خانه / اخبار اجتماعي / آشنایی با نکاتی که با رعایت آن می توان سریعتر و راحت تر به خواب رفت

آشنایی با نکاتی که با رعایت آن می توان سریعتر و راحت تر به خواب رفت

بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  ميزان نياز اشخاص به خواب به عوامل بسياري بستگي دارد و كم خوابي باعث بروز عوارض منفي در انسان مي شود. كودكان به طور كلي به 16 ساعت خواب در روز و نوجوانان 12 تا 19 ساله به 9 ساعت خواب در روز نياز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بين 7 تا 8 ساعت خواب دارند كه اين ميزان در برخي به 5 ساعت كاهش و در برخي تا10 ساعت در روز افزايش مي يابد.
زنان باردار در سه ماه اول بارداري به چند ساعت خواب بيشتر از زمان عادي احتياح دارند. انسان اگر طي روزهاي قبل كم خواب شده باشد به خواب بيشتري نياز دارد تا بدنش به تعادل برسد.
با بالارفتن سن،مدت زمان خوابيدن اشخاص كاهش مي يابد. برخي پس از 65 سالگي دچار مشكلاتي در نحوه خوابيدن مي شوند كه اين مشكل كاملا طبيعي است.

خواب خوش بخشي جدا نشدني از زندگي تمام انسان هايي است که تمايل دارند جسم و رواني سالم داشته باشند. کمبود خواب از نظر جسمي بر ميزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابوليسم بدن تاثير مي گذارد و از نظر روحي نيز کارايي و بازده مغز را کاهش مي دهد.

همچنين موجب ابتلا به ديابت مي شود و حتي افسردگي ايجاد مي کند .
همه اعضاي خانواده از والدين گرفته تا فرزندان نياز به خواب کافي و مناسب دارند تا بازده تحصيلي ، شغلي ، ورزشي و عاطفي شان افزايش يابد .
تحقيقات نشان داده اند در سالهاي اخير الگوهاي خواب تغيير کرده و افراد در سراسر جهان ، حدود 25درصد کمتر از دهه هاي گذشته مي خوابند و در عين حال پس از بيدار شدن نيز در وضعيت نشاط جسمي و روحي قرار ندارند

*   راهکار هایی برای سریعتر خوابیدن

برای اینكه سریعتر به خواب برویدهوای اتاق خواب را خنك نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی كه دمای آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كیفیت خواب نیز بهتر است.

خواب كم و ناكافی فقط به خمیازه كشیدن منجر نمی‌شود بلكه می‌تواند بهداشت كلی و توان شغلی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

محققان می‌گویند؛ در زنان این كم خوابی و مشكل در به خواب رفتن با احساساتی چون خصومت، افسردگی، عصبانیت و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی توام است. در این مقاله محققان 5 راه كار مفید را ارائه كرده‌اند كه كمك می‌كند سریعتر به خواب بروید:

1- صداهای آزار دهنده را از اطرافتان حذف كنید. اگر همسرتان خروپف می‌كند و یا هر صدای آزار دهنده دیگری در محیط خوابتان وجود دارد كه شما را بیدار نگه می‌دارد با پخش یك موسیقی آرام بخش می‌توانید صدا را خنثی كنید.

2- بدن خود را برای خوابیدن آماده كنید. سعی كنید برای این كار از تكنیك رلكسیشن (آرامش بخش) استفاده نمایید. برای مثال انگشتان پای خود را محكم جمع كنید و تا عدد هفت بشمارید. سپس آنها را رها كنید و این تكنیك را برای تمام ماهیچه‌های خود از انگشتان پا تا گردن تكرار كنید.

3- یادداشت بردارید: كارهای روزمره شما روی چگونگی خوابیدنتان تاثیر می‌گذارد. تمام كارها از جمله مقدار قهوه‌ای كه می‌نوشید، زمان و میزان ورزش كردن، چیزهایی كه می‌خورید و زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدنتان را یادداشت كنید و راجع به تمام این مطالعات با یك متخصص مشورت كنید تا به شما در این زمینه بهتر كمك كند.

4- هوای اتاق خواب را خنك نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی كه دمای آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كیفیت خواب نیز بهتر است.

