رژیم غذایی برای کم کردن خطر سرطان
با ایجاد تغییرات کوچک شما می توانید سلامتتان را بهبود ببخشید وشاید خطر سرطان را کاهش دهید.
1. بیشتر فیبر بخورید: فیبر در میوه ها سبزی ها ، حبوبات وغلات کامل وجو دارد. مقدار فیبر روزانه : 20-30 گرم در روز برای بزرگسالان
نکاتی برای خوردن فیبر بیشتر ·
چند واحد از نان با غلات کامل ، سریال ها یا محصولات غله ای دیگر هر روز بخورید.برچسب تغذیه ای را برای مقدار فیبربخوانید یا ببینید که آیا در لیست اجزاء سازنده، غلات کامل وجود دارد. ·
یک واحد از انواع لوبیا یا نخود در روز بخورید. ·
در روز 5 واحد از میوه ها وسبزیجات تازه بخورید.
2. کمتر چربی بخورید : چربی درگوشت ها ، شیرکامل ، محصولات لبنی کامل ، تخم مرغ وبسیاری از محصولات غذایی فرآیند شده وغذاهای حاضری وجود دارد.
مقدار چربی روزانه : کل کالری شما از چربی باید 30% ویا کمتر باشد وضمنا” 10% یا کمتر از چربی اشباع باشد.
نکاتی برای خوردن چربی کمتر : ·
مصرف غذاهای سرخ کرده راکم کنید. ·
گوشتهای کم چرب وقطعات کوچک آن استفاده کنید. ·
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. ·
سعی کنید در تهیه غذا از روغن کمتری استفاده کنید. ·
ازمخلفات کم چرب بجای سس سالاد ،مانند ادویه جات و.. برای روی غذا استفاده کنید.
برنامه ریزی کلیدی برای بهبود سلامت قلب شما ¨
دوسوم از بشقابتان را باسبزیجات ، میوه ها وغلات بجای غذاهایی با چربی بالا پر کنید . ¨
از تکه های متناسب گوشت(40 تا 60 گرم ) در هر وعده استفاده کنید . ¨
هرگونه چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت بردارید . ¨
پوست مرغ وجوجه را قبل از پخت بکنید . ¨
محصولا لبنی پرچرب را محدود کنید.منابع لبنی کم چرب همان مقدار کلسیم را با چربی کمتر دارند . ¨
با روغن کمتر پخت وپز کنید، غذاها را سرخ نکنید،از بخار پز کردن ، جوشاندن ، گریل ، کباب کردن ، تفت دادن استفاده کنید.