نقش منیزیم در بدن

آبان ۲۰, ۱۳۹۰ توسط :   موضوع : آموزش سلامت, مشروح اخبار

منيزيم معدني براي قلب، عضله و كليه مهم و مفيد است. اين ماده قسمتي از دندان و استخوان شما را مي سازد. مهمتر از همه، اين ماده آنزيم ها را فعال مي كند، به شما انرژي مي دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك مي كند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، اين ماده همچنين استرس، افسردگي و بيخوابي را كاهش مي دهد. ويتامين “ب-6″ به جذب منيزيوم مورد نياز كمك مي كند و با منيزيوم در بسياري از كارها همكاري مي كند.

منيزيم در بسياري از غذاها قابل دسترس است. اگرچه بسياري از مردم در ايالات متحده منيزيم كافي از رژيم غذايي شان دريافت نمي كنند. قرص هاي مغذي تنها مي تواند به شما مقدار منيزيم دريافتي را نشان دهد.
دانشمندان روشهاي مختلفي براي مشخص كردن ميزان منيزيم غذاهاي متفاوت پيدا كرده اند. علاوه بر اين بسياري از غذاها به طور كامل تجزيه نشده اند. بيماريهاي طبي مشخصي تعادل منيزيم بدن را بهم مي زند. براي مثال همراه با استفراغ يا اسهال مي تواند منجر به كمبود منيزيم به طور موقتي شود.
بيماريهاي معده و روده، ديابت. التهاب پانكراس، عملكرد بد كليه و داروهاي ديورتيك (ادرار آور) مي تواند باعث كمبود طولاني مدت منيزيم شود. اگر مبتلا به يكي از بيماريهاي ذكر شده هستيد براي منيزيم مورد نياز مصرفي تان، با پزشك معالج مشورت كنيد.

منابع غذايي منیزم :
غني ترين منبع منيزيم شامل (TOFU)، آجيل (بادام، پسته، گردوي سياه، …) تخم كدو، بادام زميني، برگ سبر سبزيجات، غلات، گندم، آرد سويا و ملاس …. منابع خوب ديگر براي منيزيم آرد گندم، آرد جو، چغندر سبز، اسفناج، خرده گندم، حبوبات، جودوسر، موز، سيب زميني (با پوست)، پسته

همچنين مي توانيد منيزيم را از بسياري گياهان گونه هاي علف ها و جلبك ها به دست آوري. براي مثال: جلبك آگار، گشنيز، شويد، دانه غلات، شاه پسند، خردل خشك، ريحان، پودر كاكائو، تخم رازيانه، مرزه، تخم زيره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش.

منیزیوم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و با برنامه غذایی معمولی، در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی، می توان مقدار كافی آن را تأمین كرد . منابع غذایی خوب منیزیوم عبارت است از: دانه ها، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شكل مثل كلم و اسفناج و … ، غلات سبوسدار، حبوبات مثل لوبیا و سویا، … . تصفیه كردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرایند غذاها (مانند شكر) سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیوم می شود.

منیزیم در کجای بن قرار دارد ؟

یكی از املاح مورد نیاز برای هر سلول از بدن شما منیزیوم است. بدن انسان بزرگسال حاوی 20 تا 28 گرم منیزیوم است كه 60% از آن در استخوان و 26% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافتهای نرم و مایعات بدن وجود دارد. نیمی از ذخایر منیزیوم بدن شما درون سلولهای بافتها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت تركیب با كلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیوم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیوم خون خیلی سخت فعالیت می كند .

 بیش از 300 واكنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیوم نیاز دارند؛ زیرا منیزیوم سبب حفظ فعالیت طبیعی ماهیچه و عصب و ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین، منیزیوم در سوخت و ساز انرژی و ساخت پروتئین نقش دارد .

نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:
– كودكان 1 تا 3 سال: 80؛ كودكان 4 تا 6 سال: 130؛ كودكان 6 تا 9 سال: 200؛ كودكان 10 تا 12 سال: 280

– پسران نوجوان 13 تا 19 سال: 410؛ دختران نوجوان 13 تا 19 سال: 370

– مردان بزرگسال: 420؛ زنان بزرگسال: 360

– زنان باردار (سه ماهه آخر): 400؛ زنان شیرده: 390

– مردان بالای سن 65 سال: 420؛ زنان بالای سن 55 سال: 360؛ افراد بالای 75 سال: 400 مراقب كمبود باشید!
برخی از موقعیت ها كمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد كه رعایت رژیم های محدود كننده چندین بار در طی یك سال،حذف غلات،نان،شكلات و میوه های خشك از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.

* همچنین مصرف بالای الكل و استرس مزمن از دیگر عواملی است كه حفظ این عنصر را كاهش می دهد.از جمله واضح ترین نشانه های كمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره كرد.در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی،گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می كند.برعكس،به ندرت دیده می شود كه فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد كه این موضوع نیز تنها مشكلات روده ای را به همراه
د ارد.

مواد غذایی سرشار از منیزیوم
برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن،باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام،فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.غلاتی كه به طور كامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشك نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش كرد.در واقع هر روز باید یك بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و 4 تا 5 میوه و سبزی میل شود.مصرف یك سهم سبزیجات خشك یك تا دو بار در هفته و گاه یك تكه شكلات می تواند خیال شما را از تامین كامل منیزیوم مورد نیاز، راحت كند.منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مكمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.

مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:
* دو تكه نان سبوس دار (40 گرم): 32

* یك سهم برنج كامل (125 گرم): 54

* یك سهم حبوبات (200 گرم): 64

* یك بشقاب اسفناج (200 گرم): 92

* یك عدد موز: 45

* 5 تا 6 عدد آلو (50 گرم): 20

* 30 تا 40 گرم بادام: 90

* یك تكه شكلات تیره (30 گرم):
لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم،متوسل به مكمل های غذایی شوید،بلكه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف كنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نكنید!

نقش منیزیوم در بیماریهای رایج :

منیزیوم و فشار خون : منیزیوم در تنظیم فشار خون نقش مهمی ایفا می كند. برنامه های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه منیزیوم و پتاسیم را در حد كافی تأمین می کند و سبب كاهش فشار خون بالا می شود . دریافت زیاد منیزیوم و پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در برنامه های غذایی در كاهش فشار خون بالا تأثیر زیادی دارد. بنابر این، توصیه می کنیم که با دریافت كافی منابع حاوی منیزیوم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را تنظیم كنید.

منیزیوم و بیماریهای قلبی- عروقی :

دریافت كم منیزیوم سبب اختلال در ضربان قلب و بروز حملات و سكته های قلبی می شود.
منیزیوم و استئوپرز: ممكن است كمبود منیزیوم  عاملی خطرزا در ایجاد استئوپرز (پوكی استخوان) باشد . كمبود منیزیوم سوخت و ساز كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تغییر می دهد .

منیزیوم و دیابت: وجود منیزیوم برای سوخت و ساز كربوهیدرات (قند) لازم است و ممكن است سبب آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون ) شود .

افزایش مقدار گلوكز (قند ) خون در بیماران دیابتی سبب كاهش منیزیوم خون و كمبود آن در ادرار می شود .

در بیماریهای دیگری مثل سردردهای میگرنی نیز مكمل دهی منیزیوم ممكن است سبب كاهش سردرد شود.

كمبود منیزیوم:

 كمبود شدید منیزیوم نادر است، ولی علایم بالینی آن با لرزش، انقباض (اسپاسم) عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، مشخص می شود. تتانی، پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج، كـما، … نیز در افراد دچار كمبود شدید منیزیوم گزارش شده است. كمبود حاد منیزیوم در بیماران كلیوی، کسانی که با دیورتیك ها درمان می شوند، افراد مبتلا به سوء جذب، پركاری تیروئید، التهاب لوزالمعده ، كواشیوركور، دیابت، اختلالات غده پاراتیروئید، تنش بعد از جراحی، راشیتیسم مقاوم به ویتامین «دی»، ایجاد می شود.

