار را تکرار نمائيد.

2- ماهيچه هاي ستون مهره ها را با خم کردن مهره ها به طرفين بکشيد.

مطابق شکل شماره (5-4) به راحتي روي صندلي بنشينيد و پاهاي خود را روي زمين بگذاريد.نفس گرفته دست  چپ  را بالاي سرتان ببريد. با دست راست خود مچ دست چپ را بگيريد( کف دست چپ به طرف جلو باشد) و دوباره نفس بگيريد.سپس  بازدم کرده و به سمت راست خم شويد احساس کششي در سمت چپ خود خواهيد کرد.نفس خود را حبس کنيد و در همان حال به سمت ديگر خم شويد و هوا را بيرون دهيد. دوباره نفس گرفته و به مرکز حركت كنيد واين عمل را براي سمت ديگر نيز تکرار کنيد.

طبق شکل شماره (7-6) روي صندلي نشسته ، پاها را به صورت موازي و صاف روي زمين بگذاريد.انگشت هاي خود را در هم قفل کرده و کف دست را به طرف بالا ببريد سپس آرنج ها راخم کرده بازوها را به طرف سر خم کنيد. نفس بگيريد و شانه ها را به طرف عقب ببريد ، نفس را بيرون داده و بازوها را صاف بکشيد و همچنان کف دست به طرف بالا باشد.به آرامي نفس بکشيد و بعد هوا را بيرون داده و بازوها را شل کنيد.

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



نظرات مسدود است