مشخصات یک برنامه خوب غذایی چیست ؟

تیر ۱۶, ۱۳۸۵ توسط :   موضوع : اخبار تغذیه

 * بهترین روش رژیم غذایی جهت لاغری
بهترین روش این است که میزان انرژی دریافتی، مقداری کمتر شود تا وزن به تدریج کم شود. این رژیم غذایی، همان رژیمی است که یک فرد سالم هم باید رعایت نماید تا سلامتی خود را حفظ کند. در اصل رژیم نادرست غذایی باعث افزایش وزن شده است و اکنون با درست کردن آن، وزن به حالت طبیعی بر می گردد.

البته چون زمانی فرد مقدار بیشتری انرژی مصرف کرده است، تا مدتی باید مقدار کمتری انرژی دریافت کند. در این مدت او با رژیم صحیح غذایی آشنا می شود و عادات غلط غذایی خود را ترک می کند، همین موضوع سبب می شود تا پس از رسیدن به وزن مطلوب، این وزن را برای همیشه حفظ نماید. این روش دیرتر اثر می کند و با سرعت کمی وزن را پایین می آورد، در عوض هیچ عارضه ای ندارد، وزن به حالت قبل بر نمی گردد و سلامتی فرد تامین می شود. همیشه در نظر داشته باشید که:دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است.

* آیا میدانید مشخصات یک برنامه خوب غذایی چیست؟

تعادل :

برنامه ای سالم است که در آن با کاهش حجم مواد غذایی مصرفی میزان کالری دریافتی کاهش یابد نه اینکه غذا یا گروه خاصی از غذاها منع گردد. میزان کاهش وزن شما حدود یک کیلوگرم در هفته باشد. بیش از یک و نیم کیلوگرم در هفته ممنوع است  .
همه جانبه بودن:

دارای برنامه ورزشی مناسب و معمول باشد که به بدنتان فشار خاصی وارد نیاید. 
تناسب با فرهنگ و عادات غذایی:

این برنامه غذایی باید با عادات  و فرهنگ تغذیه ای شما سازگار باشد. 

صرفه اقتصادی:

لازم نباشد برای استفاده از این برنامه غذایی هزینه ای اضافه بر معمول بپردازید . چه این هزینه مربوط به مکمل های غذایی باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهای خاص 
تداوم:

برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که اگر بفرض به شما گفته شد باید تا آخر عمرتان از آن استفاده نمایید این امکان برای شما وجود داشته باشد. 
پشتیبانی:

باید دارای برنامه ای باشد که بعد از رسیدن به وزن ایده آلتان با ارائه پیشنهاداتی بتواند شما را تا آخر عمر در وضعیت تعادل و ثبات نگهدارد. 

انعطاف:

باید بتوانید علایق تغذیه ای خود را در انتخاب غذاهایی که هر روز میخورید شرکت دهید نه اینکه از شماخواسته شود راس ساعتی خاص غذایی خاص را میل نمایید.
 

