پزشکان بدون مرز درمان
خانه / آموزش سلامت / درمانهای ساده برای بی خوابی

درمانهای ساده برای بی خوابی

بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. عوارض بی خوابی بسیار متعدد هستند مانند تحریک پذیری، خستگی عمومی، خشونت، سردرد، فشار عضلانی، مشکلات گوارشی و… . البته اختلالات به وجود آمده در اثر بی خوابی پس از شناسایی عامل و درمان آن بهبود می یابند، مثلاً مشکلات حافظه و یادگیری بهبود یافته و تعداد آسیب ها کاهش می یابد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، نداشتن خواب کافی می‌تواند به بروز مشکلات متعددی همچون بالا رفتن سطح استرس، علائم بیماری آلزایمر و حتی طیف گسترده‌ای از بیماری‌های دردناک از قبیل فیبرومیالژیا منجر شود.

بی خوابی و افسردگی یکدیگر را تقویت می کنند، یعنی کم خوابی علائم افسردگی را بدتر می کند و افسردگی به خواب رفتن را سخت تر می کند.

بیماران مبتلا به بی‌خوابی ۵۴ درصد بیش از افراد دیگر در معرض سکته مغزی هستند. همچنین افرادی که در فاصله ۱۸ تا ۳۵ سالگی به این نوع از اختلال خواب مبتلا شده‌اند، هشت برابر بیشتر احتمال دارد به دلیل سکته مغزی در بیمارستان بستری شوند.

راه کارهای ساده برای آنکه شب ها راحت تر بخوابید:

● فقط زمانی که خواب تان می آید، بروید بخوابید

اگر کم می خوابید، شاید به این خاطر است که نیاز به خواب زیاد ندارید. خیلی مهم است که فقط زمانی که خواب تان می آید، بروید بخوابید زیرا خواب زمان خودش را دارد، یا اگر زمانی که از شدت خواب خمیازه می کشید، تا برنامۀ تلویزیون تمام شود، زمان خواب تان را از دست می دهید، و از آنجایی که خواب در یک چرخۀ متوالی تنظیم شده است، باید منتظر قطار بعدی باشید! بنابراین به رختخواب رفتن، در زمانی که خواب تان می آید، بسیار مهم است.

● یک فضای مناسب در نظر بگیرید

برای مناسب کردن محیط کردن اتاق خواب برای آرامش بیشتر، هر روز هوای اتاق تان را عوض کنید، به طور منظم با جاروبرقی گرد و غبارها را پاک کنید و سعی کنید دمای اتاق تان بین ۱۶ تا ۱۸ درجۀ سانتیگراد باشد. خیلی خوب است که هنگام خواب پنجرۀ اتاق تان باز باشد و زیر پتوی نرم تان بروید. اتاق را تاریک کنید و تا جایی که ممکن است از سر و صدا دور شوید.

● فشارها را از روی خود کم کنید

فوراً بعد از انجام یک فعالیت سنگین، نمی توان خوابید. مکانیسم های هوشیاری مانع از انجام کار مکانیسم های خواب می شوند. بنابراین باید بدانید که قبل از خواب دست از کارهای سنگین بردارید و به فعالیت های آرام بپردازید، ضمناً موقع خواب دغدغۀ مسائل شغلی و کارتان را نداشته باشید.

از انجام فعالیت های متشنج کننده مانند بازی های کامپیوتری، فیلم های ترسناک یا بحث های خانوادگی شدید بپرهیزید.

● حواس تان به شام شب باشد

از خوردن غذاهای بسیار سنگین، بسیار چرب و پرآب بپرهیزید.

ضمناً گرسنه هم به رختخواب نروید زیرا گرسنگی احتمال بی خوابی را با خود به همراه دارد. اگر نسبت به قهوه حساس هستید، ۱۵ ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید زیرا کافئین مدتی طولانی فعال است. نوشیدن دم کردنی های آرام کننده مثل یک لیوان شیر گرم (همراه با کمی عسل) را در الویت قرار دهید.

اگر علی رغم این توصیه ها، هنوز هم بد می خوابید، بدانید که مشکلات خواب شما ممکن است در نتیجۀ زندگی بسیار کم تحرک و محدودتان باشد. کمی پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانند در بالا بردن کیفیت خواب مؤثر باشند.

برخی گیاهان مانند رازک، کاهو فرنگی یا گل ساعت، نیز می توانند شب های شما را بهبود بخشند. در هیچ یک از موارد، از خواب آورها بدون تجویز پزشک استفاده نکنید.

غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند:

مصرف مواد غذایی زیر می تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند:

سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود.

سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود.

سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.

مطلب پیشنهادی

روش هایی ساده برای طولانی تر کردن عمر

زمان، سلامتی و جوانی دیگر هرگز باز نخواهند گشت. اگر دوست دارید که روند پیر …

نکاتی ساده برای حفظ سلامتی

استفاده از کرم ضدآفتاب، دوری از استرس،فعالیت ذهنی و ورزش را شامل می‌شودمی تواند زندگی …