رژیم غذایی مناسب برای به حداقل رساندن ریسک بیماریهای عروق قلب

رژیم غذایى سالم براى کاهش مشکلات قلبى

اگر چه تهیه یک غذاى سالم زحمت بیشترى دارد، ولى در عوض فواید بسیارى براى سلامتى دارد. در زیر برخى نکات براى کاهش چربى اشباع و کلسترول، آورده شده است.

رعایت این نکات به کاهش میزان LDL کلسترول و خطر بیمارى قلبى و نیز بهبود سلامتى افراد کمک مى کند.
مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهى
چربى گوشت قرمز را کاملا از آن جدا کنید. گوشت قرمز را به تکه هاى متوسط تقسیم کنید. پوست و چربى مرغ را کاملا جدا کنید.
به جاى سرخ کردن گوشت، از روش آب پز و کباب کردن استفاده کنید. براى سرخ کردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار کمى روغن استفاده کنید.
سوسیس، کالباس و غذاهاى گوشتى آماده و پر چرب را کمتر مصرف کنید.
 مصرف تخم مرغ و لبنیات
به جاى خامه یا شیر پرچربى از شیر کم چربى استفاده کنید. به جاى پنیر و ماست معمولى از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید. بعضى افراد طعم لبنیات کم چربى را نمى پسندند.

باید توجه داشت که در زندگى کم تحرک امروز استفاده از لبنیات پر چرب، نتیجه اى جز بالا رفتن چربى هاى خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتى این گونه افراد پس از مدتى ،به طعم لبنیات کم چرب علاقه مند مى شوند.
زرده تخم مرغ را کم مصرف کنید. سفیده تخم مرغ چربى یا کلسترول ندارد، بنابراین مى توانید از آن استفاده کنید. در بسیارى از دستورهاى غذایى به جاى یک عدد تخم مرغ کامل مى توانید از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
از روغن گیاهى مایع که چربى ترانس ندارد یا میزان آن کم است، استفاده کنید (چربى ترانس نوعى چربى خوراکى است که کلسترول بد LDL را بالا مى برد).
خورش و سوپ ها
پس از پخت خورش و سوپ، آن را در یخچال خنک کنید و چربى را از بالاى آن جمع کنید. در مورد غذاهاى کنسرو شده نیز مى توانید همین کار را انجام دهید. مى توانید غلظت خورش هاى کم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بیشتر کنید.
در پخت غذاى خود بیشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده کنید. براى طعم دادن به غذا از تکه هاى کوچک گوشت استفاده کنید.
وقتى خودتان نمى توانید غذا بپزید
برچسب غذایى موادغذایى آماده را بخوانید و آنهایى را که چربى اشباع و کلسترول کمترى دارند، انتخاب کنید. اگر غذایى که خریده اید ، سبزى، میوه و غلات ندارد، این مواد غذایى را در کنار غذاى خود مصرف کنید.
از غذاهاى کباب شده که چربى اشباع، چربى ترانس، چربى هیدروژنه و کلسترول کمى دارند، استفاده کنید ( چربى ترانس یا اسیدهاى چرب ترانس، هنگام جامد کردن روغن گیاهى تشکیل مى شود). غذاهایى که چربى ترانس زیادى دارند، کلسترول را بالامى برند.
برچسب غذاها را بخوانید و براى آنکه چربى ترانس کمى دریافت کنید، مصرف غذاهایى را که روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ( جامد) دارند، کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید که حتى غذاهاى کباب شده بدون چربى و بدون کلسترول ممکن است کالرى زیادى داشته باشند، بنابراین مراقب مصرف کالرى خود نیز باشید.
وعده هاى غذایى سالم را انتخاب کنید:
صبحانه: میوه تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، شیر کم چرب یا بى چربى، ماست، نان هاى تهیه شده از غلات سبوس دار، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.
نوشیدنى: آب، لیمو، چاى، آب گوجه فرنگى کم نمک.
نان: بسیارى از نان هاى تخمیرى کم کالرى و کم چرب هستند. پیش غذا: میوه هاى تازه، سالاد کم چرب، سوپ باقلا، غذاهاى دریایى بخارپز.
غذاى اصلى: مرغ پوست گرفته، ماهى، ماکارونى و سبزیجات با سس گوجه فرنگى.
مصرف کره، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید.
سالاد: کاهوى تازه، اسفناج و سایر سبزى هاى سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتى را مانند تخم مرغ و پنیر از سالاد حذف کنید. از طعم دهنده هاى کم چرب یا بدون چربى مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.
دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگى). اگر از قهوه یا چاى همراه دسر استفاده مى کنید به جاى خامه از شیر بدون چربى یا کم چرب استفاده کنید.
میزان چربى مواد غذایى را بسنجید
اینکه هر فردى مجاز به استفاده از چه میزان چربى است، بستگى به میزان کالرى دریافتى روزانه اش دارد. اگر کلسترول خونتان بالا نیست یا بیمارى قلبى ندارید، چربى اشباع غذاى شما بایستى کمتر از ۱۰درصد کالرى روزانه تان باشد و کل چربى دریافتى نباید کمتر از ۳۰ درصد باشد. جدول زیر حداکثر میزان چربى اشباع و کل چربى مورد نیاز را بسته به میزان کالرى دریافتى روزانه نشان مى دهد.
اگر کلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیمارى قلبى هستید، میزان چربى اشباع مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذیه در رژیم LCT را ببینید. بر چسب مواد غذایى را چک کنید تا میزان چربى استفاده شده را (هم چربى اشباع و هم چربى کل) در هر واحد ببینید.
چربى اشباع (۹ درصد) ، کل چربى مجاز (۳۰ درصد کالرى)
کالرى مصرفى روزانه
۱۳ گرم یا کمتر ۴۰ ۱۲۰۰ گرم ، ۱۸ گرم یا کمتر ۵۳ ۱۶۰۰ گرم، ۲۲ گرم یا کمتر ۶۷ ۲۰۰۰ گرم، ۲۴ گرم یا کمتر ۷۳ ۲۲۰۰ گرم، ۲۸ گرم یا کمتر ۸۳ ۲۵۰۰ گرم، ۳۱ گرم یا کمتر ۹۳ ۲۸۰۰ گرم
میان وعده هاى سالم
بسیارى از مردم عادت دارند، در بین سه وعده اصلى غذا نیز چیزهایى بخورند. این غذاها را میان وعده مى نامند.

کنترل میان وعده ها یکى از اصول تغذیه سالم است. بسیارى از میان وعده ها مثل انواع شیرینى، کلوچه و چیپس داراى چربى اشباع، چربى ترانس، کلسترول، سدیم و کالرى بالایى هستند، اما این به این معنا نیست که مجبور هستید میان وعده ها را به کلى حذف کنید.

غذاهای مختلفی را مى توانید بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید.

اما به خاطر داشته باشید ممکن است این میان وعده ها در ضمن اینکه چربى کمى دارند، داراى کالرى زیادى باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتى که در حال کاهش وزن اضافى خود هستید.

همچنین بررسی کنید

تأثیر این غذا‌ها بر روماتیسم مفصلی

در صورتی که نگران علائم التهاب مفاصل یا خطرات احتمالی آن هستید، کارشناسان توصیه می‌کنند …

فواید خوردن مخلوط آب هویج و زنجبیل

آب هویج به تنهایی آبمیوه ای سرشار از خاصیت است اما با افزودن زنجبیل و …