* چرا لاغر نمی شوم؟
اشخاصی که زمانی لاغر بوده اند و اکنون چاق شده اند، کمتر این سوال را می پرسند. این سوال بیشتر برای فرادی ایجاد می شود که همیشه چاق بوده اند. این افراد بعد از اینکه مدتی رژیم گرفتند یا ورزش کردند، نگاهی به خود می کنند و می بینند که فایده ای نداشته است. آنها در این مدت لاغر نشده اند و با خود می گویند چرا لاغر نمی شوم؟ همین سوال باعث می شود تا فکر آنها به طرف جواب اشتباهی برود. آن جواب اشتباه این است که حتما چاقی من ارثی است. در پی این جواب، فکرهایی دیگری به ذهن او می آید. من هیچ چیز هم که نخورم، باز چاق می شوم. چاقی من مربوط به غذا نیست، من به طور ارثی چاق می شوم. من استعداد چاقی دارم و رژیم غذایی و ورزش برایم فایده ای ندارد و…
اگر می خواهید جواب صحیح را پیدا کنید و علت واقعی لاغر نشدن خود را بیابید، چند دلیل زیر را بخوانید. سپس کمی با خود فکر کنید و بار دیگر از خود بپرسید چرا لاغر نمی شوم؟۱- ممکن است شما در حال لاغر شدن هستید ولی اشتباها فکر می کنید که لاغر نمی شوید. به طور ظاهری به خود نگاه می کنید و متوجه لاغر شدن خود نمی شوید. بنابراین آیا مطمئن هستید که با رژیم غذایی همراه با ورزش، وزن کم نکرده اید؟ وزن خود را به طور دقیق با ترازو بکشد و از این طریق در مورد کم کردن وزن قضاوت کنید. توجه کنید که مقدار لباس، ترازو و زمان وزن کردن شما ثابت باشد.
همچنین ممکن است مقدار چربی بدن شما کم شده است ولی به علت ورزش کردن عضلات شما بزرگتر شده است و وزن شما کم نشده حتی بیشتر شده است.
۲- ممکن است فقط ورزش را شروع کرده اید و غذای شما بعد از شروع ورزش، بیشتر شده است. در این صورت هم انرژی دریافتی و هم انرژی مصرفی شما بیشتر شده است که باعث می شود وزن شما ثابت بماند و کم نشود.
۳- ممکن است ورزش باعث کم شدن فعالیتهای دیگر شما شده باشد. شخصی را در نظر بگیرید که روزانه نیم ساعت پیاده روی را به برنامه خود اضافه کرده و در عوض یک ساعت به خواب خود اضافه نموده است. او به خاطر اینکه صبح سرحال باشد، بازی با بچه ها، کمک در کارخانه و … را کنار گذاشته است. اگر میزان انرژی مصرفی را حساب کنیم، متوجه می شویم که در مجموع از زمانی که ورزش را شروع کرده انرژی مصرفی او به جای آنکه بیشتر شود، کمتر شده است.
۴- چیزی که مهم است کم شدن انرژی غذای شما می باشد. ممکن است رژیم غذایی شما به شکلی است که میزان مصرف غذای شما را کم کرده ولی انرژی غذای شما کمتر نشده است. به قسمت «چه غذاهایی مرا چاق می کنند» مراجعه کنید.
۵- چنانچه رژیم غذایی شما، صحیح باشد و هیچ یک از مشکلات بالا وجود نداشته باشد باز هم ممکن است در مدت ۱۰-۱۴ روز هیچ وزنی کم نکنید و حتی وزن شما کمی بالاتر رود. این موضوع به علت جمع شدن آب در بدن است. مطمئن باشید که حداکثر پس از دو هفته شروع به کاهش وزن می کنید. البته اگر در این دو هفته وزن اضافه کرده باشید، بعد از دو هفته شروع به کاهش وزن، از این وزن جدید خود می کنید، بنابراین ممکن است پس از ۱۵-۲۰ روز که از شروع رژیم گذشته تازه به وزن اول خود برسید و سپس شروع به کم کردن وزن کنید.
مطمئن باسید که اگر به شکل صحیح رژیم بگیرید و همراه با آن فعالیت خود را زیاد کنید، حتما وزن شما کم می شود. هیچ فردی نیست که با رژیم صحیح وزن کم نکرده باشد. اگر هم می بینید که افرادی یا دانشمندانی رژیم را بی نتیجه می دانند به این علت است که می گویند شخصی چاق پس از مدتی رژیم غذایی را ترک می کند نه اینکه با وجود رژیم غذایی چاقی باقی می ماند.
چاقی در افراد خاص
فعالیت بعضی افراد به علت معلولیت، بیماری و … کم شده است و به همین دلیل چاق شده اند. چنانچه فعالیت برای این افراد ضرری نداشته باشد، باید تا حد امکان فعالیت خود را بیشتر کنند. معلولیت نباید باعث بی تحرکی این اشخاص شود. آنها باید بدنبال راههایی باشند که با توجه به وضعیت خودشان، فعالیت خود را بالا ببرند. اما اگر فعالیت برای آنها ضرر دارد و نمی توانند میزان فعالیت خود را بالا ببرند، برای کم کردن وزن می باید از رژیم غذایی به تنهایی استفاده کنند و بدانند که رژیم غذایی به تنهایی هم می تواند وزن آنها را کم کند.
گروهی دیگر از افراد چاق در زمان حاملگی هستند. آنها باید بدانند که زمان حاملگی موقع کم کردن وزن نیست. کم کردن وزن را تا بعد از بدنیا آمدن نوزاد، با تاخیر بیندازید.
افزایش وزن در بعضی بیماریها مثل ناراحتی کلیه، مربوط به جمع شدن آب در بدن می باشد. این افزایش وزن، چاقی محسوب نمی شود و افزایش وزن آنها بوسیله رژیم غذایی، کاهش نمی یابد.

