|
|
جود ویتامین های مختلف در بدن امریست حیاتی. ویتامین هاازجمله بوسیله کربن ،اکسیژن و هیدروژنcarbohydrate و چربیها و همینطور پروتئین ها به تولید انرژی می پردازند. ویتامین ها همچنین در ساختن هورمون ها، آنزیم ها و گلبول های erythrocyte ، سهمی خیلی مهم را بعهده دارند.
از آنجا که بدن به خودی خود نمی تواند به تولید ویتامین ها بپردازد، نیاز به ویتامین هایی دارد که ما از راه تغذیه جذب بدن می کنیم. رویهمرفته سیزده ویتامین مختلف می تواند بوسیله تغذیه وارد بدن شود. جدول زیرمربوط به این ویتامین هاست .
مقدار مصرف ویتامین ها
مقدار مصرف ویتامین ها بستگی به عوامل زیر دارد:
فشارهای روزمره بدنی و فکری یا روحی
سن و سال
تغذیه روزمره
وجود یا عدم وجود بیماری های سخت و یا مزمن
بارداری و دوره ماهانه |
|
| Vitamin |
مقدارمصرف روزانه-mg
|
منبع ویتامین
|
مفید برای
|
| A (Retinol) |
0,8-1,1 mg |
لبنیات-هویج- اسفناج-جگرگاو
|
چشم- پوست- بنیه دفاعی-پوسته مخاط
|
| B1 (Thiamin) |
1,0-1,3 mg |
گردو- عدس- نان با آرد کامل
|
تقویت اعصاب و تجزیه carbohydrates
|
| B2 (Riboflavin) |
1,2-1,5 mg |
شیرو لبنیات -پنیر- دل گاو
|
پوست-سوخت وسازچربی و carbohydrates وپروتئین
|
| B6 (Pyridoxin) |
1,2-1,6 mg |
موز-اواکادو-ماهی-دل وجگر
|
سوخت و ساز پروتئین-ساخت خون- اعصاب
|
| B12 (Cobalamin) |
0,003 mg |
گوشت-ماهی-تخم مرغ
|
ساخت گلوبولهای سرخ
|
| C (ascorbic acid) |
100,0 mg |
میوه و سبزیجات تازه- بخصوص کی وی- فلفل سبز- سیب زمینی-blackcurrant
|
folic acid و آهن تنها درصورتی جذب میشوند که ویتامین c در بدن موجود باشد. جلوگیری از سرماخوردگی وکمک به ساخت وبافت سلول ها
|
| D (Calciferol) |
0,005-0,010 mg |
تخم مرغ- کره
|
استحکام استخوان و دندان
|
| E (Tocopherol) |
11,0-15,0 mg |
پوست وسبوسه گندم وروغن تخم آفتاب گردان
|
کاهش مواد زیان آور برای سلولها
|
| K (Phyllochinon) |
0,06-0,08 mg |
کاهو- سبزیجات برگدار- گل کلم-گوجه فرنگی- تکثیر و خود زایی از طریق باکتری های موجوددر روده
|
جلوگیری از لختگی خون
|
| folic acid |
0,4 mg |
خمیرترش-سبزیجات ازقبیل اسفناج
|
بازسازی سلولها و تولید گلوبولهای سرخ وسفید
|
| Niacin |
13,0-17,0 mg |
مغز گردو-بادام-و سایرمغزها قارچ ها-محصولات تولیدشده با آرد کامل
|
عملکردقلب- اعصاب- سوخت و ساز چربی و carbohydrate
|
| Biotin (H) |
0,03-0,06 mg |
شیر-جگر-لوبیای سویا- سبوس و پوسته گندم
|
پوست-مو-ناخن-اعصاب- و سوخت و ساز چربی ها و carbohydrate
|
| pantothenic acid |
6,0 mg |
بروکولی-گل کلم -ماهی-شیر- گوشت گوساله و گاو و محصولات تولید شده باآرد کامل
|
ساخت هورمون ها- سوخت و ساز چربی و پروتئین و carbohydrate
|
|
|
|
مواد معدنی و ویتامین ها در میوه ها
|
|
|
مواد معدنی و ویتامین ها دربعضی از میوه ها
|
|
|
منبع ویتامین
|
ویتامین
|
ماده معدنی
|
|
موز
|
Niacin, B6, Folic Acid*
|
Potassium, Magnesium, Phosphor*
|
|
سیب
|
Biotin
|
Potassium, Iron*
|
|
زردآلو
|
A and Provitamin (carotene)
|
Potassium, Phosphor*, Iron*
|
|
آناناس
|
C
|
Potassium, Magnesium*
|
|
گلابی
|
C, Folic Acid*
|
Potassium
|
|
توت فرنگی
|
C, Folic Acid*
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor*, Iron
|
|
میوه توسرخ Grapefruit
|
C
|
Potassium, Magnesium*
|
|
خربزه
|
C, A and Provitamin (carotene)
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor
|
|
گیلاس
|
C, Folic Acid
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor*
|
|
کیوی Kiwi
|
C, K
|
Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor, Iron
|
|
نارنگی
|
C
|
Potassium, Calcium*, Magnesium*
|
|
انبه Mango
|
C and A and Provitamin (carotene), Folic Acid, Biotin*
|
Potassium, Magnesium
|
|
شلیل Nectarine
|
A and Provitamin (carotene)
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor
|
|
پرتقال
|
C, B1, Folic Acid, Biotin*
|
Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor*
|
|
هلو
|
C, Biotin*, K*
|
Potassium, Phosphor, Iron*
|
|
آلو Plum
|
Niacin, Pantothenic Acid, K
|
Potassium, Magnesium*
|
|
هندوانه
|
C, Biotin, Pantothenic Acid
|
Potassium
|
|
انگور
|
C*, Folic Acid, Biotin*, K
|
Potassium, Phosphor, Iron*
|
|
لیمو
|
C, Folic Acid*
|
Potassium, Magnesium
|
|
انگورفرنگی Gooseberry
|
C, Folic Acid*
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron*
|
|
خربزه سبز Melon
|
C, A and Provitamin (carotene) , Folic Acid, Biotin
|
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron
|
|
تمشک Raspberry
|
C, Folic Acid, Biotin*
|
Potassium, Calcium*, Magnesium, Phosphor, Iron
|
|
|
مواد معدنی و ویتامین ها در سبزیجات
|
|
|
واد معدنی- مثل پتاسیم و منیزیوم ویا آهن – مواد شیمیایی هستند که بدن ماآنهارا معمولا از طریق مصرف مواد غذایی حیوانی و یا گیاهی جذب میکند. به بعضی از این مواد مثل ید jodine و سلینیوم selenium بدن ما به مقدارنسبتا کمتری نیاز دارد. به هر صورت – هر یک از این مواد وظیفه و نقش حیاتی و ویژه ای را برای سلامتی و ادامه زندگی ما بعهده دارند. جدول زیر لیست مهمترین مواد معدنی را بدست می دهد.
|
|
|
منبع ماده معدنی
|
ویتامین
|
ماده معدنی
|
|
کنگر فرنگی
Artichoke
|
C, Biotin*, Folic Acid*
|
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
|
|
بادمجان
|
C, Folic Acid
|
Potassium
|
|
گل کلم
|
C, B1, B6, Folic Acid, Pantothenic Acid, K
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron
|
|
لوبیا
|
Biotin, K
|
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron
|
|
Broccoli
|
C, B1, B2,Folic Acid, Pantothenic Acid, A and Provitamin (carotene), K
|
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron, iodine, zinc
|
|
قارچ
|
B1, B2, Niacin, Pantothenic Acid, D
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron, Iodine
|
|
کلم چینی
|
C, Folic Acid
|
Potassium, Calcium*, Iron*
|
|
نخودفرنگی
|
B1, B2, Niacin, Folic Acid, Pantothenic Acid, Biotin, K
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron, zinc
|
|
رازیانه
Fennel
|
C, B1, A und Provitamin (carotene), E, K
|
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron
|
|
خیار
|
C, K, Folic Acid
|
Potassium, Iron*
|
|
کاهو
|
A and Provitamin (carotene), K
|
Potasium
|
|
کدو
|
A and Provitamin (carotene)
|
Potassium, Phosphor, Iron
|
|
ذرت
|
Niacin, B6, Pantothenic Acid
|
Potassium, Magnesium, Phosphor
|
|
چغندرقرمز
|
C, Folic Acid
|
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron
|
|
کرفس
|
B6, A and Provitamin (carotene), K
|
Potassium, Calcium, Phosphor, Iron*
|
|
مارچوبه رسمی
Asparagus
|
C, B1, Folic Acid, Pantothenic Acid, K
|
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron*
|
|
اسفناج
|
C, B1, B2, B6, A and Provitamin (carotene), Folic Acid, Biotin, E, K
|
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron, Iodine
|
|
پیاز
|
C, Biotin
|
Potassium
|
|
گوجه فرنگی
|
C, B2, A and Provitamin (carotene)
|
Potassium, Magnesium*
|
|
سیب زمینی
|
C, B6, Folic Acid, K
|
Potassium, Magnesium*, Phosphor
|
|
کدوی سبز
|
B1, Folic Acid, K
|
Potassium, Magnesium, Iron
|
|
|
|
|
| |
ناخت مواد معدنی مورد نیاز بدن و کاربرد آنها یکی از نخستین گامها درجهت تغذیه آگاهانه و سلامتی دیرپاست .
|
|
Phosphor
|
فسفر phosphor ماده ایست حیاتی برای ساختمان استخوان ها و کسب انرژی و صرف آن. فسفر یکی از اجزای سازنده دیواره سلول ها و همچنین یکی از اجزای ساختار ژنتیکی-genetic make-up میباشد.
|
|
Magnesium
|
خیلی از پروسه های مربوط به متابولیزم یا سوخت وساز بدن به وجود منیزیوم وابسته است. بخصوص پروسه هایی که به تولید انرژی ویا انتقال انرژی می پردازند. ماهیچه ها و اعصاب برای ادامه کارایی به این ماده معدنی نیازفراوان دارند. منیزیوم همینطور ساخت و بافت استخوان ها را تقویت میکند.
|
|
Calcium
|
کلسیم دندان ها و استخوان ها را تقویت کرده، علاوه براین به عملکرد ماهیچه ها و رقیق تر کردن خون و همینطور انتقال نشانه ها ویا signal ها در سیستم عصبی کمک می کند.
|
|
Zinc
|
روی zinc نقش مهمی در ساخت و سوزcarbohydrates و چربی و پروتئین دارد. zinc کمک زیادی به بهبود زخم ها کرده و همینطور سبب تقویت بنیه دفاعی بدن و حس چشایی می شود.
|
|
Iron
|
دو سوم آهن بدن در گلبول های سرخ نهفته شده است. وجود این ماده در گلبول های سرخ به حمل اکسیژن یاری می رساند. وجود آهن در بدن به تعداد زیادی از روندهای حیاتی در ارگانیسم کمک میکند.
|
|
Iodine
|
غده تیرویید thyroid gland برای ساخت هورمون های مربوط به این غده، نیاز به ید دارد.
|
|
|
|
علامت * نشانگر آنست که گیاه مورد نظر کمتر از 5% از نیاز روزانه ما را دربردارد!
|
|
|
سایت پزشکان بدون مرز دارو، درمان، بیماری، علمی