خانه / اخبار تغذیه / رژیم غذایی مناسب برای به حداقل رساندن ریسک بیماریهای عروق قلب

رژیم غذایی مناسب برای به حداقل رساندن ریسک بیماریهای عروق قلب

رژيم غذايى سالم براى كاهش مشكلات قلبى

اگر چه تهيه يك غذاى سالم زحمت بيشترى دارد، ولى در عوض فوايد بسيارى براى سلامتى دارد. در زير برخى نكات براى كاهش چربى اشباع و كلسترول، آورده شده است.

رعايت اين نكات به كاهش ميزان LDL كلسترول و خطر بيمارى قلبى و نيز بهبود سلامتى افراد كمك مى كند.
مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهى
چربى گوشت قرمز را كاملا از آن جدا كنيد. گوشت قرمز را به تكه هاى متوسط تقسيم كنيد. پوست و چربى مرغ را كاملا جدا كنيد.
به جاى سرخ كردن گوشت، از روش آب پز و كباب كردن استفاده كنيد. براى سرخ كردن غذا از ماهيتابه نسوز و مقدار بسيار كمى روغن استفاده كنيد.
سوسيس، كالباس و غذاهاى گوشتى آماده و پر چرب را كمتر مصرف كنيد.
 مصرف تخم مرغ و لبنيات
به جاى خامه يا شير پرچربى از شير كم چربى استفاده كنيد. به جاى پنير و ماست معمولى از پنير و ماست كم چرب استفاده كنيد. بعضى افراد طعم لبنيات كم چربى را نمى پسندند.

بايد توجه داشت كه در زندگى كم تحرك امروز استفاده از لبنيات پر چرب، نتيجه اى جز بالا رفتن چربى هاى خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتى اين گونه افراد پس از مدتى ،به طعم لبنيات كم چرب علاقه مند مى شوند.
زرده تخم مرغ را كم مصرف كنيد. سفيده تخم مرغ چربى يا كلسترول ندارد، بنابراين مى توانيد از آن استفاده كنيد. در بسيارى از دستورهاى غذايى به جاى يك عدد تخم مرغ كامل مى توانيد از دو عدد سفيده تخم مرغ استفاده كنيد.
از روغن گياهى مايع كه چربى ترانس ندارد يا ميزان آن كم است، استفاده كنيد (چربى ترانس نوعى چربى خوراكى است كه كلسترول بد LDL را بالا مى برد).
خورش و سوپ ها
پس از پخت خورش و سوپ، آن را در يخچال خنك كنيد و چربى را از بالاى آن جمع كنيد. در مورد غذاهاى كنسرو شده نيز مى توانيد همين كار را انجام دهيد. مى توانيد غلظت خورش هاى كم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بيشتر كنيد.
در پخت غذاى خود بيشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده كنيد. براى طعم دادن به غذا از تكه هاى كوچك گوشت استفاده كنيد.
وقتى خودتان نمى توانيد غذا بپزيد
برچسب غذايى موادغذايى آماده را بخوانيد و آنهايى را كه چربى اشباع و كلسترول كمترى دارند، انتخاب كنيد. اگر غذايى كه خريده ايد ، سبزى، ميوه و غلات ندارد، اين مواد غذايى را در كنار غذاى خود مصرف كنيد.
از غذاهاى كباب شده كه چربى اشباع، چربى ترانس، چربى هيدروژنه و كلسترول كمى دارند، استفاده كنيد ( چربى ترانس يا اسيدهاى چرب ترانس، هنگام جامد كردن روغن گياهى تشكيل مى شود). غذاهايى كه چربى ترانس زيادى دارند، كلسترول را بالامى برند.
برچسب غذاها را بخوانيد و براى آنكه چربى ترانس كمى دريافت كنيد، مصرف غذاهايى را كه روغن هيدروژنه يا نيمه هيدروژنه ( جامد) دارند، كاهش دهيد.

به خاطر داشته باشيد كه حتى غذاهاى كباب شده بدون چربى و بدون كلسترول ممكن است كالرى زيادى داشته باشند، بنابراين مراقب مصرف كالرى خود نيز باشيد.
وعده هاى غذايى سالم را انتخاب كنيد:
صبحانه: ميوه تازه، يك ليوان كوچك آب مركبات، شير كم چرب يا بى چربى، ماست، نان هاى تهيه شده از غلات سبوس دار، املت تهيه شده از سفيده تخم مرغ.
نوشيدنى: آب، ليمو، چاى، آب گوجه فرنگى كم نمك.
نان: بسيارى از نان هاى تخميرى كم كالرى و كم چرب هستند. پيش غذا: ميوه هاى تازه، سالاد كم چرب، سوپ باقلا، غذاهاى دريايى بخارپز.
غذاى اصلى: مرغ پوست گرفته، ماهى، ماكارونى و سبزيجات با سس گوجه فرنگى.
مصرف كره، مارگارين و نمك را هنگام صرف غذا محدود كنيد.
سالاد: كاهوى تازه، اسفناج و ساير سبزى هاى سبز برگ ، ساير سبزيجات تازه، نخود و لوبيا قرمز. ساير مواد غيرسبزيجاتى را مانند تخم مرغ و پنير از سالاد حذف كنيد. از طعم دهنده هاى كم چرب يا بدون چربى مانند آب ليمو يا سركه استفاده كنيد.
دسر: ميوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگى). اگر از قهوه يا چاى همراه دسر استفاده مى كنيد به جاى خامه از شير بدون چربى يا كم چرب استفاده كنيد.
ميزان چربى مواد غذايى را بسنجيد
اينكه هر فردى مجاز به استفاده از چه ميزان چربى است، بستگى به ميزان كالرى دريافتى روزانه اش دارد. اگر كلسترول خونتان بالا نيست يا بيمارى قلبى نداريد، چربى اشباع غذاى شما بايستى كمتر از ۱۰درصد كالرى روزانه تان باشد و كل چربى دريافتى نبايد كمتر از ۳۰ درصد باشد. جدول زير حداكثر ميزان چربى اشباع و كل چربى مورد نياز را بسته به ميزان كالرى دريافتى روزانه نشان مى دهد.
اگر كلسترول بالا داريد يا مبتلا به بيمارى قلبى هستيد، ميزان چربى اشباع مورد نياز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذيه در رژيم LCT را ببينيد. بر چسب مواد غذايى را چك كنيد تا ميزان چربى استفاده شده را (هم چربى اشباع و هم چربى كل) در هر واحد ببينيد.
چربى اشباع (۹ درصد) ، كل چربى مجاز (۳۰ درصد كالرى)
كالرى مصرفى روزانه
۱۳ گرم يا كمتر ۴۰ 1200 گرم ، ۱۸ گرم يا كمتر ۵۳ 1600 گرم، ۲۲ گرم يا كمتر ۶۷ 2000 گرم، ۲۴ گرم يا كمتر ۷۳ 2200 گرم، ۲۸ گرم يا كمتر ۸۳ 2500 گرم، ۳۱ گرم يا كمتر ۹۳ 2800 گرم
ميان وعده هاى سالم
بسيارى از مردم عادت دارند، در بين سه وعده اصلى غذا نيز چيزهايى بخورند. اين غذاها را ميان وعده مى نامند.

كنترل ميان وعده ها يكى از اصول تغذيه سالم است. بسيارى از ميان وعده ها مثل انواع شيرينى، كلوچه و چيپس داراى چربى اشباع، چربى ترانس، كلسترول، سديم و كالرى بالايى هستند، اما اين به اين معنا نيست كه مجبور هستيد ميان وعده ها را به كلى حذف كنيد.

غذاهای مختلفی را مى توانيد بعنوان ميان وعده در نظر داشته باشيد.

اما به خاطر داشته باشيد ممكن است اين ميان وعده ها در ضمن اينكه چربى كمى دارند، داراى كالرى زيادى باشند. بنابراين مراقب ميزان خوردن خود باشيد. بخصوص وقتى كه در حال كاهش وزن اضافى خود هستيد.

همچنین بررسی کنید

این وسایل را داخل سرویس بهداشتی نذارید

اگرچه نگهداری مسواک و حوله در فضای سرویس بهداشتی فرنگی هم چندان مطمئن نیست، اما …

ظرف ها را با چه بشوئیم تا سرطان نگیریم؟

باسم خوزام متخصص طب داخلی می‌گوید: طبق برخی از پژوهش‌های موثق مایع ظرفشویی یکی از …