چه چیزی باعث چاقی می شود؟

چرا بعضی افراد چاق و بعضی دیگر لاغر هستند؟ آیا چاقی ارثی است؟ آیا چاقی استعداد خاصی دارد؟ آیا اشکالاتی در کارکرد بعضی از اعضای بدن باعث چاقی می شود؟ آیا افراد چاق بیشتر از سایرین غذا می خورند؟ و …واقعا علت چاقی چیست؟ در این مورد نظرات بسیار متفاوتی ذکر شده است. دانشمندان مختلف در مورد اینکه چه چیزی باعث چاقی می شود با هم اختلاف دارند. بعضی از آنها علت اصلی چاقی را در مشکلات و بیماریهای جسمی می دانند که آن هم از طریق ژنها منتقل می شود. در مقابل عده ای علت اصلی چاقی را خوردن غذای بیش از نیاز بدن می دانند. هر کدام از این دانشمندان برای نظر خود دلایلی دارند و آزمایشاتی را ترتیب داده اند.به هر حال هنوز نظرها یکسان نشده است و دانشمندان نتوانسته اند روی این موضوع با هم توافق کنند. با این وجود بعضی موارد به خوبی روشن شده است و در مورد آنها هیچ کس شکی ندارد در این کتاب از مواردی سخن گفته می شود که مورد توافق همه می باشد، بنابراین بحث در مورد علتهای ذکر شده برای چاقی و دلایلی که برای آنها ذکر کرده اند و دلایلی که مخالفان برای رد آن گفته اند، را کنار می گذاریم، به جای آن به مواردی می پردازیم که مورد نیاز افراد چاق است و می تواند به آنها کمک کند تا از مشکل خود رهایی یابند.
چاقها اگر فکر کنند که ورزش و رژیم غذایی هیچ تاثیری روی چاقی آنها ندارد، ناامید می شوند. در این صورت هیچ چیزی نمی تواند به آنها کمک نماید. این افراد چاقی را مشکلی می دانند که مجبورند تا آخر عمر با آن بسازند و هیچ کاری هم از دست آنها ساخته نیست. این افراد می گویند که ما به صورت ارثی یا به خاطر بیماری چاق هستیم و حتی اگر چیزی نخوریم، باز هم چاق می شویم. بعضی دیگر می گویند که ما غذای بسیار کمی می خوریم و با این حال چاق هستیم. بعضی تا به حال رژیمهای غذایی گرفته اند و به این علت که فایده ای نداشته و یا تاثیر کمی داشته است، از رژیم خود دست برداشته اند. این چند گروه ممکن است اصلا به سراغ این کتاب نیایند و یا با ناباوری شروع به مطالعه این کتاب کنند. به هر حال اگر جزء این گروهها هستید بهتر است ابتدا مطالب زیر را بخوانید.
۱- هیچ دانشمندی عقیده ندارد که انسان یا هر موجود دیگری، بدون خوردن غذا چاق می شود. حتی دانشمندانی که معتقدند، علت چاقی ارثی است، می گویند دلایلی باعث می شود که افراد چاق بیشتر از سایرین غذا بخورند و همین موضوع باعث چاقی می شود. عده دیگری می گویند که بدن چاقها به علتهای مثل جذب بهتر غذا و … نیاز کمتری به غذا دارد، بنابراین با خوردن غذا کمتری نسبت به دیگران چاق می شوند. با فرض اینکه صحبت این دانشمندان صحیح است، باز هم می بینید که غذای بیش از نیاز باعث چاقی می شود. به طور مثال اگر بدن شما غذا را بهتر جذب می کنند، شما به غذای کمتری احتیاج دارید، در حالی که شما به طور معمولی غذا می خورید، این غذا بیش از احتیاج شما می باشد و باعث چاقی شما می گردد.
هر چند که دانشمندان با آزمایشات جدید، بسیاری از این عقیده ها را رد کرده اند ولی با فرض درستی همه آن نظرها باز هم مشخص است که هیچ فردی پیدا نمی شود که بدون خوردن غذا، چاق شود. ممکن است شخصی بگوید، من کاری با دانشمندان ندارم، فقط این را می دانم که خود من، مدتها رژیم گرفته ام و لاغر نشده ام. این شخص بهتر است به قسمت چرا لاغر نمی شوم مراجعه کند.
شخصی می گوید که می دانم با خوردن غذایی کم، لاغر می شوم ولی اشتهای من خیلی زیاد است و نمی توانم غذایی کم بخورم. فکر می کنم این حالت ارثی است و راه فراری ندارد. حتی در کتابی خوانده ام که مرکزی وجود دارد که مربوط به گرسنگی و سیری است که به صورت ارثی است. این مرکز وزن بدن هر شخصی را ثابت نگه می دارد و اگر فردی مدتی خود را لاغر کند، اشتهای او به قدری زیاد می شود تا دوباره به وزن اول خود برگردد. با این حال چگونه لاغر شوم؟ این شخص بهتر است به قسمت اشتهای زیادم را چه کنم مراجعه کند.
۲- نگاهی به پراکندگی چاقی نشان می دهد که چاقی در بین افراد فقیر، ورزشکار و افرادی که کارهای سخت انجام می دهند، به ندرت دیده می شود. در عوض این عارضه در افراد مرفه که اطلاعات کمی در مورد تغذیه دارند بیشتر دیده می شود. افراد مرفه که از اطلاعات خوبی برخوردارند کمتر از مرفهینی که اطلاعات کافی ندارند چاق می شوند.
در زمانهای جنگ، قحطی،خشکسالی و … در هر کشوری، تعدا افراد چاق کمتر می شود. با افزایش قدرت اقتصادی کشور، پیشرفت صنعتی و کم شدن فعالیتها و کارهای جسمی، چاقی افزایش می یابد، به طوری که در زمان ما چاقی بسیار زیاد شده و به صورت یکی از مشکلات اصلی جامعه در آمده است.
اگر به دقت نگاه کنید بسیاری از افراد را می بینید که ابتدا لاغر بوده اند و اکنون با تغییراتی که در زندگی و شغل آنها بوجود آمده است، چاق شده اند. همچنین اشخاصی را می بینید که زمانی چاق بوده اند ولی با تغییر وضع زندگی به افرادی لاغر تبدیل شده اند.
این موارد نشان می دهد که وضعیت زندگی، فعالیت، مقدار غذا و … در چاقی نقش مهمی دارند. شما هم می توانید با افزایش اطلاعات تغذیه ای خود، لاغر شود. هرگاه احساس ناامیدی می کنید کمی به گسترش چاقی فکر کنید و سپس با خود بگویید آیا چاقی من بی دلیل است.
۳- فرض کنیم که شما نمی توانید لاغر شوید، ولی آیا نمی توانید جلوی افزایش وزن خود را هم بگیرید؟ اگر فکر می کنید که این حرفها فایده ای ندارد وبه هر حال چاق می مانید، سعی کنید با داشتن رژیم مناسب، وزن خود را در حد فعلی نگه دارید و از افزایش بیشتر آن جلوگیری کنید.
۴- ورزش، فعالیت و رژیم غذایی، تنها به خاطر کم کردن وزن نیست، این موارد سلامتی انسان را تامین می کنند. شخصی با وزن متعادل نیز باید ورزش کند و رژیم غذایی صحیح داشته باشد تا سلامتی خود را حفظ کند. بنابراین با این فرض که هیچ چیز باعث لاغری شما نمی شود، باز هم ورزش و رژیم غذایی صحیح باعث سلامتی و شادابی شما می گردد. این بار سعی کنید به خاطر سلامتی ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح را رعایت نمائید.
۵- کمی به قانون بقای ماده و انرژی فکر کنید. اگر این قانون را به یاد ندارید، به کتاب علوم سال سوم راهنمایی مراجعه کنید و این قانون را مطالعه نمائید. حالا ببینید آیا امکان دارد که چربی از راهی غیر از خوردن غذا در بدن انسان جمع شود؟ آیا می شود کسی ورزش کند و این ورزش بدون انرژی انجام شود؟ آیا تا به حال میزان انرژی غذایی را که می خورید، حساب کرده اید؟ از کجا می دانید که غذای دریافتی شما کم است و با این حال چاق می شوید؟
اگر مطمئن شدید که تنها علت چاقی مصرف بیش از نیاز غذا می باشد، بدانید که رژیم غذایی همراه با ورزش باعث می شود تا از طرفی نیاز شما به انرژی افزایش یابد و از طرفی انرژی کمتری به بدن شما برسد و همیت باعث لاغری شما می شود. ولی اگر هنوز شک دارید که چاقی یعنی انرژی اضافه که به صورت چربی در بدن ذخیره شده است، رژیم گرفتن فایده ای ندارد، چرا که به زودی از آن ناامید می شوید. بنابراین تکلیف خود را مشخص کنید. آیا می خواهید تا آخر عمر افسوس بخورید؟ آیا می خواهید همیشه از مشکل چاقی رنج ببرید؟ و یا دوست دارید که مشکل خود را حل نمائید؟ هر روز چند بار با خود بگویید.
مصرف غذای بیش از نیاز، باعث چاقی من شده است. با ورزش و رژیم غذایی صحیح، مصرف غذایم را به اندازه نیازم می کنم و به وزن طبیعی می رسم.
* انتخاب رژیم غذایی مناسب

قدم اول: ابتدا باید به میزان مطلوب خود و مقدار اضافه وزن خود را مشخص کنید. برای این کار وزن، قد و دور مچ خود را به دقت اندازه گیری کنید، سپس به قسمت «وزن متناسب با قد براساس استخوان بندی» که پیش از این گفته شده است، مراجعه کنید. از روی جدول وزن متناسب خود را بدست آورید.
اکنون وزن خود را با وزن متناسب خود مقایسه کنید و ببینید چند کیلوگرم اضافه وزن دارید. به طور مثال خانمی به قد ۱۵۵ سانتی متر و استخوان بندی متوسط باید وزنی بین ۳/۵۲ تا ۶/۵۸ کیلوگرم داشته باشد. این خانم وزنی معادل ۶۸ کیلوگرم دارد. او از بین ۳/۵۲ تا ۶/۵۸ عدد متوسط یعنی ۵۵ کیلو را انتخاب کرده است و می خواهد خود را به ۵۵ کیلوگرم برساند.
مقدار اضافه وزن = وزن مطلوب – وزن فعلی
کیلوگرم ۱۳ = ۵۵ – ۶۸
این خانم ۱۳ کیلوگرم اضافه وزن دارد. این خانم می خواهد بداند که با این روش چند روز بعد به وزن مطلوب خود می رسد؟
براساس این روش روزانه ۵۰۰ کیلوکالری از انرژی رژیم غذایی کم می شود. این امر باعث می شود که هر هفته نیم کیلوگرم از وزن شخص کم شود. در ابتدای کار هم حدود دو هفته طول می کشد تا به تدریج انرژی رژیم غذایی کم شود و به ۵۰۰ کیلو کالری برسد. (روش کم کردن انرژی غذا در قسمتهای بعدی توضیح داده می شود) بنابراین برای کم کردن هر یک کیلوگرم، ۱۴ روز طول می کشد. همچنین ۱۴ روز به به کل زمان کم کردن وزن اضافه می شود. البته توجه کنید که این زمان، بیشترین زمان است یعنی حداکثر این مدت طول می کشد. همچنین این زمان مربوط به کسانی است که فقط از رژیم غذایی استفاده می کنند. مسلم است که به کار بردن توصیه های قسمت افزایش فعالیت، باعث کاهش این زمان می شود. حداکثر زمان کاهش وزن خود را به روش زیر بدست آورید.
حداکثر زمان کاهش وزن = ۱۴ + (۱۴ * میزان اضافه وزن)
به طور مثال خانمی که قبلا گفته شد و ۱۳ کیلو اضافه وزن داشت به شکل زیر عمل می کند.
روز ۱۹۶ = ۱۴ + ۱۸۲ = ۱۴ + (۱۴ *۱۳)
این خانم ۱۹۶ روز یا ۲۸ هفته یا ۵/۶ ماه طول می کشد تا به وزن طبیعی خود برسد. ممکن است به نظر بیاید که این زمان زیادی است ولی توجه کنید که بعد از این همیشه در این وزن باقی خواهد ماند. همچنین اگر به قسمت ورزش و فعالیت بدنی هم عمل کند می تواند این زمان را به ۳ ماه و یا حتی کمتر برساند. افراد خاصی وجود دارند که نمی توانند به روش قبلی وزن مطلوب خود را به دست آورند، این افراد می توانند به روشهای زیر عمل کنند.
بیمارانی که قادر به ایستادن نیستند یا ستون فقرات آنها انحنا دارد، برای بدست آوردن قد خود می توانند از بلندی زانو استفاده کنند. برای این کار به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و سپس بلندی زانو از پاشنه پا تا جلوی ران را اندازه بگیرید و از فرمول زیر استفاده کنید.
۱۹/۶۴ + (۰۴/۰ * سن (سال) – (۰۲/۲ * بلندی زانو (سانتی متر)) : مردان
۸۸/۸۴ + (۲۴/۰ * سن (سال) – (۸۳/۱ * بلندی زانو (سانتی متر) : زنان
افرادی که قسمتی از بدن آنها قطع شده است باید وزن این قسمت را از وزن متناسب کم کنند تا وزن متناسب آنها بدست آید. وزن تقریبی اعضای بدن در زیر آمده است.
وزن تقریبی یک دست از مچ به پایین = ۳/۰ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست از آرنج به پایین = ۶/۲ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست = ۲/۶ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا (از مچ به پایین) = ۷/۱ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از زیر زانو به پایین= ۷ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از بالای زانو به پایین = ۱۱ درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا = ۶/۱۸ درصد از وزن بدن
قدم دوم: قدم دوم محاسبه انرزی مورد نیاز خود می باشد. انرژی مورد نیاز شما، آن مقدار انرژی است که اگر از طریق غذا خوردن به بدن خود برسانید، وزن شما ثابت می ماند. شما باید انرژی مورد نیاز خود را در دو حالت بدست آورید.
۱- وزن فعلی خود را در نظر بگیرید و انرزی مورد نیازی را بدست آورید که این وزن را ثابت نگه می دارد.
۲- وزن مطلوب خود را در نظر بگیرید و انرژی مورد نیازی را بدست آورید که آن وزن را ثابت نگه می دارد.
برای بدست آوردن مورد اول وزن فعلی خود را در فرمول قرار می دهید برای بدست آوردن مورد دوم وزن مطلوب خود را در فرمول قرار می دهید.
مردان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به شکل زیر عمل کنند.
ابتدا طبق فرمول زیر مقدار BEE را بدست آورید. (توجه: قد را بر حسب متر حساب کنید).
(سال) سن * ۸/۶)- ((متر) قد*۵) + ((کیلوگرم) وزن * ۸/۱۳) + ۵/۶۶ = BEE
سپس BEE را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید. حاصل بدست آمده مقدار انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر در بستر خوابیده اید، BEE را در ۱/۱ ضرب کنید.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است BEE را در ۳/۱ ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است BEE را در ۵/۱ ضرب کنید.
اگر فعالیت شما معمولی است BEE را در ۷/۱ ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست ولی چنانچه دارای فعالیت زیادی هستید BEE را در ۱/۲ ضرب کنید.
برای بدست آوردن BEE یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرزی مورد نیاز فعلی نام بگذارید بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب بنامید.
زنان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به روش زیر عمل کنند.
((سال) سن * ۷/۴) – ((متر) قد * ۸/۱) + ((کیلوگرم) وزن * ۶/۹) + ۱/۶۵۵ = BEE
سپس BEE را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید.
اگر در بستر خوابیده اید BEE همان انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است، BEE را در ۲/۱ ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است، BEE را در ۴/۱ ضرب کنید.
اگر فعالیت شما متوسط ومعمولی است، BEE را در ۶/۱ ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست، ولی چنانچه فعالیت سنگینی دارید، BEE را در ۹/۱ ضرب کنید.
برای بدست آوردن BEE یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز فعلی بنامید. بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب نام بگذارید.
قدم سوم: قدم سوم انتخاب رژیم غذایی است. در صفحات بعدی رژیمهای غذایی دارای ۱۲۰۰ کیلوکالری تا ۳۲۰۰ کیلوکالری نوشته شده است. این رژیمها از ۱۲۰۰ کیلوکالری شروع می شود و صد تا صد تا اضافه می شود تا به ۳۲۰ کیلو کالری برسد. بنابراین شامل ۲۱ رژیم غذایی می شود.
نحوه انتخاب رژیم غذایی شما به این شکل است که ابتدا رژیمی را انتخاب می کنید که دارای انرژی مورد نیاز فعلی باشد. اکنون به مدت دو روز مانند این رژیم غذا بخورید، این کار باعث متعادل شدن مواد مغذی موجود در غذای روزانه شما می شود. اگر مقدار انرژی مورد نیاز فعلی شما بیشتر از ۳۲۰۰ کیلوکالری شده است، شما همان ۳۲۰۰ کیلوکالری را انتخاب کنید.
بعد از دو روز ۱۰۰ کیلوکالری از انرزی مورد نیاز فعلی خود کم کنید و آن رژیم را انتخاب کنید. یعنی یک رژیم قبل را انتخاب نمائید و این رزیم را دو روز ادامه دهید.
به همین شکل هر دو روز ۱۰۰ کیلوکالری از انرژی مورد نیاز فعلی خود کم کنید. در اصل هر دو روز یک رژیم قبل تر بیاید. این کار را تا زمانی انجام دهید که به انرزی مورد نیاز مطلوب خود برسید و ۵۰۰ کیلوکالری از آن پایین تر بروید. اگر پیش از آنکه به ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید به ۱۲۰۰ کیلوکالری رسیدید همین رژیم را نگه دارید و نیازی نیست که انرژی دریافتی خود را از آن کمتر کنید.
مثال: خانمی انرژی مورد نیاز فعلی او ۲۲۰۰ کیلوکالری و انرژی مورد نیاز مطلوب او ۱۹۰۰ کیلوکالری است او باید ابتدا رژیم ۲۲۰۰ کیلوکالری را انتخاب کند. ۲ روز بعد رژیم ۲۱۰۰ کیلوکالری، ۲ روز بعد رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، ۲ روز بعد رژیم ۱۹۰۰ کیلوکالری، ۲ روز بعد رژیم ۱۸۰۰ کیلوکالری، دو روز بعد رژیم ۱۷۰۰ کیلوکالری، دو روز بعد رژیم ۱۶۰۰ کیلوکالری، ۲ روز بعد رژیم ۱۵۰۰ کیلوکالری و ۲ روز بعد رژیم ۱۴۰۰ کیلوکالری را انتخاب نماید و رژیم ۱۴۰۰ کیلوکالری را ادامه دهد.
توجه: در صورتی که رژیم مورد نیاز شما یکان و دهگان صفر ندارد اگر مقدار آن پایین تر از ۵۰ بود آنرا حذف کنید و اگر بالاتر از ۵۰ بود آن را حذف کنید و ۱۰۰ کیلوکالری به آن اضافه نمائید.
قدم چهارم: این آخرین قدم می باشد. در این قدم شما باید به رژیمی برگردید که دارای انرژی مورد نیاز مطلوب شما می باشد. برای این کار هر هفته خود را وزن کنید. در ابتدای کار می توانید هر ماه خود را وزن کنید و وقتی به زمان رسیدن به وزن مطلوب نزدیک شدید، هر هفته خود را وزن کنید. هرگاه به وزن مطلوب رسیدید، هر روز ۱۰۰ کیلوکالری به رژیم خود اضافه کنید یعنی هر روز یک رژیم بالاتر را انتخاب نمائید. این کار را پنج روز یعنی تا زمانی که به انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید، ادامه دهید.
* انواع رژیمهای غذایی

