خانه / اخبار علمی پزشکی / انجام حركات ورزشي در دوران حاملگي به تناسب اندام شما كمك كند

انجام حركات ورزشي در دوران حاملگي به تناسب اندام شما كمك كند

 ورزش در دوران بارداري
نرمش دوران بارداري مي‌تواند به حفظ تناسب اندام شما كمك كند و شما را براي بارداري و زايماني سالم آماده كند اما بايد اين نرمش‌ها را به روش سالم انجام دهيد.

مي‌دانيد چطور؟
بعضي فكر مي‌كنند دوران بارداري زمان مناسبي براي يك جا نشستن و استراحت كردن است. ممكن است شما در اين دوران پيش از گذشته احساس خستگي كنيد. ممكن است در پشت خود احساس درد داشته باشيد و ممكن است قوزك پاي شما ورم كرده باشد.

حتي اگر شما مشكلات جدي را در اين دوره تجربه مي‌كنيد، يك جا نشستن فايده‌اي ندارد. درواقع بارداري دوران خوبي براي فعال بودن است حتي اگر پيش از آن شما فعاليت زيادي نداشته‌ايد.

ورزش مي‌تواند همه چيز را آسان‌تر كند، از رنج و ناراحتي شما جلوگيري كند، انرژي شما را تقويت كند و سلامت شما را نيز ارتقا ببخشد.

ورزش با افزايش قدرت و استحكام ماهيچه‌ها شما را براي تحمل بارداري و زايمان آماده مي‌كند. حفظ تناسب اندام حتي ممكن است باعث كوتاه شدن ساعات زايمان و بهبود سريع‌تر پس از آن شود.
به ورزش بله بگوييد

قبل از شروع هر برنامه ورزشي، با مشاوره با پزشك خود از سلامت خود مطمئن شويد. اگرچه در بيشتر موارد ورزش كردن هم براي كودك مفيد است.

شما ناچاريد كه در شرايط زير اين كار را با احتياط بيشتري انجام دهيد:

* چنانچه سابقه سقط قبلي داشته‌ايد

* اگر ديابت داريد

* اگر فشارخون شما بالاست

* اگر مبتلا به بيماري قلبي هستيد

* اگر با مشكلات مربوط به جفت كه باعث خون‌ريزي زياد از حد در هنگام بارداري مي‌شود، مواجه هستيد.
به نفع حاملگي گام برداريد

كالج آمريكايي زنان و زايمان حداقل 30 دقيقه ورزش ملايم را در اغلب روزهاي هفته توصيه مي‌كند. با اين حال حتي زمان يا دفعات كمتر انجام حركات ورزشي هم مي‌تواند به حفظ سلامت شما در بارداري و هنگام زايمان كمك كند.

پياده‌روي ورزش بسيار خوبي براي مبتديان است. اين ورزش مي‌تواند با فراهم كردن آمادگي جسمي شما، با حداقل فشار بر مفاصل براي اين دوران بسيار مناسب باشد.

شنا كردن، انتخاب خوب ديگر است. دوچرخه ثابت هم يكي ديگر از اين ورزش‌هاي مناسب است. از انجام ورزش‌هاي تماسي خودداري كنيد، همچنين غواصي يا ورزش‌هايي كه در آن مجبوريد به پشت دراز بكشيد و نيز فعاليت‌هايي كه امكان دارد باعث زمين خوردن و يا صدمه زدن به شكم شما شود، انجام ندهيد.

اگر شما قبل از بارداري ورزش مي‌كرديد، در صورتي كه احساس ناراحتي نمي‌كنيد و پزشك شما هم اين مساله را تاييد مي‌كند، مي‌توانيد به ورزش كردن خود به همان اندازه ادامه دهيد.

اگر مدت زيادي است كه ورزش نكرده‌ايد، ورزش كردن را با زمان‌هاي كوتاه براي مثال پنج دقيقه در روز شروع كنيد. سپس به تدريج 10 تا 15دقيقه به اين زمان اضافه كنيد تا به روزي 30 دقيقه برسيد. به ياد داشته باشيد كه قبل و بعد از هر بار ورزش كردن، حركات انبساطي را انجام دهيد، به مقدار مورد نياز مايعات بنوشيد تا هم آب مورد نياز بدن تامين شود و هم از گرم شدن زياد جلوگيري شده باشد.

مهم نيست توجه شما به حفظ تناسب اندام چقدر است، قبل از اين‌كه خيلي خسته شويد، ورزش كردن را متوقف كنيد. فعال باقي بمانيد. شما زماني در ادامه دادن به اين فعاليت‌ها پايدارتر خواهيد بود كه فعاليت‌هايي را كه به آنها علاقه بيشتري داريد، براي انجام دادن انتخاب كنيد؛ فعاليت‌هايي كه بهتر با برنامه روزانه شما تطبيق داشته باشد.