5- ذهن خود را به درستی آرام كنید. فكر كردن و مرور كردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشكل می‌كند. بنابراین سعی كنید با تصور كردن یك وضعیت آرامش یا نگاه كردن به یك تصویر آرام كننده مغز خود را آرام كنید تا برای خوابیدن آماده‌تر باشد.
6- ملحفه ها را زود به زود عوض نماييد:

بهتر است ملحفه هاي تخت را هر چند روز يک بار عوض نماييد. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنيد
شايد برايتان جالب باشد اما بررسي ها نشان داده که وقتي افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشي تميز و نرم و با عطر خوش استفاده مي کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر مي خوابند
7 – ساعت را در نزديکي يا در معرض ديد قرار ندهيد:

بسياري از مواقع ، وقتي ساعت در نزديکي يا روبه روي فردي که قصد دارد بخوابد قرار گيرد، او با نگاه کردن به آن يا در مواردي با شنيدن و گوش دادن نا خواسته به صداي آن شروع به تفکر درباره کارهاي انجام شده يا نشده آن روز و برنامه هاي روز بعد مي کند و ديرتر مي خوابد. در ضمن در خواب نيز آرامش کافي را نخواهد داشت
8- استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد
چنانچه مدتي بر يک طرف بالش خوابيده ايد؛ آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود
استفاده از بالش مناسب نه تنها به کيفيت خواب کمک مي کند، بلکه از ايجاد دردهاي سر و گردن نيز جلوگيري مي کند
استفاده از بالش نامناسب در سنين ميانسالي و کهنسالي حتي ممکن است موجب بروز افسردگي شود زيرا موجب اختلال در کيفيت خواب شده و روي سيستم عصبي افراد تاثير مي گذارد
ارتفاع آن زياد نباشد و اگر به پهلو بخوابيد، مستطيلي بين گردن و شانه ها ايجاد کند که گردن در وضعيت افقي قرار گيرد
همچنين براي جلوگيري از تعرق بايد روکش دولايه نخي داشته باشد که قابل شستشو نيز باشد و موجب بروز آلرژي نشود.

اما آنچه بتازگي کشف شده و بسيار جالب است ، اين که چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي استر از جنس مواد خنک و ترکيبي از فيبر سراميک و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت بخش تري را براي شخص به ارمغان مي آورد. زيرا سر را خنک تر نگاه مي دارد
در صورتي که چنين بالشي را نيافتيد، مي توانيد به دنبال بالشي با الياف و فيبرهاي طبيعي باشيد تا حداقل کمتر از مواد حاوي پلي استر سر را گرم کند
9- سعي کنيد در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بيشتري نماييد
در مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هايي که در آن مقداري از رنگ سبز استفاده شده باشد در ايجاد آرامش و خواب راحت تر موثر است
در ضمن توجه داشته باشيد که صرفا استفاده از پرده هاي توري و نازک در اتاق خواب مناسب نيست و بايد پرده تقريبا ضخيم نيز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقريبا بسته (نه به طور کامل) باشند تا محيط راحت تري فراهم کنند
10- گرماي نسبي پاها خواب راحت تري به دنبال دارند
اين موضوع در مورد کودکان اهميت بيشتري دارد. اما در مورد بزرگسالان نيز بي فايده نيست
شايد تصور کنيد گرما مانع خواب خوش مي شود، اما بايد خاطرنشان کنيم که وقتي دماي پاها از ساير نقاط بدن بيشتر باشد، جريان خون در اين محل تسريع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحيه مياني بدن ، خواب بهتري را براي فرد به ارمغان مي آورد
مادران اصولا هنگام خواب بر بالين فرزندان مي روند و با کشيدن يک ملحفه يا پتوي نازک روي قسمت پاي فرزندان ، اين مورد را رعايت مي کنند
11- پيش از خواب نوشيدن آب مفيد است ، اما نگذاريد اعضاي خانواده آبميوه بنوشند
بررسي ها نشان مي دهد استفاده از مواد قندي مانند آب ميوه موجب مي شود فرد بين 20تا 30دقيقه ديرتر به خواب برود
مصرف ميوه هاي سرشار از ويتامين Cنيز خواب را به تعويق مي اندازد، اما در عوض نوشيدن آب يا شير قبل از خواب مفيد است. پس بهتر است خانمها کاري کنند که فرزندان عادت نکنند قبل از خواب آبميوه يا برخي از ميوه ها را ميل کنند
فقط خوردن موز پيش از خواب به دليل اين که موجب ترشح هورمون ملاتونين يا هورمون خواب و آرامش مي شود، براي اعضاي خانواده مفيد است .

12- غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل :

سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.

* چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.

3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.

* مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف  کلسیم    را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم  را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم  نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا  ً B6 و B12  بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.

همچنین بررسی کنید

علائم جسمی و فیزیکی افسردگی

افسردگی با حالت اندوه داشتن متفاوت است و برای تشخیص این دو از یکدیگر می …

چگونه دانش‌آموزان بدقلق را به درس‌خواندن تشویق کنیم

با شرایط کنونی بسیاری از بچه‌ها در مقطع دبستان به سختی راضی می‌شوند به سراغ …