یک روش رژیمی است که مصرف پروتئین را خیلی بالا می برد و در عوض چربی و کربوهیدرات را بسیار کم می کند. این رژیمها باعث لاغری می شوند ولی مشکلاتی دارند. این رژیمها از نظر اقتصادی گران هستند. همچنین اگر مدت زیادی از این رژیم استفاده شود، میزان اوره و اسیداوریک خون بالا می رود و موجب اختلال در کار کبد و کلیه می گردد. این رژیم در دراز مدت اثراتی ناگوار دارد که گاهی بدتر از عوارض چاقی می باشد.روش دیگر بالا بردن فوق العاده چربی می باشد. در این روش رژیم تقریبا شامل چربی است و پروتئین و کربوهیدرات تقریبا از رژیم غذایی حذف شده است. این روش برای اولین بار توسط میلر در آمریکا بوجود آمد و کم کم معروفیت زیادی پیدا کرد. د راین رژیم از ادویه، مواد رنگی و طعم دهنده هایی استفاده می شود تا رژیم مطبوع گردد. این رزیم باعث می شود تا مواد ستونی که از سوختن چربی حاصل می شوند در خون بالا روند و باعث بی اشتهایی شخص شوند. این رژیم به سرعت شخص را لاغر می کند. توجه کنید که منظور از مبارزه یا چاقی، رفع خطرات ان است ولی در این روش به علت بالا رفتن میزان چربی، مشکلات قلبی، سکته و … بالا می رود. از طرفی این رژیم به طور موقتی باعث لاغری فرد می شود، چرا که فرد مجبور است این رژیم را ترک کند و بعد از ترک این رژیم وزن او سریعا به حالت اول بر می گردد. ممکن است بپرسید که چرا فرد مجبور به ترک این رژیم است؟ زیرا به علت نداشتن سایر مواد مورد نیاز بدن اگر پس از مدتی ترک نشود باعث مرگ فرد می گردد.
روش دیگر قطع کامل انرژی یا کم کردن بسیار زیاد مقدار انرژی می باشد. یکی از موراد روزه مطلق است که از خوردن هر نوع خوراکی امتناع می شود. در مواردی همزمان با کاهش شدید انرژی، مواد معدنی و ویتامین ها به صورت مکمل در اختیار فرد قرار داده می شود. این رژیمها و روزه های مطلق اگر همراه با مکمل نباشد. باعث عوارض و مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می شود و خطرناک می باشد. چنانچه از مکمل استفاده شود خطر چندانی وجود ندارد. به هر حال پس از اینکه شخص به وزن دلخواه رسید و روزه یا رژیم بسیار کم انرژی او قطع شد، به سرعت به وزن اول خود باز می گردد.

  • آسان طب



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar

*