از مقادير كم شروع كنيد. لازم نيست به يك باشگاه ورزشي برويد و لباس‌هاي نرمشي پرهزينه را براي تناسب اندام انتخاب كنيد. فقط تحرك داشته باشيد. يك پياده روي روزانه در محله‌هاي اطراف را امتحان كنيد. هر روز مسير خود را عوض كنيد تا براي شما تكراري و كسل كننده نشود.
يك همراه پيدا كنيد

ورزش كردن زماني جذاب‌تر مي‌شود كه شما بتوانيد هم‌زمان از مصاحبت يك دوست لذت ببريد. حتي اگر بتوانيد افراد خانواده را در اين فعاليت‌ها شريك كنيد، بهتر است.
از يك هدفون استفاده كنيد

هنگام پياده‌روي از موسيقي يا چيزي كه از شنيدنش لذت مي‌بريد، استفاده كنيد. از ترانه‌هايي كه زنده‌تر هستند و مي‌توانند به شما اميد بدهند، بهره ببريد. يك كلاس را امتحان كنيد. مراكزي هستند كه براي ورزش كردن افراد باردار نيز برنامه خاصي دارند. يكي از آنها را كه با محيط آن سازگاريد و برنامه‌اش با برنامه روزانه شما منطبق است، براي ورزش كردن انتخاب كنيد. به خود قول استراحت بدهيد. تحمل شما براي ادامه نرمش‌ها با بالا رفتن زمان بارداري ممكن است كاهش پيدا كند.
به بدن خود گوش بدهيد

گاهي فشارهاي ناشي از بارداري خيلي زياد است. شما ممكن است با علايم يا عوارضي در هنگام ورزش كردن روبه‌رو شويد. علايمي مثل سياهي رفتن چشم، سرگيجه، تهوع، خستگي، تنگي‌نفس، سردرد، درد قفسه سينه و درد در ناحيه شكم. هيچ چاره‌اي نداريد. هر گاه با يكي از اين علايم روبه رو شديد، هر فعاليتي را كه انجام مي‌دهيد، متوقف كنيد. اگر حال‌تان بهتر نشد، با پزشك خود تماس بگيريد.
يك انتخاب سالم

ورزش منظم به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد با تغييرات بدني دوران بارداري رو به رو شويد و براي مشكلات پيش رو استقامت لازم را به دست آوريد. اگر از قبل عادت به ورزش كردن منظم نداريد، از دوران بارداري به عنوان نقطه شروع استفاده كنيد.
چند توصيه

در دوران بارداري شما به طور متوسط به 300 تا 500 كالري اضافي نياز داريد. اگر ورزش مي‌كنيد حتما توجه كنيد كه كالري اضافي مورد نياز را از طريق خوردن موادغذايي مناسب تامين كنيد. با پيش رفتن دوره بارداري، گرانيگاه بدن به سمت قسمت وسطي شكم كشيده مي‌شود.

بنابراين مهم است كه در هنگام تغيير وضعيت بدني مراقب باشيد. به ياد داشته باشيد كه افزايش هورمون ريلاكسين در دوران بارداري كه مفاصل ناحيه لگني را براي ايجاد فضاي مناسب رشد جنين منبسط مي‌كند بر تمام مفاصل اثر مي گذارد .كم شدن انقباض رباط ها و مفاصل امكان سقوط شما را در صورتي كه به حركات خود توجه نداشته باشيد بيشتر مي كند.

براي ورزش كردن از لباس‌هاي مناسب استفاده كنيد .لباس‌هايي كه تنگ نباشند و در صورت احساس گرماي زياد به راحتي بتوانيد آنها را درآوريد. استفاده از كفش مناسب ورزشي مورد مهم ديگر است. چنانچه به علت ورم حاصل از بارداري كفش‌هاي قبلي شما تنگ شده اند از آنها استفاده نكنيد و كفش مناسب‌تري را جايگزين آن كنيد.

ايستادن زياد به مدت طولاني ممكن است باعث شود خون كافي به رحم شما نرسد و با جمع شدن خون در پاها احساس سرگيجه كنيد. انجام حركات سريع ممكن است موجب سرگيجه شما بشود و يا اين‌كه تعادل خود را از دست بدهيد و بيفتيد.

پس از پايان حركات حدود 15 دقيقه به آرامي قدم بزنيد تا تعداد ضربان قلب شما كه در بارداري افزايش مي‌يابد، به تدريج به سطح قبل از انجام حركات برسد .

همچنین بررسی کنید

ابداع کِرم‌های رباتیک که به طور مستقیم تومورها را از بین می ببرند

تومورهای مغزی بیماری‌های نادری هستند که ۲٪ از کل مرگ‌ومیرهای ناشی از سرطان را به …

ارتباط آلودگی هوا با شیزوفرنی

بررسی‌ها نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا در دوران کودکی با خطر …