علل كمر درد و راه های جلوگیری از بروز آن

علل كمر درد و راه های جلوگیری از بروز آن 

كمردرد، شايع‌ترين‌ بيماري‌ است‌كه‌ هر انسان‌ در طول‌ زندگي‌ به‌ آن‌ مبتلامي‌شود. 80 درصد مردم‌ در طول‌زندگي‌ خود حداقل‌ يك‌ بار دچاركمردرد مي‌گردند. يكي‌ از علل‌ شايع‌كمر درد مربوط به‌ آسيب‌ ديدگي‌ديسك‌ كمر است‌. ديسك‌ها لايه‌هاي‌بين‌ مهره‌ها مي‌باشند و براي‌ مهره‌ها درحكم‌ ضربه‌گير هستند. پارگي‌ ديسك‌ممكن‌ است‌ نياز به‌ عمل‌ جراحي‌ پيداكند. عوامل‌ ديگري‌ نظير فشارهاي‌روحي‌ و زياد بودن‌ وزن‌ بدن‌ نيز درايجاد كمردرد دخالت‌ دارند. البته‌ وزن‌زياد به‌ تنهايي‌ عامل‌ كمردرد نيست‌ولي‌ چاقي‌ موضعي‌ مخصوصا در ناحيه‌شكم‌ به‌ علت‌ ايجاد فشار اضافه‌ برروي‌ كمر باعث‌ درد مي‌شود.
    اكثر كمردردها را مي‌توانيم‌ باروشهاي‌ ساده‌اي‌ مانند استراحت‌،آموزش‌ و تقويت‌ عضلات‌، پيشگيري‌ ودرمان‌ نماييم‌.


    وضعيت‌ مناسب‌ بدن‌ براي‌جلوگيري‌ از كمردرد
    وضعيت‌ مناسب‌ بدن‌ در حالت‌هاي‌نشستن‌، ايستادن‌، خوابيدن‌، بلندكردن‌اشيا و رانندگي‌ كردن‌ در پيشگيري‌ ازكمردرد كاملا مؤثر است‌.
     
    
خوابيدن‌ 
     هنگام‌ خوابيدن‌ هميشه‌ از تشك‌سفت‌ استفاده‌ كنيد به‌ طوري‌ كه‌ تشك‌در ناحيه‌ كمر گود نشود. هرگز روي‌شكم‌ نخوابيد، مي‌توانيد بر روي‌ يك‌پهلو و يا به‌ پشت‌ (طاقباز) بخوابيد. درصورت‌ خوابيدن‌ به‌ پهلو يك‌ بالش‌نازك‌ بين‌ دو زانو قرار دهيد و درصورت‌ خوابيدن‌ به‌ شكل‌ طاقباز يك‌بالش‌ كوچك‌ زير زانو قرار دهيد.
    

    نشستن‌
    يكي‌ از عوامل‌ ايجاد درد كمر درمحيطهاي‌ كار نشستن‌ به‌ مدت‌ طولاني‌در وضعيت‌ نامناسب‌ است‌. نشستن‌ برروي‌ زمين‌ توصيه‌ نمي‌شود، زيرا به‌كمر و زانو فشار مي‌آورد. اگر مجبورهستيد روي‌ زمين‌ صاف‌ بنشينيد سعي‌كنيد به‌ جايي‌ تكيه‌ دهيد و كمر و پشت‌را صاف‌ نگه‌ داريد و قوز نكنيد.
    اگر روي‌ صندلي‌ مي‌نشينيد ازصندلي‌ دسته‌ دار و تا حد امكان‌ بدون‌چرخ‌ و داراي‌ ارتفاع‌ و پهناي‌ مناسب‌،به‌ طوري‌ كه‌ پشتي‌ صندلي‌ تا حد شانه‌ادامه‌ داشته‌ باشد، استفاده‌ كنيد. طوري‌بنشينيد كه‌ زانو بالاتر از ران‌ قرار گيرد،براي‌ اين‌ منظور از زيرپايي‌ استفاده‌كنيد. هر 20 دقيقه‌ يك‌ بار از جاي‌خود بلند شويد و حداقل‌ يك‌ دقيقه‌حركت‌ كنيد و راه‌ برويد.
     
    ايستادن‌ و راه‌ رفتن‌
    بسياري‌ از كارهاي‌ روزمره‌ به‌ايستادن‌ طولاني‌ نياز دارند. براي‌ كم‌كردن‌ فشاركمر در حالت‌ ايستاده‌بايستي‌ از چهار پايه‌ كوتاهي‌ به‌ ارتفاغ‌20-15 سانتي‌ متر در زير يك‌ پااستفاده‌ كنيد، به‌ طوري‌ كه‌ يك‌ زانو خم‌شده‌ و روي‌ چهار پايه‌ قرار گيرد و پس‌از ده‌ دقيقه‌ پا را جابجا كنيد.
    هنگام‌ ايستادن‌ صحيح‌ شانه‌هاصاف‌ و گودي‌ كمر كم‌ مي‌شود.
    در موقع‌ راه‌ رفتن‌ كمر خود راراست‌ نگه‌ داريد، شانه‌ها را به‌ عقب‌دهيد، سينه‌ها را به‌ جلو داده‌ شكم‌ را توببريد و كفش‌ راحت‌ بپوشيد. پوشيدن‌كفش‌هاي‌ پاشنه‌ بلند ممكن‌ است‌ به‌ناراحتي‌هاي‌ كمر و پا منجر شود.
  

  بلند كردن‌ اجسام‌ از روي‌ زمين‌
    در اين‌ وضعيت‌ زانو را خم‌ كرده‌،سپس‌ نشسته‌ و جسم‌ را از روي‌ زمين‌بلند كنيد. هرگز براي‌ بلند كردن‌ اشياكمر خود را خم‌ نكنيد زيرا فشار واردبه‌ كمر چندين‌ برابر مي‌شود. هر چه‌ بدن‌از جسم‌ دورتر باشد فشار وارده‌ برستون‌ فقرات‌ بيشتر است‌ و هر چه‌نزديكتر باشد فشار وارده‌ كمتر خواهدبود، بنابراين‌ هر چه‌ مي‌توانيد بدن‌ خودرا به‌ جسم‌ نزديكتر كنيد.
     
    حمل‌ بار
    اگر مجبوريد با دو دست‌ بار حمل‌كنيد، بهتراست‌ آن‌ را روي‌ شانه‌ قراردهيد.
    اگر مجبوريد بار را در جلوي‌ بدن‌بگيريد، بار را هر چه‌ نزديكتر كنيد و به‌شكم‌ بچسبانيد; در اين‌ حالات‌ نيزعضلات‌ شكم‌ را سفت‌ و گودي‌ كمر راصاف‌ كنيد.
    
   
 هل‌ دادن‌ و كشيدن‌ اشيا
    در زمان‌ هل‌ دادن‌ و كشيدن‌ اشيايي‌مثل‌ جاروبرقي‌ يا جاروي‌ تي‌ جهت‌شستن‌ زمين‌، بايد دسته‌ جارو را هر چه‌بيشتر به‌ بدن‌ نزديك‌ كنيد و تا حدامكان‌ از خم‌ كردن‌ كمر جلوگيري‌نماييد. از هل‌ دادن‌ يا كشيدن‌ اجسام‌سنگين‌، به‌ تنهايي‌ خودداري‌ كنيد. ولي‌اگر مجبور شديد بهتر است‌ پشت‌ خودرا به‌ جسم‌ سنگين‌ تكيه‌ دهيد و با فشارعضلات‌ پا وران‌ جسم‌ را هل‌ دهيد.
     
    رانندگي‌ كردن
    وضعيت‌ رانندگي‌ كردن‌ بايد مانندنشستن‌ باشد. تا حد امكان‌ طوري‌بنشينيد كه‌ پايتان‌ به‌ پدال‌هاي‌ اتومبيل‌نزديكتر باشد و كمر به‌ صندلي‌ بچسبد.در اين‌ حالت‌ فشار كمتري‌ به‌ مهره‌هاي‌
    كمر وارد مي‌شود. در صورت‌امكان‌ حين‌ رانندگي‌ از پشتي‌ طبي‌استفاده‌ كنيد. فاصله‌ مناسب‌ از فرمان‌بايد به‌ اندازه‌اي‌ باشد كه‌ اگر دست‌ها به‌صورت‌ قيچي‌ از روي‌ يكديگر عبوركنند راننده‌ مجبور به‌ حركت‌ به‌ طرف‌جلو نشود.
    
    
كارهاي‌ متفرقه‌
    در موقع‌ بغل‌ كردن‌ كودك‌ قوانين‌بلند كردن‌ اجسام‌ را به‌ كار ببريد. هر جااحتمال‌ ليز خوردن‌ وجود دارد احتياطكنيد. چربي‌ كف‌ آشپزخانه‌ را شسته‌ وكف‌ آشپزخانه‌ را خشك‌ كنيد. براي‌خريد و حمل‌ اجسام‌ از چرخ‌ دستي‌استفاده‌ كنيد. براي‌ رسيدن‌ به‌ جسمي‌كه‌ بالاي‌ سرتان‌ است‌ هيچ‌ وقت‌پاشنه‌ها را بلند نكنيد، بلكه‌ بهتر است‌يك‌ چهار پايه‌ زير پاي‌ خود قرار دهيد.
    
    
ورزشهاي‌ مناسب‌ براي‌پيشگيري‌ و درمان‌ كمردرد
    ورزش‌هاي‌ مناسب‌ براي‌ كساني‌ كه‌كمردرد دارند عبارتند از:
    پياده‌ روي‌ و دويدن‌ مداوم‌ در سطح‌هموار، شنا و دوچرخه‌سواري‌.
    افراد مبتلا به‌ كمردرد بايد هميشه‌ بارژيم‌ غذايي‌ مناسب‌ و ورزش‌، تناسب‌اندام‌ و وزن‌ مناسب‌ خود را حفظ كنند.
    ج نكات‌ كلي‌ كه‌ در تمام‌ورزش‌هاي‌ مورد اشاره‌ بايدرعايت‌ شوند:
    در هنگام‌ ورزش‌ بهتر است‌ لباس‌راحت‌ بپوشيد. بهتر است‌ ورزش‌ها رابر روي‌ سطح‌ صاف‌ انجام‌ دهيد.
    ورزش‌ها را به‌ آرامي‌ و ملايمت‌ وبطور صحيح‌ انجام‌ دهيد.
    به‌ طور معمول‌ هر حركت‌ را 10 بارانجام‌ دهيد. هر ورزشي‌ را كه‌ باعث‌درد مي‌شود انجام‌ ندهيد تا با پزشك‌خود مشورت‌ كنيد.
     
    حركت‌ اول‌
    (كاهش‌ قوس‌ كمر)
    طاقباز خوابيده‌، دست‌ها روي‌شكم‌، زانوها خم‌ و كف‌ پا روي‌ زمين‌باشد. گودي‌ كمر را به‌ زمين‌ فشار دهيدو 5 ثانيه‌ به‌ همين‌ حالت‌ بمانيد; سپس‌به‌ آرامي‌ به‌ وضعيت‌ اول‌ برگشته‌ 10ثانيه‌ استراحت‌ كنيد.
    اين‌ حركت‌ را 10 بار انجام‌ دهيد.
    
حركت‌ دوم‌
    تقويت‌ عضلات‌ شكمي‌ (كاهش‌قوس‌ كمر)
    طاقبار خوابيده‌، پا را از ناحيه‌ زانوجمع‌ كنيد، دو دست‌ را زير يك‌ زانوقرار داده‌ به‌ سينه‌ فشار دهيد تا عضلات‌پشت‌ كشيده‌ شود و 5 ثانيه‌ نگه‌ داريد،سپس‌ خود را شل‌ كنيد و به‌ آرامي‌ به‌وضعيت‌ اول‌ برگرديد. همين‌ كار رابراي‌ پاي‌ مقابل‌ نيز انجام‌ دهيد. اين‌حركت‌ را 10 بار انجام‌ دهيد.
    
حركت‌ سوم‌
    طاقباز خوابيده‌، هر دو پا را ازناحيه‌ زانو جمع‌ كنيد و به‌ سينه‌ فشاردهيد، 5 ثانيه‌ نگه‌ داشته‌ سپس‌ خود راشل‌ كنيد و به‌ آرامي‌ به‌ وضعيت‌ اول‌برگرديد. پس‌ از 10 ثانيه‌ استراحت‌همين‌ كار را تكرار كنيد. اين‌ حركت‌ را5 بار انجام‌ دهيد.
    
حركت‌ چهارم‌
    طاقباز بخوابيد، زانوها را خم‌ كرده‌،كف‌ پاها را روي‌ زمين‌ و دست‌ها راجلو بدن‌ قرار دهيد. سر و شانه‌ را اززمين‌ بلند كنيد تا جايي‌ كه‌ بيشترين‌فشار را در عضلات‌ شكم‌ حس‌ كنيد،در اين‌ حالت‌ در حالي‌ كه‌ به‌ طورطبيعي‌ نفس‌ مي‌كشيد به‌ مدت‌ 5 ثانيه‌بمانيد، سپس‌ خود را شل‌ كنيد و به‌آرامي‌ به‌ وضعيت‌ اول‌ برگرديد و 10ثانيه‌ استراحت‌ اين‌ حركت‌ را 10 بارانجام‌ دهيد.
    
حركت‌ پنجم‌
    به‌ حالت‌ چهار دست‌ و پا قرارگيريد، شكم‌ را تو بكشيد و سر را به‌طرف‌ پايين‌ ببريد. حال‌ برعكس‌ قوس‌كمر را به‌ طرف‌ پايين‌ و سر را به‌ طرف‌بالا ببريد. به‌ طور متناوب‌ حركات‌ راتكرار كنيد. در صورت‌ ابتلا به‌ زانو درديك‌ بالش‌ نازك‌ زير زانو قرار دهيد.
    حركت‌ ششم‌
    پشت‌ به‌ ديوار بايستيد، طوري‌ كه‌پشت‌ به‌ ديوار تكيه‌ كند و پاشنه‌ها 10سانتي‌ متر با ديوار فاصله‌ داشته‌ باشند.در اين‌ حالت‌ گودي‌ كمر را به‌ ديوارفشار دهيد و 5 ثانيه‌ در همين‌ حالت‌باقي‌ بمانيد، سپس‌ به‌ آرامي‌ به‌ وضعيت‌اول‌ برگرديد و 10 ثانيه‌ استراحت‌كنيد.
    

  •  پورتال خبری سلامتی و زیبایی و موفقیت



نظرات مسدود است