مسمومیت:

 افزایش دریافت منیزیوم مانع از آهكی شدن استخوان می شود، ولی احتمال دریافت آن از منابع غذایی و مكملها خیلی كم است. تنها مورد مسمومیت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیوم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا راه دهان دریافت می كنند.

موارد استفاده
مصرف كافي منيزيم مي تواند در موارد زير به شما كمك كند
جلوگيري از سخت شدن شريان ها (تصلب شرايي)
جلوگيري از حمله و سكته قلبي
كاهش فشار خون
كاهش سطح كلسترول و تري كليسريد خون
تصحيح بي نظمي هاي ضربان قلب
توقف حملة حاد آسم
كاهش ميزان نياز به انسولين در صورت ديابتي بودن
جلوگيري از تشكيل سنگ كليه
درمان بيماري كرون
درمان سر و صداي ناشي از كاهش شنوايي
بهبود بينايي در صورت داشتن گلوكوما
كاهش گرفتگي عضله، تحريك پذيري، خستگي، افسردگي و احتباس مايع مرتبط باقاعدگي
جلوگيري از عوارض جدي حاملگي نظير پره اكلامپسي و اكلامپسي
نگهداري و تجديد سطح انرژي طبيعي بدن
بهبود وضعيت خواب
كاهش اضطراب و افسردگي
كاهش عوارض و اثرات استرس

اشكال ديگر
منيزيم به اشكال مختلف در دسترس است. بهترين فرم آن به صورت “قابل حل” عرضه ميشود، كه بدن راحتتر منيزيم اين تركيب را جذب مي كند.
اين تركيبات قابل حل به صورت كپسول ژلاتيني است. مكمل هاي توصيه شده منيزيم شامل سيترات منيزيم، گلوكونات منيزيم و لاكتات منيزيم است.
ديگر منابع هم خانوادة منيزيم شامل شير منيزيم (هيدروكيد منيزيم) كه اغلب به عنوان يك ملين يا آنتي اسيد استفاده ميشود، نمكهاي “ايپوم” (سولفات منيزيم) كه به عنوان يك ملين يا تقويت كننده استفاده مي شود و يا به وان حمام اضافه ميشود. بعضي از اشكال منيزيم از طريق پوست قابل جذب است.

نحوة مصرف
شما بايد مقدار كمي از منيزيم را در روز با يك ليوان پر از آب مصرف كنيد (تا باعث اسهال نشود) مقادير توصيه شده روزانه به شرح زير است:
مردان بزرگسال بين 19 تا 34 سالگي: 400 ميلي گرم بعد از 30 سالگي: 420 ميلي گرم
زنان بزرگسال بين 19 تا 34 سال: 310 ميلي گرم بالاتر از 30 سال 320 ميلي گرم
پسران در سن 14 تا 18 سال: 410 ميلي گرم
دختران در سن 14 تا 18 سال: 360 ميلي گرم
بچه ها در سن 9 تا 13 سال: 240 ميل گرم، بچه ها در سن 4 تا 8 سال 130 ميلي گرم و بچه هاي سن 1 تا 3 سال: 80 ميلي گرم.

موارد احتياط
اگر بيماري شديد كليوي يا قلبي داريد بدون مشورت پزشك از مكمل هاي منيزيم استفاده نكنيد.
مصرف بيش از حد شير منيزيم (به عنوان مسهل يا آنتي اسيد) يا نمكهاي ايپسوم (به عنوان مسهل يا تقويت كننده) باعث مي شود كه شما مقادير زيادي منيزيم هضم كنيد، مخصوصاً اگر مشكل كليوي داشته باشيد. مصرف زياد منيزيم باعث ايجاد مشكلات جدي براي سلامتي و حتي مرگ مي شود.

تداخل هاي احتمالي
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، باعث از دست دادن منيزيم توسط بدن ميشود. سديم (نمك)، كافئين، الكل، فيبر، ريبوفلاوين به ميزان زياد، انسولين ديورتيك ها (ادرارآور) و ديجيتال ها ميباشد.
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، بدن را براي مصرف منيزيم مورد نياز با مشكل و سختي روبرو مي كند. اينها شامل كلسيم، آهن، منگنز، فسفر. روي و چربي است.

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar